planul

Am petrecut ani de zile tratând pacienții pentru problemele lor de sănătate și am asistat direct la cât de puternici pot fi alimentele, fie în alimentarea bolilor, fie în facilitarea unei sănătăți optime. Am urmărit consecințele dietelor la modă care nu au reușit pe cei care le-au urmat și am urmărit unii dintre ei reușind temporar, dar în cele din urmă eșuează. Acesta este motivul pentru care cred că este timpul să renunțăm definitiv la dogmele dietetice și la mofturile alimentare. În schimb, să elaborăm un plan realist, bazat pe știință, care să vă ajute corpul să prospere, chiar dacă trăim într-o epocă în care incidența problemelor cronice de sănătate continuă să crească.

Înainte de a începe să construim o strategie dietetică sensibilă care să funcționeze pentru dvs., să luăm în considerare care vor fi obiectivele noastre. Unul dintre cele mai importante, din experiența mea, este să abordezi ceva care probabil se întâmplă în interiorul tău, stând în calea sănătății tale optime. La rădăcina aproape a tuturor problemelor de sănătate moderne, incluzând bolile de inimă, cancerul, afecțiunile autoimune și chiar rezistența încăpățânată la pierderea în greutate, este inflamația. Aceasta este o comunitate pe care nu numai că o putem identifica, ci despre care putem face ceva.

Inflamația este o problemă serioasă în lumea modernă. Iată câteva dovezi înfricoșătoare:

Articolul continuă mai jos

Începeți călătoria dvs. de sănătate astăzi

CONSULTĂRI FUNCȚIONALE DE MEDICINĂ PENTRU OAMENII DIN LUME

  • Un estimat 50 de milioane de americani au o afecțiune autoimună, și asta nu include milioanele în plus care se află în spectrul auto-imunitar-inflamator, dar nu au un diagnostic.
  • Cineva are un atac de cord la fiecare 34 de secunde.
  • Unul din doi bărbați și unul din trei femei, va fi diagnosticat cu cancer la un moment dat în viața lor.

Toate aceste probleme de sănătate sunt acum frecvente, dar cu siguranță nu ar trebui considerate normale. Este important să înțelegem că aceste probleme de sănătate periculoase nu apar doar de nicăieri într-o zi. Nu ei începeți cu arsura lentă a inflamației, ceea ce este probabil mai ales dacă nu complet neobservabil la început. Această furtună de inflamație de fierbere poate continua ani de zile și, pe măsură ce continuați viața, este posibil să nu aveți nicio idee că sunteți împins subtil și încet spre dezvoltarea unei boli cronice în plină expansiune.

Ce legătură au toate acestea cu dieta ta? O multime! Există multe modalități prin care putem influența acea furtună de inflamație internă și ceea ce alegem să mâncăm este una dintre cele mai evidente și mai ușoare modalități de a combate furtuna și de a ne restabili corpul la o stare de funcționare normală și sănătoasă.

Faceți cunoștință cu dieta ketotariană

Există multe modalități diferite de a mânca și diferite persoane răspund diferit la diferite alimente. Acesta este un motiv pentru care o mare parte din dogma dietei pare contradictorie. Dar iată ceva ce știm: alimentele vegetale, în special legumele, sunt luptători împotriva bolilor în mai multe moduri importante. În același timp, știm, de asemenea, că o dietă bogată în carbohidrați, mai ales atunci când este alcătuită în principal din cereale și zaharuri rafinate, mărește inflamația. În cele din urmă, știm că grăsimile sănătoase sunt importante pentru sănătatea creierului și pentru arderea grăsimilor. Cum combinăm toate aceste trei caracteristici într-un singur plan dietetic sensibil? Răspunsul meu: ketotarian.

