Un ghid complet pentru alergarea primului dvs. ultra-maraton

Thomas Vanderstraeten

3 noiembrie 2018 · 12 min de citire

11 ore și 20 de minute este ceea ce mi-a trebuit să conduc primul meu ultra-maraton de 100 de kilometri. Nu a fost o călătorie lină, dar uitându-mă în urmă, m-am bucurat de fiecare minut. Mai ales părțile grele, pentru că mintea unui sportiv este atât de nebună încât de multe ori hrănește aceste momente care suferă cel mai mult.

alergi

După ce am ieșit din viață, vreau să împărtășesc călătoria pentru a ajunge acolo pentru alți alergători. Am auzit că se spune că orice cursă mare este o combinație de 33% antrenament, 33% nutriție și logistică, 33% mental și 1% noroc. Pe lângă aceasta, aș adăuga că un ultra-maraton este un pic ca o negociere de afaceri: 80% din efort se întâmplă înainte de evenimentul propriu-zis, în faza de pregătire. Există atât de multă pregătire necesară încât ar trebui să aveți deja o estimare corectă a șanselor de a face acest lucru chiar înainte de începerea cursei.

O cursă mare este o combinație de 33% pregătire fizică, 33% nutriție și logistică, 33% mental și 1% noroc

Așadar, să ne uităm la ceea ce se întâmplă înainte, în timpul și după cursă pentru ca această experiență să aibă succes. Mă voi concentra pe propria mea experiență, care, desigur, ar trebui completată de celelalte lecturi ale dvs. Un ultra-maraton nu este un lucru mic și, în astfel de condiții extreme, corpurile ar putea reacționa diferit de la o persoană la alta - așa că întotdeauna ascultă-ți întotdeauna corpul și nu luați cuvintele mele de la sine.

Antrenament fizic

Înainte de a începe antrenamentul, ar fi trebuit cel puțin să alergi mai multe maratoane, și în mod ideal și câteva curse de 50K. Într-adevăr, nu aș încerca o cursă de 100K, altfel, deoarece s-ar putea să te dezgusteze pentru totdeauna de alergarea pe distanțe lungi.

În mod ideal, planul dvs. de antrenament ar trebui să înceapă cu 10 săptămâni înainte de cursă. Ar trebui să conste în a petrece cât mai mult timp pe picioare, într-un ritm cât mai aproape de viteza țintă (a mea a fost de 6:00/K, corespunzând la 10 km/h). Dacă proveniți dintr-un fundal rapid, acest lucru poate părea dureros de lent. Dar nu există alte opțiuni decât să vezi un volum săptămânal imens.

Programul meu tipic de antrenament consta în aprox. 65K pe săptămână la 5 sesiuni inițial pentru a termina cu 100K pe săptămână în 4 sesiuni:

  • 3 sesiuni de 22K în zori (de la 5:50 la 8:00) în timpul săptămânii (de obicei luni, marți, joi)
  • 1 sesiune de 40K sâmbătă (sau duminică dacă alergi vineri, deci te odihnești puțin)

Inițial am început cu 5 sesiuni pentru a mă obișnui cu volumul, apoi, odată familiarizat cu distanțele lungi regulate, am trecut la 4 sesiuni. Am citit în multe locuri că nu este nevoie să alerg mai mult de 50K în timpul antrenamentului. Doar pentru liniște sufletească, am alergat cu 50K cu 2 săptămâni înainte de cursă. A mers foarte bine și mi-a dat un plus de încredere.

Deoarece am simțit cu adevărat influența pozitivă a antrenamentului asupra performanței mele, am decis să alerg chiar și luni și marți înainte de cursă, lăsând puțin timp pentru reducerea conicității (adică odihnindu-ți picioarele înainte de cursă). Acest lucru s-a jucat frumos.

Rețineți că după fiecare alergare am durat cel puțin 10 minute pentru a-mi masa picioarele Arnica și uleiuri esențiale. Deși mirosul a devenit omniprezent în apartamentul meu, acest lucru mi-a scurs toxinele din picioare și a îmbunătățit cu adevărat experiența generală. Înainte ca fiecare dimineață să alerg în zori, am avut grijă să-mi pregătesc picioarele Balsam de tigru. Acest lucru mi-a permis să-mi încălzesc ușor articulațiile după noapte.

În mod ciudat, nu m-am întins aproape niciodată și acest lucru nu mi-a dat nicio problemă. Nu sunt de tipul flexibil - dar sunt sigur că performanța și recuperarea mea se pot îmbunătăți cu mai multă întindere.

În general, am încercat să dorm mai mult decât de obicei, de obicei nu mă culc niciodată după ora 01:00 și vizez 22:30 pentru a fi în pat. (util când trebuie să te trezești la 5:50 AM).

