(Aceasta este o versiune actualizată a ceva ce am scris în iulie 2017)

pierdut

Sunt norocos că am reușit să-mi reduc IMC-ul la un nivel sănătos de 21,7 prin pierderea a 70 kg/32 kg/5 piatră în timp ce bolnav cu ME/CFS sever. (Sper să pierd din nou ceva mai mult: simt că am obiceiurile acum să pot face asta încet, fără ca acesta să fie prea solicitant).

Mi-au luat aproape 4 ani, așa că nu am doborât niciun record.

Am crezut că voi împărtăși câteva tehnici pe care le foloseam pentru a slăbi, așa cum mi-au cerut câțiva oameni.
Rețineți că nu sunt calificat să dau sfaturi medicale sau de sănătate. De asemenea, există o mulțime de alte modalități de a pierde în greutate.

Nu spun că acest lucru va funcționa pentru toată lumea, deoarece oamenii pot fi în circumstanțe diferite pentru mine. De asemenea, este nevoie de un anumit cadru de spirit pentru a slăbi, așa că nu voi spune tuturor să slăbească. Am fost supraponderal timp de aproximativ un deceniu înainte să mă gândesc la asta. (Am crescut treptat greutate peste un deceniu fără să încerc să o pierd în acea perioadă). A fi bolnav, deosebit de grav bolnav, cu această boală este greu.

Oricum iată ce am făcut, pentru ce merită. Aș putea adăuga la aceste puncte dacă îmi vin altele.

[La fel ca majoritatea oamenilor din Irlanda, eu folosesc „calorii” atunci când mă refer cu adevărat la kilocalorie. Deci, când spun 1 calorie, mă refer la 4.184 kilojoule]

# 1:
Utilizați consumul limitat de timp (de exemplu, săriți peste micul dejun)

Descoper că pot supraviețui câteva ore după ce mă ridic fără să mănânc. Tind să mănânc noaptea târziu, deoarece atunci mă simt cel mai rău în ceea ce privește durerea, starea de rău etc. Unii experți spun că postul așa/consumul limitat de timp poate fi chiar util/sănătos. De cele mai multe ori, am folosit (majoritatea zilelor) abordarea 16/8 (adică mănâncă într-o fereastră de 8 ore și postesc timp de 16 ore), dar m-am relaxat recent, adică Mananc mai mult de 8 ore.

Nu pentru toată lumea, dar m-a ajutat să reduc caloriile.

# 2:
Purtați în jurul unui balon de ceai cu aromă de plante/fructe, precum și apă.

Băutul mă ajută să mă distrag de la mâncare. De asemenea, încerc să beau în timp ce mănânc, pentru ca mâncarea/mâncarea să dureze mai mult.

# 3:
Reduceți caloriile pe care le beți.

Nu am băut nicio calorie în această perioadă, cu excepția cantității mici din ceaiul aromat pe bază de plante/fructe. Se presupune că organismul tău nu recunoaște caloriile care au fost băute. Deci, dacă mănânci calorii, mai târziu în timpul zilei te vei simți mai plin, dar dacă bei calorii, vei mânca la fel de mult mai târziu ca și când nu ai consuma niciodată caloriile.

Nu ar trebui să faceți acest lucru complet pentru a utiliza principiul, adică bea doar mai puține calorii.

# 4:
Cântărirea multă mâncare/numărarea caloriilor

Cântărirea alimentelor și numărarea caloriilor sunt plictisitoare, știu, dar îmi permiteți să am tot felul de alimente, inclusiv câteva delicii.

Acestea îmi oferă o idee bună câte calorii am consumat. Dacă știu că nu mă înfometez, mă pot simți sigur că nu trebuie să mănânc și să ignor sentimentul. O mare parte din mâncarea mea nu mai era obișnuită decât să am nevoie de calorii. Mă simt bolnav în diferite moduri și durere de multe ori, așa că mi-e greu să judec când îmi este foame. Sunt, de asemenea, pe un medicament care poate determina creșterea poftei de mâncare și creșterea în greutate.

Cred că unii oameni sunt prea stricți cu ei înșiși atunci când numără calorii. Nu trebuie să aveți un număr foarte scăzut de calorii pentru a pierde în greutate și probabil că nu ar trebui să fiți prea greu cu voi înșivă dacă nu atingeți ținte scăzute de calorii. Dacă cineva ar tăia 100 de calorii și a făcut-o timp de 300 de zile, aceasta va fi 30.000 de calorii, ceea ce ar duce la o pierdere în greutate. 300 de calorii pe zi timp de 300 de zile pe an ar fi 90.000 de calorii, ceea ce ar reprezenta o pierdere semnificativă în greutate.

