În acest articol

  • Slăbi
  • Mânca sănătos
  • Faceți exerciții regulate
  • Reduceți aportul de sodiu
  • Reduce-ți stresul
  • Renunță la fumat
  • Luați medicamente prescrise
  • Luați în considerare administrarea de vitamine și suplimente
  • Obțineți un somn de calitate

Hipertensiunea arterială crește șansele de a avea atât atac de cord, cât și accident vascular cerebral. Este important să vă cunoașteți numărul, deoarece dacă aveți tensiune arterială crescută, veți dori să reduceți aceste numere. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cele mai bune modalități prin care vă puteți reduce tensiunea arterială. Iată câteva lucruri pe care le pot sugera

nivelurile

Slăbi

Dacă sunteți supraponderal, pierdeți doar 10 kilograme vă poate reduce tensiunea arterială. De asemenea, va ajuta la apneea în somn - când respirația dvs. se oprește scurt de mai multe ori în timp ce dormiți. (Vă poate crește tensiunea arterială și vă poate face inima să bată neregulat.) Vărsați kilograme încet, cu un amestec constant de alimentație sănătoasă și exerciții fizice.

Păstrarea filelor pe cântar va ajuta tensiunea arterială să aibă grijă de ea însăși. Verifică-ți regulat lecturile acasă și încearcă să rămâi în intervalul țintă.

Mânca sănătos

Un program numit DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) este considerat de mulți drept cea mai bună dietă atunci când vine vorba de gestionarea și scăderea tensiunii arteriale.

Continuat

Regulile sale de bază sunt să stați departe sau să reduceți:

Alimente bogate în total și grăsimi saturate

Alcool (nu mai mult de o băutură pe zi dacă ești femeie; două sau mai puțin dacă ești bărbat)

Dieta sugerează, de asemenea, să vă încărcați pe: В

Ruite și legume, în special fructe de pădure, care sunt bogate în antioxidanți

Alimente bogate în proteine, cum ar fi nucile nesărate

Alimente bogate în potasiu și magneziu, cum ar fi verdeața cu frunze sau fasolea

Alimente bogate în calciu, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de zahăr

Faceți exerciții regulate

Exercițiul este sufletul pereche pentru a mânca corect. Este mai probabil să slăbești dacă faci mișcare și urmezi o dietă sănătoasă. Recomandările oficiale necesită cel puțin o jumătate de oră de mișcare în majoritatea zilelor săptămânii. Efectele pot fi dramatice: scăderea tensiunii arteriale de patru până la nouă puncte. Amintiți-vă că exercițiile fizice nu merg doar la sală. Poate fi grădinărit, spălat mașina sau treburile casnice. Dar lucrurile care îți cresc ritmul cardiac - activități aerobe - cum ar fi mersul pe jos, dansul, joggingul, mersul cu bicicleta și înotul sunt cele mai bune pentru inima ta.

Reduceți aportul de sodiu

Este un prim infractor în creșterea tensiunii arteriale. American Heart Association recomandă ca persoanele cu hipertensiune să o păstreze sub 1.500 de miligrame pe zi. Verificați etichetele alimentelor pentru a vedea cât câștigați. Dacă reduceți treptat, este mai puțin probabil să observați diferența.

O modalitate de a reduce înapoi este să vă pregătiți mâncarea acasă. Șaptezeci și cinci la sută din aportul de sodiu provine din consumul de alimente și ambalaje. Folosiți mai multe condimente pentru aromă în loc de sare. Consumul de mai mult potasiu (care se găsește în alimente precum bananele, stafidele, tonul și laptele) ajută la mutarea sodiului din corpul dumneavoastră. Un mic efort poate reduce tensiunea arterială până la două până la opt puncte.

Reduce-ți stresul

Scăderea stresului vă ajută să vă mențineți tensiunea arterială normală. Încercați exerciții minte-corp precum yoga și tai chi. Meditația poate ajuta, de asemenea, la stres, la fel ca și ascultarea muzicii calmante sau muzica. Un studiu a constatat că redarea muzicii avea beneficii similare cu activitatea fizică.

Continuat

Așezarea la soare poate stimula substanțele chimice care se simt bine, numite endorfine și vă pot reduce tensiunea arterială.

Și nu uitați de rețeaua dvs. de asistență. Mizați-vă pe prieteni și familie pentru a vă ușura starea de spirit.

Alte lucruri pe care ați putea încerca să le controlați stresul includ:

Stabilirea obiectivelor zilnice realiste: Determinați-vă prioritățile și nu vă puneți presiune pe voi înșivă pentru a încerca să faceți prea mult.

Controlul a ceea ce poți: vezi dacă poți face ceva în legătură cu lucrurile care îți provoacă cel mai mult stres. Uneori poate ajuta să respingeți ideile de la un coleg sau cu un membru al familiei pentru a găsi o soluție.

