Întotdeauna am vrut să învăț cum să fac un backflip.

De când eram micuț, m-am gândit că a învăța să fac un backflip ar fi cam cel mai tare lucru din lume.

Eu în faza mea de rahat mic, practicând backflips-urile cu idolul meu, Barney.

Dar cred că este sigur să presupunem că tuturor le-ar plăcea să învețe cum să facă un backflip.

Adică, cine nu ar vrea să fie capabil să scoată la întâmplare un backflip dulce ori de câte ori ai chef să faci pe fiecare bărbat și femeie pe o rază de 3 blocuri atrași sexual de esența ființei tale?

Ei bine, după un deceniu de ridicare a greutății și 5 ani de powerlifting competitiv, În cele din urmă am învățat cum să fac un backflip.

Am învățat cum să o fac în mai puțin de 20 de minute.

În restul acestui articol, vă voi arăta exact cum am învățat backflip-ul și de ce am putut să-l învăț într-o perioadă atât de scurtă de timp.

Până la sfârșitul acestei piese veți avea o înțelegere mult mai bună a backflip-ului și exact ce pași trebuie să faceți pentru a-l învăța cât mai repede posibil.

Înainte de a intra în detalii, iată un videoclip cu mine făcând primul meu backflip alături de o fată ridicol de puternică și sexy (care se întâmplă să fie și prietena mea), Garrett.

Garrett este o gimnastă.

Ca ... o gimnastă foarte, foarte bună.

Și când am aflat că poate face un backflip, ei bine, să spunem că am devenit destul de gelos.

Din fericire, ea este un antrenor excelent și mi-a promis că mă va învăța cum să o fac.

puțin
Așa că într-o duminică, Garrett și cu mine ne-am îndreptat către facilitatea pe care o antrenez la (AMP Fitness), când a menționat că ar putea începe să mă învețe cum să flip înapoi înainte de a începe antrenamentul.

"Minunat! Dar o să o pot învăța într-o zi ”i-am spus cu un rânjet plin de răspândire pe fața mea.

„Îmi place entuziasmul tău ... dar s-ar putea să vrei să fii puțin mai realist"Ea a spus. - Probabil că nu o vei putea face în prima zi.

Provocare acceptată.

- Vrei să pariezi? L-am întrebat în timp ce mergeam în AMP.

- Sigur, râse ea. - Care este pariul?

Am scanat sala de sport în căutarea a ceva, orice, când ochii mi s-au așezat pe o singură mare, veche și murdară, suspendată de perete.

Garrett urăște single-urile

„Dacă pot face un flip înainte să plecăm, trebuie să-ți pui singuletul”, am spus.

Nu am văzut niciodată o privire mai dezgustată pe fața ei.

- Bine, răspunse ea cu un ton de finalitate pe care nu o auzisem niciodată folosind-o. "Să începem."

am castigat.

Am făcut backflip-ul. Ea și-a pus singuletul. Și am jurat că voi șterge pozele ei purtând-o.

Există o serie de motive pentru care am reușit să învăț backflip-ul atât de repede, dintre care se numără și un profesor bun.

Dar în acest articol vreau să discut componentele nespecifice.

Aspectele backflip-ului pe care le poate dezvolta oricine cu un antrenament de forță simplu, de bază și eficient.

Î: Care este cea mai înspăimântătoare parte a backflip-ului?

A: Gândindu-mă că o vei face doar pe jumătate înainte de a ateriza direct pe cap.

Î: Cum preveniți acest lucru?

A: În afară de îmbunătățirea eficacității de sine (discutat mai târziu), trebuie să vă întăriți.

Cu cât ești mai puternic, cu atât vei putea pune mai multă forță în pământ. O forță mai mare duce la un salt mai mare și un salt mai mare vă oferă mai mult timp pentru a finaliza flip-ul.

Cum te faci mai puternic?

Primul: Impasurile te fac mai atractiv. Serios. Este dovedit de #Science.

Al doilea: Deadlifting este una dintre cele mai simple și mai eficiente metode de îmbunătățire a puterii și a forței de ieșire. Aflați toate avantajele deadlifting în articolul meu, Debunking Deadlift.

