Creșterea în greutate legată de vârstă este inevitabilă? Este prea obișnuit să pui câteva kilograme pe măsură ce îmbătrânești. Dăm vina pe vârsta noastră și pe încetinirea metabolismului, dar cât de mult merită cu adevărat? Această postare explorează modul în care creșterea în greutate legată de vârstă este reală și ce este de fapt de vină. De asemenea, ne vom scufunda în modul în care îl poți lupta! Vestea minunată este că câteva modificări ale stilului de viață vă pot ajuta să preveniți și să pierdeți kilogramele în plus.

De ce ar trebui să-ți pese? Dacă nu sunteți la fel de îngrijorat de faptul că pantalonii vă sunt mai strânși sau căutați într-un anumit fel, există încă o mulțime de motive pentru care ar trebui să vă îngrijorați. A fi supraponderal este asociat cu un risc crescut de boli metabolice, diabet de tip II, anumite tipuri de cancer și mai multe boli ale stilului de viață. Și pe măsură ce îmbătrânești, s-ar putea să nu te întorci de la boală, cum ai făcut când erai mai tânăr. Depunând efortul de a combate creșterea în greutate legată de vârstă, vă veți reduce riscul de apariție a acestor boli, îmbunătățind în același timp calitatea vieții!

Ce cauzează creșterea în greutate legată de vârstă

În medie, oamenii își pierd 3-5% din mușchi în fiecare deceniu după 30. De fapt, se estimează că majoritatea bărbaților își vor pierde 30% din masa musculară pe parcursul vieții lor.

În plus, oamenii tind să câștige 7-15 kilograme în călătoria lor până la 40. Trebuie să fie așa? Este doar o parte a vieții? Să ne scufundăm în cauze.

Sarcopenia: Pierderea mușchilor pe măsură ce îmbătrânești

Dacă pierdem încet mușchi în fiecare an după ce am lovit marele 3-0, această pierdere ne poate afecta metabolismul. Deci, mușchiul folosește mai multă energie decât grăsimile pierderea mușchiului va în mod natural incetineste arderea caloriilor pe parcursul zilei. De obicei, pe măsură ce mușchiul tău scade, grăsimea crește.

În cele din urmă, această pierdere musculară poate avea un efect asupra nivelului general de activitate, deoarece vă scade mobilitatea și crește slăbiciunea. Lucrurile care erau ușor pot fi mai grele sau pot necesita asistență. Scăderea nivelului de activitate vă va reduce și activitatea metabolică, ducând la creșterea în greutate.

Când metabolismul tău nu mai este același, dar mănânci aceeași cantitate de alimente ca pe vremuri, creșterea în greutate este inevitabilă.

Modificări în depozitarea grăsimilor

Ca și cum ridurile bune nu ar fi suficiente, de asemenea, aveți tendința de a experimenta o schimbare în depozitarea grăsimilor pe măsură ce îmbătrâniți, de la subcatanee (sub piele) la viscere. Grăsimea viscerală este grăsimea periculoasă din burtă care vă înconjoară organele. Dacă aveți mai multe grăsimi viscerale, puteți crește semnificativ riscul de boală. De asemenea, crește inflamația din corpul dvs., care la rândul său afectează hormonii și favorizează depozitarea grăsimilor.

Rezistenta la insulina

Atât pierderea mușchilor, cât și creșterea grăsimii duc la scăderea sensibilității corpului la insulină. Rezistența la insulină, chiar și în stadiile incipiente, poate contribui la creșterea glicemiei și poate promova depozitarea grăsimilor. De asemenea, vă crește riscul de sindrom metabolic și diabet de tip II.

Uneori această schimbare se poate întâmpla doar din cauza vârstei. În timp, celulele noastre musculare pot pierde sensibilitatea la insulină ... ceea ce înseamnă că ar trebui să luăm cu atenție sugestiile din secțiunea „Prevenire”.

Schimbarea hormonilor

… Și toate femeile aflate la menopauză au spus: „Amin”.

Deși menopauza își merită propria postare, veți vedea câteva sfaturi pentru gestionarea creșterii în greutate în menopauză în secțiunea de exerciții - și întreaga secțiune cu alimente va fi utilă și pentru dvs.

Îmbătrânirea, chiar și în acele decenii timpurii, este legată de o schimbare a hormonilor care vă pot afecta creșterea în greutate și masa musculară, cum ar fi hormonii de creștere, testosteronul și estrogenul. Modificările hormonilor pot afecta somnul, starea de spirit, pofta de mâncare, depozitarea grăsimilor și creșterea musculară (sau lipsa).

