înjumătățit

În linii mari, există o primă dată pentru orice în viața ta: prima dragoste, primul loc de muncă și, pentru unii, prima dată vărsături într-o toaletă de gimnastică.

Am credința că pot să-mi susțin câștigurile și să lucrez în continuare pentru o viață mai bună și mai sănătoasă

Pentru mine, acesta din urmă a venit la doar 50 de minute într-o transformare de 12 săptămâni care a fost, într-o anumită măsură, cel mai greu lucru pe care l-am făcut.

Așa a fost importanța acestui moment, încât a devenit momentul definitoriu al întregului program - spectacolul final al abs și un salt uriaș în 1RM-ul meu deadlift care se afla în urmă - și punctul în care mi-am dat seama că era nevoie de o revizie totală.

La acea vreme, eram la sfârșitul unei perioade de șase luni, concentrată pe a lua fitnessul personal un pic mai în serios - așa că credeam la acel moment, cel puțin - ceea ce însemna să mă conving o cursă de două ori pe săptămână și o mână de jumătate - sesiunile de ridicare bruscă au fost suficiente pentru a-mi menține grăsimea corporală la distanță și pentru a compensa orice semne ale dietei mele slabe.

Am abordat chiar și un semimaraton, crezând că mi-a câștigat o trecere gratuită în eșaloanele superioare ale sănătății și fitnessului. Pur și simplu, totuși, nu mă ridicam bine, mă odihneam prea mult în sesiunile mele și mă tăiam prea mult - în mișcare, dar mai ales în dietă.

Șansa mea de întâlnire cu cabina de toaletă a confirmat acest lucru cu un accent deosebit. Trebuia să mă schimb - drastic. Din fericire, cu ajutorul lui Eddie Baruta, Matt Parsons și Samir Oukili, Ultimate Performance, schimbarea radicală a avut loc doar după colț. Trebuia doar să transpir - mult.

De ce dieta ta trebuie să se schimbe

Primul lucru care a fost dat afară a fost dieta mea de început. Jurnaliștii - chiar și cei de la MH, cred sau nu - nu sunt tocmai renumiți pentru pachete de șase cizelate, diete sănătoase și reținere la bar, iar eu am fost dovada vie a acestui lucru.

Câțiva ani de răsfăț cu un dinte dulce, dragostea pentru carbohidrați și o atitudine mai recentă „da om” față de halbele de după muncă m-au făcut să mă îngrășăm - oricât de mulți kilometri alergam.

Dulciurile, ciocolata, pastele, pâinea și băutura erau afară - au dispărut, au dispărut, din viața mea în întregime - și carne slabă, verdețuri, gustări mai sănătoase, carbohidrați cu amidon și, pentru a mulțumi mulțimea curată, quinoa și lapte de migdale erau în.

Aplicând ani de experiență, Eddie - omul însărcinat să mă ducă de la grăsime slabă la mărunțită și șeful global de pregătire personală al UP - mi-a smuls vechile obiceiuri, mi-a luat măsurătorile și mi-a reluat complet dieta.

La început, m-am pus pe o țintă zilnică de 1698kcals, un număr suficient de scăzut pentru ca eu să încep să smulg grăsimea corporală - care, la începutul programului, a atins cu mult 24,8% - dar încă suficient de mare pentru mine să mai funcționeze și să se antreneze. Combinând această abordare cu cele patru sesiuni prescrise de ridicare pe săptămână, pierderea de grăsime a fost doar după colț.

Antrenamentul

Prin utilizarea antrenamentului de compoziție corporală germană, o metodă caracterizată prin efectuarea de superseturi pe părțile corpului opuse - asocierea unei apăsări pe piept cu un rând din spate, de exemplu - și perioade mai scurte de odihnă, aș putea începe să torcesc caloriile în timp ce îmi îmbunătățesc puterea: scenariul de vis când ajunge să obțină rezultate cu timp limitat.

