Știe cineva când și pentru cât timp culturistii ar trebui să întreprindă exerciții aerobice ușoare și lungi, de ex. Alergare pentru a menține inima și plămânii în formă și sănătoși? Cu câțiva ani în urmă, se auzea despre tineri culturisti care mureau de atacuri de cord cu inima umflată ca a unui geriatric (este adevărat că acest lucru se datorează abuzului de steroizi). Încerc să mă îngrămădesc cu mușchi și să iau o mulțime de creștere în greutate fără grăsimi; dar nu vreau ca inima să fie încordată. Ma poti indruma catre orice articol din jurnal?

cardio

Îngroșarea camerei ventriculului stâng este de fapt o adaptare normală pentru persoanele care ridică greutăți, cu toate acestea, nu este indicativă pentru probleme de sănătate, deoarece este cu obezitate morbidă sau insuficiență cardiacă congestivă. Interesant este faptul că inima unui sportiv antrenat aerob se adaptează crescând, crescând astfel volumul de accident vascular cerebral. În schimb, inima sportivului antrenat în greutate devine mai groasă. Practic, atunci când mușchii sunt sub o sarcină în timpul unei ridicări, inima trebuie să forțeze sângele prin vasculatura care devine ocluzată temporar de mușchii contractați din jur. Această rezistență adăugată face ca inima să se adapteze prin hipertrofie, exact cum s-ar adapta alți mușchi sub încărcare. A se vedea, de asemenea, Pompa.

Să ne uităm la liniile directoare de prescripție aerobă pentru o sănătate optimă, pierderea de grăsime și o stare fizică cardiovasculară Puteți vedea că intensitatea necesară pentru sănătate nu este atât de mare pe cât este necesară pentru fitnessul cardiovascular. De asemenea, rețineți că prescripția aerobă pentru pierderea de grăsime depinde în mare măsură de caloriile consumate atunci când efectuați programe cardio tradiționale. De asemenea, rețineți că antrenamentul sprint cu recuperare activă îndelungată între atacuri poate spori foarte mult pierderea de grăsime.

Aerobicul tradițional poate impozita depozitele de glicogen, care sunt un substrat necesar de combustibil pentru antrenament intens cu greutăți și alte activități anaerobe. Cu toate acestea, depozitele de glicogen sunt de obicei cronice scăzute oricum în timpul fazei de dietă culturistii folosesc luni înainte de o competiție pentru a reduce grăsimea corporală. În orice caz, depozitele scăzute de glicogen pot scădea intensitatea și timpul până la epuizare atât pentru antrenamentul cu greutăți, cât și pentru aerobic.

Bărbații care nu sunt obișnuiți cu aerobicul tradițional, pot experimenta un nivel de testosteron deprimat cel puțin până când corpul lor se adaptează și condiția cardiovasculară se îmbunătățește. Acest lucru se datorează faptului că exercițiul submaximal la intensități mai mici (adică 63% consum maxim de oxigen) stimulează răspunsul mai mic al cortizolului decât intensități mai mari (adică 86% consum maxim de oxigen) (Farrell, 1983; Naveri, 1985). Creșteri semnificative ale cortizolului par să reducă testosteronul endogen acționând direct asupra testiculului pentru a afecta biosinteza testosteronului (Di Pasquale, 1992, C). Este posibil să nu fie atât de important pentru un atlet de rezistență care poate efectua un program de antrenament cu greutăți pentru a întârzia pierderea musculară. Culturistii, pe de altă parte, pot avea mai multe motive de îngrijorare, mai ales dacă sunt culturisti naturali și le este greu să mențină masa musculară atunci când țin dieta. În schimb, femeile nu vor experimenta niveluri de testosteron deprimate în timpul exercițiilor aerobice tradiționale. De fapt, ei pot vedea niveluri ușor crescute, deoarece își produc testosteronul în cortexul suprarenal într-o zonă adiacentă, unde cortizolul este produs și la bărbați și femei.

Din aceste motive, culturistii de sex masculin pot opta pentru antrenament aerobic de intensitate scăzută (cum ar fi mersul pe jos foarte rapid) pentru durate lungi (2+ ore) în majoritatea zilelor săptămânii (5-6 zile/săptămână) care pot fi efectuate în loc de aerobic tradițional Jogging timp de 20-40 de minute, 3-4 zile/săptămână).

