Pentru mulți sportivi de anduranță, niveluri mai scăzute de grăsime corporală echivalează cu o performanță mai bună. Andrew Hamilton explică nucile și șuruburile arderii grăsimilor și cum poți manipula antrenamentul pentru a arde mai multe grăsimi ...

Introducere în arderea grăsimilor

Deși creșterea arderii grăsimilor are implicații benefice asupra performanței sportive, mulți oameni care fac mișcare în mod regulat o fac din motive generale, de sănătate, de sănătate și estetice, mai degrabă decât pentru a crește arderea grăsimilor în sine. Deci, dacă vă plimbați în aproape orice sală de sport și întrebați oamenii de ce se antrenează sau ce i-a stimulat să înceapă antrenamentul, nu este surprinzător faptul că pierderea în greutate vine chiar în partea de sus a listei!

Orice program de exerciții fizice care promovează arderea crescută a grăsimilor vă poate ajuta, prin urmare, să vă atingeți și să vă mențineți greutatea corporală țintă mai ușor, aducându-vă toate avantajele asociate sănătății și binecuvântărilor mai devreme decât mai târziu. Împreună, aceste fapte explică de ce există un astfel de interes pentru arderea grăsimilor și cum să o maximizezi în timpul exercițiului.

grăsimile

Fapte fundamentale

Înainte de a intra în puterea maximă a arderii grăsimilor, este important să înțelegem că legile fundamentale ale chimiei și fizicii se aplică în continuare (a se vedea caseta 1) și nu există absolut nicio modalitate de a le ignora.

1. Există o cantitate nelimitată în aer în jurul tău și chiar și un corp slab conține o cantitate foarte mare de energie chimică stocată sub formă de grăsime corporală. Cu condiția să nu faceți mișcare atât de energic încât să „rămâneți fără puf” (adică oxigen), puteți continua să faceți mișcare pentru perioade lungi de timp fără să obosiți, ceea ce vă ajută să ardeți o mulțime de calorii în total;

2. Spre deosebire de carbohidrați (celălalt combustibil principal pentru organism), grăsimea are nevoie de o cantitate abundentă de oxigen pentru a fi transformată în energie. Cu condiția ca intensitatea exercițiilor fizice să nu fie prea severă (adică aveți suficient oxigen care curge în jurul corpului), puteți obține o proporție mare de energie pe tot parcursul acestui exercițiu aerob din grăsimi.

Exercițiile de intensitate foarte ridicată, cum ar fi sprintul sau ridicarea greutăților (antrenament de rezistență), utilizează căi metabolice diferite pentru a produce energie, cea mai mare parte provenind din arderea carbohidraților. Acesta este motivul pentru care nu este o modalitate eficientă de a arde grăsimile, deși unele antrenamente de rezistență pot spori un program de scădere în greutate, ajutând la susținerea sau creșterea masei musculare (vezi mai târziu).

Legile fundamentale ale arderii grăsimilor

Grăsimea corporală poate fi considerată o formă de energie chimică stocată. Fiecare kilogram de grăsime corporală conține aproximativ 3500kcals de energie, deci pentru a pierde o kilogramă de grăsime corporală într-o anumită perioadă de timp, trebuie să arzi cu 3500kcals mai multă energie decât este conținută în alimentele și băuturile pe care le consumi. Acest lucru poate fi realizat fie prin creșterea cheltuielilor de energie (adică prin antrenament/exerciții fizice mai mari), fie prin reducerea aportului de calorii (de exemplu, urmând o dietă cu restricții calorice), sau, chiar mai bine, printr-o combinație a celor două. Deși pare să existe un grad mic de variabilitate genetică care face procesul de ardere a grăsimilor oarecum mai ușor la unii indivizi decât la alții, aceste legi fundamentale ale chimiei și fizicii (energia în raport cu energia consumată) sunt imuabile. depășește legile termodinamicii, vestea bună este că prin manipularea intensității/duratei exercițiului și a aportului/calendarului de alimente, poți crește proporția energiei consumate care este derivată din arderea grăsimilor, care (așa cum vom vedea) poate da semn beneficii importante.