De la săptămânile unu până la șase, antrenamentele mele au fost următoarele - cu intervale de 10x 30/60 de alergare sprint miercuri și, potrivit, o zi de odihnă duminică.

LUNI ȘI JOI

1A: ghemuit divizat cu gantere, 10 x 4

1B: Presă pe piept cu gantere, 10x4

2A: Tragere lat: 10 x 3

2B: Buclă de picior întins: 10 x3

3A: Buclă predicator cablu: 8-10 x 3

3B: Extensie tricep mincinoasă: 8-10 x 3

FINISHER: Prowler - 3 x 40m rulează la jumătate de greutate corporală.

MARȚI ȘI SÂMBĂTĂ

1A: Rând de cablu cu un singur braț, 10 x 3

1B: ghemuit cu pendul, 10 x 3

2A: Presă pe banc: 8-10 x 3

2B: Extensie spate: 10 x 3

3B: Crunch-uri inversate

FINISHER: WattBike: 6-8 x 30s/60s sprinturi

Din săptămâna a șasea, lucrurile au început să se schimbe dramatic. În acest moment, grăsimea mea corporală a scăzut de la 24,8% și 82,3 kg în greutate, la un 17% mai acceptabil, cântărind în jur de 77 kg. Totuși, era timpul pentru mai multe schimbări. Eddie, pentru a sărbători punctul meu la jumătatea drumului, mi-a scăzut și mai mult caloriile.

Într-o zi de odihnă, mi s-a dat o țintă strictă de 1425kcals, cea mai mică de până acum. Antrenamentele s-au schimbat și ele.

LUNI JOI

1A: Bară de blocare a capcanei: 80% din 1RM - 8-10 x 4

1B: Buclă de picior întins: 8-10 x 4

2A: Rândul din spate: 8-x10 x 3

2B: înclinare înclinată înclinată: 12-15 x 3

3A: Crunchii: 12-15 x 3

3B: Cabluri de cablu: 12-15 x 3

FINISHER: Prowler sau săniuș ponderat - 3 x 40m alergare la greutatea corporală

MARȚI ȘI SÂMBĂTĂ

1A: Presă pe banc: 80% din 1RM: 6-8 x 3

1B: rând cu un singur braț: 6-8 x 3

2A: Presă pe piept cu gantere: 8-10 x 3

2B: Lat down - 10-12 x 3

3A: Cablu predicator buclă sau înclinare bicep 8-10 x 3

3B: Extensie triceps sau cablu întins 10-12 x 3

3C: creșteri lat: 10-12 x 3

FINISHER: WattBike: 6-8 x 30s/60s sprinturi

DIETA

La începutul celor 12 săptămâni, am intrat în refuzul dietei tipice de transformare a puiului, cartofilor dulci și broccoli. Așa cum poza mea originală demonstrează cu oarecare plăcere, mi-a plăcut mâncarea și nu eram pregătită să rămân la rotația tipică pe care mulți ar jura într-o situație similară.

În schimb, am vrut să slăbesc în timp ce încă mai puteam mânca o varietate de mese.

Acest lucru, veți fi încântați să știți, a făcut minuni atunci când a venit vorba de menținerea atât a sănătății cât și a pierderii constante în greutate. Deși ingredientele de mai sus au jucat un factor. Viața, faimos, este scurtă - deci de ce să-i risipim una dintre plăcerile ei?

De obicei, ziua mea arăta așa - funcționând la o împărțire macro de 150P/125C/50F:

Mic dejun

Ouă amestecate, x 2 medii

Pâine de secară, felie de păduchi SAU prăjituri de orez ușor sărate x3

Mid-Morning/Post-antrenament - ZONA DE FORMARE

Ovăz fără gluten, 40g

Afine, o mână mică

Scoop de proteine ​​din zer

Lapte de migdale neîndulcit, 1 cană

Mijlocul dimineții/post-antrenament - ZIUA DE OCASIE

Avocado de dimensiuni medii, jumătate

Bucăți de ton în apa de izvor

Scoop de proteine ​​din zer cu apă (PM)