[În afară de asta: abia recent am început să număr numărul de calorii. Anterior am avut propriul meu sistem de unități, unde am descompus lucrurile la 50-60 de unități calorice și am numărat în cap câte dintre ele am mâncat pe zi, cu excepția alimentelor pe care le-am consumat în fiecare zi, care nu erau numărate (în mod similar numărați calorii/unități din cina mea, deși în realitate ar fluctua)

# 5:
Reducerea dimensiunilor porțiilor.

Aceasta este legată de cântărirea numărului de alimente și de calorii (adică 4), dar implică și un alt punct. De exemplu, inițial am cântărit porții de 25 g de nuci. Apoi, în timp, am vrut să slăbesc mai repede, așa că am redus dimensiunile porțiilor la 20 g și acum la 18 g. Un alt element de care am redus cantitatea a fost numărul de struguri pe care îl am.

Dacă ajungeți să mâncați mâncarea, mai degrabă decât să o îndepărtați complet, nu pare atât de rău și vă puteți obișnui cu porții mai mici, găsesc. O persoană cu care am vorbit recent a găsit tort a fost slăbiciunea ei, așa că își permite niște tort dacă este la o petrecere (să zicem) doar o porție completă.

# 6:
Permite-mi dulciuri în majoritatea zilelor

Ani de zile am avut o dietă fără zahăr. Dar simt că am fost prea strict cu mine și mi-am pierdut motivația. Așa că acum îmi permit un tratament dulce în fiecare zi sau practic în fiecare zi la sfârșitul zilei.

În general păstrez dulciuri până la sfârșitul zilei. Deci, dacă cineva ar aduce ceva frumos în casă, l-aș păstra până la sfârșitul zilei.

Încerc să-l gust cât mai mult posibil, tăindu-l în cele mai mici bucăți în care pot să-l tai.

Tratările mele au devenit puțin mai sănătoase. Obișnuiam să mănânc niște înghețată și/sau niște ciocolată cu lapte, dar recent am schimbat-o în iaurturi cu puțin zahăr sau îndulcitor și ciocolată neagră (85%/78%/70%). Anterior, am găsit 20 g bare de fulgi (acestea sunt în pachet multiplu; cele cumpărate individual sunt 30 g) grozav ca o modalitate de a mânca încet ceva dulce: aș sta pe pachetul nedeschis pentru a le zdrobi și apoi a turnat cantități mici și a alege le ridic cu degetele mele.

# 7:
Aveți o mulțime de mese și gustări mai mici.

Am redus dimensiunea mesei mele principale. Acest lucru m-a eliberat pentru a avea mai multe calorii în restul zilei. De asemenea, în general, încerc să am porții relativ mici, astfel încât să pot lua mai multe gustări.

Dacă vreau să slăbesc puțin mai repede, nu am cină completă, ci doar o mulțime de mese mici.

# 8:
Cântărindu-mă în mod regulat.

Cred că a nu mă cântări a fost un motiv important pentru care am crescut atât de mult. Cântărirea oferă feedback dacă faceți ceva corect sau greșit. Este un pic mai ușor pentru bărbați, cred că greutatea noastră nu fluctuează pe parcursul lunii, astfel încât femeile ar putea fi nevoite să țină o urmă mai lungă pentru a vedea tiparele. Am o cântare de cântărire care oferă greutatea defalcat cu 0,2 lb (90g), așa că, în general (când aveam mult de pierdut în greutate), dacă m-am ținut de dieta mea sau ceva apropiat, am înregistrat o pierdere săptămâni chiar dacă nu a fost uriașă [în vremuri mai recente pierderea în greutate a fost mai lentă, dar acum că am o greutate sănătoasă. Nu sunt prea frustrat]. Dacă mă îngraș, de obicei pot afla rapid de ce am făcut-o.

Cântărindu-mă, pot sărbători chiar și pierderi de greutate mici. Așteptarea ca hainele să se potrivească diferit ar dura mult mai mult și simt că ar putea fi mai ușor să pierzi motivația.

# 9:
Încerc să nu mănânc în unele camere/locuri.

Unul dintre motivele pentru care cred că mănânc este pentru că mă plictisesc. Așa că îmi permit să mănânc în locuri unde mă pot plictisi. Deci, când sunt pe computer, nu mă plictisesc, așa că nu mă las să mănânc acolo. De asemenea, îmi place să fiu afară, așa că încercați să evitați să mâncați afară. Vizionarea orelor când nu mănânc înseamnă că sunt mai puțin probabil să mănânc prea mult în total.

