bază

V-ați întrebat vreodată dacă sportivii pot reuși să mănânce pe bază de plante sau dacă performanța dvs. fizică va scădea dacă mâncați mai puține alimente de origine animală? Eu însumi nu sunt în nici un caz un atlet, dar sunt bine versat în nutriția pe bază de plante și știu că sportivii pot prospera cu alimente vegetale dacă doresc. Este nevoie de puțină planificare suplimentară (și, după cum știu majoritatea sportivilor, indiferent de preferințele dvs. alimentare, trebuie să fiți atenți la modul în care vă hrăniți corpul înainte, în timpul și după un eveniment sau o sesiune de antrenament dură).

Deci, indiferent dacă reduceți sau renunțați la alimentele de origine animală din motive etice, de mediu sau de sănătate, sau doriți doar să vedeți ce anume este vorba despre alimentația pe bază de plante, sper că veți afla câteva strategii valoroase aici!

Pentru a oferi informații de primă clasă, l-am intervievat pe prietenul meu, expert vegan de multă vreme și nutriție pe bază de plante, Matt Ruscigno, MPH, RD. Matt a fost co-autor al cărților No Meat Athlete and Plant-Based Sports Nutrition și a fondat Vegan Nutrition Consulting, o rețea de experți în nutriție pentru a oferi educație nutrițională vegană bazată pe știință atât pentru persoanele fizice, cât și pentru sănătatea corporativă. De asemenea, a făcut câteva evenimente de rezistență extremă și știe din prima mână ce înseamnă să alimentezi pentru o activitate intensă. De asemenea, am discutat cu o atletă de sex feminin, care a experimentat câteva schimbări interesante în performanța ei, de când și-a modificat tiparul alimentar. Acum să intrăm în asta!

Pot sportivii să reușească în timp ce mănâncă pe bază de plante?

Fie că mâncați pur și simplu mai multe alimente vegetale, fie că sunteți vegani, există o mulțime de dovezi care susțin alimentația pe bază de plante pentru performanțe atletice optime. Potrivit grupului de practici dietetice pentru nutriția vegetariană al Academiei de nutriție și dietetică, „dietele vegetariene sunt corelate cu un risc redus de boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer, în timp ce conținutul lor ridicat de carbohidrați și fitochimic poate ajuta sportivii optimizați formarea, performanța și recuperarea acestora. ”

Cu alte cuvinte, este mai probabil să experimentați beneficii din acest stil de a mânca decât dezavantaje. Atâta timp cât vă satisfaceți nevoile de alimentare și consumați alimente satisfăcătoare, un stil alimentar pe bază de plante vă poate sprijini performanța sportivă și starea generală de sănătate!

Amanda Wagner, care este un atlet bazat pe plante și student la nutriție, a spus că performanța și recuperarea ei s-au îmbunătățit de la trecerea la un stil de alimentație pe bază de plante. Ea chiar s-a calificat la Boston Marathon în timp ce mânca vegan! Acum, dacă acesta nu este un atlet de succes, nu știu ce este. „Mă antrenez pentru al doilea maraton acum, pe o dietă vegană și mă simt cel mai bine pe care l-am simțit de ani de zile și conduc cele mai bune rezultate personale în toate cursele mele din această vară. Sunt încrezătoare că dieta mea vegană a jucat un rol cheie în performanțele mele atletice puternice din acest an ”, spune ea.

Cum primesc sportivii nutrienții de care au nevoie din alimentele pe bază de plante?

Indiferent de stilul tău alimentar, carbohidrații sunt cheia pentru alimentarea antrenamentelor. Probabil că sunteți familiarizați cu alimentele pe bază de plante bogate în carbohidrați, inclusiv cereale, cartofi și fructe. Nu este greu să obții suficiente carbohidrați în timp ce mănânci pe bază de plante! Uneori, toată fibra din alimentele vegetale vă poate umple prea repede și este în regulă să mâncați niște boabe rafinate, cum ar fi pastele albe și orezul alb.

Mulți dintre noi au fost instruiți să creadă că avem nevoie de proteine ​​din carne, lactate și ouă pentru a menține mușchii și oasele puternice. În realitate, alimentele vegetale pot furniza toți aminoacizii și proteinele de care avem nevoie! Alimentele vegetale bogate în proteine ​​includ fasole, linte, nuci și alimente din soia, cum ar fi tofu și tempeh. Bonus: aceste alimente tind să fie mult mai accesibile decât alimentele proteice pe bază de animale!

