aceste

Somnul bun este incredibil de important. Te ajută să te simți bine și îți face corpul și creierul să funcționeze corect. Unii oameni nu au probleme în a adormi. Cu toate acestea, mulți alții au dificultăți severe în a cădea și a rămâne adormit toată noaptea. Somnul slab poate avea efecte negative asupra multor părți ale corpului și creierului, inclusiv învățarea, memoria, starea de spirit, emoțiile și diferite funcții biologice.

Iată 7 moduri simple de a adormi cât mai repede posibil.

1. Reduceți temperatura camerei înainte de somn

Temperatura corpului se schimbă pe măsură ce adormiți. Temperatura miezului scade, în timp ce temperatura mâinilor și picioarelor crește.

Dacă camera dvs. este prea caldă, s-ar putea să vă fie greu să adormiți. Setarea termostatului la o temperatură rece între 15-23 ° C (60-75 ° F) ar putea ajuta. Preferințele individuale vor varia, deci găsiți temperatura care funcționează cel mai bine pentru dvs.

A face o baie sau un duș cald ar putea, de asemenea, ajuta la accelerarea schimbărilor de temperatură ale corpului. Pe măsură ce corpul se răcește după aceea, acest lucru vă poate ajuta să trimiteți un semnal către creier pentru a merge la culcare.

2. Folosiți metoda de respirație 4-7-8

Metoda „4-7-8” este o metodă de respirație simplă, dar puternică, care promovează calmul și relaxarea. S-ar putea, de asemenea, să vă ajute să vă relaxați înainte de culcare.

Se compune dintr-un model de respirație care relaxează sistemul nervos. Poate fi practicat oricând vă simțiți anxios sau stresat.

Iată pașii:

  1. Mai întâi, așezați vârful limbii în spatele dinților din față superioare.
  2. Expirați complet prin gură și scoateți un sunet.
  3. Închideți gura și inspirați prin nas în timp ce numărați mental până la patru.
  4. Ține-ți respirația și numără mental până la șapte.
  5. Deschide gura și expiră complet, scotând un sunet și numără mental până la opt.
  6. Repetați acest ciclu de cel puțin încă trei ori.

Această tehnică vă poate relaxa și vă poate ajuta să adormiți rapid. Iată cum îmi depășesc anxietatea.

3. Dormiți-vă într-un program

Mulți oameni consideră că stabilirea unui program de somn îi ajută să adoarmă mai ușor. Corpul tău are propriul său sistem de reglementare numit ritm circadian. Acest ceas intern indică corpul tău să se simtă alert în timpul zilei, dar somnoros noaptea. Trezirea și culcarea la aceeași oră în fiecare zi vă pot ajuta ceasul intern să păstreze un program regulat. Odată ce corpul se adaptează la acest program, va fi mai ușor să adormiți și să vă treziți în aceeași oră în fiecare zi.

De asemenea, este important să dormiți șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Aceasta s-a dovedit a fi durata optimă de somn pentru adulți.

În cele din urmă, acordați-vă 30 de minute până la o oră pentru a vă relaxa seara înainte de a vă culca. Acest lucru vă permite corpului și minții să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.

4. Evitați pui de somn în timpul zilei

Din cauza somnului slab pe timp de noapte, persoanele cu insomnie tind să aibă somnolent în timpul zilei. Acest lucru duce adesea la pui de somn în timpul zilei.

În timp ce pui de somn de scurtă durată au fost corelate cu îmbunătățiri ale vigilenței și stării de bine, există opinii mixte despre efectele somnului asupra somnului nocturn.

Unele studii au arătat că somnurile regulate, lungi (două ore sau mai mult) și târzii pot duce la o calitate slabă a somnului pe timp de noapte și chiar la privarea de somn.

Un studiu a arătat că printre 440 de studenți, cei care au raportat că au luat trei sau mai multe pui de somn pe săptămână, cei care au făcut pui de somn mai mult de două ore și cei care au făcut pui de somn târziu (între orele 18 și 21) au avut cea mai slabă calitate a somnului pe timp de noapte.

Un alt studiu a constatat că adulții mai în vârstă care au făcut pui de somn frecvent au avut un somn de noapte de calitate mai scăzută, simptome depresive mai mari, activitate fizică mai limitată și au mai multe șanse de a fi supraponderali decât cei care au luat un pui de somn.

Alte studii au arătat că somnul nu afectează somnul pe timp de noapte.

Pentru a afla dacă pui de somn vă afectează somnul, încercați fie să eliminați total puiul, fie să vă limitați la un pui de somn scurt (30 de minute sau mai puțin) la începutul zilei.

5. Urmăriți ce și când mâncați

Se pare că mâncarea pe care o consumi înainte de culcare îți poate afecta somnul. De exemplu, cercetările au arătat că mesele bogate în carbohidrați pot fi în detrimentul odihnei bune. O analiză a studiilor a concluzionat că, deși o dietă bogată în carbohidrați vă poate determina să adormiți mai repede, nu va fi un somn odihnitor. În schimb, mesele bogate în grăsimi ar putea promova un somn mai profund și mai odihnitor.

De fapt, mai multe studii sunt de acord că o dietă bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi a redus semnificativ calitatea somnului comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi, cu aceeași cantitate de calorii pentru ambele diete.