Stai departe de factorii de stres: Dacă știi că ceva sau cineva îți provoacă stres, fă tot posibilul să-l eviți.

Găsirea unor „timp”: faceți o pauză în timpul zilei pentru a face ceva ce vă place. Poate faceți o plimbare sau găsiți un loc liniștit unde să meditați sau să respirați profund.

Aprecierea lucrurilor mărunte: A fi recunoscător și a exprima că recunoștința te poate face să te simți mai bine - și să le oferi și oamenilor din jurul tău o alegere.

Renunță la fumat

Înjurarea țigărilor este probabil cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru inima ta. Este bine și pentru sănătatea ta, în general. Nu numai că fumatul te face rău pe termen lung, dar tensiunea arterială crește de fiecare dată când ai o țigară. Scadeți tensiunea arterială și prelungiți-vă viața renunțând. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a începe, discutați cu medicul dumneavoastră.

Luați medicamente pe bază de rețetă

Pentru unii oameni, modificările stilului de viață sunt suficiente pentru a obține și a menține tensiunea arterială sub control. Dar și mulți oameni au nevoie de medicamente. Este important să îl luați exact așa cum vă prescrie medicul dumneavoastră. Asta înseamnă să nu reduceți dozele sau să săriți peste zile. Dacă aveți probleme cu amintirea, obțineți ajutor cu memento-uri electronice sau cutii de pastile zilnice.

Luați în considerare administrarea de vitamine și suplimente

Cercetările arată că câteva vitamine și minerale pot fi utile în scăderea tensiunii arteriale. Dar discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua oricare. Asigurați-vă că știu tot ce luați

    Vitamina C: Acesta are antioxidanți care vă protejează mucoasele vaselor de sânge. Sucul de portocale este o sursă bună, la fel și fructele precum kiwi și căpșuni, precum și legumele precum broccoli, kale, roșii și ardei roșii dulci. Adulții trebuie să ia 400 mg pe zi.

Potasiu: Acest lucru vă ajută corpul să scape de sodiu prin pipi. Bărbații ar trebui să vizeze 3.400 mg pe zi, iar femeile în jur de 2.600. Se găsește în fructe precum bananele și prune uscate și legume precum cartofi, roșii și anghinare.

Vitamina D: Acest lucru ajută la creșterea enzimei renină, care este legată de sănătatea tensiunii arteriale. Puteți obține vitamina D din pești grași, cum ar fi somonul sau macroul sau laptele. De asemenea, puteți absorbi vitamina D din lumina soarelui sau o puteți lua într-un supliment.

Obțineți un somn de calitate

La fel ca și alte câteva funcții ale corpului, cum ar fi ritmul cardiac și ritmul respirației, tensiunea arterială scade atunci când dormiți. Dacă nu dormi suficient, înseamnă că tensiunea arterială rămâne ridicată mai mult timp. De asemenea, este posibil ca lipsa somnului să vă afecteze capacitatea organismului de a controla hormonii stresului și acest lucru poate juca și un rol.

Pentru a dormi bine noaptea, cel mai bine este să respectați un program regulat, să faceți mișcare devreme și să nu aveți nimic de mâncat sau de băut prea aproape de culcare.

Surse

Ghidul pacientului Johns Hopkins pentru diabet: 7 alimente de consumat pentru scăderea tensiunii arteriale.

Editura Harvard Health: „Mai Afinele pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale”

Clinica Mayo: • 10 moduri de a controla tensiunea arterială ridicată fără medicamente, • Privarea de somn: o cauză a tensiunii arteriale ridicate?

American Heart Association: „Cinci pași simpli pentru a vă controla tensiunea arterială,„ Alimentele prelucrate: de unde provine toată acea sare? „Cum poate ajuta potasiul să controleze tensiunea arterială crescută,„ Meditația și sănătatea inimii ”.

Institutul de Medicină: Strategii de reducere a aportului de sodiu în Statele Unite

Inimă: „Modificări cardiovasculare, cerebrovasculare și respiratorii induse de diferite tipuri de muzică la muzicieni și non-muzicieni: importanța tăcerii”.

Netherlands Heart Journal: „Diferențe neurocardiologice între muzicieni și subiecți de control”

Perspective ale sănătății mediului: Beneficiile luminii solare: un punct luminos pentru sănătatea umană.

Journal of Investigational Dermatology: „iradierea UVA a pielii umane vasodilatează vasculatura arterială și scade tensiunea arterială independent de sintaza oxidului nitric.”

Scoala de Medicina Harvard: Administrarea pastilelor pentru tensiunea arteriala la culcare poate preveni mai multe atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale.

DashDiet.org: Planul de alimentație dietetică DASH

Universitatea de Stat din Oregon: hipertensiune arterială

CDC: Cum vă afectează somnul sănătatea inimii?