În esența sa, o dietă ketotariană este o versiune pe bază de plante a dietei ketogenice la modă, care s-a dovedit că îmbunătățește funcția creierului și stabilizați zahărul din sânge (1) de asigurându-vă corpul (2) cu o formă mai eficientă și mai durabilă de energie (cetone) în loc de glucoză cu ardere rapidă din carbohidrați și zahăr. Frumusețea dietei ketotariene constă în faptul că beneficiază de avantajele dietei ketogene, dar subliniază alimentele naturale din plante întregi. Care este carnea mea de vită cu diete ketogentice? Dieta ketogenică convențională poate fi extrem de grea în carne și lactate și nu ține seama de sensibilitățile pe care mulți oameni le au față de aceste alimente - ca să nu mai vorbim, poate ostraciza pe oricine ar prefera să urmeze o dietă mai bazată pe plante. De asemenea, prea multă carne și produse lactate, în special versiuni de calitate mai scăzută sau produse în mod industrial, pot fi inflamatorii. Dieta ketotariană, pe de altă parte, valorifică toate beneficiile consumului unei diete bogate în grăsimi fără efectele adesea inflamatorii ale produselor lactate (3) și cărnile convenționale, procesate (care au fost legat (4) la cancer atunci când este consumat în cantități mari). Este ceto pentru toată lumea.

Deci, de ce să nu mâncăm doar vegan sau vegetarian? Dieta ketotariană nu numai că depășește dieta ketogenică convențională pentru puterea antiinflamatoare, dar evită și greșelile obișnuite pe care le văd mulți vegani și vegetarieni bine intenționați. În esență, dietele pe bază de plante pot duce la obiceiuri alimentare mai ecologice și pot avea proprietăți de detoxifiere intensivă, (5) ajuta la combaterea cancerului, (6) și, de asemenea țineți glicemia sub control. (7) Cu toate acestea, în clinica mea, ca și în cazul dietei ketogene, oamenii nu practică adesea aceste diete în cel mai bun mod. Văd mult prea des că mulți vegetarieni și vegani trăiesc din pâine, paste și alte cereale, împreună cu fasole și soia pentru proteine, cu abia o legumă la vedere. Au devenit, în esență, „carbotarieni”, iar rezultatul în timp poate fi deficiențe severe de nutrienți vitali, precum și niveluri periculoase de inflamație.

Dieta ketotariană face mai ușoară crearea unui plan alimentar pe bază de plante, plin de grăsimi sănătoase, proteine ​​curate și legume colorate, bogate în nutrienți, fără toate pericolele și greșelile nutriționale ale acestor alte diete la modă. Deoarece are un conținut scăzut de carbohidrați, proteine ​​moderate și un conținut ridicat de grăsimi, puteți trece corpul de la un arzător de zahăr la un arzător de grăsimi și vă puteți pune corpul într-o stare de cetoză - la fel ca o dietă ketogenică convențională, dar cu acest anti -inflamație, răsucire pe bază de plante bogată în antioxidanți. Grăsimile sănătoase pe bază de plante pe care le recomand pot fi găsite în alimente precum nuci de cocos, avocado, măsline și nuci. Cele mai bune surse de proteine ​​ketotariene sunt semințele și nucile (nu soia, care poate provoca perturbarea hormonilor) și leguminoasele (cu lectinele lor iritante pentru intestin). În cele din urmă, carbohidrații nu provin din cereale cu amidon, ci din legume cu conținut scăzut de carbohidrați, dens din nutrienți, fără amidon, precum verdeața cu frunze închise la culoare.

Pentru cei care doresc să fie cu adevărat geek out, în noua mea carte, Ketotarian, Împărtășesc toate detaliile științifice interesante ale unei diete ketogenice pe bază de plante. Dar principiile de bază sunt simple:

  1. Mănâncă mâncare adevărată.
  2. Păstrați carbohidrații scăzuți.
  3. Păstrați-vă grăsimile sănătoase ridicate.
  4. Dacă mâncați o legumă fără amidon, adăugați câteva grăsimi sănătoase.
  5. Dacă mâncați o grăsime sănătoasă, adăugați câteva legume fără amidon.
  6. Mănâncă când ți-e foame
  7. Mănâncă până te satură, apoi oprește-te.

