Myprotein

Scriitor și expert/Postat pe

Distribuie această pagină

fizic

Când vine vorba de competiție, sportivii fizici vor clasifica în mod obișnuit această perioadă drept „în sezon” și se va desfășura o pregătire riguroasă și nutrițională. Această fază de pregătire durează de obicei între 12 și 20 de săptămâni și este atunci când sportivul va face ceea ce este necesar pentru a atinge fizicul ideal în conformitate cu liniile directoare ale competiției. Pentru majoritatea sportivilor, obiectivul în acest timp este de a prezenta anii de muncă grea care s-au dezvoltat pentru a-și dezvolta fizicul, ceea ce implică obținerea celor mai mici grăsimi corporale posibile. Aceasta este o cerință obișnuită pentru majoritatea competițiilor, deoarece reprezintă adevăratul aspect de condiționare pe care acești sportivi îl pot realiza în timp ce prezintă mai bine masa musculară slabă. De-a lungul acestei „pregătiri”, mulți sportivi vor vorbi despre „vârf”, ceea ce înseamnă că vor să fie la maxim pentru sfârșitul fazei de pregătire. Datorită aspectului extrem pe care trebuie să îl obțină pentru evenimentul sau competiția dată, rezultatele nu pot fi menținute pe termen lung, așa că atingerea obiectivului la timp, dar nu prea curând este foarte important.

După cum vă puteți imagina, acest lucru necesită programare nutrițională detaliată și expertiză pentru a obține acest lucru corect. Acest articol va analiza elementele fundamentale pentru corectarea fazelor de „pregătire” și „vârf” pentru acești sportivi. Pentru majoritatea sportivilor va fi necesar un deficit caloric constant pe tot parcursul pregătirii, împreună cu concentrarea pe menținerea cât mai multă masă corporală slabă (LBM) în acest timp. Prin urmare, nutriția lor trebuie adaptată pentru a reflecta acest lucru pe parcursul întregii pregătiri. Să o descompunem în mai multe detalii.

Echilibrul energetic

De-a lungul pregătirii unui sportiv fizic, vor avea nevoie de un deficit caloric pentru a reduce nivelul de grăsime corporală. Nivelurile actuale de grăsime corporală tind să dicteze cât timp sportivii vor trebui să fie în acest deficit caloric și, astfel, durata preparatului. Multe recomandări sugerează că o perioadă de 12-16 săptămâni este cea mai bună, în timp ce unii spun că 16-20 de săptămâni. Nu există reguli stabilite în acest sens și este extrem de individual pentru atlet și punctul lor de plecare. Mulți sportivi vor descoperi că, în timp și mai multă pregătire, această perioadă poate fi redusă. Deci, începătorii sportului pot necesita inițial pregătiri mai lungi.

Un punct important care trebuie înțeles este că trebuie utilizat cel mai mic deficit caloric pentru a reține cât mai multă masă corporală slabă - acest lucru este de o prioritate maximă pentru un sportiv fizic. Știm că rata pierderii în greutate este direct legată de mărimea deficitului de calorii utilizat. Cercetările arată, de asemenea, că cu cât aportul caloric este mai mic, șansele crescute de a pierde mai mult LBM. Acesta este motivul pentru care pregătirile ar trebui să fie lente și controlate, deoarece acest lucru pare a fi mai eficient pentru sportivii fizici.

Punctul de plecare este să calculați apoi aportul caloric necesar pentru a începe pierderea de grăsime. Desigur, aportul caloric va trebui ajustat pe tot parcursul etapei de pregătire din cauza modificărilor greutății corporale și adaptării metabolice care pot apărea. Aceste modificări ale aportului caloric ar trebui să fie mici și treptate, variind de la aproximativ 100-200 kcals la un moment dat. Amintiți-vă - obiectivul este de a crea cel mai mic deficit caloric necesar pentru progres.

Acest deficit caloric este, prin urmare, factorul cheie în joc atunci când vine vorba de acești sportivi care ating niveluri scăzute de grăsime corporală. Coerența pe parcursul întregii pregătiri este o necesitate. În ciuda celor mai bune eforturi de reducere a pierderii de țesut slab la un aport caloric redus, este probabil să se întâmple. Cu cât sportivul devine mai slab, cu atât este mai probabil să sufere o pierdere de LBM. Puterea și nivelurile hormonale sunt indicatori cheie ai acestui lucru și, prin urmare, poate fi benefic să le urmăriți pe tot parcursul pregătirii.

Retrimite

Cu timpul, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau calorii poate duce la o reducere a ratei metabolice, a producției de hormoni tiroidieni, a activității sistemului nervos simpatic, a hormonilor de reproducere (testosteron și estrogen) și multe altele. Acesta este momentul în care includerea unei „re-hrăniri” planificate și structurate (sau cunoscută în mod clasic ca o masă de înșelăciune) poate fi benefică pentru dietă.

O masă sau o zi de hrănire ar trebui să fie pusă în aplicare dacă sportivul consumă în mod constant zilnic o masă pentru a oferi organismului o pauză de la aportul redus de calorii și pentru a reduce orice platouri de pierdere a grăsimilor. De asemenea, le poate oferi o scurtă pauză la eforturile lor de pierdere a grăsimilor și poate oferi o varietate crescută în dietă.

Iată câteva indicații atunci când configurați o re-hrănire în timpul pierderii de grăsime:

+ O masă sau o zi de hrănire ar trebui să fie atunci când sportivul mănâncă peste nivelul de întreținere în calorii, deci într-un surplus de calorii. Este recomandat să păstrați aportul de calorii în aceste zile la aproximativ 1,5-2 ori mai mult decât este stabilit aportul caloric normal. De exemplu, dacă sportivul mănâncă 2000kcals pe zi pentru pierderea grăsimii, nu depășiți 4000kcals pentru o realimentare.

