Formă adecvată, variații și greșeli comune
Ann Pizer este scriitoare și instructor de yoga înregistrat, care predă cursuri de yoga vinyasa/flow și prenatale.
Sara Clark este o profesoară de yoga și atenție Vinyasa certificată EYT de 500 de ore, ambasador global de lululemon, model și scriitor.
De asemenea cunoscut ca si: Echilibrul brațului îndoit, poziția păunului cu pene
Ținte: Miezul, brațele, umerii, echilibrul
Nivel: Avansat
Suportul antebrațului este o inversiune de echilibrare. Este o poziție avansată în sine și este o pregătire bună pentru îndoiri și echilibre de brațe și mai provocatoare. Având senzația de a da lovitura poate dura ceva timp, mai ales dacă sunteți nou în materie de inversiuni. Cu practica, îți vei construi încrederea.
Beneficii
Suportul antebrațului întărește brațele, umerii, nucleul și spatele. Practicarea acestuia îți îmbunătățește echilibrul și te ajută să-ți depășești frica de a cădea. Ca o inversare, veți obține un flux sanguin crescut către creier, ceea ce poate ajuta la ameliorarea stresului. În tradiția yoga, inversiunile deschid cea de-a treia chakră a ochiului pentru a vă îmbunătăți abilitățile mentale.
Instrucțiuni pas cu pas
Aduceți covorașul pe un perete.
- Vino la mâini și la genunchi cu fața către perete. Vârfurile degetelor ar trebui să fie destul de aproape de perete. (La un centimetru sau doi distanță este bine. Acest lucru se întâmplă atunci când dai cu piciorul în sus și călcâiele sunt pe perete, coloana vertebrală este cât mai verticală posibil).
- Îndoiți coatele pentru a vă aduce antebrațele și palmele pe podea. Brațele tale ar trebui să fie perpendiculare pe antebrațe. Privirea ta ar trebui să fie înainte și în jos.
- Înfășurați degetele de la picioare sub și ridicați șoldurile pentru a intra într-o poziție de câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana) cu picioarele. Această poziție este uneori numită Delfin (Ardha Pincha Mayurasana) sau Puppy pose.
- Mergeti-va picioarele spre coate cat mai mult posibil. În mod ideal, șoldurile îți vor veni peste umeri.
- Ridicați piciorul dominant (cel cu care doriți să conduceți) într-o poziție împărțită cu câinele jos (Eka Pada Adho Mukha Svanasana).
- Expirați și îndoiți genunchiul piciorului care este încă pe podea. Lovi cu piciorul ridicat cu piciorul flectat în timp ce piciorul tău de jos saltează în sus. Încercați să aterizați încet ambele tocuri pe perete. Rețineți că capul rămâne ridicat de pe podea. Ține-ți privirea pe podea între mâini.
- Angrenarea miezului și „îmbrățișarea” coastelor.
- Dacă sunteți capabil să ridicați ambele picioare și să inversați complet, continuați să lucrați la angajarea nucleului, astfel încât să vă puteți îndepărta picioarele de perete unul câte unul și să vă echilibrați independent. Rămâneți în ipostază una până la cinci minute, respirând încet și profund.
- Coboară și odihnește-te în Child's Pose (Balasana).
Greșeli comune
Evitați aceste erori în această poziție.
Coate împrăștiate
Asigurarea faptului că coatele rămân în linie cu umerii și nu se extind în lateral este adesea dificil pentru începători. Dacă aveți unul disponibil, utilizați un bloc. Așezați blocul orizontal pe covor și așezați mâinile pe covorul lățimii umerilor. Deschideți degetele larg și aliniați degetul mare și indicatorul pentru a încadra blocul. Aduceți brațele cu ajutorul blocului pentru a vă menține umerii paraleli.
Scufundându-se în umeri
Când coborâți din poziție, încercați să vă păstrați lamele ridicate, mai degrabă decât să vă scufundați în ele.
Formă de banană
Echilibrarea antebrațelor vă restrânge cât de mult vă puteți flexa articulațiile umărului. Drept urmare, nucleul și spatele dvs. pot compensa prea mult și vă puteți extinde prea mult într-o îndoire. În consecință, corpul tău are forma unei banane în această poziție. O încălzire bună cu scuturele de poziție a bărcii (sau o altă încălzire a miezului) vă poate ajuta să vă pregătiți umerii.
Modificări și variații
Un bloc (folosit între mâini) poate fi foarte util în această poziție.
Aveți nevoie de o modificare?
Așezați un bloc pe podea la perete. Faceți o formă "L" cu degetele mari ale fiecărei mâini (mâna dreaptă va fi un "L" înapoi). Așezați-vă mâinile în jurul blocului, astfel încât degetele mari să fie pe partea din față a blocului și arătătorii arătători să fie în lateral, cu palmele plate pe podea. Apăsați ferm mâinile în bloc și podea în timp ce dați în picioare.
Curelele sunt de asemenea utile. Reglați cureaua astfel încât bucla să fie la fel de largă ca umerii. Glisați bucla pe brațele dvs. chiar deasupra cotului pentru a împiedica brațele să se extindă în lateral.
Odată ce vă simțiți confortabil să dați cu ajutorul blocului și al curelei, începeți să vă înțărcați din aceste recuzită.
Sus pentru o provocare?
Când puteți face poza pe perete, începeți să încercați să vă deplasați în mod constant în centrul camerei. Metoda este în esență aceeași, dar trebuie să aveți multă putere pentru a vă controla ascensiunea.
Siguranță și precauții
Evitați această poziție dacă aveți tensiune arterială crescută, dureri de cap, afecțiuni cardiace și orice vătămare a spatelui, umărului sau gâtului. Nu este recomandat în timpul sarcinii. În mod tradițional, inversiunile sunt evitate în timpul menstruației, dar acest lucru nu este un sfat medical.
Încearcă
Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: