Deși creșterea în greutate poate rezulta din cauze genetice sau tulburări medicale, vă puteți modela stilul de viață pentru a vă atenua dezechilibrul hormonal și pentru a vă ajuta să slăbiți. Consumul unei diete sănătoase, exercițiile fizice regulate și somnul suficient sunt factori cheie pentru reglarea hormonilor și prevenirea creșterii în greutate.

Introducere

Este posibil să simțiți că vă este mai ușor să vă îngrășați decât să slăbiți. Poate că ați încercat să vă schimbați dieta sau chiar ați făcut exerciții de câteva ori pe săptămână, dar niciunul dintre eforturile dvs. nu a funcționat. Din păcate, 80% dintre persoanele care își pierd cu fericire cel puțin 10% din greutatea corporală ajung să o recapete complet și să devină mai mari. 1 De ce atât de mulți oameni au probleme cu pierderea în greutate? Dacă aveți probleme cu înțelegerea creșterii în greutate recente, o perspectivă mai profundă asupra hormonilor dvs. ar putea oferi răspunsurile de care aveți nevoie.

Cauze și simptome ale creșterii în greutate

Cauzele creșterii în greutate

Cercetările arată că mulți factori vă pot împiedica să slăbiți și să contribuie la creșterea în greutate.

Următorii sunt câțiva factori care contribuie la creșterea în greutate:

  1. Genele tale: Genetica poate influența modul în care corpul tău îți controlează pofta de mâncare și cât de repede poți arde calorii. 2 Cu toate acestea, chiar dacă aveți o predispoziție genetică la îngrășare, vă puteți controla în continuare greutatea prin alegerile pe care le faceți în nutriție și activitate fizică.
  2. Cantitatea de grăsime din dieta ta: Conținutul de grăsimi din alimentele pe care le consumați are o probabilitate mai mare de a provoca creșterea în greutate decât numărul de calorii pe care le consumați. 2 Când mâncați alimente grase nesănătoase, caloriile pe care le consumați sunt stocate în țesuturile adipoase (celule adipoase). Cu toate acestea, atunci când mănânci carbohidrați sănătoși, proteine, fructe și legume, caloriile pe care le primești sunt transformate imediat în combustibil pentru activitățile tale2.
  3. Stil de viață sedentar sau activ: Dacă nu sunteți activ fizic, țesuturile adipoase vor acumula grăsimi. Acest lucru poate duce la rezistența la insulină și la un consum caloric crescut. O combinație între lipsa de mișcare și consumul de alimente bogate în calorii duce la creșterea în greutate. 3
  4. Sănătate mentală: Persoanele care suferă de depresie sau anxietate tind să fie mai puțin interesate să devină active fizic. Prin urmare, se îngrașă mai repede decât alții care nu au probleme de sănătate mintală.

Tulburări medicale: Unele condiții vă pot crește șansele de a vă îngrășa. Câteva exemple includ:

  • Sindromul Cushing
  • Hipotiroidism
  • Tulburări neurologice

    • creșterea

    Simptomele creșterii în greutate

    O mică creștere în greutate nu provoacă niciun simptom. Cu toate acestea, creșterea excesivă în greutate sau obezitatea pot duce la următoarele simptome, inclusiv 2:

    • Artrita și alte probleme osoase
    • Hernii
    • Arsuri la stomac
    • Astm cu debut la adult
    • Infecție gingivală
    • Niveluri ridicate de colesterol
    • Pietre biliare
    • Tensiune arterială crescută
    • Iregularități menstruale sau încetarea menstruației
    • Probleme de fertilitate
    • Respirație scurtă
    • Apneea în somn și alte tulburări de somn
    • Tulburări cutanate
    • Probleme emoționale și sociale

    Tu întrebi, noi răspundem

    Ce este dezechilibrul hormonal?

    Hormonii sunt „mesageri” chimici care afectează modul în care funcționează celulele și organele dumneavoastră. Dezechilibrul hormonal apare atunci când hormonii dvs. sunt mai mici sau mai mari decât nivelurile normale. Fluctuațiile hormonale pot apărea în mod natural, de exemplu în timpul pubertății, menopauzei și perimenopauzei. Cu toate acestea, ele pot fi și rezultatul unei afecțiuni medicale subiacente.

    Ce este creșterea în greutate?

    Creșterea în greutate este o creștere a greutății corporale. Mulți factori contribuie la creșterea în greutate, inclusiv:

    • masa musculara
    • depozite de grăsime
    • lichide în exces, de exemplu, apă

    Obezitatea este o creștere excesivă în greutate sau o acumulare anormală de grăsime corporală, de obicei cu 20% sau mai mult decât greutatea corporală ideală. 2 Dacă indicele de masă corporală (IMC) este de 25,9-29, sunteți considerat supraponderal.

    Există diferențe în simptomele creșterii în greutate tradiționale față de creșterea în greutate hormonală?

