A fi rănit e de rahat. Chiar dacă poți totuși să intri în sala de gimnastică și să continui antrenamentele în jurul prejudiciului, tot e de rahat. Lucrul la ceva mai puțin de 100% nu este doar distractiv.

mențineți

Știi ce este și mai rău? Când rănirea este ceva care te obligă să nu mai lucrezi complet. Nu mai merge mai ușor. Fără antrenament în jurul său. Stai doar acasă și așteaptă să se vindece totul. Acum asta e de rahat.

Și, deși nu poți face ceea ce îți place să faci (presupunând că îți face plăcere să lucrezi) e de rahat și nu te poți împinge pentru a face mai multe progrese, de asemenea e de rahat, lucrul care ar putea sugea cel mai mult este să știi că ești urmând să înceapă încet pierzând progresul pe care l-ați făcut deja.

Vorbesc despre masa musculara și putere ți-ai lucrat fundul de câteva luni/ani pentru a câștiga.

Și acum o vătămare te obligă să stai și să o vezi cum dispare. Urăsc să folosesc din nou cuvântul „suge”, dar asta suge cât de mult suge este posibil să suge.

Ce puteți face pentru a o preveni?

Oricine a mai fost în această poziție de rahat știe prea bine acest lucru și oricine nu a reușit să-și imagineze cu siguranță. Și asta ne aduce la întrebarea atotputernică a zilei ...

Puteți face ceva în această privință? Există vreo modalitate de a vă menține o parte (sau toate?) Din mușchi și forță în timp ce vă reveniți din rănire?

Ei bine, cu toată sinceritatea, asta depinde de specificul rănirii tale și de perioada de timp pentru a se vindeca. Cu cât vătămarea este mai gravă și/sau cu cât va dura mai mult pentru a se îmbunătăți, cu atât vei avea mai puține șanse să îți menții TOȚI mușchii și puterea. Este doar inevitabil.

Aceasta este vestea proastă.

Există totuși o veste bună. Indiferent de gradul de rănire și de cât timp vă împiedică să vă antrenați, există cel mai sigur unele lucruri pe care le puteți (și ar trebui) să le faceți pentru a vă pune în cea mai bună poziție pentru a vă menține cât mai mult mușchi și forță.

Iată acum cele 7 recomandări ale mele ...

(NOTĂ: O cantitate semnificativă din informațiile care urmează se aplică la fel și pentru persoanele care doresc să mențină mușchii în timp ce ies din sala de sport din diverse alte motive ... nu doar pentru răniri. De exemplu: vacanțe, călătorii, călătorii, boli etc. .)

1. Setați caloriile la întreținere (sau poate un surplus)

Există 3 lucruri pe care le puteți face cu aportul de calorii în acest timp (sau chiar în orice moment). Puteți fi fie într-un:

  1. Deficitul caloric (cauza pierderii în greutate).
  2. Excedent caloric (cauza creșterii în greutate).
  3. Nivel de întreținere (cauza ... bine ... întreținerea greutății).

Deci, ce aport caloric ar fi cel mai ideal pentru o perioadă de timp în care vei fi forțat să nu mai lucrezi și obiectivul tău principal este să îți menții cât mai mult din mușchii și puterea câștigată din greu?

De cele mai multe ori, nivelul de întreținere este calea de urmat. În unele cazuri, un surplus este calea de urmat. Niciodată, un deficit. Iată când și de ce să le folosești sau să le eviți.

Când se folosește un surplus caloric

Dacă ați fi deja într-un surplus când s-a produs rănirea ȘI vă va ține în afara sălii de gimnastică doar 1-2 săptămâni, aș păstra probabil un surplus mic prezent așa cum aș face și eu dacă cineva ar urma să petreacă 1-2 săptămâni reîncărcarea sau luarea unei pauze programate de 1-2 săptămâni de la antrenament.

De ce? Două motive. În primul rând, deoarece vă poate îmbunătăți capacitatea de a menține mușchiul în acest timp ȘI vă puteți recupera după rănire (mai multe despre asta într-un minut).

În al doilea rând, întrucât intervalul de timp pentru a fi departe de sală este atât de scurt, este practic echivalentul unei pauze de antrenament programate. Și în timpul unei pauze de antrenament programate, aș recomanda de obicei să păstrez un mic surplus prezent (presupunând că era prezent înainte de pauză) pentru a permite cel mai bine recuperarea și supracompensarea.

S-ar putea să obțineți aceleași beneficii acum, nu credeți?