Masa de pranz

Pui/Somon/Curcan - 150g

Spanac - o mână generoasă

5 batoane de morcov

Cartof dulce - 133g (numai zile de antrenament)

Masa de seara

Pui/Friptură/Somon/Curcan/Pește alb - 150-200g

Cartof dulce - 133g (cântărește nefiert)

Brânză de vaci - 150g

Tenderstem Brocolli - 100g

Spanac - o mână generoasă

Grăsimea scădea la un ritm record pe parcursul celor trei luni, dar mișcarea mea era încăpățânată. Modificarea planului meu de a mă concentra asupra peștilor albi spre final a ajutat la reducerea și a bagajelor suplimentare.

Pentru a-mi menține sănătatea în timpul acestui plan de alimentație prescris, am rupt ocazional câte un pătrat sau două (uneori trei) de ciocolată neagră - îmi pare rău, Eddie, dacă ai ajuns până aici - să-mi pui ovăzul sau după cină sau într-o ploaie generoasă de unt de migdale.

Acest lucru a însemnat că notorul meu dulce a fost ținut sub control și, mai important, că nu mă duc total de pe șine - aruncându-mi macro-urile în prăpastie. Acesta este un câștig-câștig, dacă mă întrebați. Este vital să înțelegeți că o îngăduință mică, cum ar fi a mea, cu ciocolata neagră nu va inversa munca grea pe care ați făcut-o.

REZULTATELE

După cum veți ști, așa cum am descoperit și când Eddie a trebuit să-mi amintească în continuare, diferite persoane obțin rezultate diferite atunci când se antrenează și își adaptează dieta.

De exemplu - și deși mi-ar plăcea să vă spun altfel - nu am văzut semne ale nucleului meu până în săptămâna 10. Fapt. În timp ce, pentru altcineva care face un plan similar cu al meu, rezultatele pot fi extrem de diferite - ceea ce înseamnă că un set de abs popping ar putea veni mai repede.

Bineînțeles, au existat puncte bune - lovirea unor greutăți mortale mai grele și descoperirea bucuriilor unei zile de „re-hrănire”, pentru a numi doar două - dar au existat și minime zdrobitoare. De exemplu, grăsimea mea corporală abia a scăzut (în jur de 0,4%) din săptămâna a șasea până la șapte, iar durerea de a refuza unele dintre alimentele mele preferate a diluat în mod regulat orice dispoziție pozitivă.

Cu toate acestea, maximele erau euforice. Urmărirea spirală a numerelor în jos poate fi comparată cu puțin altceva - este, cu adevărat, dovezile reci și dure care arată că munca ta dă roade - și că, indiferent de ceea ce poți gândi sau vedea în oglindă, vei pierde pielii (uneori la propriu - mai ales atunci când sunt îngrijiți) și scuturând vechile obiceiuri în numele unei sănătăți mai bune.

Poate că este de la sine înțeles că nu intenționez să ajung niciodată la punctul meu de plecare. Poate o voi face, dar intenționez să cobor luptând. La fel, am credința că - acum înarmat cu cunoștințele și știința UP și cu încrederea nou-descoperită pe care Eddie și echipa sa de crack i-au instalat în mine - îmi pot susține câștigurile și pot continua să lucrez pentru o viață mai bună și mai sănătoasă.

Și dacă un jurnalist care bea bere, mai leneș decât tine, poate rezista la 12 săptămâni de greutate grea și la un regim de dieta spartană, atunci tu - o persoană mai sănătoasă decât mine - aproape sigur poți.

Dar ești aici pentru numere, nu?

Greutate de pornire: 83,6 kg

Greutatea de finisare: 72,1кг

Pornirea grăsimii corporale: 24,8%

Finisarea grăsimii corporale: 12,6%

Fotografie: Arthur Siuksta; Cu Mulțumiri: Ultimate Performance și James Harknett