Al treilea: Deadlifts sunt foarte asemănătoare cu salturile.

Iată o imagine cu mine care demonstrează greutatea mortală convențională.

Și iată o poză cu mine chiar înainte de a iniția saltul în backflip.

Vezi ce văd și eu?

Cu excepția brațelor și bărbie, întregul meu corp este așezat aproape în aceeași poziție.

Vezi la ce mă interesez?

Devenind mai puternic în acest model specific de mișcare vă va permite să dezvoltați mai multă forță și, ulterior, să creșteți înălțimea saltului.

Cu cât sari mai sus cu atât ai mai mult timp să te învârți și cu atât mai puțin trebuie să-ți faci griji cu privire la aterizarea pe cap.

Cât de altfel devii mai puternic?

Muncă abdominală directă.

Mai exact, exerciții precum ridicarea picioarelor suspendate sunt perfecte pentru a învăța backflip-ul, deoarece trebuie să vă înfășurați genunchii spre piept pentru a vă roti până la capăt.

La jumătatea flipului îmi puteți vedea șoldurile și genunchii îndoite la 90 de grade.

Deși acest lucru poate părea ușor, este nevoie de o cantitate cu adevărat extraordinară de forță abdominală pentru a-ți pune genunchii agresiv spre piept în timp ce te învârti prin aer.

Nici nu mi-am dat seama cât de impozant era acest lucru până a doua zi când abia mă puteam ridica din pat pentru că abdominalele mele erau atât de dureroase.

Vrei să lucrezi la forța abdominală?

Parcurgeți articolul meu despre Ridicarea picioarelor agățate pentru tutoriale video cu instrucțiuni și progresele personale ale exercițiilor personale pentru a vă face abdominalele cât mai puternice posibil.

În secțiunea anterioară am explicat cum o forță mai mare poate duce la un salt mai mare.

Și, deși acest lucru este valabil ... nu spune întreaga poveste.

Vezi, săriturile nu înseamnă doar forță; depinde și de viteză.

Mai precis, un salt în înălțime necesită dezvoltarea multă forță într-o foarte o perioadă scurtă de timp .

Aceasta este cunoscută sub numele de Rate of Force Development (RFD), care este un predictor major al performanței atletice.

Fără a fi prea ciudat, RFD explică nu doar câtă forță poți genera, ci câtă forță poți genera într-un anumit timp.

Și după cum probabil puteți deduce ....

Mai multă forță în mai puțin timp = Un RFD ridicat care = Un salt mai mare

Deci, în cadrul antrenamentului dvs. nu este important doar să lucrați la dezvoltarea puterii, ci este, de asemenea, esențial să petreceți timp îmbunătățind viteza și cât de repede puteți să vă afișați puterea.

Cum ajungi mai repede?

Primul: Așa cum am spus mai devreme, Deadlifiting te face mai atractiv, așa cum a dovedit #Science.

Al doilea: Dezvoltarea puterii este specifică planului. Și văzând că ascensiunile și săriturile apar nu numai în același plan, ci și în mare măsură se imită reciproc, învățându-vă corpul să meargă mai repede cu viteza de ascensiune, vă poate îmbunătăți drastic saltul.

Al treilea: Lifturile mortale sunt relativ ușor de învățat, mai ales în comparație cu mișcările mai complexe, cum ar fi lifturile olimpice. Și, deși lifturile olimpice sunt exerciții fenomenale pentru îmbunătățirea vitezei și a RFD, au o curbă de învățare mult mai mare, necesită mult mai multă atenție la detalii și nu oferă mai multe beneficii decât pierderile de viteză.

[GRATUIT!] Stăpânește Deadlift-ul și câștigă puterea Fă un backflip astăzi!

CLICK AICI pentru a descărca copia GRATUITĂ a Bibliei Deadlift

Ce altceva devii mai rapid?

A sari!

Dacă vrei să ajungi mai bine la sărituri ... sări mai mult!

Îmi place să practic salturi în toate modurile imaginabile.

Salturile standard în cutie, în înălțimea și salturile în ghemuit sunt unele dintre cele mai bune opțiuni, deoarece acestea sunt foarte specifice pentru flip.