+ Re-hrănirea trebuie menținută într-o perioadă de 24 de ore și apoi dieta normală continuă. O realimentare poate avea loc la fiecare 3 zile până la o singură dată la fiecare 14 zile. Liniile directoare pentru acest lucru sunt: ​​-

  • - 20% + niveluri de grăsime corporală - nu sunt necesare re-hrăniri
  • - 10-20% niveluri de grăsime corporală - o dată la 7-14 zile
  • - Sub 10% niveluri de grăsime corporală - la fiecare 3-7 zile

+ Aceasta nu este o scuză pentru a mânca calorii în plus din toate junk food - ar trebui să fie o continuare a dietei normale, dar doar mai mult.

+ Poate fi o idee bună să vă antrenați în greutate și în această zi, întrucât toată acea energie suplimentară vă poate ajuta să mergeți spre construirea și recuperarea mușchilor.

Macronutrienți

1. Proteine

Aportul de proteine ​​este unul dintre cele mai dificile subiecte de cercetare și este un subiect de multe discuții în legătură cu sportivii fizici, deoarece este bine cunoscut faptul că obținerea corectă a acestui element poate produce beneficii mari. După cum am stabilit, reținerea LBM este un factor cheie în timpul pregătirii, iar proteina adecvată este esențială pentru a ajuta acest lucru. Este, de asemenea, motorul cheie în susținerea creșterii LBM. Cercetările au arătat că și pentru persoanele mai slabe, necesarul de proteine ​​va fi prea mare. În plus, știm că acești sportivi vor întreprinde o combinație de stiluri de antrenament, cum ar fi antrenamentul de rezistență, antrenamentul cardiovascular, crescând din nou cererea pentru mai multe proteine.

Este sigur să spunem că aportul de proteine ​​pentru acești sportivi este unul din toate timpurile. Acest aport ridicat de proteine ​​este necesar pentru a se asigura că un echilibru pozitiv de azot este atins în mod constant, studiile arătând că acesta este un factor cheie în reținerea LBM.

Cele mai recente cercetări privind necesitățile de proteine ​​pentru acești sportivi arată că 2,3-3,1 g/kg de LBM sunt extrem de eficiente pentru culturism. De asemenea, trebuie remarcat faptul că o dietă bogată în proteine ​​trebuie să rămână una echilibrată, deoarece conținutul scăzut de grăsimi și carbohidrați poate fi dăunător și pentru sportiv.

2. Carbohidrați

Nivelurile de carbohidrați ar trebui să fie întotdeauna personalizate individuale și, de obicei, alcătuiesc restul de calorii atunci când a fost calculat aportul ideal de proteine ​​și grăsimi. Mulți sportivi fizici consideră că o dietă bogată în carbohidrați îi poate aduce beneficii în timpul unei pregătiri. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen pot fi și au fost utilizate de concurenți, dar markerii de performanță par să se îmbunătățească (sau să rămână) atunci când carbohidrații au prioritate în dietă.

Antrenamentul de rezistență împreună cu exercițiile cardiovasculare funcționează în principal pe glicogen ca sursă principală de combustibil. Având cantități suficiente de carbohidrați și, prin urmare, glucoză în dietă, se asigură că markerii de performanță sunt păstrați ridicați, iar nivelurile de glicogen rămân completate. Cercetările au arătat, de asemenea, că o scădere a performanței poate duce, de asemenea, la pierderea LBM.

De asemenea, putem observa beneficii hormonale și metabolice cu menținerea carbohidraților în dietă. Studiile au arătat că, odată ce un sportiv este pregătit pentru competiția sa, creșterea carbohidraților chiar cu 25-50g pre-spectacol poate reduce orice adaptări hormonale și metabolice negative care apar din dieta intensivă. Acest lucru se datorează volumului mare de exerciții fizice, aportului scăzut de calorii și nivelurilor scăzute de grăsime corporală care sunt frecvent observate în această etapă a dietei, ceea ce poate duce la o cascadă de efecte negative și la o pierdere mai mare de LBM.

3. Grăsime

Știm că grăsimile joacă un rol important în dietă, totuși pentru sportivii fizici acest lucru pare să fie cel mai ignorat macronutrienți în timpul pregătirii. Mulți sportivi, în încercarea de a reduce caloriile, vor scădea nivelul grăsimilor la niveluri nesănătoase și vor neglija o dietă echilibrată în acest proces.

Un aport moderat de grăsimi este important în dieta acestor sportivi, deoarece grăsimile influențează concentrațiile de hormoni anabolici care îmbunătățesc sănătatea și rețin LBM. Mai mult, grăsimile saturate par a fi cele mai bune la acest lucru. Cu toate acestea, studiile au arătat că procentul global de grăsime corporală și restricția calorică este cel mai mare factor în joc asupra producției hormonale.

Un aport sănătos de grăsimi ar trebui stabilit în jurul valorii de 20-30% din aportul caloric total, dar din cauza cerințelor dietelor cu conținut scăzut de calorii, precum și a necesității crescute de proteine ​​și carbohidrați, aportul acestor sportivi este de obicei de 15-20%. Desigur, raportul dintre carbohidrați și grăsimi este foarte individual. Factorii de influență includ compoziția fibrelor musculare, dieta, vârsta, preferințele personale, antrenament, nivelurile de glicogen și genetică.

Recomandările de mai sus sunt deci doar puncte de plecare.

Articolul următor: calendarul meselor și al nutrienților pentru un sportiv fizic