Nutriție

Aceasta este probabil zona în care am spart cu adevărat **** din corpul meu. Venind de la 84 kg, am slăbit în total 11 kg în decurs de 3,5 luni. Acest lucru a fost intenționat pentru a obține performanțe, trebuind să transporte mai puține grăsimi pe drum. La o înălțime de 186,5 cm, acest lucru m-a adus de la un IMC de 24 la 21. Deci, a existat atât de mult spațiu de îmbunătățire inițial (ceea ce probabil nu este cazul tuturor alergătorilor, deci adaptați-vă obiectivele la situația dvs.).

Această scădere a fost determinată în principal de o reducere a masei grase, trecând de la 15% grăsime la 10%. Sincer, a fost o mare satisfacție pentru mine să văd scăderea în greutate. Într-adevăr, spre deosebire de pregătirea cursei de viteză, nu intenționați să vedeți creșterea vitezei de croazieră în timp ce te antrenezi pentru un ultra-maraton. Așadar, văzând că corpul tău devine mai sănătos este un proxy la performanță!

Pentru a obține această scădere, am fost radical în ceea ce privește nutriția mea timp de 8 săptămâni și am practicat alergarea înainte de a mânca dimineața. Mâncarea mea a constat din următoarele reguli:

  • Paste, pâine, pizza, cartofi prăjiți maxim 1x pe săptămână
  • Fără alcool, fără băuturi răcoritoare
  • Fără gustări, bomboane, chipsuri
  • Aproape exclusiv alimente organice (îmi place The Barn Bio Market pentru asta), în principal vegetale (carne de 1-2 ori pe săptămână)
  • Terci cu lapte de migdale, fructe proaspete și caju în fiecare dimineață
  • Din când în când, capace suplimentare de magneziu împotriva oboselii musculare
  • Mese foarte ușoare noaptea (de obicei o supă și un fruct)

Apoi am avut ingredientele mele magice de asemenea (care probabil a ajutat și cu un efect placebo ușor):

  • Aproximativ 10 grame de pulbere de maca în fiecare dimineață diluat în lapte de migdale
  • Aproximativ 20 de grame de spirulină pe zi (15 grame dimineața, 5 grame la prânz), pentru a obține din plin proteine
  • Aproximativ 1 pahar de chefir de apă pe zi, ceea ce s-a dovedit cu adevărat ideal pentru a ucide foamea

Dar ucigașul care mi-a luat greutatea cu adevărat a fugit fără să fi mâncat dimineața. Este nevoie de precauție suplimentară pentru a nu vă răni corpul cu eforturi prea intense, dar odată însușită această strategie oferă rezultate impresionante. Am alergat 10x 10km apoi 10x 22km cu doar o mică bucată de zahăr pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor (dacă mă urmărești pe Strava, îți va plăcea seria Burn This Fat). De asemenea, nu uitați să beți cel puțin 500 ml de apă înainte de a începe antrenamentul (în mod ideal imediat după ce ați ieșit din pat) și cu siguranță încă 1 litru în timpul antrenamentului. Acest lucru este necesar pentru a arde grăsimea! Apoi mănâncă ca nebunul la micul dejun.

Din nou, rețineți că aceste sfaturi sunt foarte dependente de starea dumneavoastră de sănătate inițială. Nu te juca cu aceste lucruri, corect?

Mental

Nu pot sublinia în exces cât de mult mi-am antrenat mentalul, fără să-l observ în săptămânile care conduc la cursă.

Lucrul care m-a frapat cu adevărat a posteriori în ceea ce privește pregătirea mentală este că toată energia necesară pentru a te trezi la 5:50 de mai multe ori pe săptămână pentru a merge în frig cu stomacul gol, puterea de voință necesară pentru a evita alcoolul și chipsurile la adunarea socială, timpul investit în îngrijirea corpului tău, toate aceste exerciții mentale, în cele din urmă au un impact profund asupra capacității tale de a nu renunța în timpul cursei. Este foarte norocos că preparatele fizice și nutriționale îți fertilizează mentalul!

Atunci ai pregătirea mentală explicită. Pentru mine, cea mai mare parte a acestei pregătiri a fost orientată spre vizualizarea cursei, mai ales despre a-și imagina cele mai grele momente și a gândi la bucuria pe care aș simți-o la linia de sosire. Cumva chiar mi-am spus că aș merita un tatuaj pentru cuie la cursă, și m-am gândit adesea la această potențială cicatrice de luptă pentru a mă pune în mișcare ... dar acum sincer nu mai sunt sigur că o mai doresc. S-a dovedit a fi un morcov drăguț.

