Ai primit vreodată un compliment foarte frumos care te-a făcut să te simți foarte bine pentru că a validat toată munca grea pe care ai depus-o într-un proiect?
Complimente de genul acesta nu apar atât de des, dar atunci când apar, rămâi cu un zâmbet care pare să dureze toată ziua.
Barbara a primit unul dintre acele complimente săptămâna aceasta.
Ea trimisese un link către acest blog către cineva de la biserica noastră, iar această persoană i-a spus Barbara că, atunci când a citit biografia noastră, i-a comentat soțului ei: „Poți să crezi că au 60 de ani?”
Ei bine, nu-mi vine să cred. Dar iată: avem 60 de ani.
Cred că unii oameni cred că arătăm destul de bine pentru 60 de ani.
Poate că toată munca grea pe care am depus-o pentru a ne forma și a ne menține în formă începe să se manifeste extern.
Dar acesta nu era obiectivul nostru.
În ultimii cinci ani, am lucrat din greu pentru a ne îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstarea.
Misiunea noastră nu este să arătăm mai tineri, ci să trăim și să ne simțim mai tineri.
Dieta și exercițiile fizice au jucat un rol important în efortul nostru de a realiza acest lucru.
Luăm o dietă fără gluten (GFD) de treisprezece ani și o dietă de tip paleo GF de aproape șase ani.
Mersul rapid a fost o practică a noastră de zece ani și antrenamentul de forță de trei ani.
Aceste activități au făcut o mare diferență în sănătatea noastră, dar a lipsit încă ceva.
Deși am devenit mult mai puternici, greutatea corporală și compoziția nu erau exact acolo unde am vrut să fie.
Am transportat excesul de grăsime în corpul nostru și am vrut să scăpăm de el.
În cazul meu particular, transportam grăsime suplimentară în zona abdominală. După cum voi arăta mai târziu, acest lucru poate cauza tot felul de probleme de sănătate.
Pentru a vedea dacă ne putem reduce grăsimea corporală și deveni mai slabi în același timp, am decis să încorporăm o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/bogată în grăsimi (LCHF) în dieta noastră fără gluten (GF), de tip paleo.
Asta a fost acum patru luni.
De atunci, Barabara și cu mine am urmat o dietă GF, de tip paleo, LCHF, iar rezultatele au fost satisfăcătoare.
În această postare, vă voi împărtăși de ce și cum am adăugat un regim LCHF în dieta noastră și care au fost rezultatele.
Merge fără gluten
Îmi revin de sindromul oboselii cronice de peste treizeci de ani.
Nu sunt 100% vindecat și bănuiesc că nu voi fi niciodată.
În unele zile sunt cu 100% energie și în majoritatea zilelor am între 80 și 90%.
Am și sensibilitate la gluten non-celiacă.
Acum vreo treisprezece ani, am fost GF. Vezi povestea asta aici.
Barbara a urmat curând.
Era deja aproape fără cereale, deoarece mânca rar pâine, paste sau produse de patiserie.
Mâncărurile bogate în carbohidrați (inclusiv cartofi și orez) nu mai aveau meniu de mulți ani.
Dacă îi vorbești despre diete, ea îți va spune că a urmat o dietă perpetuă de la 17 ani.
Cu toate acestea, de când am avut al patrulea copil, au rămas încă 20 de lire sterline care au refuzat cu încăpățânare să plece.
Asta a enervat-o până la capăt.
Dieta noastră continuă să se îmbunătățească
După ce am plecat GF, am recâștigat ceva energie. Din păcate, nu a fost atât de mult cât sperasem.
Eu cântărind 195 de kilograme
Așa că am continuat să experimentez.
Acum cinci ani, Barbara și cu mine am descoperit sucurile și, la scurt timp, am adoptat o dietă de tip paleo.
În acel moment, am eliminat din alimentație toate alimentele GF procesate și am mâncat în primul rând alimente integrale.
Doar prin tăierea acestor produse, mi-am redus drastic aportul de carbohidrați.