Acestea fiind spuse, sunt, de asemenea, un mare fan al variațiilor de sărituri în genunchi pentru a îmbunătăți viteza și puterea explozivă a șoldului.

Indiferent de variantele pe care le alegeți, săriți în mod regulat, subliniind în același timp viteza cu care împingeți de pe podea, vă va îmbunătăți drastic saltul vertical.

Tine minte, viteza este o abilitate și pentru a vă îmbunătăți viteza, trebuie să vă concentrați în mod conștient asupra mișcării cât mai repede posibil.

Puteți sări toată ziua, în fiecare zi, dar dacă nu faceți un efort să vă mișcați, întrebați repede, așa cum puteți, efortul dvs. va fi pentru nimic.

"Hei! Doar ai încredere în tine și știi că nu vei ateriza pe cap și să-ți rupi gâtul. ”

Aproape cel mai inutil lucru pe care cineva l-ar putea spune vreodată, corect?

Este ușor să spui cuvintele „Cred în mine”, dar a crede cu adevărat în capacitatea ta de a reuși este o sarcină mult mai dificilă.

Din fericire, există modalități de a remedia problema.

Autoeficacitatea este un subiect despre care am mai scris (citește AICI și AICI ) și descrie în esență cât de încrezători sunteți (sau nu) în propria capacitate de a reuși la o anumită sarcină.

Și, deși poate părea o măsură arbitrară, autoeficacitatea este de fapt unul dintre cei mai exigenți predictori ai succesului într-o varietate de eforturi, inclusiv pierderea în greutate, performanța atletică și chiar renunțarea la fumat.

Din experiența mea personală de lucru cu nenumărați clienți de succes, Pot confirma fără umbră de îndoială că un nivel ridicat de autoeficacitate este fără îndoială unul dintre cei mai importanți factori care contribuie la succesul dvs.

Cum se raportează acest lucru la Backflip?

Dacă credeți că nu veți face tot drumul înainte de a vă ateriza pe cap -> veți ateriza pe cap.

Dacă credeți pe deplin că puteți face tot drumul -> este mult mai probabil să îl aterizați.

Desigur, un nivel ridicat de autoeficacitate nu va garanta nimic (doar pentru că crezi în tine nu înseamnă că ai de fapt capacitatea fizică de a face un backflip), dar, presupunând că poți să o faci fizic, un nivel ridicat de autoeficacitate îți va crește drastic șansele de succes.

Cum creșteți eficiența de sine?

1) Modelare socială: Vizionarea celorlalți reușind la sarcina pe care încercați să o îndepliniți poate fi extrem de eficientă la îmbunătățirea eficacității de sine. Am avut norocul să-l văd pe Garrett făcând flip-uri din nou și din nou. Dacă nu aveți o situație similară, vizionarea videoclipurilor cu instrucțiuni pe YouTube este o modalitate excelentă de a învăța și de a vă modela propriul flip off celor care au avut deja succes în acest set de abilități.

2) Amintiți-vă succesul: Pe măsură ce vă pregătiți pentru backflip, este important să vă amintiți toate progresele pe care le-ați făcut până în acest moment. Amintiți-vă forța pe care ați câștigat-o în timpul mortului. Amintiți-vă îmbunătățirile pe care le-ați făcut în saltul dvs. vertical. Amintiți-vă cât de ușor a devenit să faceți ridicări stricte de picioare. Concentrându-vă asupra acestor succese pozitive, veți crește eficiența de sine și șansele propriului dvs. succes.

3) Imaginați-vă succesul: Imaginați-vă că faceți flip-ul. Închideți ochii și simțiți-vă literalmente că treceți prin mișcare, sărind cât mai sus posibil, înfășurându-vă genunchii spre piept și completând flip-ul în timp ce aterizați pe picioare. Prin acest proces de imagini, veți renunța la orice gând negativ sau îndoielnic și, ulterior, vă veți crește eficacitatea.

