Dean Drobot/Shutterstock

calorii

Dacă doriți să ardeți mai multe calorii în timpul mersului și să obțineți un antrenament intens, cardio, aveți noroc! Unul dintre motivele pentru care mersul pe jos este atât de recomandat pentru cardio este că este atât de versatil. Nu trebuie să începeți să alergați pentru a obține beneficiile activității - pierderea în greutate din mers poate fi la fel de eficientă. Totuși, nu toată lumea are o oră pe zi pentru plimbare. Dacă sună ca dvs., încercați una dintre aceste forme intense de mers pe jos, care arde calorii, pentru a maximiza atât caloriile pe care le ardeți, cât și beneficiile pentru sănătate pe care le obțineți din mers pe jos în timpul disponibil.!

Plimbare înclinată

Una dintre cele mai simple modalități de a deveni mai intens este prin adăugarea de dealuri sau înclinații la plimbări. Mersul înclinat poate crește numărul de calorii pe care le ardeți mergând cu aproximativ 60%! Un pasager de 155 de kilograme care mergea la 3,5 mph ar arde în jur de 267 de calorii pe o suprafață plană, dar până la 422 de calorii pe o pantă. Rețineți, presupunând că mergeți pe o pantă tot timpul. Chiar dacă găsiți o zonă foarte deluroasă prin care să mergeți, veți merge o dată pe o suprafață plană. Adăugarea chiar și pe un deal la plimbare este o modalitate excelentă de a schimba lucrurile și de a deveni puțin mai intense. Cu toate acestea, dacă puteți merge pe o bandă de alergat, puteți efectua într-adevăr întregul dvs. antrenament de mers pe jos în pantă.

Este important să rețineți că mersul înclinat pune mai multă presiune pe genunchi și alte articulații. Persoanele cu leziuni la genunchi sau alte probleme ar putea dori să se lipească de o suprafață plană și să găsească alte modalități de a deveni mai intense. Drumețiile pe murdărie sau mersul pe o suprafață neuniformă pot pune și mai multă presiune pe articulații, deci asigurați-vă că vă intensificați intensitatea treptat în timp. Nu uitați că mersul pe dealuri vă poate tensiona și articulațiile, așa că asigurați-vă că păstrați o poziție bună de mers și să rămâneți prezenți în timpul porțiunii înclinate a mersului.

Mersul scărilor

Simplul act de a urca sau coborî scările ar putea fi cel mai intens antrenament de mers pe jos pe care îl poți face. Scările de mers pe jos vă pot dubla aproape cantitatea de calorii arse în comparație cu mersul obișnuit și rapid. Studiile au arătat, de asemenea, că 10 minute de mers pe scară oferă echivalentul unei jumătăți de ceașcă de cafea în energie. Deși acest lucru este adevărat probabil pentru majoritatea formelor de exerciții de intensitate moderată, cercetătorii l-au ales deoarece majoritatea lucrătorilor de la birou au acces la o scară pe care o pot parcurge timp de 10 minute într-o pauză. Dacă vă simțiți somnoros la birou, faceți o pauză de 5 minute de la șezut și mergând în sus și în jos câteva etaje.

În timp ce mersul pe scări poate arde aproape dublul caloriilor, dă un impact mai mare asupra genunchilor și a altor articulații. Nu uitați că și coborârea scărilor este intensă - nu doar mersul în sus. Dacă faceți deja plimbări în interior într-un mall sau în altă zonă, luați scările ocazional pentru un spor suplimentar de intensitate a arderii caloriilor.

Antrenament pe intervale

Antrenamentul pe intervale înseamnă amestecarea perioadelor de mers rapid (sau jogging) cu mersul mai lent pentru a-ți respira și a-ți reveni. Studiile au arătat că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată poate arde cu până la 30% mai multe calorii decât jogging-ul sau ciclismul. În timp ce mersul pe jos este mai puțin intens decât acele activități, mersul pe intervale este o alternativă excelentă la mersul regulat rapid. Spre deosebire de scări sau mersul înclinat, nu aveți nevoie de nicio zonă specială pentru mersul pe jos.

Încercați acest antrenament de mers pe jos de 15 minute sau acest antrenament de mers pe jos de 30 de minute pentru a începe. Unul dintre lucrurile minunate ale mersului pe intervale este că vă variați constant viteza, ceea ce vă poate menține plimbările proaspete și interesante. De asemenea, nu trebuie să mergeți într-un ritm rapid pentru întregul antrenament de mers pe jos. Mergeți foarte repede timp de 1 minut, apoi faceți o plimbare obișnuită timp de 1-2 minute (puteți schimba oricând și aceste ferestre). Până la final, veți fi ars mai multe calorii și veți obține mai mulți pași decât credeți!