Intensitatea exercițiului

Una dintre cele mai puternice modalități de a manipula proporția de grăsime utilizată pentru a produce energie este de a regla intensitatea exercițiului. Prin urmare, întrebarea care urmează este cât de greu ar trebui să fie antrenamentul dvs. aerob pentru a maximiza arderea grăsimilor? Așa cum am sugerat mai sus, intensitățile mai mici favorizează arderea grăsimilor, dar pe măsură ce intensitatea crește, carbohidrații devin din ce în ce mai importanți până când la intensități foarte mari, aproape toată energia care alimentează exercițiile fizice provine din arderea carbohidraților și niciuna din arderea grăsimilor.

Figura 1 prezintă câteva date reale colectate de la bicicliști de agrement. Puteți vedea că, pe măsură ce intensitatea exercițiului (în wați) crește, rata de ardere a grăsimilor crește, ajungând la maximum 35 de grame pe oră la 180 de wați. Peste 180 de wați, cantitatea de grăsime arsă scade rapid, astfel încât, cu 300 de wați, nu contribuie practic la nimic. Arderea carbohidraților crește de asemenea constant, dar la aproximativ 180 de wați (la fel cum scade arderea grăsimilor), acesta sare dramatic, astfel încât, cu 300 de wați, contribuie cu 100% din energie pentru exerciții.

Nu excludeți exercițiile de intensitate mare!

S-ar putea să credeți că exercițiul fizic exact la intensitatea dvs. Fatmax este cel mai bun mod de a pierde grăsimea corporală, dar acest lucru nu este neapărat cazul. Există mai multe motive pentru aceasta:

Arderea totală a caloriilor mai mare - să presupunem că vă exersați la 60% din ritmul cardiac maxim (MHR) timp de o oră, ardeți 500 de calorii și 50% dintre acestea provin din grăsimi, atunci veți fi ars 250 de calorii în grăsimi. Dar acum să presupunem că faceți exerciții la 75% MHR timp de o oră și ardeți 700 de calorii (pentru că lucrați mai mult). Chiar dacă doar 33% din energia dvs. provine din grăsimi, veți avea în continuare 230 de calorii grase arse, dar, în total, ați ars și 200 de calorii în plus din alți combustibili (în principal carbohidrați). Aceasta înseamnă că veți avea 200 de calorii în plus cu care să vă jucați în ceea ce privește aportul de alimente și să rămâneți în continuare partea dreaptă a ecuației termodinamice pentru o zi (amintiți-vă, trebuie să creați un echilibru energetic negativ).

Creșterea ratei metabolice de odihnă - după cum sa menționat mai devreme, unele antrenamente de rezistență pot fi un adjuvant foarte util la un program de antrenament aerob pentru pierderea de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile de intensitate foarte mare, cum ar fi antrenamentul de rezistență, măresc masa musculară, ceea ce este un lucru foarte de dorit. Kilo pentru kilo, masa musculară este metabolică mult mai activă decât țesutul adipos (grăsime). Creșterea masei musculare cu adăugarea unor antrenamente de rezistență înseamnă că viteza la care arzi energie chiar și în timp ce te odihnești poate fi crescută semnificativ, ajutându-te să îți realizezi echilibrul energetic negativ mai ușor. Cel mai bun mod de a maximiza masa musculară slabă este să adăugați una sau două sesiuni de antrenament de rezistență în programul săptămânal de exerciții aerobice. Nici nu trebuie să petreceți ore la sală; beneficii foarte semnificative pot fi obținute cu doar două sesiuni de rezistență de 30 de minute pe săptămână. Sesiunile cuprinzând 10-12 exerciții concepute pentru a lucra toate grupele musculare majore (unul până la două seturi de 10-15 repetări pe exercițiu cu suficientă greutate setată astfel încât repetările să poată fi finalizate doar) vor produce rezultate bune la cei care nu sunt antrenori cu rezistență cu experiență.