Când să utilizați nivelul de întreținere

Dar dacă nu ați fi fost în excedent în momentul accidentării? De exemplu, poate ai avut un deficit în scopul de a pierde grăsime. Sau, dacă ai fi în excedent, dar vătămarea te va împiedica să te antrenezi mai mult decât perioada de 1-2 săptămâni pe care tocmai am menționat-o?

În ambele cazuri, aș recomanda să rămâneți la nivelul de întreținere.

Motivul fiind, un surplus prelungit FĂRĂ stimulul de antrenament care semnalează creșterea musculară este practic rețeta pentru îngrășarea. Uită-te la fiecare om gras de pe planetă. Au câștigat acea grăsime, deoarece au consumat în mod constant mai multe calorii decât corpurile lor arse (un surplus) și nu au oferit stimulul de antrenament care le-ar fi indicat corpului să folosească cel puțin o parte din acele calorii pentru crearea de țesut muscular nou.

Deci, pe scurt, toate aceste surplus de calorii tocmai s-au dus direct la depozitarea grăsimilor. Și într-un caz în care o accidentare vă va împiedica să vă antrenați săptămâni și săptămâni (sau luni și luni), exact așa s-ar întâmpla cu voi.

Ceea ce înseamnă că, pentru a vă pune nu numai corpul în cea mai bună poziție posibilă pentru menținerea mușchilor și a forței, ci și pentru a vă împiedica să îngrășați grăsimi în acest timp, nivelul de întreținere este adesea cea mai bună cale.

Când se folosește un deficit caloric

Cred că nu ar trebui să spun niciodată, pentru că sunt sigur că există unele cazuri mai rare în care un deficit ar putea avea loc în timpul unui astfel de scenariu (de exemplu, un prejudiciu cauzat de obezitate). Dar, pentru majoritatea oamenilor, de cele mai multe ori ... tu NU FACE doresc să fie deficitar atunci când sunt răniți și încearcă să mențină mușchiul/forța.

De ce? Ei bine, să începem cu partea de menținere a forței și a mușchilor.

Așa cum am scris mai devreme, cerința cheie pentru menținerea mușchilor în timp ce pierde grăsime (și, prin urmare, este în deficit) este menținerea stimulului de antrenament de forță greu care a construit mușchiul în primul rând. Mai multe despre asta aici: Cum să pierzi grăsimea fără a pierde mușchi

Asa de ultimul lucru doriți să faceți un deficit atunci când încercați să evitați pierderea musculară este să începeți să ridicați greutăți mai ușoare pentru repetări mai mari (unul dintre miturile mai frecvente/idioate despre fitness).

Gândiți-vă la asta, acesta este de fapt ultimul lucru pe care ați dori să-l faceți. ultimul lucru absolut ați vrea să faceți este doar să nu mai lucrați complet. Și hei, ce coincidență ... exact asta ai face atunci când ești rănit și obligat să încetezi antrenamentul.

Așadar, combinați în mod constant formarea NU (adio semnal de întreținere a mușchilor) cu un deficit caloric (salut semnal care spune corpului să înceapă să ardă grăsimi și/sau mușchi pentru energie) și aveți ceva apropiat de cel mai rău scenariu pentru menținerea mușchilor și a forței.

Dar așteaptă, mai sunt!

Așa cum am mai discutat anterior, una dintre celelalte dezavantaje ale deficitului caloric este că lucruri precum recuperarea, performanța și capacitatea de muncă sunt reduse. Acesta este motivul pentru care anumite ajustări ar trebui făcute de obicei la antrenamentul dvs. pentru a compensa. Ca să nu mai vorbim, acesta este motivul pentru care obiectivul principal de antrenament, în timp ce se află într-un deficit, este menținerea musculaturii/forței, mai degrabă decât creșterea. Un deficit nu este doar starea ideală pentru a face acest tip de progres.

Deci, ce dracu are legătură asta cu ceva despre care vorbim acum? Iată teoria mea ...

În ceea ce privește cele 3 aporturi de calorii, corpul tău tinde să fie cel mai rău din punct de vedere al îmbunătățirii, recuperării și performanței în timp ce are un deficit. Credeți că un deficit este locul în care doriți să vă aflați atunci când încercați să vă vindecați și să vă recuperați după un prejudiciu cât de repede puteți?

Probabil ca nu. Dacă ar fi trebuit să ghicesc, aș spune că corpul tău va fi mai bun/mai rapid/mai puternic când va deveni mai sănătos atunci când sunt prezente suficiente calorii decât atunci când nu sunt.