# 10:
Rupeți obiceiurile încet/nu încercați să faceți toate schimbările dintr-o singură dată:

Cred că poate m-a ajutat că nu am încercat să am o dietă aproape perfectă imediat. Într-adevăr, am slăbit doar 8 kg/3,5 kg în primele 8 sau 9 luni, chiar dacă eram destul de supraponderal și aveam o mulțime de greutate de pierdut. Am rupt unele obiceiuri în acel moment, care mi-au rămas, de ex. Obișnuiam să mănânc multe resturi (în general sărate).

Când nu slăbeam cât de repede doream, am făcut alte schimbări. Probabil mi-ar fi fost destul de greu să rup toate obiceiurile dintr-o dată. După ce îți rupi un obicei și te ții de el pentru o perioadă, nu este nevoie de multă voință pentru a menține obiceiul.

Eram îngrijorat că aș putea ajunge la un „platou de slăbire” unde nu am slăbit. Cu toate acestea, nu am ajuns la un astfel de platou; Am slăbit în mod constant, chiar dacă în general a fost relativ lent. Am citit informații contradictorii cu privire la existența unui astfel de platou pentru pierderea în greutate la o persoană obișnuită. Se pare că afectează persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală bariatrică, dintre care majoritatea nu revin la o greutate normală, dar sunt un exemplu extrem. Poate că pierderea în greutate reduce încet șansele de a face față unui platou de slăbire.

# 11:
Decuparea totală a unor elemente:

Nu știu cât de relevant sau necesar este acest lucru, dar am făcut-o anterior: m-am îngrășat mult anterior, în ciuda faptului că am urmat o dietă fără zahăr. Mi-am dat seama că musliul cu lapte era slăbiciunea mea (uneori aveam 3 boluri pe zi), așa că am tăiat-o și am rămas acum mai mult de 20 de ani. De asemenea, am decupat ciocolată cu lapte și înghețată în ultimele 5 luni, dar s-ar putea să nu fie permanent.

# 12:
Evitarea alimentelor bogate în calorii:

Îmi place să mă distrag atenția mâncând. Puteți mânca mai mult dacă alimentele nu au multe calorii. Așadar, am ajuns să mănânc destul de multe alimente (de exemplu, legume) parțial din acest motiv și parțial pentru că sunt sănătoase. Nu cred că trebuie să faci asta pentru a slăbi, dar doar enumăr ce am făcut.

Dieta mea a devenit treptat mai sănătoasă. De exemplu, mi-am redus destul de mult aportul de carne roșie. Aceasta nu a fost prioritatea pentru mine în zilele anterioare, dar acum am reușit să o fac, cred că parțial pentru că nu am încercat să fac prea multe schimbări dintr-o singură dată (am devenit, de asemenea, mai informat despre problemele cu carnea roșie poate cauza în medie ceea ce mi-a crescut motivația).

Acestea sunt felurile de mâncare pe care le consum acum zilnic. S-au schimbat puțin de-a lungul anilor. Sper că oamenii nu citesc doar această secțiune ca specificul alimentelor pe care le consum, nu cred că sunt la fel de importante ca principiile generale pe care le menționez mai sus.

Multe dintre acestea sunt 50-60 de calorii sau 100-120 de calorii, deoarece așa cum am menționat mai sus, am avut propriul meu sistem de calorii, unde 50-60 de calorii era una dintre unitățile mele: cred că este util să fii atent la dimensiunile porțiilor, dar nu trebuie să aibă aceeași dimensiune cu cele pe care le folosesc eu.

- 3 sau 4 articole de fructe (incl. În general mere mici sau mijlocii, deoarece au mai puține calorii decât cele mai mari)

- (x2) 100g iaurt 0% gras (neindulcit) sau 80g iaurt 2% gras (neindulcit)

- (x2) 90g iaurt 0% gras (îndulcit cu îndulcitor sau puțin zahăr); (sau alte mărci de iaurt)

- 18g de nuci (unele sunt direct din pachete, iar altele le amestec și le cântăresc)

- 2 prăjituri de orez sau 2 biscuiți pe bază de orez sau 1 felie de pâine fără gluten cu brânză moale (vaca care râde/la vache qui rit)

- 2 prăjituri de orez sau 2 biscuiți pe bază de orez sau 1 felie de pâine fără gluten cu unt de arahide sau unt de migdale (fără aditivi) sau ocazional paste

- 2 prăjituri de orez sau 2 biscuiți pe bază de orez sau 1 felie de pâine fără gluten fără gem de zahăr adăugat

- 20g de semințe (de exemplu semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, semințe de in, chia, susan) (în general le amestec eu însele)