    Atât în ​​creșterea în greutate tradițională, cât și în cea hormonală, simptomele sunt aceleași. Aici se află diferența - dacă ai un stil de viață nesănătos, de exemplu, dacă mănânci alimente nesănătoase și nu faci mișcare, ar trebui să te aștepți să te îngrași. Cu toate acestea, dacă mănânci corect și faci exerciții frecvente și totuși te îngrășezi, vinovatul este cel mai probabil hormonii tăi.

    Care hormoni afectează creșterea în greutate?

    Cortizol

    Cortizolul este un hormon glucocorticoid produs de glandele suprarenale atunci când sunteți stresat. La eliberarea cortizolului, tensiunea arterială și ritmul cardiac ale corpului sunt crescute, iar ficatul eliberează și glucoză în fluxul sanguin. 4 Dacă nivelurile crescute de cortizol nu sunt controlate, corpul dumneavoastră poate deveni rezistent la insulină și corpul dvs. va schimba energia de la arderea grăsimilor la depozitarea grăsimilor, ceea ce determină creșterea în greutate.

    Estrogen

    Estrogenul este un hormon produs de ovare care ajută la reglarea metabolismului, la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la menținerea nivelului zahărului și a greutății corporale sub control. La femeile aflate la menopauză, nivelurile de estrogen scad. Când nivelul de estrogen scade, corpul devine rezistent la insulină. Acesta este motivul pentru care creșterea în greutate, în special în jurul șoldurilor și coapselor, este o plângere constantă a femeilor în menopauză. 5

    Hormoni tiroidieni

    Hormonii tiroidieni T3 și T4 sunt produși de glanda tiroidă la baza gâtului. Acești hormoni tiroidieni ajută la reglarea metabolismului corpului. Dacă glanda tiroidă nu produce suficienți hormoni, este posibil să aveți o creștere excesivă în greutate.

    Insulină

    Pancreasul produce și secretă insulină. Funcția insulinei este de a descompune glucoza. Dacă pancreasul dvs. produce cantități insuficiente de insulină sau corpul dumneavoastră devine rezistent la insulină, nu veți descompune corect glucoza. Acest lucru poate provoca o creștere a nivelului zahărului din sânge și, de asemenea, poate determina creșterea în greutate.

    Progesteron

    Progesteronul este un alt hormon care ajută la reglarea metabolismului, deoarece unul dintre rolurile sale este de a sprijini glanda tiroidă în timp ce crește temperatura corpului și metabolismul.
    Un progesteron insuficient poate lăsa tiroida neacceptată, ceea ce înseamnă că este posibil ca metabolismul dvs. să nu fie reglementat corespunzător. În timpul menopauzei, femeile se confruntă cu o scădere a progesteronului. Acest lucru duce la dominarea estrogenului sau prea mult estrogen, care poate provoca creșterea în greutate. Deși am menționat deja că femeile la menopauză se confruntă cu o scădere a estrogenului, ar trebui să rețineți că progesteronul scade și mai repede în timpul menopauzei, ceea ce duce la dominarea estrogenilor. Poate fi confuz să aflăm că dominanța estrogenului și o scădere a estrogenului pot provoca creșterea în greutate, dar ambele prezintă diferite tipuri de dezechilibru hormonal, în special la femeile menopauzale. 6 Rețineți că multe femei care iau pilule sau suplimente contraceptive numai cu progestin tind să se îngrașe și ele. Acest lucru înseamnă că nivelurile crescute de progesteron pot provoca, de asemenea, creșterea în greutate, deși cel mai probabil nu este principalul vinovat pentru creșterea în greutate.

    Remedii obișnuite la domiciliu pentru dezechilibru hormonal care pot împiedica creșterea în greutate

    Există modalități naturale practice de a vă ajuta corpul să vă echilibreze hormonii pe măsură ce pierdeți în greutate. Să parcurgem câteva dintre aceste remedii casnice.

    Consumați alimente bogate în fibre, vitamine, minerale și fitochimicale

    Expresia „dietă hormonală” este destul de comună. Mulți experți și cărți susțin că anumite diete vă pot echilibra hormonii și vă pot ajuta să slăbiți rapid. Cu toate acestea, rețineți că nu toate dietele vă vor ajuta să pierdeți în greutate într-un mod sănătos. Mai bine vă concentrați asupra calității meselor. Consumați alimente bogate în carbohidrați, fibre, vitamine, minerale și fitochimicale de înaltă calitate.

    Fibră

    Puteți obține mai multe fibre consumând carbohidrați de înaltă calitate, inclusiv cereale integrale 100% precum quinoa, ovăz și hrișcă; leguminoase precum linte și naut; seminte de in; cartofi dulci; și fructe precum portocale și fructe de pădure. Cum vă ajută fibrele să vă echilibreze hormonii? Cercetările arată că un tip de fibră dietetică cunoscut sub numele de lignani conține precursori cunoscuți sub numele de fitoestrogeni (enterodiol și enterolactonă), care seamănă foarte mult cu estrogenii. 7 Deoarece acești precursori ai lignanului arată ca estrogenul, se pot lega de enzimele implicate în metabolismul estrogenului și, prin urmare, pot ajuta la reglarea nivelului de estrogen din organism. 7 Semințele de in sunt cea mai mare sursă de lignani.