După cum puteți vedea, hormonii noștri pot contribui la acel blat de briose! Cu toate acestea, nu aruncați mâinile în sus cu disperare și ajungeți la Twinkies încă - nu sunteți condamnat! Există încă speranță.

Cauză sau efect?

Cea mai mare problemă cu toate cercetările este că nimeni nu știe dacă acestea sunt cauzele creșterii în greutate legate de vârstă sau consecințele unei schimbări a stilului de viață. Nu este un secret faptul că majoritatea oamenilor devin mai sedentari pe măsură ce îmbătrânesc și nici dieta tipică americană nu este neapărat hrană sănătoasă.

Aceasta ar putea fi de fapt știrile pe care le căutați. Toate lucrurile menționate care contribuie la pantalonii tăi strânși sunt, de asemenea, legate de lipsa de exercițiu și o dietă slabă. Unii experți merg atât de departe să spună că, deși scăderea metabolismului dvs. este reală, nu este suficient să provocați o creștere atât de mare în greutate - și că stilul de viață este cu adevărat de vină.

Deși cred că răspunsul depinde de individ, vă pot spune că soluția pentru prevenirea și pierderea acestei creșteri în greutate legate de vârstă este legată 100% de modificările stilului de viață!

Cum să preveniți și să pierdeți creșterea în greutate legată de vârstă cu exercițiile fizice

Indiferent dacă kilogramele s-au strecurat deja sau tocmai ai sărbătorit cea de-a 30-a aniversare, aceste sfaturi te vor ajuta să arăți și să te simți sănătos!

vârstă

Antrenament de forță pentru a câștiga

Experții sugerează că ar trebui să vă antrenați forța de cel puțin două ori pe săptămână. Și nu vă fie frică să vă ridicați! Iată o regulă generală bună dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților: alegeți o greutate care devine grea și greu de realizat până la al 12-lea reprezentant. Când greutatea este ușoară cu 12-15 repetări, alegeți una mai grea.

Dacă sunteți intimidați de greutăți, încercați benzi de rezistență sau tuburi. Cheia este adăugarea unor rezistențe.

Antrenamentul de forță este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pe măsură ce îmbătrânești și înțelegi! Este o modalitate de top de a evita încărcarea kilogramelor pe măsură ce îmbătrânești.

Vă crește metabolismul

Așa cum am abordat, metabolismul dvs. încetinește după 30 de ani și o parte din motiv este că pierdeți mușchi. Atât de natural, câștigarea mușchilor ar trebui să vă mărească metabolismul.

Mușchiul arde mai multe calorii în timpul zilei decât grăsimile, dar asta singură probabil nu te va face să te încadrezi în perechea ta favorită de pantaloni pe care ai ținut-o. Actul de antrenament al forței va arde calorii, mușchii tăi reparându-se după antrenament vor arde și mai multe calorii, iar apoi poți adăuga acel mic impuls metabolic zilnic de a avea doar mai mult mușchi! Va face diferența.

A fi mai puternic ajută la ușurarea sarcinilor zilnice, de obicei îi face pe oameni mai activi, în general, deoarece se simt capabili. Vă poate ajuta să vă asigurați independența pe măsură ce îmbătrâniți.

Cardio, stretching sau (anumite tipuri de) yoga singure nu vor face acest lucru. Antrenamentul de forță este crucial pentru a adăuga la rutina ta pe măsură ce îmbătrânești! Spoilere! De asemenea, este foarte puternic.

Combate depozitarea grăsimilor

Ca și cum nu ați fi deja convinși, noile cercetări arată că nu trebuie să fiți considerat supraponderal pentru a fi expus riscului de rezistență la insulină și de boli metabolice. Lipsa de mușchi singur poate contribui.

Deoarece celulele noastre musculare nu funcționează la fel de eficient pe măsură ce îmbătrânim, este posibil să aibă nevoie de puțin ajutor pentru a răspunde la insulină așa cum se obișnuia. Antrenamentul de forță vă va ajuta celulele să răspundă la insulină, să reducă depozitarea grăsimilor și să mențină nivelul zahărului din sânge normal.

Poate ajuta și femeile în menopauză

În timp ce ne aflăm, menopauza este de obicei o perioadă în care femeile se îngrașă și experimentează această trecere la grăsimea viscerală și la rezistența la insulină. Antrenamentul de forță înainte și în timpul menopauzei este o modalitate excelentă de a lupta împotriva acestor lucruri. În plus, este una dintre cele mai bune modalități de a vă crește densitatea osoasă și combate osteoporoza!