6. Limitați cofeina și beți o băutură liniștitoare

Cofeina este folosită pe scară largă în rândul oamenilor pentru combaterea oboselii și stimularea vigilenței. Poate fi găsit în alimente și băuturi precum ciocolată, cafea, băuturi răcoritoare și băuturi energizante.

Din păcate, cofeina poate avea efecte dezastruoase asupra somnului. Deși efectele cofeinei variază de la o persoană la alta, este recomandat să vă abțineți de la consumul de cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare. În schimb, ai putea bea ceai liniștitor precum ceai de mușețel, care s-a dovedit că promovează somnul și relaxarea.

7. Încercați suplimente care îmbunătățesc somnul

Anumite suplimente vă pot ajuta să adormiți mai repede.

S-a demonstrat că stimulează somnul fie prin creșterea producției de hormoni care favorizează somnul, fie prin calmarea activității creierului.

Suplimentele care vă pot ajuta să adormiți includ:

  • Magneziu.Magneziul ajută la activarea neurotransmițătorilor responsabili de somn. S-a demonstrat că dozele de 200–400 mg pe zi, luate cu alimente, îmbunătățesc somnul
  • 5 HTP (5-hidroxitriptofan).5-HTP stimulează producția de serotonină, care a fost legată de reglarea somnului. Dozele de 300-500 mg pe zi, administrate fie o dată pe zi, fie în doze divizate, par a fi eficiente în tratarea insomniei.
  • Melatonina.Melatonina este un hormon produs în mod natural de organism, dar poate fi luat și ca supliment pentru a vă ajuta să vă reglați somnul. Dozele de 0,5-5 mg luate cu 30 de minute înainte de culcare par să îmbunătățească calitatea somnului.
  • Theanine.Teanina este un aminoacid cu proprietăți sedative. Deși nu s-a demonstrat că induce somnul, ar putea ajuta la relaxare. Dozele de 200 mg pe zi par a fi utile.
  • GABA (acid gamma-aminobutiric).GABA este un compus produs în creier care inhibă anumiți emițători și poate ajuta sistemul nervos central să se relaxeze. Se recomandă doze de 250-500 mg și nu mai mult de 1.000 mg.

Te simți „zombificat” înainte de a ieși chiar din casă? Nu sunteți singuri - se pare că 1 din 7 americani nu dorm 7-9 ore recomandate în fiecare seară - și acest lucru are o influență asupra corpului. Așadar, vă provocăm să faceți câteva mici modificări în obiceiurile de somn care ar putea face o mare diferență în starea generală de sănătate.

Saptamana 1

Incearca asta:

Adăugați exerciții de ameliorare a stresului în fiecare zi. Mersul contează!

  • Stresul te poate împiedica să dormi suficient
  • Exercițiile fizice pot ameliora stresul și vă pot ajuta să dormiți bine noaptea
  • La fel pot fi atenția, meditația și respirația profundă, diafragmatică
  • 7-9 ore este considerat somn „suficient” pentru majoritatea adulților

Săptămâna 2

Incearca asta:

Conectați telefonul și alte dispozitive electronice departe de pat. Sfaturi utile:

  • Derularea și rămânerea conectată târziu în noapte ar putea să vă saboteze ciclul de somn
  • Alegerea de a dormi suficient noaptea și de a face mai multă muncă vă poate ajuta să fiți mai productivi
  • Ecranele luminoase și albastre pot inhiba producția de melatonină - menținându-vă treaz mai mult timp

Săptămâna 3

Incearca asta:

Setați o alarmă „la culcare” pentru fiecare persoană din familie.

  • A te culca și a te trezi la o oră consistentă te poate ajuta să dormi mai bine
  • Pentru a vă stabili ora de culcare, stabiliți-vă timpul ideal de trezire și numărați înapoi de acolo
  • O rutină nocturnă, cu timp de relaxare, vă poate ajuta să vă țineți la culcare
  • Dacă ați încercat totul și încă nu puteți dormi bine, este posibil să aveți o tulburare de somn - discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce să faceți

Săptămâna 4

Incearca asta:

Începeți-vă dimineața cu un obicei sănătos, cum ar fi o plimbare prin bloc sau un moment de recunoștință.

  • Adăugarea unei activități pozitive la rutina de dimineață ar putea face mai ușor să vă ridicați dacă sunteți un amăgitor târziu
  • Dacă dormi după alarma ta, te poți face mai îngrozitor dimineața
  • Înlănțuirea obiceiurilor vă poate ajuta să stabiliți noi obiceiuri, cum ar fi să faceți câteva flotări imediat după ce vă spălați pe dinți

Săptămâna 5

Incearca asta:

Adăugați o pui de somn de 20 de minute în după-amiaza dvs.

  • Un pui de somn de după-amiază vă poate ajuta să vă revigorați și să vă alimentați în restul zilei
  • „Prinderea somnului” este un mit - a dormi în weekend poate să vă saboteze ciclul de somn în timpul săptămânii
  • Poate dura câteva săptămâni pentru a vă obișnui cu noul ciclu de somn, așa că rămâneți cu un timp de culcare constant și luați pui de somn când trebuie