Stăpânește această variantă de ghemuit pentru a-ți îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea

antrenorul

  • Ghemuit neponderat
  • Provocare de 30 de zile ghemuit
  • Squat cutie
  • Prizonier ghemuit
  • Sumo squat
  • Salt ghemuit
  • Împingere ghemuit
  • Splat squat
  • Squat divizat bulgar
  • Ghemuit cazac
  • Ghemuit cu un singur picior
  • Pistol ghemuit
  • Cupa ghemuit
  • Ghemuire din spate cu bilă
  • Ghemuit frontal
  • Squat de mină terestră
  • Ghemuit deasupra capului

Gândiți-vă la prima dată când ați încercat o ghemuit neponderat. A fost ca a noastră? Un pic provizoriu cu coapsele care merg nicăieri în paralel? Dar, bineînțeles, asta a fost cu mult timp în urmă, iar acum și dvs., ca și noi, vă aflați cu mult sub acel marker.

Motivul pentru care îl menționăm este că probabil veți obține deja vu dacă veți încerca vreodată ghemuitul cazac. Am făcut-o când a apărut această variantă ghemuit când încercam o clasă la noua locație Bootcamp a lui Barry, la St Paul’s din Londra. După ce s-a terminat cursul, am făcut check-in la Barry’s pentru a afla mai multe.

„Squat-ul cazac este o variantă de squat folosită pentru mobilitate și forță”, spune Tee von Zitzewitz, maestrul antrenor Bootcamp al lui Barry.

„Efectuați-l folosind mai întâi doar greutatea corporală și apoi, odată ce mișcarea este stăpânită, puteți adăuga greutate. Efectuarea ghemuitului cazac complet ar putea părea de nerealizat pentru cei cărora le lipsește flexibilitatea la început, dar în timp, cu răbdare și hotărâre, veți ajunge acolo și veți vedea rezultate extraordinare. ”

Cum să faci ghemuitul cazac

„Începeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și faceți un pas mare în lateral, ca și cum ar fi o lovitură laterală”, spune Von Zitzewitz. „Mutați fundul înapoi și înclinați ușor înainte de șolduri. Ar trebui să simțiți că glute se activează imediat. Păstrați-vă greutatea prin călcâi în orice moment și imaginați-vă răspândind podeaua spre exterior cu picioarele.

„Dacă acest lucru se simte confortabil, începeți să vă ridicați picioarele și mutați-vă greutatea mai mult înapoi în călcâi și fund. Greutatea corporală trebuie să fie întotdeauna pe o parte, cu piciorul opus extins. Dacă vă simțiți confortabil, începeți să ridicați degetele de la picioare pe piciorul extins, ținând călcâiul ferm pe podea. La fel ca în cazul tuturor exercițiilor, progresia necesită timp și ar trebui să adăugați greutate numai după ce elementele de bază sunt stăpânite și forma este corectă. ”

Așa cum sugerează Von Zitzewitz, ghemuitul cazac este similar cu lovitura laterală, dar diferă prin faptul că nu ajungi să stai între repetiții: mai degrabă, menții o poziție largă și cazi mai adânc cu exercițiul decât o faci cu un lunge laterală. În ghemuitul cazacilor, piciorul piciorului tău extins este, de asemenea, împământat doar de călcâie, mai degrabă decât plantat pe podea ca în aruncarea laterală.