De ce dieta ketotariană este atât de bună în combaterea inflamației

Revenind la inflamație, dieta ketotariană este deosebit de bună pentru a înăbuși acea furtună de inflamație. Cercetare (8) a arătat că consumul în mod specific de o dietă bogată în grăsimi lipsită de fibre vegetale crește de fapt inflamația, dar consumul de grăsimi pe cale ketotariană înseamnă că nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la inflamația cauzată de dietă. Punând corpul într-o stare de cetoză printr-o dietă ketotariană, veți reduce inflamația prin reglarea în sus a căii Nrf-2 care este responsabilă pentru inducerea genelor antioxidante, precum și prin activarea genelor responsabile de sănătatea și funcția de detoxifiere. căi. Veți promova, de asemenea, funcția celulară mai sănătoasă. Când calea Nrf-2 este activată, calmează inflamația și activează puternica citokină antiinflamatoare IL-10 (9) și reglează în jos citokinele pro-inflamatorii.

Dar acesta este doar începutul. Când corpul tău trece de la arderea zahărului la arderea grăsimilor prin producerea cetonelor, obții și mai multe beneficii antiinflamatorii. O stare ketogenică produce Beta-hidroxibutirat, care activează AMPK-ul foarte important (10) cale pentru a reduce inflamația prin inhibarea căilor inflamatorii Nf-kB în organism.

Toate acestea sunt o modalitate fantezistă de a spune că punerea corpului în starea de ardere a grăsimilor a cetozei prin grăsimile vegetale naturale calmează în mod specific inflamația printr-o varietate de căi biochimice din corpul dumneavoastră.

De ce dieta ketotariană este atât de bună în echilibrarea glicemiei

În primul rând, să ne uităm la consumul de zahăr: americanul tipic mănâncă în medie 765 de grame de zahăr la fiecare cinci zile - o parte din surse evidente (băuturi cu zahăr cu cafea, sodă, gogoși, fursecuri etc.), dar o mare parte din acestea ascunse surse din alimente care nu par a fi desert (supă, sos de salată, condimente, pâine). Comparați acest număr cu cele 45 de grame de zahăr consumate de americani în 1822 în aceeași perioadă de 5 zile - aceasta este o creștere masivă.

Pentru a o privi într-un alt mod uimitor, fiecare persoană din S.U.A. mănâncă și bea în medie 130 de kilograme de zahăr adăugat în fiecare an, ceea ce înseamnă o medie de 3.550 de kilograme de zahăr pe parcursul vieții. Pentru a pune asta în perspectivă, acesta este echivalentul consumului de 1,7 milioane de Skittles sau a unui tomberon de dimensiuni industriale plin de zahăr! Da. Mai mult decât atât, majoritatea dintre noi ne bazăm dietele pe alimente făcute din cereale: pâine, paste, orez, batoane de granola, cereale și biscuiți, în care corpul se descompune și în - ai ghicit - zahăr.

Lăsând deoparte imaginea uimitoare a unui coș de gunoi de dimensiuni industriale, să ne uităm la ceea ce face tot acest zahăr corpului tău. Carbohidrații defalcați în glucoză duc la cea mai ușor accesibilă sursă de energie. Când glucoza atinge fluxul sanguin, eliberați insulină pentru a vă ajuta să transportați glucoza în jurul corpului și să o livrați acolo unde este nevoie. Nu sună atât de rău, nu-i așa? Problema este că majoritatea oamenilor consumă astăzi atât de mult zahăr și atât de mulți carbohidrați încât ajungem la niveluri de glucoză din sânge periculoase, deoarece corpul nostru nu are nevoie de atât de mult combustibil.

Glicemia ridicată este toxică și poate duce la probleme grave de sănătate, dar, în plus, orice zahăr pe care organismul nu îl poate arde este stocat ca grăsime în jurul ficatului, stomacului și în grăsimile circulante (cunoscute sub numele de trigliceride). Pe lângă toate acestea, subprodusele metabolismului glucozei sunt inflamatorii pentru organism, mai ales atunci când există un exces de glucoză. Uitați-vă în felul acesta: arderea zahărului ca sursă primară de energie este ca și cum ați folosi combustibil murdar: trebuie să realimentați des (sau veți fi „supărați” pe acel roller coaster de zahăr din sânge), iar arderea combustibilului lasă în urmă poluarea sub formă de inflamație.

Din fericire, există o altă cale. Nu trebuie să vă blocați pe roller-coasterul cu zahăr din sânge, cu vârfurile și accidentele sale neregulate și riscurile semnificative pentru sănătate. Nu trebuie să ardeți zahăr pentru combustibil. În schimb, ai putea arde grăsimi.