    Vitamine

    Anumite vitamine susțin sănătatea hormonală. Seleniu este o vitamină găsită în glanda tiroidă care susține sistemul imunitar, funcția cognitivă și fertilitatea. 8 Puteți găsi seleniu în mod natural în nuci, ton, crab și homar din Brazilia. Vitamina D este important pentru construirea oaselor. Dacă tiroida secretă prea mulți hormoni (hipertiroidism), acest lucru cauzează pierderea osoasă. Este posibil să aveți nevoie de vitamina D pentru a atenua această pierdere osoasă. 8 Puteți obține vitamina D din lumina soarelui, din laptele fortificat, din ouă, lactate, ciuperci și pești grași, cum ar fi somonul. Vitamina B12 susține, de asemenea, funcția tiroidiană. De asemenea, vă menține sistemul neuronal și celulele sanguine sănătoase. Puteți obține vitamina B12 din carne și lactate. 8 Iod este o componentă a hormonilor tiroidieni, deci aveți nevoie de ea în dieta dumneavoastră. Puteți obține iod din utilizarea sărurilor de masă fortificate în gătit. 8

    Scoateți alimentele procesate din dieta dumneavoastră

    Alimentele procesate, cum ar fi fursecurile, chipsurile de cartofi, fructele uscate și pâinea care nu este făcută din cereale integrale, sunt de obicei bogate în calorii și cu o valoare nutritivă redusă. Aceste tipuri de alimente cresc nivelul zahărului din sânge și determină ieșirea din insulină a insulinei. Tăiați alimentele procesate pentru a vă ajuta hormonii să rămână echilibrați.

    Sari peste alcool

    Alcoolul conține calorii goale și este folosit de organism mai întâi ca energie înainte de carbohidrați și grăsimi. Când se întâmplă acest lucru, excesul de glucoză și lipide sunt transformate în grăsimi, ceea ce duce la creșterea în greutate și „intestinul berii”. 9 Omiterea alcoolului vă poate ajuta în călătoria de slăbire.

    Exercițiu de rutină

    Exercițiile, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), vă pot ajuta corpul să regleze nivelul de insulină, glucoza și utilizarea grăsimilor. Exercițiile HIIT vă pot ajuta și corpul să regleze cortizolul, estrogenul și testosteronul.

    Dormi suficient

    Dacă te lupți să dormi noaptea sau nu dormi suficient, corpul tău va secreta excesul de hormon cortizol, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Oamenii de știință recomandă să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte.

    Referințe

    1. Goodman B, MA. Cercetările arată care este motivul pentru care oamenii care slăbesc o întorc. WebMD. https://www.webmd.com/diet/news/20161014/how-your-appetite-can-sabotage-weight-loss. Accesat la 8 noiembrie 2019.
    2. Creștere în greutate. TheFreeDictionary.com. https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/Weight+gain. Accesat la 8 noiembrie 2019.
    3. Seaman DR. Creșterea în greutate ca o consecință a trăirii unui stil de viață modern: o discuție despre barierele în calea controlului eficient al greutății și cum să le depășești. J Chiropr Humanit. 2013; 20 (1): 27-35. doi: 10.1016/j.echu.2013.08.001
    4. Elsesser J. Echilibrul hormonal și metabolismul: modul în care exercițiile fizice pot afecta pozitiv hormonii. Blogul NASM. Decembrie 2017. https://blog.nasm.org/weight-loss-specialist/hormonal-balance-metabolism-exercise-can-positively-affect-hormones/. Accesat la 8 noiembrie 2019.
    5. Estrogen și creștere în greutate: ce să știți și cum să o gestionați. Știri medicale astăzi. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321837.php. Accesat la 8 noiembrie 2019.
    6. Cauzele creșterii în greutate în timpul menopauzei. Marion Gluck. Aprilie 2018. https://www.mariongluckclinic.com/blog/causes-of-weight-gain-during-menopause.html. Accesat la 8 noiembrie 2019.
    7. Lignani. Institutul Linus Pauling. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans. Publicat pe 29 aprilie 2014. Accesat pe 8 noiembrie 2019.
    8. Patru substanțe nutritive pentru a-ți ajuta dezechilibrul hormonal. https://wexnermedical.osu.edu/blog/four-nutrients-to-help-your-hormone-imbalance. Accesat la 8 noiembrie 2019.
    9. Alcool și greutate: 8 moduri de băut încetinește pierderea în greutate. Linia de sănătate. https://www.healthline.com/health/alcohol-and-weight-loss. Accesat la 8 noiembrie 2019.

    Aveți întrebări? Hai să vorbim.
    Suntem aici pentru a vă ajuta! Sunați-ne la 888-526-6347.
    Echipa noastră de servicii pentru clienți este disponibilă de luni până vineri între orele 07:00 - 16:00, ora Pacificului. De asemenea, ne puteți trimite un e-mail la [email protected] și vă vom răspunde în termen de o zi lucrătoare.
    HealthConfirm
    10123 Carroll Canyon Rd.
    San Diego, CA 92131