Un punct cheie al pregătirii mentale este, de asemenea, despre gestionarea plictiselii. Pentru că să recunoaștem, la un moment dat te vei sătura de conversațiile interne cu tine dacă alergi mai mult de 10 ore. La fel și pentru sesiunile lungi de antrenament! Trucul meu acolo a fost să ascult o mulțime de podcast-uri lungi, Episoade de 1 oră care mă vor face să merg de ceva vreme fără să trebuiască să mă gândesc la alergarea reală.

Acum vine partea distractivă. Dar amintiți-vă, există atât de mult antrenament implicat încât ar trebui să vă simțiți destul de încrezători că veți reuși când începe cursa. Tot ce trebuie este un pic de curaj, vreme bună și puțin noroc. Restul este despre a te bucura de plimbare!

Eforturi fizice

Într-adevăr este vorba de a vă stimula eforturile în timpul cursei. Aveți grijă să nu începeți prea repede, ceea ce este o capcană obișnuită dacă începeți în zori în noapte. Rețineți că un ultra-maraton este destul de diferit de un maraton și de o altă distanță sub 50K doar din cauza timpului pur pe care îl veți petrece pe picioare. Imaginați-vă că repetați aceeași mișcare de alergare timp de aproximativ 12 ore la rând ...

Acest lucru are consecințe de așteptat, dar care totuși au reușit să mă surprindă: veziculele devin gigantice pe măsură ce îi calci de câteva mii de ori, mușchii tăi obosesc absurd, spatele se comprimă din cauza șocurilor repetitive de pe coloana vertebrală. Pentru mine, acest ultim punct a fost o adevărată durere și, la final, a devenit greu chiar și să-mi țin capul înalt - simțeam doar că gâtul meu dorea să dispară în interiorul corpului meu, fiecare pas nou acționând ca un impact de ciocan pe capul meu.

Aș recomanda astfel practicarea întăririlor posturale generale pentru a vă asigura că puteți suporta sarcina dvs. timp de 12 ore.

Nutriție

Veți auzi adesea că se spune că cursele pe distanțe foarte lungi seamănă foarte mult cu competițiile de mâncare. Trebuie să vă gestionați interiorul pentru a vă asigura că continuați să transformați alimentele în calorii și să rămâneți corect hidratat, tot timpul funcționând non-stop. Acest lucru se poate dovedi extrem de dificil pentru corpurile nepregătite!

În timpul cursei, probabil că veți arde până la 10.000 de calorii (aproximativ 1.000 pe oră - am ars aproximativ 11.000). Luați în considerare această cifră în lumina aportului zilnic normal de calorii: 2.500 pentru bărbați și 2.000 pentru femei. Deci, pentru a compensa, ar trebui să mănânci de fapt de 5 ori o zi normală în timpul cursei. Destul de complicat nu? Provocarea este, așadar, să ingurgitați suficientă hrană pentru a susține efortul, în timp ce nu vă distrugeți sistemul digestiv, toate acestea încercând să nu vă dezgustați de prea mult zahăr, de exemplu.

Trucul pentru mine a fost să mă bazez pe o mare varietate de gustări, atât dulci, cât și sărate. Cea mai bună mâncare a fost cu siguranță acești Lucho Dillitos, o minunată pastă naturală de fructe din Columbia. Am mâncat aproximativ 10 dintre acestea în timpul cursei, aproximativ 1 la fiecare 1 oră. Pe lângă asta, iubesc mereu Doritos Bits ca un rasfat sarat.

Pe lângă acesta, ar trebui să luați în considerare într-adevăr un aport robust de antioxidanți folosind geluri precum Energy Booster al lui Isostar. Doar pentru a menține mașina în funcțiune.

Și apoi nu uitați să beți ca nebun! În mod ideal, ar trebui să bei aproximativ 1 litru pe oră. Deci, ar fi aproximativ 10-12 litri de apă în total, care era aproape de aportul meu de apă.

Mental

Nu există altă alegere aici decât să te prefaci că ești un nenorocit de spartan - tot timpul purtând hainele și pantofii tăi de culoare neon, și gelurile și vitaminele bebelușului tău, da.

Am folosit o mulțime de trucuri mentale clasice pentru a lupta împotriva ideii copleșitoare de a trebui să alerg pe o distanță atât de lungă. Cel mai important este probabil să împărțiți cursa în multe bucăți mici și să rulați câte o bucată pe rând.

Ceea ce plănuisem a fost următorul:

  • 0–20K: Nici măcar nu observați că alerg până la 20 K (ajutat de noapte, simțindu-mă cam somnoros)
  • 20–40K: începeți să vă încălziți și mă mir la răsăritul soarelui
  • 40–50K: Bucură-te despre faptul că voi traversa în curând 50K, știind că într-o astfel de cursă la distanță, partea interesantă începe cu adevărat doar după acel moment
  • 50–70K: Așteptați și să te simți ca sub un anestezic puternic, ajutat de un podcast să mă pierd în gândurile mele
  • 70–100K: minți-mă de 3 ori spunându-mi că ar trebui să alerg doar 10K de fiecare dată. 10K este scurt, corect?