După aproximativ două luni de dietă, mi-am recăpătat multă energie și am slăbit, de asemenea, 10 kilograme, scăzând de la 195 la 185 kilograme (5’11 ”înălțime).
Deoarece Barbara nu a mâncat mulți carbohidrați, greutatea ei a rămas aceeași.
Ea a păstrat încă 20 de kilograme încăpățânate.
Exercițiul nu va cauza pierderea în greutate
Din cauza CFS, m-am limitat să fac doar plimbări rapide pentru mișcare. Orice alt exercițiu intens m-ar face să recidivez.
Barbara și cu mine am început programul nostru de mers pe jos în urmă cu aproximativ zece ani.
De obicei, făceam minimum 1,75 mile pe zi, uneori mai mult.
Mersul pe jos m-a ajutat foarte mult la nivelul oboselii mele, dar Barbara spera la o slăbire.
După zece ani, nu a produs niciunul.
Unul dintre miturile comune despre exercițiile fizice moderate este că acesta va produce pierderea în greutate.
Nu va fi. Pur și simplu nu puteți arde suficiente calorii pentru ca aceasta să facă diferența.
Încep să mă antrenez
Acum trei ani mă simțeam în sfârșit suficient de bine încât să încep antrenamentul de forță. Pentru a vedea cum l-am reușit continuând să mă vindec de CFS, consultați aici.
Unul dintre motivele pentru care am fost atât de hotărât să fac acest lucru a fost pentru că CFS mă determinase să duc o viață sedentară.
Acest lucru a dus la pierderea unei mase musculare. Vezi postarea mea aici.
Toată lumea după vârsta de 30 de ani va începe să piardă masa musculară.
Este o parte normală a procesului de îmbătrânire. Se numește sarcopenie legată de vârstă.
Cu toate acestea, a persoană sedentară poate pierde până la 3% până la 5% din masa musculară în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani.
La 57 de ani, pierdusem deja foarte mult mușchi, dar eram hotărât să-l repar.
Nu mi-am putut câștiga tot mușchiul pierdut înapoi, dar aș putea îmbunătăți mult ceea ce aveam și încetini întregul proces.
Acum mă antrenez cu forța de trei ani. Citiți cum am început aici.
Barbara începe să se antreneze
Dacă aveți o persoană dragă care a suferit de boala Alzheimer, știți cât de devastator poate fi acest lucru.
Dacă ești îngrijitor, știi stresul pe care ți-l pune.
Mama Barbara a suferit de boală timp de peste cincisprezece ani. Spre sfârșitul bolii mamei sale, tatăl Barbara a suferit și el de demență.
Persoanele care au picioare puternice (în special femeile) prezintă un risc mai scăzut de demență.
Când am împărtășit cercetarea cu Barbara, reacția ei a fost: „Astăzi este ziua în care încep să lucrez cu voi, băieți”. (Doi dintre fiii noștri și eu și fiica noastră lucram cu toții la acel moment.)
Mă bucur că a făcut-o. Și nu numai din cauza riscului de demență.
După ce a trecut cu părinții ei și după ce a crescut și a educat la domiciliu patru copii, a venit timpul să acorde o atenție bunăstării sale.
Ea s-a antrenat constant în ultimii doi ani și jumătate.
De când eu și Barbara ne-am antrenat, am câștigat multă forță și mușchi.
Dar nu am slăbit.
Aveam încă câteva probleme de rezolvat.
Ce spune talia ta la raportul șoldului despre sănătatea ta?
În ianuarie anul trecut, am cântărit 185 de lire sterline. De fapt, am pus câteva kilograme pentru că voiam să ridic greutatea mai mare.
Aceasta a fost o greșeală. Acele kilograme s-au îndreptat direct spre secțiunea mea ca grăsime abdominală.
După cum puteți vedea din imaginea de mai sus, acolo mă îngraș.
Indicele meu de masă corporală (IMC) a fost de 25,8. Este puțin în categoria supraponderală.