Arderea grăsimilor este o sursă de combustibil mai eficientă pentru metabolismul dumneavoastră. Un produs secundar al metabolismului grăsimilor este cetonele, pe care corpul și creierul le pot folosi ca o sursă eficientă de combustibil cu ardere lentă. Acest lucru vă permite să consumați mult mai puțini carbohidrați în timp ce vă creșteți simultan energia. Mai puțină zahăr din sânge înseamnă mai puțină insulină și, pe măsură ce nivelul insulinei scade și corpul dumneavoastră necesită energie, ficatul produce cetone pentru a vă alimenta corpul. Creierul dvs. poate folosi cetone ca sursă alternativă de combustibil atunci când nivelurile cetonelor din sânge sunt suficient de ridicate pentru a traversa bariera hematoencefalică. Aceasta este o veste minunată pentru că cetonele s-au dovedit a fi foarte neuroprotectoare. (11)

O reacție pe care o au mulți oameni la acest concept este să se întrebe dacă ar putea fi sănătos să mănânci atâtea grăsimi. Să luăm în considerare câteva fapte de bază: creierul dvs. este format din 60% grăsime. La naștere, mulți dintre noi ne-am bazat pe grăsimi sub formă de lapte matern pentru dezvoltarea și energia creierului. Iar pentru cei care au băut formula, uleiul MCT (derivat din ulei de nucă de cocos și palmier) se adaugă la majoritatea formulelor ca sursă de grăsimi sănătoase. Pentru ca creierul să funcționeze optim, are nevoie de multă energie și, din punct de vedere evolutiv și biologic, cea mai durabilă formă de energie provine din grăsimi sănătoase.

O zi de mese ketotariane

În practică, există multe modalități de a practica o dietă ketotariană. Iată o posibilitate pentru cum ați alege să o faceți, deși toată lumea va avea gusturi diferite, preferințe și toleranțe alimentare. Acesta este doar un exemplu al modului în care personal practic acest mod de a mânca:

Mic dejun

Uneori practic post intermitent și nu iau micul dejun, dar când o fac, îmi place să-mi încep ziua cu un smoothie încărcat cu grăsimi pentru a-mi trezi creierul. Preferința mea este să amestec spanac, lapte de nucă de cocos cu un conținut ridicat de grăsimi, o mână mică de afine, o jumătate de avocado pentru cremă și o lingură de semințe de chia pentru grăsimi și mai sănătoase și câteva proteine. Acest smoothie nu este doar bogat în grăsimi vegetale sănătoase, ci conține proteine ​​și este foarte scăzut în zahăr natural.

Masa de pranz

Îmi place un bol bun de tăiței cu dovlecei și un pesto de busuioc de măsline de casă pentru prânz, deoarece este ușor de făcut înainte și de încălzit la locul de muncă. Acesta este un prânz simplu, dar bogat în nutrienți.

Masa de seara

Taco-urile sunt limbajul meu de dragoste, așa că sunt mari șanse ca, în orice seară, să mă găsesc mâncând niște tacos de conopidă prăjită învelită cu salată pentru cină - greu pe guac și coriandru detoxifiant. Da!

Vedeți cât de simplu și delicios poate fi acest mod de a mânca? În general, ketotarianismul este o strategie dietetică practică și durabilă care nu numai că poate limita pofta și mâncarea excesivă prin adaptarea la grăsime (poftele și constrângerea de a mânca în exces sunt două motive majore pentru care dietele eșuează), dar și inversează furtuna de inflamație, astfel încât corpul dumneavoastră să poată lucra așa cum ar trebui, fără obstacole. Indiferent dacă doriți să fiți complet pe bază de plante sau să adăugați carne din când în când (recomand în special fructe de mare grase capturate sălbatice), ketotarianul este o bază excelentă. Desigur, ca și în cazul oricărei schimbări dietetice majore, este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că alegeți cele mai bune alimente pentru corpul dvs. și pentru profilul de sănătate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre propriul caz de sănătate, vă rugăm să consultați evaluarea noastră gratuită a sănătății. Oferim consultări în persoană, precum și prin telefon și webcam, pentru oameni din întreaga țară și din întreaga lume.