Lasă revista și începe să lucrezi
Peter Cade/Getty Images
Dacă încercați să ardeți calorii și să pierdeți în greutate folosind aparate cardio, avem o provocare pentru dvs.: Lăsați magazia, opriți televizorul, scoateți prosopul de pe tabloul de bord și încetați să vă uitați la ceas. Bine, îți poți păstra căștile în cască, dar orice altceva trebuie să meargă. De ce măsurile drastice?
Dacă nu ești atent, este posibil să nu lucrezi la fel de mult pe cât crezi și poate fi mai greu să rămâi motivat. Nu este nimic în neregulă cu zonarea din când în când în timpul unui antrenament, dar dacă faci asta tot timpul, este ușor să-ți relaxezi intensitatea.
Acordarea unei atenții deosebite ritmului și intensității dvs., pe de altă parte, vă poate forța să vă concentrați asupra a ceea ce faceți, cât de mult lucrați și cât durează fiecare interval. Acest lucru nu numai că vă împiedică să vă plictisiți, ci și să ardeți mai multe calorii și vă crește rezistența foarte repede.
Folosiți această tehnică cu orice activitate cardio pentru a păstra lucrurile interesante și a arde în continuare calorii.
Antrenamente cardio care ard mai multe calorii
Următoarele antrenamente vă vor ajuta să fiți atenți la ceea ce faceți, făcându-vă să modificați setările de pe mașină. Iar intervalele vor arde mai multe calorii.
Vitezele și înclinările enumerate sunt doar sugestii, așa că modificați fiecare antrenament în funcție de nivelul dvs. de fitness. Simțiți-vă liber să măriți sau să micșorați viteza, înclinația și/sau timpul de antrenament pentru a vă potrivi nevoilor.
Pentru fiecare antrenament, încălziți-vă cu 5 până la 10 minute de cardio ușor și țineți evidența scalei de efort percepute (RPE), care este cât de greu vă simțiți că lucrați la o scară de la unu la 10 sau monitorizați ritmul cardiac. Încheiați cu o răcire și întindeți.
Banda de alergat
Începeți cu înclinația la zero și viteza într-un ritm imediat în afara zonei de confort (mers pe jos sau jogging). Efort perceput (RPE) = nivelul 5
| Timp | Intensitate/Ritm/Inclinare | RPE |
| 1 minut | Ridicați înclinația cu 2% la fiecare 15 secunde. | 5-6 |
| 1 minut | Reduceți înclinația cu 1% la fiecare 15 secunde. | 6-7 |
| 3 minute | Mergeți sau jogați într-un ritm moderat. | 5 |
| Aproximativ calorii arse: 320 (bazat pe 140 lb. persoană) |
Antrenor eliptic
Folosind programul manual, introduceți timpul de antrenament ca 30 de minute și alegeți un nivel de rezistență care vă scoate din zona de confort (PE = 5).
| Timp | Intensitate/Ritm/Inclinare | RPE |
| 6 minute | Creșteți rampele/rezistența, astfel încât să lucrați mai mult. | 6 |
| 2 minute | Creșteți rezistența cu câteva trepte la fiecare 30 de secunde. | 7 - 8 |
| 2 minute | Rezistență mai mică la un nivel confortabil. | 5 |
| 6 minute | Setați rampele/rezistența la mediu și mergeți înapoi. | 7 - 8 |
| Aproximativ calorii arse: 250-300 (bazat pe 140 lb. persoană) |
Bicicleta stationara
Folosind programul manual, introduceți timpul de antrenament ca 30 de minute și alegeți o rezistență care tocmai iese din zona de confort.
| Timp | Intensitate/Ritm/Inclinare | RPE |
| 5 minute | Ciclează într-un ritm moderat. | 5 |
| 2 minute | Creșteți rezistența cu două până la trei trepte la fiecare 30 de secunde. | 6 - 8 |
| 2 minute | Reduceți rezistența cu două până la trei trepte la fiecare 30 de secunde. | 6 - 8 |
| 1 minut | Setați rezistența la un nivel ridicat și ciclați cât de repede puteți. | 9-10 |
| Calorii aprinse aproximativ: 245 (bazat pe 140 lb. persoană) |
Plimbare/alergare în aer liber
În loc să petreceți timpul într-o sală de sport transpirată, mergeți afară pentru o plimbare/alergare.
| Timp | Intensitate/Ritm | RPE |
| 5-10 minute | Încălziți-vă cu o plimbare rapidă/jogging lent | 5-9 |
| 3 minute | Treceți/mergeți rapid | 5-9 |
| 30 de secunde | Sprint sau viteză de mers pe jos cât de repede poți, sau la ceva la distanță (o cutie poștală, un copac) | 5-9 |
| Aproximativ calorii arse: 250-320 (bazat pe 140 lb. persoană) |
Un cuvânt de la Verywell
Înainte de a începe orice program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice măsuri de precauție pe care ar trebui să le luați.