Ceea ce sa întâmplat de fapt a fost că după 70.000 de lucruri s-au înrăutățit mental din cauza oboselii fizice. Ritmul meu a încetinit drastic până la 8K/oră și a devenit greu să pun un picior în fața celuilalt. Abilitatea mea de a mă concentra s-a redus atât de mult, încât nu m-am putut gândi mai mult în termeni de următori 5K. Și aș număra fiecare dintre aceste porțiuni uitându-mă la ceas la fiecare 5 minute, întrebându-mă constant „suntem deja acolo?” ca un copil oribil.

Apoi, după 95.000 de lucruri, s-a întâmplat: mintea și inima mea s-au trezit brusc, fiind țipate de toți sinele meu anterior

Trebuie să spun că am mers chiar la un moment dat pentru 1500m în total.

Apoi, la un moment dat (95K de fapt) s-a întâmplat: mintea și inima mea s-au trezit brusc - deoarece păreau că au fost țipate de toate sinele mele anterioare, Tomaii care s-au trezit în zori să se antreneze, care au trecut printr-o dietă, care s-a bucurat atât de mult la această provocare viitoare. Mi-a trecut prin minte că nu puteam dezamăgi toate aceste speranțe, că a fost datoria mea sacră să îndeplinesc acest obiectiv.

Așa că am luat un gel puternic (Coup de Fouet), am transformat muzica foarte tare și mi-am spus că va trebui să sprint pentru doar 10 cântece și s-ar fi terminat totul. Așa că am sprintat pentru 8 cântece și am reușit. Am trecut linia de sosire ascultând un remix nebunesc de Amazing, de fapt pe jumătate plângând sub apusul soarelui. Ce doză de endorfine a fost! Acesta a fost într-adevăr unul dintre cele mai intense momente ale cursei și mă face să tremur să mă gândesc la asta acum.

Foarte bine! Dacă ați ajuns acolo, meritați să vă îngrijiți extrem de bine corpul și sufletul, astfel încât să vă puteți recupera rapid și să vizați o nouă provocare.

Eforturi fizice

Nu vă întindeți după o cursă atât de lungă. Mușchii tăi sunt atât de stresați încât ar fi sfâșiați prin întindere.

Acoperiți-vă în haine și pături, deoarece corpul tău probabil nu se mai poate încălzi.

Mai târziu, nu alerga timp de 1 săptămână - puteți merge la piscină pentru o sesiune ușoară după aceea. Personal nu am făcut altceva decât un pic de ciclism pentru a merge la serviciu, apoi am organizat 3 ședințe de lumini după o săptămână de recuperare (nu mai mult de 10K). Acum mă simt aproape gata să încep din nou sprintenii.

Nutriție

Aceasta este probabil una dintre cele mai satisfăcătoare părți dacă vă place să mâncați! Imediat după cursă, am băut 2 litri de fund Cécémel. Știați că această băutură are efecte magice asupra recuperării dumneavoastră? Am auzit asta despre mulți oameni, fără să-mi iau niciodată timp să înțeleg de ce. Dar părea să facă numai bine. Apoi mănâncă ca nebun dacă stomacul îți permite, în seara cursei și în zilele următoare.

Preferă o dietă variată (am avut o mulțime de fructe și legume diferite), deoarece corpul tău și-a pierdut majoritatea nutrienților prețioși (în special mineralele). Trebuie să vă asigurați că le recuperați cu o ofertă largă de mese. De asemenea, am continuat să mănânc spirulină pentru a prinde din urmă proteinele care probabil au fost consumate în timpul cursei. S-ar putea să observați că greutatea corporală continuă să scadă după cursă - nimic prea rău, deoarece nu ar trebui să continue mult timp.

Mental

Ai auzit vreodată de Baby Blues? Acest tip de simț al vidului mental este cel mai apropiat care vine să-ți descrie mentalul după cursă (cel puțin pentru mine!). Ai dat totul în timpul cursei și acum te simți foarte slab, mândru că ai realizat ceva, dar cu obiectivul din spatele tău și nimeni să nu tânjească. Săptămâna de după cursă s-a simțit cu adevărat emoțională pentru mine, probabil și din cauza oboselii. Dar la 2 săptămâni pe drum, se simte din nou minunat!

Dacă ați ajuns până aici, probabil că înseamnă că sunteți dispus să rulați și un ultra-maraton. Ei bine, felicitări pentru acest obiectiv! Toate cele bune pentru cursa ta și îți doresc să te bucuri la fel de mult ca și mine - sper cu adevărat că aceste sfaturi și trucuri te vor ajuta!