Cardio și HIIT

Pentru a vă crește cu adevărat caloriile arse pentru a crește pierderea de grăsime, adăugați cardio și HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) la rutina săptămânală. Acestea sunt ambele moduri excelente de a crește ritmul cardiac și de a îmbunătăți sănătatea inimii! Cardio-ul și mișcarea vă pot ajuta să vă mențineți mobil, flexibil și puternic și, de asemenea, vă pot ajuta să promovați sensibilitatea la insulină.

HIIT înseamnă încorporarea unor intervale mai rapide pentru a vă crește ritmul cardiac și ritmul de respirație pentru perioade mai scurte de timp. S-ar putea să faci pliometrie 40 de secunde și să te odihnești 20 de secunde pentru un antrenament de 20 de minute. S-ar putea, de asemenea, să alergi sau să mergi și să-ți mărești viteza la fiecare două minute. Există un milion de moduri diferite de a face ca intervalele să funcționeze pentru nivelul dvs. actual de fitness.

Prin încorporarea HIIT în viața ta, vei profita de măreția EPOC - excesul de consum de oxigen post-exercițiu. Acesta este un mod tehnic de a spune că arderea caloriilor crește mult după terminarea intervalelor!

Dacă sunteți deja activ ...

Cercetările arată că creșterea în greutate legată de vârstă vine pentru toată lumea, chiar și pentru cei dintre noi care suntem activi. Știu, îți simt durerea. Cu toate acestea, arată, de asemenea, că poți învinge acest dușman intensificând antrenamentele cu o crestătură.

Puteți crește intensitatea, durata și/sau creșterea greutății pe care o ridicați periodic pentru a preveni creșterea în greutate legată de vârstă. De asemenea, puteți urmări sugestiile dietetice din secțiunea următoare pentru a vă ajuta!

Cum să preveniți și să pierdeți creșterea în greutate legată de vârstă cu alimente

Dacă vă gândiți la creșterea în greutate legată de vârstă, știm că zilele în care mâncați ceea ce doriți și niciodată să nu câștigați o kilogramă (dacă ați avut vreodată norocul să experimentați asta) au dispărut mult. Alegerile alimentare pot avea un impact semnificativ asupra numărului pe care îl vedeți pe cântar și probabil că nu veți avea la fel de mult succes ca „să lucrați” într-o stare de rău ca pe vremuri. Te simt; nu ești singur.

Făcând alegeri alimentare mai bune și schimbând ceea ce mâncați și când, puteți contribui la menținerea greutății sau la pierderea kilogramelor pe care le-ați pus deja. Sunt de acord că dieta este mai importantă decât exercițiile fizice pentru pierderea în greutate, în general, dar dacă aveți peste 30 de ani, veți avea nevoie de mișcare pentru a preveni pierderea musculară și pentru a vă menține celulele folosind insulina în mod corespunzător.

Carbohidrati controlati

Nu mă interesează cu adevărat nebunia cu conținut scăzut de carbohidrați și nu voi lucra cu un client pe Keto (cu excepția cazului în care medicul i-a comandat), ci carbohidrați controlați?

Acesta este locul dulce.

Dacă doriți să pierdeți în greutate și să vă mențineți celulele musculare funcționând corect și răspunzând la insulină, probabil că majoritatea dintre voi va trebui să vă reducă consumul de carbohidrați.

Glucidele controlate înseamnă că puteți avea alimente bogate în carbohidrați, dar numai cu controlul porțiunilor. Aș sugera să aveți câte o mână de mâncare bogată în carbohidrați la fiecare masă. Alegerea mâncării adevărate, cum ar fi cartofii dulci, în locul carbohidraților simpli sau prelucrați, cum ar fi pastele albe sau deserturile zaharoase, vă va ajuta să pierdeți în greutate mai eficient și să contribuiți la promovarea sensibilității la insulină.

Ajustarea pentru corpul tău

Dacă aveți o mulțime de greutate de pierdut sau știți că corpul dvs. este foarte încăpățânat atunci când vine vorba de slăbire, ați putea limita aceste porțiuni și mai mult. De exemplu, ați putea evita consumul acestora după ora 15:00 sau puteți economisi alimente bogate în carbohidrați numai după antrenamente. De asemenea, vă recomand să vă asigurați că mâncați carbohidrați numai cu alți macronutrienți - cum ar fi combinarea lor cu grăsimi sau proteine.