Exercițiile anaerobe, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, sprinturile sau antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), pot arde de nouă ori grăsimi pe calorii consumate decât antrenamentul aerob singur (Trembblay 1994). Înainte de efectuarea HIIT, este de obicei sugerată o perioadă generală de condiționare de câteva săptămâni pentru a climatiza corpul înainte de a fi introduse intensități mai mari. Se recomandă o recuperare activă de aproximativ 4 minute, permițând alimentarea depozitelor de fosfat creativ, astfel încât intensitățile maxime sau aproape maxime pot fi atinse în timpul fiecărei lupte.

În prezent, nu știu de studii care să compare ora din zi a exercițiilor fizice cu pierderea reală în greutate sau pierderea de grăsime. Deși un studiu a raportat că timpul exercițiului nu pare să influențeze aportul caloric ulterior (O'Donoghue 2010). De asemenea, exercițiile fizice înainte sau după micul dejun nu par să influențeze aportul de calorii ulterior (Maraki 2005, Deighton 2012). Cu toate acestea, efortul perceput poate fi mai mare pentru exercițiile de dimineață în comparație cu exercițiile de seară (Maraki 2005).

Aș sugera că cel mai bun moment al zilei pentru a vă efectua exercițiile cardio se va reduce la momentul în care vi se pare cel mai convenabil, timpul pe care sunteți mai probabil să îl puneți în mod constant în timp. Cu HIIT ca și cu antrenamentul cu greutăți, un moment din zi în care simți că ești cel mai puternic ar fi ideal.

Rețineți că pierderea de grăsime se va realiza în primul rând prin dieta cu un deficit subtil de calorii, suficient pentru a provoca pierderea de grăsime, dar nu atât de grozav pentru a risipa mușchii și pentru a scădea energia necesară pentru antrenamentele cu greutăți intense.

Pentru a vă monitoriza progresul, astfel încât să se poată face ajustări adecvate atât exercițiului, cât și regimului alimentar, găsiți pe cineva care să ia măsurători periodice ale pliurilor cutanate. Acest lucru poate fi deosebit de util pentru a vă asigura că nu consumați prea multe calorii în timpul fazei de creștere a volumului sau pentru a vă asigura că nu ați consumat prea multe diete în timpul fazei de tăiere. A se vedea, de asemenea, dezvoltarea dietei.

Puteți căuta studii suplimentare despre PubMed (linkul extern se deschide într-o fereastră separată a browserului), de asemenea, listat pe pagina noastră Link-uri de jurnal (sub Diverse).

Deighton K, Zahra JC, Stensel DJ (2012). Apetitul, aportul de energie și răspunsurile metabolice de odihnă la 60 de minute de rulare pe bandă au fost efectuate într-o stare de post versus o stare postprandială. Apetit; 58 (3): 946-54

Di Pasquale MG (1992). Maximizarea masei corporale slabe fără medicamente. Droguri în sport; 1 (3): 6-12.

Farrell PA, Garthwaite TL, Gustafson AB (1983). Răspunsurile adrenalcorticotropinei și cortizolului plasmatic la exerciții submaximale și exhaustive. J Appl Physiol Respirat Environ. Fiziol de exerciții; 55 (5): 1441-1444.

Naveri H (1985). Nivelul hormonului din sânge și al metaboliților în timpul exercițiului ergonomic cu ciclu gradat. Scand J Clin Lad Invest; 45: 599-603.

Maraki M, Tsofliou F, Pitsiladis YP, Malkova D, Mutrie N, Higgins S (2005). Efectele acute ale unei singure clase de exercițiu asupra apetitului, aportului de energie și stării de spirit. Există un efect de timp al zilei? Apetit; 45 (3): 272-8.

O'Donoghue K JM, Fournier PA, Guelfi KJ (2010). Lipsa efectului timpului de exercițiu al zilei asupra aportului acut de energie la bărbații sănătoși. Int J Sport Nutr Exerc Metab; 20 (4): 350-6.

Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impactul intensității exercițiilor fizice asupra grăsimii corporale și a metabolizării musculaturii scheletice, a metabolismului; 43 (7): 814-818.