Mers pe jos

Mersul cu putere îți implică partea superioară a corpului, balansând brațele într-o manieră exagerată în timp ce mergi. Deoarece mișcarea brațului vă ajută să mergeți mai repede și să faceți pași mai lungi, mersul cu putere se face, în general, într-un ritm mai rapid decât chiar și mersul pe jos obișnuit, rapid. Prin creșterea ritmului de la un ritm de mers obișnuit de 3,5 mph la un ritm de mers puternic de 4-4,5 mph, puteți crește caloriile arse cu până la 50%!

Mersul puternic vă poate ajuta, de asemenea, să vă angajați mușchii de bază în timp ce mergeți. Deși acest lucru nu poate viza în mod specific grăsimea abdominală, acesta vă poate ajuta să vă consolidați nucleul în timp ce mergeți. Nu uitați să vă îndoiți brațele la un unghi de mai puțin de 90 de grade și să vă mențineți brațele în lateral, fără a vă roti brațele pe corp în timp ce mergeți. De asemenea, nu trebuie să mergeți cu putere pe tot parcursul antrenamentului de mers pe jos - puteți folosi întotdeauna mersul pe jos în timpul antrenamentului pe intervale, mergând cu putere pentru o întindere și apoi mergând regulat pentru a vă recupera.

Nordic walking

Mersul nordic implică utilizarea stâlpilor de mers pentru a obține un antrenament de mers pe jos mai complet. Studiile au arătat că mersul nordic arde cu aproximativ 15% mai multe calorii (până la 45% pentru unii plimbători). Utilizarea stâlpilor de mers pe jos vă poate ajuta, de asemenea, să vă antrenați 80% din corp. Mersul nordic este o modalitate excelentă de a participa la plimbări într-un antrenament superior, mai ales dacă nu aveți timp să faceți un antrenament cu greutatea corporală acasă.

Când mergeți cu stâlpii, mergeți într-un ritm natural cu pași ușor mai lungi datorită utilizării stâlpului. Ar trebui să folosiți stâlpul opus fiecărui picior care lovește solul (când pășiți cu piciorul stâng, utilizați stâlpul drept și invers). Mersul pe stâlpi necesită să cumpărați stâlpi de mers, dar există opțiuni ieftine disponibile pentru începători care nu vă vor scoate din portofel. Probabil că veți dori să vă țineți de mersul în aer liber atunci când mergeți nordic, astfel încât să puteți folosi cu adevărat stâlpii, deși le puteți folosi și în interior, în zone mai puțin aglomerate.

Mergi mai repede

Dacă aveți dubii, dacă doriți să ardeți mai multe calorii, mergeți mai repede! Creșterea ritmului de mers de la 3 mph la 3,5 mph poate crește caloriile arse cu aproximativ 15%, în timp ce creșterea ritmului de la 3 mph la 4 mph poate crește caloriile arse mergând cu 50%! Pașii pe milă scad când mergeți mai repede, dar veți compensa mai mult decât atât pe distanța suplimentară pe care o parcurgeți.

Asigurați-vă că aveți o cale de mers relativ lipsită de obstacole, cu picioare bune, astfel încât să nu alunecați. Țineți capul și ochii în sus și mergeți cu o postură adecvată. Brațele ar trebui să se balanseze în mod natural la un unghi de 90 de grade. Fiecare pas ar trebui să aterizeze pe călcâie înainte de a se deplasa până la degetele de la picioare pentru a trece în pasul următor. Nu vă faceți griji cu privire la ritmul absolut, ci concentrați-vă pe a deveni puțin mai intens - orice ar însemna pentru dvs. în funcție de nivelul dvs. de fitness, vârstă și modul în care vă simțiți când mergeți astăzi.

Gânduri finale

Nu trebuie să faceți jogging sau să faceți alte activități intense pentru a arde mai multe calorii. Amintiți-vă că cu cât obțineți mai multă intensitate, cu atât aveți nevoie mai mult pentru a vă asigura că rămâneți hidratat, pentru a preveni rănile și pentru a vă menține în siguranță. Consolidează-ți puterea și flexibilitatea și vei putea face față mai bine mersului intens pe fitness.

Mersul pe jos este deja o bază excelentă, dar îl puteți face mai intens schimbând terenul, amestecând viteza și implicând partea superioară a corpului. Fiți mai activ și începeți pașii astăzi!

Ia Pacer

Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați gratuit Pacer (pe mobil)! De asemenea, puteți să consultați site-ul nostru (mobil sau desktop) sau să urmăriți blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente despre mersul pe jos și stilul de viață sănătos.