4) Nu mai gândiți: Serios. Încetează. Cei mai buni sportivi și interpreți sunt cei mai buni, nu numai datorită abilităților lor fizice, ci și datorită capacității lor mentale de a întoarce în afara zgomotului lor mental. Cu cât te poți relaxa și distra mai mult cu procesul, cu atât mai multă încredere îți va crește și cu atât mai mari vor deveni șansele de succes.

Știi ce m-a ajutat?

Ar putea părea ciudat, dar unul dintre modurile în care am reușit să-mi îmbunătățesc propria autoeficacitate este să fac mai întâi ceva ce știu că sunt bun la (Deadlifting) urmat de un backflip. În acest fel am reușit amintește-mi succesul și Nu te mai gândi, ambele au contribuit la îmbunătățirea performanței mele de backflip.

3x greutatea mea Deadlift + Backflip

Pasul 1: imaginați-vă succesul

Înainte de a iniția backflip-ul, imaginați-vă succesul așa cum este descris în secțiunea de autoeficiență de mai sus. Lăsați toată frica și îngrijorarea să vă părăsească mintea în timp ce vă concentrați asupra pașilor și abilităților pe care le-ați dezvoltat pentru a stăpâni backflip-ul.

Pasul 2: Mișcarea rapidă a contorului

Din poziția în picioare, articulați rapid înapoi în timp ce aruncați brațele și șoldurile spre peretele din spatele vostru. Aceasta ar trebui să fie o mișcare rapidă a contorului pentru a profita la maximum de ciclul tău de scurtare a întinderii (SSC).

Pasul 3: Aruncă-ți brațele în sus și trece prin bilele picioarelor tale

Odată ce ați atins domeniul de mișcare terminal în mișcarea contorului, aruncați brațele înainte, transferați-vă greutatea către bilele picioarelor și apăsați prin podea (adică săriți!) Cât de tare și de repede puteți.

Pasul 4: Propulsează-te înapoi cu flexia umărului și extensie triplă

În timp ce sari, aruncă brațele în sus și înapoi spre peretele din spatele tău. În același timp, continuați să conduceți prin podea cât de tare puteți. Dacă faceți acest lucru corect, într-un cadru de îngheț vă veți vedea brațele lângă urechi și triplă extensie prin glezne, genunchi și șolduri.

Pasul 5: Puneți genunchii spre piept

Pe măsură ce picioarele părăsesc podeaua, aruncă-ți capul înapoi pentru a-ți propulsa corpul în flip. În același timp, trageți genunchii spre piept. Finalizați aceste două mișcări cât de repede și de puternic puteți pentru o flip fără sudură.

Pasul 6: Trageți-vă picioarele!

Pe măsură ce vă strângeți genunchii spre piept, asigurați-vă că apucați partea din spate a fiecărui picior (hamstrii) și continuați să îi trageți spre față. Această atracție suplimentară vă va permite să vă rotiți mai repede și să aterizați în siguranță pe picioare.

Pasul 7: Teren vertical (nu așa)

Aterizarea mea a fost îngrozitoare, așa cum demonstrează faptul că trunchiul meu este paralel cu podeaua și o poziție generală inegală a piciorului. Ceea ce doriți să faceți este să aterizați într-o poziție verticală (trunchiul aproape perpendicular pe podea) și imaginați-vă că aterizați cât mai încet posibil ... ca un ninja.

Pasul 8: Brofist

Acum, după ce ați finalizat backflip-ul, este important să vă împărțiți partenerul de antrenament ca gest de sărbătoare. Dacă nu aveți un partener de formare sau cineva al cărui demn de un brofist, acordați-vă un brofist și apoi mergeți în impas.

Pentru că impasurile te fac mai atractiv.

Distribuiți cu ușurință acest lucru prietenilor dvs. și ridicați prietenii utilizând fila social media din stânga (sau mai jos dacă sunteți pe telefon).

Și dacă doriți să vă înscrieți la newsletter-ul meu VIP și să primiți conținut exclusiv (inclusiv 4 manuale de instruire pentru recorduri mondiale) direct în căsuța de e-mail, conectați informațiile de mai jos și vă voi trimite un e-mail în 60 de secunde.

Niciodată Minimal. Niciodată Maximal. Întotdeauna optim.