Înțeles, întreținere sau un surplus în funcție de specificul explicat mai sus.

2. Mențineți aportul de proteine ​​ridicat

Cel mai mare factor dietetic pentru menținerea mușchilor în timp ce pierde grăsime este consumul unei cantități suficiente de proteine ​​în fiecare zi. Fiecare studiu pe care l-am văzut vreodată privind diferite diete de slăbit și compoziția în greutate care a fost pierdută (a fost grăsime sau mușchi?), O confirmă.

Proteinele sunt factorul diferențiator alimentar între pierderea mușchiului și menținerea mușchilor.

Așadar, chiar dacă acest lucru nu are nimic de-a face cu pierderea în greutate sau pierderea de grăsime, are totuși de-a face cu încercarea de a evita pierderea mușchilor în timpul rănirii. Ceea ce înseamnă, chiar și în absența temporară a antrenamentului, proteinele ar trebui totuși menținute la niveluri suficiente.

3. Faceți în siguranță și cu precauție puținul antrenament pe care îl puteți

Să presupunem că partea corpului pe care ați rănit-o se află pe partea superioară a corpului. Există un antrenament inferior al corpului pe care îl poți face în siguranță? Dacă da (și medicul dumneavoastră este de acord), atunci faceți-o! Același lucru este valabil și în cazul în care partea rănită a corpului se află pe partea inferioară a corpului. Există lucruri superioare ale corpului pe care le puteți face în siguranță?

Și nu sunteți limitat doar la superior vs inferior. Poate că cotul tău este complet înșurubat. S-ar putea să puteți face exerciții care nu necesită nicio flexie sau extensie fără nicio problemă ... cum ar fi ridicările frontale și laterale. Rănire la umăr? Puteți face rânduri fără durere și fără a înrăutăți lucrurile? Poate. Problemă la gleznă? Poți curlul și extensia piciorului? Este posibil.

Nu sunt medicul tău (sau nici măcar un medic) și nu știu amploarea rănii tale. Dar ceea ce știu este că, în timpul pumnului de leziuni minore până la ușor mai puțin minore, de care m-am confruntat personal, există adesea ceva - oricât de mic și aparent nesemnificativ - pe care eram încă capabil să îl fac fără a afecta negativ leziunea.

Și atunci când căutați să mențineți cât mai multă forță și mușchi, fiecare mic ajutor vă ajută să nu înrăutăți nimic.

4. OPRIȚI Încercarea de a vă antrena prin asta Idiotul tău.

Vezi, sunt la fel ca tine. Dacă o vătămare mă va împiedica să mă antrenez, mă va înnebuni, în special cu frica de mușchi și de progres, voi ajunge să pierd.

Când eram destul de tâmpit, această teamă va depăși cu totul sentimentul de luare a deciziilor inteligente și logice de care eram capabil, până la punctul în care aș continua să încerc să mă antrenez în timpul accidentării, aș evita să pierd orice antrenament și să pierd orice mușchi/forță.

Și apoi, știi, aș spera cam la cele mai bune. Poate că lucrurile se vor îmbunătăți în mod magic?

Știi ce se întâmplă 99,9% din timp cu această mentalitate? Îți înrăutățești rănile și ceva care te-ar fi ținut în afara sălii de gimnastică doar câteva săptămâni te va ține în afara gimnasticii câteva luni. Sau mai rau.

Ceea ce înseamnă că, dacă doriți să evitați pierderea progresului pe care l-ați realizat, veți dori să-l aspirați acum și să obțineți 100% sănătos cât mai curând posibil. Asta înseamnă să faci tot ce este necesar în prezent pentru a evita să te înșele în viitor prin adoptarea mentalității „ignoră problema și speranța pentru cel mai bun” care doar înrăutățește lucrurile și prelungește întreaga situație.

5. OPRIȚI încercarea de a reveni prea curând, Idiot.

Ah da, sora la fel de urâtă cu # 4. Ești suficient de inteligent încât să încetezi antrenamentele, astfel încât rănile tale să se poată vindeca, dar apoi începi să devii puțin supărat pe măsură ce trece mai mult timp și tot nu te întorci în sala de gimnastică.

Te uiți în oglindă și vezi rezultate care încep să se estompeze și mușchii încep să dispară. Te simți mai slab, mai gras și mai puțin musculos în fiecare zi care trece. (Notă: în funcție de cât timp a trecut, unele dintre acestea pot fi legitime. De multe ori, însă, este în mare măsură în capul tău, iar mintea ta se încurcă cu tine.)

Deci ce faci? Te întorci prea repede la sală, pentru că pur și simplu nu mai poți suporta.

Și ce se întâmplă? Modificați vătămarea încă nu pe deplin vindecată de care v-ați recuperat și vă întoarceți zilele/săptămânile/lunile. Sau, chiar mai bine, la un punct mai rău decât de unde ai început inițial.

Deci, mai degrabă decât să aștepți puținul timp suplimentar necesar pentru a vindeca complet 100%, te-ai întors cu 80% înapoi pentru a „evita să mai pierzi mușchi”, iar această idee genială te-a pus înapoi la 20% ceea ce determină vei pierde și mai multe antrenamente și vei pierde mult mai mult mușchi și forță decât ai avea dacă ai rezista puțin mai mult.

Așa cum l-am mai auzit pe Lyle McDonald spunând înainte: Așteptați până credeți că leziunea este vindecată ... apoi așteptați încă o săptămână.

6. Continuă să faci orice altceva bine

Continuă să dormi din plin (detalii aici: Cum să dormi mai bine). Continuă să bei multă apă. Continuați să mâncați o cantitate suficientă de diferiți nutrienți macro și micro. Păstrați aportul de acizi grași esențiali la niveluri suficiente (de exemplu, continuați să luați un supliment de ulei de pește). Păstrați-vă dieta mai ridicată în alimente de calitate și mai mică în gunoi, care vă face să vă simțiți ca o porcărie. Limitați stresul. Bla bla bla.

Practic, tot ceea ce ați face pentru a vă pune în poziția optimă pentru a vă îmbunătăți corpul ar trebui să se întâmple la fel.

Indiferent cât de mare sau de mic, totul joacă un rol benefic. Indiferent dacă vă va ajuta să vă mențineți mușchii mai mult, să vă ajutați să vă vindecați mai repede, să vă faceți mai ușor să vă întoarceți la ridicare sau pur și simplu să vă mențineți sănătos în timpul în care este ușor să vă înnebuniți.

Apropo de sănătate ...

7. Amintiți-vă: Memoria musculară este reală

Indiferent cât durează sau cât de rău devine sau cât de tare suge ... există un fapt important pe care ar trebui să-l păstrați întotdeauna în fundul minții în acest timp. De fapt, poate ar trebui să o păstrați în fața minții.

Si asta e, memoria musculară este reală și legitimă.

Știu asta de ceva vreme, dar se bazează în principal pe lucruri pe care le-am văzut și le-am auzit, mai degrabă decât pe care le-am experimentat. Abia când am fost nevoit să pierd o perioadă cu adevărat semnificativă de timp - 3 luni din cauza accidentării - am putut să văd cum se întâmplă din prima mână.

Și permiteți-mi să vă spun, este real ... și este spectaculos.

Vorbesc despre pierderea simultană de grăsime ȘI creșterea musculară pentru începători, împreună cu creșterea mușchilor/forței (sau mai exact, recâștigă) la o rată semnificativ mai rapidă decât îmi amintesc vreodată în orice alt moment al antrenamentului meu.

Intenționez pe deplin să fac o postare care să acopere toate detaliile și specificul, dar până atunci, nu uitați ... indiferent cât de mult mușchi/forță ați putea pierde, veți putea să-l recâștigați mult mai repede decât ați câștigat inițial aceasta.

Leziunile suge, dar ...

Nu este nimic bun în a fi rănit. Întotdeauna o să suge. Dar acest grad de „suge” este ceva asupra căruia aveți încă o oarecare control.

Ca cineva care ți-a fost în pantofi, îți pot spune din prima mână că vei menține mai bine mușchii, vei reveni cu 100% mai repede și, în general, te vei simți mai puțin ca o porcărie în acest timp liber dacă urmezi elementele de bază simple prezentate de mai sus.

NOU: Aveți nevoie de un antrenament la domiciliu?

Lucrezi acasă fără nimic altceva decât cu niște benzi de rezistență sau cu câteva gantere sau doar cu propria greutate corporală?

Dacă da, am scris ghidul final pentru obținerea rezultatelor dorite fără sală de gimnastică.

Conține antrenamente la domiciliu pentru începători, intermediari și avansați. Antrenamente la domiciliu de 2 zile, 3 zile, 4 zile și 5 zile. Opțiuni de greutate corporală, opțiuni cu gantere și opțiuni de bandă de rezistență. 170+ exerciții la domiciliu din care puteți alege, cu exemple video pentru fiecare. Așadar. mult. Marea.