Citirile IMC pot fi înșelătoare. Persoanele care transportă multă masă musculară vor avea un IMC mai mare, dar sunt în același timp foarte sănătoși.
Adevăratul adevărat pentru mine a fost totuși raportul circumferinței taliei la șold (WHR).
Cercetările au arătat că WHR este un indicator mai bun al riscurilor asociate cu obezitatea, cum ar fi diabetul, bolile coronariene și hipertensiunea arterială, sindromul metabolic și cancerul.
Iată un grafic care arată raportul și riscul pentru sănătate implicat.
Raportul meu, după zece ani de mers zilnic și trei ani de antrenament de forță, a fost aproape de 1.
Se spune că persoanele care au acest tip de raport au un corp în formă de măr. Au tendința de a obține grăsime în jurul secțiunii medii.
Această grăsime este cunoscută sub numele de grăsime viscerală și este considerată de comunitatea medicală foarte periculoasă.
Este strâns corelat cu bolile pe care le-am menționat mai sus.
Pur și simplu aveam prea multă grăsime pe corp. Câștigasem mușchi în ultimii trei ani, dar nu pierdusem grăsime.
Grăsimea abdominală și stresul cronic
Cercetătorii au descoperit că există o corelație ridicată între grăsimea abdominală și stresul cronic. Vezi seria mea de postări aici.
Întrucât am avut CFS de atât de mult timp, nu există nicio îndoială în mintea mea că o parte din grăsimea mea de pe burtă se datorează stresului cronic.
Pericolul tipului de corp cu grăsime slabă
Grăsimea slabă sună ca o contradicție. Dar, în acest caz, nu este.
Crescând, am fost întotdeauna subponderală. Problema era că nu eram slabă. Nu aveam foarte mult mușchi.
Pe măsură ce îmbătrâneam, încă păream subțire, dar și conținutul meu de grăsime abdominală crește.
Oamenii slabi și grași arată subțiri atunci când poartă haine, dar, în realitate, au acel corp în formă de măr.
Cercetătorii au descoperit că acesta este un tip de corp foarte periculos. Da, puteți avea greutate normală și aveți în continuare diabet de tip 2.
De fapt, persoanele subponderale care sunt diagnosticate cu diabet de tip 2 au riscul de a muri de două ori decât dacă ar fi obezi atunci când au fost diagnosticați cu diabet zaharat.
Mai mult, aproape 1 din 4 persoane slabe au pre-diabet și sunt „obeze din punct de vedere metabolic”. Vezi aici și aici.
Acolo am fost. Mă ajutasem câștigând mușchi și pierdusem 10 kilograme, dar încă mai purtam multă grăsime în jurul abdomenului.
În timp ce nu aveam diabet, eram expus riscului.
Pentru a obține o formă metabolică mai bună, a trebuit să pierd grăsime și să am șolduri mai mari. Ghemuiturile aveau grijă de șolduri.
A trebuit să-mi duc dieta la nivelul următor pentru a scăpa de excesul de grăsime.
Forma de pere
Barbara are ceea ce se numește medical formă de pară. Aceasta înseamnă că are o talie îngustă și șolduri mai mari.
Zic că are o siluetă frumoasă, clepsidră.
IMC-ul și WHR-ul său nu fac parte din categoria de risc.
Din punct de vedere metabolic, această formă este mult mai sănătoasă decât forma mărului.
Problema femeilor este că nu cred că arată bine.
Îi tot spun Barbara: „Ai avut patru copii. La ce te astepti? " Se uită la mine.
Cu toate acestea, ea vrea să fie mai sănătoasă și să aibă un IMC mai bun.
Grozav, acesta este spiritul!
În cele din urmă, ea vrea ca acei încăpățânați 20 de kilograme să fie eliberați până la adâncurile ... Ei bine, ai idee.
Obiectivele noastre de slăbire
Acum știi obiectivul Barbara. Voia să slăbească 20 de kilograme.
Am vrut să-mi reduc dimensiunea taliei de la 39 "la cel puțin 35".
Nu aveam idee cât timp va fi nevoie pentru a atinge aceste obiective.