- 66g legume/leguminoase fierte

- 5 porții de legume crude și fierte (inclusiv brânză Philadelphia cu conținut scăzut de grăsime pe 3 bețe de țelină și 5 cm/2 inch de castravete)

- 1 x cartof mic fiert (ocazional prăjit) sau, ocazional, orez brun fiert

- 10g de 85% ciocolată neagră

- 10 g de ciocolată neagră 78%

- (ocazional) 10 g de ciocolată neagră 70%

- lichide: ceai de plante (păstrat într-un balon) și apă plată

- suplimente: estimez că suplimentele mele, cum ar fi uleiurile de pește și uleiul de primăvară, pot contribui cu 100 de calorii pe zi, ceea ce este frustrant, deoarece nu te bucuri de niciun gust din calorii.

- Aproximativ 100 g de pește la grătar/gătit la cuptor/conservat sau ocazional prăjit/pui/2 degete de pește; sau lasanga de vită sau plăcintă de cioban. Ocazional: O opțiune vegetariană; Friptura de miel sau porc sau o îmbinare de șuncă/slănină. [Am tăiat cotlet de porc, cotlet de miel și diverse tipuri de friptură pentru a reduce cantitatea de carne roșie pe care o consum; S-ar putea să o pot reduce mai mult în cele din urmă]. Cina mea este influențată de ceea ce îi place să gătească mamei.

- 200 g supă frigorifică cumpărată de la magazin

- Ocazional (în general porții mici): delicatese precum Pavlova mamei mele; tort sau biscuiți fără gluten.

Mănânc în jur de 1650-1700 de calorii pe zi, deși ziua ciudată (de exemplu, o ocazie de familie), mănânc mult mai mult.

Încerc acum să mănânc o dietă echilibrată și variată. Cu toate acestea, nu a fost întotdeauna atât de variat. De exemplu, nu atingeam obiectivul zilnic pentru produsele lactate, așa că am luat suplimente de calciu. Am auzit dietetici spunând că încercarea unei diete prea variate determină adesea oamenii să mănânce mai multe calorii decât este ideal. Deci, probabil, suplimentele sunt calea de urmat, în special în timpul unei perioade de slăbire.

Editat pentru a adăuga:
Nu trebuie să țintești aceeași figură ca mine. Diferite aporturi totale de calorii ar funcționa pentru diferite persoane. O femeie m-a întrebat cum ar funcționa pentru o femeie care ar necesita un aport mai mic de calorii. Răspunsul meu pentru ceea ce merită:

Nu încerc să vând nimic, așa că nu am răspunsuri definitive. Îmi imaginez că femeile ar trebui doar să mănânce porții puțin mai mici; sau, alternativ, mâncați mai puține articole.

Am ME severă, așa că folosiți foarte puține calorii fizic, în timp ce majoritatea femeilor, chiar și cele cu ME, ar fi mai active decât mine.

Aș viza doar ce funcționează și ce puteți gestiona. De exemplu, îmi imaginez că majoritatea femeilor ar pierde în greutate cu (să zicem) 1500 de calorii pe zi, ceea ce nu ar lua prea multe ajustări din ceea ce menționez.

Oamenii nu ar avea nevoie să mănânce articolele pe care le menționez pentru a slăbi; unele dintre sfaturile generale ar putea duce la reducerea caloriilor în timp ce consumați o dietă complet diferită.


Editat pentru a adăuga:
Cineva din altă parte a spus că ar trebui să subliniez că a avea un deficit caloric de 3500 de calorii sub „punctul de echilibru” va duce la o pierdere de 1 lb (454 g). Anterior m-am uitat puțin la acest lucru și unii oameni cred că deficitul real necesar poate fi mai mare, posibil până la 7000 de calorii. Oricum, cred că principiul general este rezonabil că dacă creezi cumulativ un deficit cumulativ suficient de mare de calorii, greutatea ta va scădea.

Editat pentru a adăuga:
Calculatoare bazale ale ratei metabolice:
Iată câteva calculatoare care vă permit să calculați câte kilojouli sau calorii sunt necesare zilnic pentru a vă menține greutatea pe baza stilului dvs. de viață.

Apoi urmărește o cantitate mai mică și vei slăbi. Exemplu de citat: "Această cifră este utilă pentru a ști dacă doriți să pierdeți sau să câștigați în greutate. Pentru pierderea sau creșterea în greutate, ar trebui să vă propuneți să consumați 250-500 de calorii sau 1000-2000 kilojouli peste sau sub BMR."

Din păcate, așa cum mulți dintre voi vor ști, pe măsură ce îmbătrâniți, puteți mânca mai puțin. De asemenea, dacă ești femeie, poți mânca mai puțin decât un bărbat.