Fatmax

Deși mai multe studii au analizat relația dintre intensitatea exercițiului și oxidarea grăsimilor la o anumită intensitate, abia recent a fost studiată această relație pe o gamă largă de intensități ale exercițiului (2). În termeni generali, ceea ce se întâmplă este că oxidarea carbohidraților crește proporțional cu intensitatea efortului, în timp ce rata de oxidare a grăsimilor crește inițial, dar scade din nou la intensități mai mari de efort (vezi figura 2). Punctul în care arderea grăsimilor atinge apogeul este cunoscut sub numele de „Fatmax” și gama intensităților de efort apropiate de Fatmax este uneori denumită „Fatzone”.

Adesea se susține că trebuie să faceți exerciții la intensități mici pentru a arde grăsimi, dar puteți vedea din grafic acest lucru nu este neapărat adevărat. Partea dreaptă a Fatzone gri este destul de viguroasă, dar este aproape de Fatmax. Un alt punct important de subliniat este că nivelul tău de fitness va avea un impact mare asupra intensității exercițiului la care ajungi la Fatmax.

Într-o serie de studii efectuate de profesorul Jeukendrup și echipa sa de cercetători de la Universitatea din Birmingham, s-a constatat că pentru subiecții instruiți, care exercită o intensitate moderată (62-63% din VO2max sau 70-75% din ritmul cardiac maxim [ cunoscută și sub numele de HRmax]) a fost intensitatea optimă pentru oxidarea grăsimilor. Cu toate acestea, pentru persoanele mai puțin instruite, Fatmax a apărut la doar 50% din VO2max (2,3). Acest lucru nu este surprinzător, întrucât știm că antrenamentul aerob regulat „învață” corpul să ardă grăsimile mai eficient.

În realitate, intensitatea exactă la care vârfurile de oxidare a grăsimilor sunt mai puțin importante, deoarece în termen de 5-10% din această intensitate (sau 10-15 bătăi pe minut), oxidarea grăsimilor va fi la fel de mare (adică în Fatzone) și numai atunci când intensitatea devine dramatic mai mare, oxidarea grăsimilor va scădea rapid. Mai mult, această intensitate este de obicei identificabilă deoarece, în acest moment, mulți oameni vor percepe un pas semnificativ în ritmul lor de efort.

Recomandări de exerciții

Luate în ansamblu, dovezile sugerează că pentru arderea maximă a grăsimilor în timpul exercițiului în sine, ar trebui să faceți exerciții aerobice la capătul superior al Fatzone-ului, care, în funcție de stabilitatea dvs., va fi în jur de 60-80% din ritmul cardiac maxim (NB ritmul cardiac maxim este aproximativ dat ca: 220 minus vârsta ta în ani). În ceea ce privește durata și frecvența sesiunilor de exerciții, cel mai important factor este cheltuielile totale de energie pe o anumită perioadă de timp. De exemplu, șase sesiuni de antrenament aerobic pe săptămână cu o durată de 30 de minute, de exemplu, 70% MHR ar fi echivalent cu trei sesiuni de 60 de minute la același% MHR (180 de minute în total). Scopul este creșterea volumului total, astfel încât să ardeți mai multe calorii în grăsimi (dar consultați caseta „Siguranța în primul rând!”).

Cu toate acestea, există dovezi care sugerează că mai puține ședințe mai lungi (permițând permisiunea) pot fi avantajoase pentru arderea grăsimilor, deoarece știm că oxidarea grăsimilor devine un combustibil din ce în ce mai important pe măsură ce durata exercițiilor crește (4). De exemplu, în exemplul de mai sus, trei sesiuni de 60 de minute pot fi preferabile șase sesiuni de 30 de minute. Un alt avantaj al structurării sesiunilor în acest fel este acela că permite perioade mai lungi de recuperare între fiecare perioadă de exercițiu.