Am auzit despre poveștile uimitoare de pierdere în greutate de la persoanele cu diete LCHF, așa că am decis să vedem cum va funcționa acest lucru.
Un obstacol în calea pierderii în greutate
La început, Barbara s-a confruntat cu două provocări.
În primul rând, ea a urmat deja o dietă săracă în carbohidrați. Ar trebui să reducă și mai mult carbohidrații.
În al doilea rând, greutatea corpului ei fusese aceeași de optsprezece ani.
Corpul ei se afla la homeostazie. Într-un fel, a fost mulțumit de greutatea sa.
Aceasta se numește greutatea stabilită de corp (BSW).
Dacă încercați să mâncați mai puțin, corpul dvs. va reduce pur și simplu metabolismul pentru a conserva caloriile și astfel nu veți pierde în greutate.
Sau dacă pierzi în greutate, corpul tău se va lupta să încerce să revină la BSW.
De aceea majoritatea dietelor eșuează în cele din urmă. Vezi aici.
Pentru a vă reduce BSW, trebuie să schimbați ceea ce mâncați (cu conținut scăzut de carbohidrați) și când mâncați. Mai multe despre asta mai târziu.
Pe de altă parte, aș fi fericit dacă aș slăbi 15 kilograme.
Dar am vrut să o pierd în locul potrivit.
De asemenea, amintiți-vă, atunci când urmați o dietă, puteți pierde o parte din masa musculară.
Întrucât am fost antrenament de forță, aceasta nu a fost o preocupare majoră pentru noi.
Cu toate acestea, din moment ce ridicam greutate, ar putea afecta cât de mult puteam ridica.
Începem cu o dietă săracă în carbohidrați/bogată în grăsimi
Primul lucru pe care l-am făcut a fost să alegem o dietă săracă în carbohidrați.
Acest lucru a însemnat că am putea merge cu trei tipuri de diete LCHF:
- Liberal cu conținut scăzut de carbohidrați (100 - 50 grame de carbohidrați/zi)
- Moderat cu conținut scăzut de carbohidrați (50 - 20 grame de carbohidrați pe zi)
- Extrem de scăzut în carbohidrați (cetogen) (50%).
Aceasta înseamnă că aportul total de calorii ar trebui să conțină 50% din grăsimi.
Cercetătorii de la Universitatea din Alabama au folosit un raport similar de macronutrienți LCHF în studiul pe care l-am examinat în ultima mea postare.
Acesta este un raport aproximativ. Medicii care folosesc diete LCHF pentru a trata pacienții pot utiliza un raport ușor diferit.
Bine, te uiți la asta și spui că știu că carbohidrații au 50 de grame sau mai puțin, dar ce zici de proteine și grăsimi?
Aici devine puțin dificil.
Cantitatea zilnică recomandată de proteine este de 0,80 grame pe kilogram (kg) de greutate corporală (0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală).
Anumiți indivizi și circumstanțe de viață pentru a vă crește necesarul de proteine. Aceasta include persoanele în vârstă, femeile însărcinate și cele care fac exerciții agresive. De regulă, acești indivizi au nevoie de aproximativ 25% mai multe proteine.
Amintiți-vă că aceasta nu este dieta Atkins, unde puteți mânca cât de multe proteine doriți. În următoarea mea postare, voi analiza de ce ar putea fi o problemă.
Cheia aici este să aveți o dietă mai dominată de grăsimi.
Acum trebuie să ne calculăm aportul de grăsimi în grame.
A face calcule pentru a-ți da seama de grăsimile de grăsime poate fi confuz.
Pentru a vă fi mai ușor, am găsit acest calculator la îndemână, care poate face treaba. Se spune că este pentru o dietă ketogenică, dar funcționează și pentru un conținut scăzut de carbohidrați.
Puteți ignora informațiile TDEE.
Cum să-ți dai seama de consumul tău de macro pentru o zi?
Pentru a ne da seama câte grame de macro-uri există în mâncarea noastră, folosim aplicația Myfitnesspal.
