Julie Netto, Curtin University

Acest articol face parte din pachetul nostru care analizează beneficiile exercițiului. Aruncați o privire la harta interactivă a corpului cu privire la riscurile de inactivitate.

corpului

Pentru cei mai mulți dintre noi, a merge într-o sală de sport poate duce la confuzie cu privire la ce exerciții de făcut. Dacă doriți să vă schimbați forma corpului, puteți selecta anumite exerciții care funcționează cu adevărat?

Odată ce ajungem la maturitate, structura și proporțiile noastre osoase sunt în mare parte fixe. În esență, lungimea oaselor gulerului față de dimensiunea bazinului și lungimea corpului în comparație cu lungimea picioarelor sunt factori mari în determinarea proporțiilor și frumuseții estetice.

Cu toate acestea, putem folosi exercițiile pentru a ne îmbunătăți forma și aspectul corpului, precum și pentru a crește rezistența musculară și osoasă.

Grăsime și mușchi

Nu putem schimba fiziologic grăsimea în mușchi. De exemplu, deși efectuarea unei mulțimi de repetări strângând genunchii împreună pe o mașină de aducție a șoldului creează senzația de a folosi acest grup muscular, nu va arde depunerile de grăsime din zona vizată. Ceea ce se va întâmpla este că, odată cu antrenamentul, mușchii devin mai puternici și mai mari, ceea ce poate fi contrar a ceea ce multe femei ar putea încerca să realizeze în încercarea de a sculpta picioarele cu aspect mai slab.

Un alt exemplu este încercarea de a arde grăsimea abdominală excesivă, ceea ce crește riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă. Nici o cantitate de abdomene nu va arde direct grăsimea abdominală.

Creșterea activității fizice în general, exercițiile fizice și alimentația bună sunt cheia pierderii de grăsime. Deși nu există nicio modalitate de a induce reducerea punctuală a grăsimii depozitate sub piele, antrenamentul cardiovascular moderat până la intensitate ridicată este foarte eficient în reducerea grăsimilor. Aceasta include alergarea, săriturile, ciclismul și boxul.

Cu toții am auzit femei spunând: „Nu vreau să ridic greutăți pentru că nu vreau să arăt musculos”. Dar nu este chiar atât de ușor să îmbraci o masă musculară semnificativă. Mulți culturisti vor atesta cantitatea de muncă și supraalimentarea necesară pentru a promova creșterea musculară. Așadar, ideea că antrenamentul cu greutăți va face femeile voluminoase este o eroare.

Antrenarea mușchilor specifici

Dacă antrenezi mușchi specifici, aceștia vor crește în masă. Așadar, vizarea unor grupuri musculare specifice, așa cum fac constructorii de corpuri, vă poate modela corpul.

Dacă faceți exerciții cardio repetitive în sala de gimnastică pe echipamente precum benzile de alergare, un antrenor transversal sau o bicicletă de exerciții, doar grupurile musculare mari pe care le folosiți pentru a vă deplasa vor deveni mai puternice și vor crește în dimensiune.

Așadar, alergarea pe bandă de alergat poate face ca fundul (gluteus maximus), hamstrings, cvadricepsul (coapsele din față) și mușchii gambei să fie mai mari; și folosirea unui antrenor transversal va lucra aceiași mușchi ai picioarelor, precum și vizează mușchii din piept, spate și umeri care împing și trag.

În timp ce participarea la un curs de tip bootcamp sau efectuarea de exerciții compuse (cum ar fi genuflexiuni sau ascensoare moarte care lucrează o mulțime de mușchi diferiți) în care tipurile de exerciții sunt mai variate vor stimula un număr mai mare de grupuri musculare.

Pentru a arăta mai atletic, antrenează umerii (mușchii deltoizi) astfel încât să se lărgească în comparație cu pelvisul. Acest lucru creează un corp mai în formă de V.

Exemple de exerciții de antrenament cu greutăți care lucrează mușchii deltoizi includ apăsări pe umeri (ridicarea greutăților de la umăr până deasupra capului) și muște-clopoțel așezate (ridicarea greutăților de la linia mediană a corpului într-un arc până la înălțimea umerilor).

Pentru a avea picioare cu aspect mai lung, bine formate, supra-accentuați antrenarea musculaturii de la nivelul ischișorului și a fundului (gluteus maximus) și scoateți în evidență antrenarea quad-urilor și a grupurilor de adductori (partea din față a coapsei).

Acest lucru va conferi mai puțină lățime și mai multă adâncime coapselor. Exemple de exerciții care modelează coapsele includ bucle pentru hamstring (aducerea călcâiilor în jos prin îndoirea genunchilor) și ascensoare cu bară cu picioare rigide (îndoire la nivelul șoldului pentru a scădea greutățile în partea din față a picioarelor).

Pentru a avea mai multă plenitudine în piept, apăsările înclinate ale pieptului (împingerea greutăților de la nivelul pieptului) și muștele pec (care se deplasează într-un arc la nivelul pieptului) vor accentua mușchii superiori ai pieptului.

Acestea sunt adesea neglijate deoarece nu sunt la fel de puternice în mod natural ca mușchii toracici coborâți în jos lângă stern, care sunt folosiți în exercițiile obișnuite de antrenament cu greutăți, cum ar fi apăsarea pe bancă.

Antrenarea mușchilor din spate și abdominali care formează corsetul în jurul trunchiului este importantă pentru a oferi o bază stabilă din care se mișcă corpurile noastre și susține curbele naturale ale coloanei vertebrale, îmbunătățind postura și forma corpului.

Un exercițiu simplu și eficient este rotațiile culcate. Culcați-vă cu fața în sus și îndoiți șoldurile și genunchii la 90 de grade și mențineți genunchii împreună. Cu brațele întinse la 90 de grade și pe podea, lăsați încet genunchii să se rotească spre una dintre mâinile întinse, apoi opriți-vă chiar înainte de a ajunge la mână și repetați pe cealaltă parte.

Forma este cheia

Ceea ce este important este antrenamentul cu o formă bună. Corpurile noastre sunt cablate pentru a evita disconfortul, deci este ușor să folosiți grupuri musculare mai mari sau impuls pentru a ridica greutățile. Acest lucru poate fi contra-productiv, deoarece grupurile musculare utilizate pot să nu fie cele vizate într-un anumit exercițiu.

Un exemplu în acest sens este utilizarea mușchilor spatelui pentru a crea impuls de la îndoiri repetate înapoi în efectuarea buclelor bicep cu clopoțel sau cu bilă. O modalitate mult mai direcționată de a efectua acest exercițiu este menținerea curbelor naturale ale coloanei vertebrale prin sprijinirea spatelui, fie pe o bancă, fie împotriva unui perete.

Întinderea contează

Întinderea va preveni orice pierdere nedorită a intervalului de mișcare în articulații din cauza strângerii musculare. Exercițiile cum ar fi yoga și pilates, precum și întinderea generală, sunt excelente pentru a ne menține supli și subțiri.

Yoga, pilates și chiar artele marțiale alimentează practica tiparelor de mișcare prin gama de mișcare a fiecărei articulații. Dacă eficiența mișcării este o plăcere pentru ochi, atunci există multe de spus despre dezvoltarea harului pentru a spori frumusețea estetică.

Julie Netto

Julie Netto nu lucrează pentru, nu consultă, nu deține acțiuni sau nu primește finanțare de la nicio companie sau organizație care ar beneficia de acest articol și nu a dezvăluit nicio afiliere relevantă dincolo de numirea lor academică.

Curtin University oferă finanțare ca membru al The Conversation AU.