O altă avertizare demnă de adăugat este că tipul de exercițiu aerob întreprins poate afecta cantitatea de ardere a grăsimilor chiar și atunci când intensitatea exercițiului este identică. De exemplu, s-a demonstrat că oxidarea grăsimilor este mai mare pentru o anumită absorbție de oxigen în timpul mersului și alergării, comparativ cu ciclismul (5). Motivul pentru acest lucru nu este bine înțeles, dar unii cercetători consideră că este legat de puterea mai mare pe fibră musculară în ciclism comparativ cu alergarea. În comparație cu alergarea, munca efectuată în timpul ciclismului este concentrată în mai puține resurse musculare, deoarece mai puțini mușchi sunt implicați în acțiunea de ciclism. Prin urmare, pentru aceeași sarcină de lucru, aceste fibre trebuie să se contracte mai intens și, după cum am văzut, la intensități musculare ridicate, arderea carbohidraților devine mult mai dominantă.

În cele din urmă, și așa cum s-a menționat anterior, orice program de ardere a grăsimilor ar trebui să includă în mod ideal un anumit antrenament de rezistență din toate motivele prezentate anterior.

Mai întâi siguranța

Când creșteți volumul săptămânal total, trebuie să vă asigurați că faceți acest lucru doar treptat pentru a evita riscul de rănire sau epuizare. Cu excepția cazului în care sunteți deja un antrenor cu experiență, vă recomandăm să solicitați sfatul unui profesionist profesional înainte de a pune la punct orice program. Acest lucru vă va asigura că obțineți beneficii maxime cât mai sigur și confortabil posibil.

Cronometrul exercițiului

Pentru mulți oameni, factorii stilului de viață, cum ar fi munca și familia dictează ce oră din zi vor antrena! Cu toate acestea, dacă aveți de ales, unele dovezi sugerează că, cu cât este mai lungă perioada dintre ultima masă și sesiunea de exerciții, cu atât este mai mare proporția de energie care va fi derivată din grăsimi (6). Cea mai evidentă modalitate de a profita de acest efect este de a antrena primul lucru dimineața înainte de micul dejun și, într-adevăr, cercetările au arătat că grăsimea totală oxidată în timpul exercițiului (și timp de două ore după exercițiu) este cea mai mare atunci când exercițiul matinal se efectuează în starea de post (adică înainte de micul dejun) (7).

Cu toate acestea, este important să subliniem că această abordare devine mai puțin adecvată pentru ședințe mai lungi (peste o oră) în care „antrenamentul pe gol” ar putea duce la oboseală excesivă, ca urmare a scăderii zahărului din sânge și a carbohidraților musculari depozitați (glicogen). O recomandare națională recomandată care rezultă din studiile de mai sus este că acolo unde arderea grăsimilor este obiectivul numărul unu (mai degrabă decât performanța), consumul unei băuturi cu carbohidrați înainte sau în timpul antrenamentului nu este recomandat deoarece reduce proporția de energie derivată din grăsimi în timpul exercițiilor ulterioare. (8). Mai general, nutriția dvs. înainte, în timpul și după exerciții va juca un rol puternic în determinarea cantității de grăsime pe care o veți arde, dar acesta este un subiect complet diferit și pe care îl vom lua în considerare în partea II a acestei serii!

Despre Andrew Hamilton

Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSM este editorul de comandă și scriitor de nutriție sportivă pentru „Peak Performance”, publicația de cercetare lideră la nivel mondial pentru sportivi și antrenori. El este, de asemenea, redactor și colaborator la „Sport Injury Bulletin”, oferind cele mai recente progrese în domeniul accidentărilor sportive în sfaturi practice privind prevenirea, tratamentul și reabilitarea.

Andrew scrie, de asemenea, pentru o serie de alte publicații, inclusiv „Cycling Weekly”, „220 Triathlon”, „The British Journal of Cycle Coaching”, „Athletics Weekly” și „Workout Magazine”.

Referințe

Date de la Bradley J, University of Central Lancashire, 2002
Int J Sports Med 24: 603-608, 2003.
Int J Sports Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005.
Obezitatea (izvorul de argint). Septembrie 2007; 15 (9): 2256-62
Metabolism 52: 747-752, 2003
Int J Obes (Londra). 2005 aug; 29 (8): 966-74
Appl Physiol Nutr Metab. Octombrie 2006; 31 (5): 502-11
J Sports Sci. Decembrie 2003; 21 (12): 1017-24