Vă va ține evidența tuturor macrourilor și caloriilor.
Am constatat că, după un timp, am aflat exact ce putem mânca și ce nu putem mânca.
După o lună, nu mai am numărat carbohidrații sau caloriile.
Conținutul ridicat de grăsimi înseamnă grăsime sănătoasă
Dieta noastră LCHF înseamnă că este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsime sănătoasă.
Aceasta înseamnă că am eliminat toate uleiurile PUFA. Vezi aici.
Dieta noastră este plină de grăsimi sănătoase din următoarele surse:
Alimente care conțin grăsimi sănătoase
- Avocado
- Ulei de cocos
- Ulei de măsline extra virgin
- Unt
- Pește gras (de exemplu somon sălbatic prins)
- Nuci
- Carne alimentată cu iarbă
- Ouă
- Ciocolata neagra
Colesterolul nu este dușmanul tău
În general mâncăm între 2-3 ouă pe zi.
Da, ouăle au mult colesterol.
Și da, timp de mulți ani, colesterolul alimentar a fost considerat a fi un factor important al bolilor de inimă.
Astăzi, însă, povestea s-a schimbat.
Asta înseamnă că ouăle nu sunt rele pentru tine. De fapt, datorită conținutului lor de macronutrienți, pot fi un superaliment.
Grăsimile saturate nu sunt dușmanul tău
Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați includ o cantitate semnificativă de grăsime din produsele din carne hrănite cu iarbă.
Această grăsime va fi grăsime saturată.
De ani de zile ni s-a spus să nu mâncăm grăsimi saturate, deoarece este o grăsime proastă care poate provoca boli de inimă.
În ultimii ani, au fost lansate mai multe meta-analize care arată că nu există nicio legătură între grăsimile saturate și bolile de inimă. Vezi aici și aici.
Nu avem nicio problemă cu o friptură suculentă tăiată cu unt de Kerry Gold.
Nu uitați, conținutul de proteine este limitat la o dietă LCHF.
Nu ne este foame
În mod uimitor, niciodată nu ne este foame pe această dietă. Acest lucru se datorează probabil faptului că proteinele și grăsimile sunt ridicate pe scara de sațietate.
Pur și simplu ne umplu mai mult decât carbohidrații.
Rezultatele mele
După două luni de dietă LCHF, am slăbit 10 kilograme, trecând de la 185 la 175 kilograme.
Mi-a scăzut talia la 37 ″, iar IMC-ul meu a scăzut la 24,4, care se încadrează în limite normale.
WHR-ul meu a scăzut la 0,9, ceea ce reprezintă un risc scăzut.
Astăzi greutatea mea este de 173 de lire sterline, IMC-ul meu este de 24,1, iar talia mea este de 36 ".
Întrucât merg și mă ridic în mod regulat, voi găsi câteva zile în care voi avea nevoie de carbohidrați în plus, așa că voi mânca 1/2 cartof dulce. De aceea am spus uneori că am peste 50 g/zi.
Orezul alb este o altă poveste. Este aproape glucoză pură. Mă voi răsfăța ocazional, dar voi consuma întotdeauna niște oțet cu el. Vezi aici.
Antrenament de forță și dietă LCHF
La început, am văzut o oarecare reducere a forței din dieta LCHF.
Dar după patru luni, m-am întărit. Mă apropii de 300lb. deadlift.
Sunt sigur, deși, dacă aș avea 185 de lire sterline, aș fi mult mai puternic.
Obiectivul meu actual este să continui să reduc excesul de grăsime, să-mi iau talia până la 34 ″ și să pun mai mult mușchi.
S-ar putea să mă îngraș, dar voi fi mai slabă și mai puternică.
Barbara’s Results
După cum am spus, Barbara a vrut să slăbească 20 de kilograme.
După prima lună, a scăzut cinci kilograme.
În următoarele două săptămâni, s-a blocat, așa că și-a redus aportul de carbohidrați la aproximativ 35 g/zi.
Apoi a pierdut încă 5 kilograme destul de repede.