alergând

Alergarea poate fi o modalitate eficientă și eficientă de a pierde în greutate, dar s-ar putea să ajungi într-un punct în care ai lovit un platou pentru slăbit și te întrebi dacă și cum poți continua să pierzi kilograme. Sau poate ați consumat puțin și ați dori să știți cum să ardeți mai multe calorii în timpul alergării. Iată câteva strategii pentru a arde mai multe calorii alergând.

Mergeți spre dealuri

S-ar putea să nu-ți placă să alergi dealuri, dar știind că îți vor arde caloriile ar putea să-ți scoată înțepătura. Când alergi pe un deal, te miști în sus și înainte în același timp, deci lucrezi mai mult și folosești mai mulți mușchi decât atunci când alergi pe un teren plat.

Pentru fiecare grad de înclinare, veți arde cu aproximativ 10% mai multe calorii decât ați face dacă ați alerga cu aceeași viteză pe o suprafață total plană pentru aceeași perioadă de timp.

Dacă nu ați făcut prea multe alergări pe deal, consultați aceste sfaturi pentru alergare pe deal. Apoi, începeți cu acest antrenament de bază pe deal:

  • Începeți cu un deal ușor, rulant sau setați banda dvs. de alergare la o înclinare de 4%.
  • Apoi, alergă pe deal cu un efort dur, dar durabil, timp de 30 de secunde.
  • Aleargă ușor sau mergeți înapoi la punctul de plecare sau aduceți înclinația la zero.
  • Continuați să vă recuperați până când respirația dvs. revine la normal.
  • Începeți cu 4 repetări și construiți-vă drumul până la 10.

Mai multe sfaturi și antrenamente de alergare pe deal:

Fugi afară

Unele cercetări sugerează că alergătorul mediu arde cu până la 5% mai multe calorii atunci când aleargă afară, comparativ cu alergarea cu aceeași viteză pe o bandă de alergat.

Rularea pe o bandă de alergat este ceva mai ușoară din punct de vedere fizic, deoarece pământul este tras de sub picioare și nu există rezistență la vânt, astfel încât aceasta poate explica diferența dintre cantitatea de calorii arse.

Cu cât fugi mai repede afară, cu atât lucrezi mai tare împotriva rezistenței la vânt. Dacă doriți să simulați mai bine condițiile de funcționare în aer liber pe banda de alergare, puteți seta banda de alergare la o înclinație de 1%.

Mulți alergători cărora nu le place alergarea benzii de alergat constată că nu se plictisesc să alerge afară, așa că este posibil să alergi și mai mult - și, prin urmare, să arzi mai multe calorii - când te îndrepți în aer liber.

Aleargă mai mult

Cu cât alergi mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii, nu? Dar să vă ridicați kilometrajul nu este atât de ușor și trebuie făcut în siguranță. Pentru a reduce riscul de accidentare, alergătorii nu ar trebui să își mărească kilometrajul total cu mai mult de 10% pe săptămână.

Acestea fiind spuse, mai mulți kilometri ar trebui să vă pompeze cu siguranță arderea caloriilor. Nu trebuie să măriți kilometrajul alergărilor. Începeți prin a adăuga o jumătate sau o milă la cea mai lungă alergare în fiecare săptămână. Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a-ți construi rezistența la alergare.

Preveniți plictiseala

Cu toții trebuie să recunoaștem că, uneori, plictiseala pură ne împiedică să obținem beneficiile alergării mai mult timp.

Iată câteva idei de plictiseală (dincolo de simpla ascultare a melodiilor preferate) pe care să le încercați, astfel încât veți menține arderea.

  • A fi distras. Încercați cu adevărat să acordați atenție obiectivelor și sunetelor pe care le treceți. A fi mai atent la împrejurimile tale poate preveni plictiseala și, de asemenea, te poate face să apreciezi că poți alerga.
  • Aleargă cu alții. Ori de câte ori alerg cu prieteni, kilometrii par să meargă mult mai repede decât atunci când alerg singur. Faceți întâlniri de alergare cu prietenii sau alăturați-vă unui grup de alergare, astfel încât să nu mergeți întotdeauna solo.

Alergările lungi sunt în special o oportunitate excelentă de a alerga cu alții, deoarece ar trebui să alergi într-un ritm conversațional. Și conversația cu alții în timpul alergărilor este o modalitate excelentă de a afla noi sfaturi de alergare și de a primi sfaturi sau recenzii despre echipamentul de rulare.
Concentrați-vă pe antrenament și pe performanța dvs. Găsesc când fac un antrenament foarte structurat, cum ar fi un antrenament pe intervale sau repetări pe deal, antrenamentul trece foarte repede și nu mă plictisesc pentru că mă concentrez și pe ceva - timpul, ritmul meu, recuperarea.

Dacă în mod obișnuit faci cele mai multe alergări în același ritm ușor, încearcă să le amesteci cu o viteză de lucru.

  • Idei de brainstorming. Alergatul vă poate ajuta să vă curățați mintea și să vă ofere doar șansa de a vă concentra cu adevărat pe un subiect. Îmi place să-mi folosesc timpul de funcționare pentru a mă gândi - la orice subiecte noi despre care să scriu, mese de gătit, activități pentru copiii mei sau idei de cadouri pentru rude sau prieteni. Păstrez chiar și un caiet lângă banda de alergat pentru a putea nota o idee după (uneori chiar și în timpul) alergării mele.

    • Adăugați o viteză

    Incorporarea antrenamentului cu viteză sau antrenament pe intervale (alergarea la o viteză foarte rapidă pentru intervale scurte de timp) în rutina de alergare vă poate ajuta și la eforturile de slăbire. Când alergi mai repede, corpul tău devine mai puțin eficient, lucrează mai mult și, ca urmare, arde mai multe calorii.

    De asemenea, vă veți crește masa musculară și vă veți îmbunătăți metabolismul de odihnă, determinându-vă să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.

    Iată un antrenament de viteză simplu pentru a încerca:

    • Încălziți-vă cu o milă într-un ritm ușor.
    • Aleargă două minute într-un ritm confortabil de greu. Ar trebui să respirați destul de greu (dar nu gâfâiți pentru aer).
    • Apoi recuperați-vă timp de două minute alergând într-un ritm ușor.
    • Repetați acest lucru pentru două mile și apoi răcoriți rulând ușor o milă.