O altă îngrijorare legată de alimentația pe bază de plante ca atlet poate fi suficientă pentru a obține suficiente calorii. Deși este adevărat că legumele sunt sărace în calorii, există alimente bogate în calorii în regnul plantelor, inclusiv nuci, semințe, avocado și măsline. „Nucile și semințele și unturile de nuci și semințe sunt cruciale pentru sportivi. Și nu este rușine în așa-numitele „alimente procesate”, cum ar fi burgerii vegetarieni și carnea vegană ”, spune Matt.

„Încercați să gătiți ori de câte ori este posibil, dar nu vă feriți de alimentele vegane ambalate, de cina congelată sau de mesele de la restaurant, deoarece vă pot ajuta să vă umpleți zilnic placa atletică vegană”, spune Amanda. Ea repetă sentimentele lui Matt cu privire la alimentele procesate și încorporează bariere și pulberi de proteine ​​în ziua ei pentru un spor suplimentar, mai ales în perioadele grele de antrenament.

Dincolo de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi), sportivii trebuie, de asemenea, să fie atenți la anumiți micronutrienți (vitamine și minerale). Potrivit lui Matt, „Fierul ar trebui să fie pe mintea tuturor sportivilor, în special a celor vegetali și vegani. Din fericire, multe alimente vegetale au fier și absorbția este crescută prin combinarea acestora cu alimente care conțin vitamina C. Această asociere se întâmplă în mod natural - salsa în burritos, roșii în sandvișuri falafel și ardei grași în amestecuri de tofu. ”

Rețineți că femeile au nevoie de mai mult fier decât bărbații, deci acesta este un nutrient de care trebuie să țină cont femeile în vârstă fertilă (sau oricine are menstruația). Vă recomand să vă adresați furnizorului dvs. de servicii medicale să vă verifice starea de fier când intrați pentru controlul anual (da, ar trebui să mergeți la acele vizite anuale și nu doar pentru bucățile de doamnă!). Aceasta implică o extragere simplă de sânge și un test de laborator ieftin. Acest lucru este valabil pentru toate femeile, nu doar pentru cele care mănâncă pe bază de plante sau care sunt active (dar mai ales dacă vă încadrați în aceste categorii).

Cum pot începe sportivii cu mâncarea pe bază de plante?

Gândiți-vă mai degrabă la înlocuire decât la eliminare. Înlocuiți carnea cu tofu, tempeh, fasole și linte. Înlocuiți laptele, brânza și iaurtul pe bază de lactate cu versiuni fortificate pe bază de plante ale acestor alimente. Sperăm că mâncați deja o mare varietate de legume și fructe colorate, dar dacă nu, faceți un obiectiv să adăugați cel puțin două culori diferite de produse la fiecare masă! Culorile din legume și fructe reprezintă substanțe nutritive diferite, care sunt cruciale pentru alimentare și recuperare.

De asemenea, va trebui să faceți câteva adăugiri împreună cu înlocuirile dvs. Îmi place să adaug tofu copt la paste pentru o creștere a proteinelor dintr-o masă altfel concentrată pe carbohidrați. Și încercați niște paste pe bază de leguminoase pentru un impuls și mai mare. Adăugarea de unt de arahide la smoothie-uri este excelentă pentru adăugarea de proteine, grăsimi și calorii. Avocado în salate și învelișuri este un alt mod excelent de a adăuga grăsimi, calorii și delicioase meselor pe bază de plante. Și amintiți-vă că este OK să gătiți cu uleiuri precum uleiul de măsline. Doar pentru că mănânci pe bază de plante nu înseamnă că trebuie să începi să restricționezi excesiv anumite alimente.

Căutați idei specifice pentru mese și gustări pe bază de plante? „Scufundările de fasole sunt atât de bune! În gust și pentru calorii și proteine ​​ușoare, rapide. Le puteți mânca cu legume proaspete, pe sandvișuri, cu o lingură, în sosuri - aplicația este nelimitată. Și există mai mult decât hummus! Fac fasole albă și fasole neagră în mod regulat ”, spune Matt.

Unele dintre mesele preferate de Amanda sunt pastele cu fasole și legume; fasole neagră, orez și legume; și tofu și legume cu salată. „Trebuie să mănânci un volum mai mare de alimente ca sportiv vegan, dar nu trebuie să fie enervant. Faceți-vă distractiv încercând cât mai multe mese și gustări noi pe cât vă va permite timpul și bugetul ”, spune ea.

Distrează-te cu el, experimentează diferite rețete și bucură-te de gustul și beneficiile consumului pe bază de plante! Pentru îndrumări personalizate cu privire la alimente, nutriție și suplimente alimentare, luați în considerare lucrul cu un nutriționist dietetician înregistrat, specializat în nutriție pe bază de plante.

Această postare conține linkuri afiliate, ceea ce înseamnă că dacă faceți clic pe ele și efectuați o achiziție, primesc un mic comision. Vă mulțumim că susțineți acest blog!