Puteți obține suficiente carbohidrați prin legume și puteți limita sursele de plante bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii, bananele și orezul, pentru a vă ajuta să accelerați rezultatele.

Nu este nevoie să eliminați carbohidrații - acestea servesc unui scop! Dar, controlându-vă porțiile, cât de des le consumați și la ce oră din zi le consumați, puteți pierde în greutate mai eficient.

Această postare despre tipurile de corp vă va ajuta să înțelegeți cum să vă ajustați porțiunile de carbohidrați pentru a obține cele mai bune rezultate:

Mănâncă mai multe proteine

Tendințele arată că consumul de proteine ​​tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă. Recomandarea de bază pentru aportul de proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram (sau aproximativ 0,36 g pe kilogram) de masă corporală. Această recomandare este de obicei pentru funcționarea de bază - cum ar fi completarea celulelor, fabricarea hormonilor și construirea bazei sângelui și pielii noastre. Lucruri destul de importante. Dacă sunteți activ, veți avea nevoie chiar mai mult de atât.

Consumul de proteine ​​suficiente vă va ajuta să vă mențineți celulele în funcțiune, sistemul imunitar puternic și vă va ajuta muschii să crească și să se repare după antrenamente.

De asemenea, proteinele te mențin plin și poți găsi multe surse bune, slabe și sărace în calorii, care te vor umple! Dacă nu doriți să vă urmăriți aportul de proteine, este util să trageți pentru una până la două porțiuni de proteine ​​de dimensiunea palmei la fiecare masă. De asemenea, veți dori să luați cel puțin o gustare pe tot parcursul zilei, cu un conținut ridicat de proteine.

Mănâncă suficientă mâncare

Problema majorității oamenilor cu creșterea în greutate este că mănâncă în exces. Pe măsură ce vă reduceți caloriile și vă modificați obiceiurile alimentare, va trebui să vă asigurați că mâncați în continuare suficient. Alimentația insuficientă (a mânca cu mult sub necesarul de calorii) poate determina cu siguranță să se clatine cântarul, dar de multe ori asta este mușchi pe care îl pierzi, nu grăsime. Consumând suficiente proteine, așa cum s-a menționat mai sus, precum și consumând o mulțime de legume și controlându-vă carbohidrații, vă veți asigura că organismul pierde grăsime în loc de mușchi.

Stai, prietene. Am câteva recomandări practice la sfârșit, dacă acest lucru se simte copleșitor.

Iată câteva postări utile care se scufundă mai mult în acest subiect

Și, în timp ce ne aflăm, este posibil ca scala să nu fie cea mai bună sursă de măsurare. Realizarea de fotografii înainte/după, măsurarea taliei și a altor zone cu probleme vă poate ajuta să vă urmăriți mai bine progresul. Dacă devii mai puternic, mușchiul tău poate afecta ceea ce vezi pe scară.

Iată o postare care vă va învăța cum să efectuați măsurători corporale:

  • Cum se fac măsurători corporale

Discutați cu doc

Să fim clari, nu ar trebui să luați sfaturi pe internet fără a vă consulta medicul. Dacă medicul dumneavoastră vă spune să vă schimbați dieta, dar nu vă oferă detalii, consultați un specialist în nutriție. Fiecare persoană este diferită, deci mai ales dacă aveți afecțiuni preexistente, medicul dumneavoastră este prima persoană cu care ar trebui să discutați.

Prevenirea și inversarea creșterii în greutate legate de vârstă prin reducerea stresului

Da, este adevărat. Stresul vă va afecta hormonii, somnul și pofta de mâncare. Sincer este unul dintre cele mai dăunătoare lucruri pentru sănătatea și corpul tău. Lucrul pentru a reduce stresul este atât de important și nu poate fi subliniat suficient.

Deși în cultura noastră, ocuparea și stresul sunt cumva simboluri de importanță disfuncționale, ele fac ravagii asupra sănătății tale, a sentimentului tău de bine și a taliei tale. Scăderea stresului vă poate ajuta să vă împiedicați corpul să adauge grăsime viscerală.

Modul în care faceți acest lucru este personal, dar aș sugera să vă limitați rețelele sociale, să vă petreceți puțin timp pentru odihnă și să vă jucați în programul dvs., să renunțați la ceva, să meditați, să vă exercitați, să vă schimbați mentalitatea, să iertați pe cineva, lista continuă. Poate începeți cu un audit obișnuit și vedeți cum vă petreceți timpul.

Dormi suficient

A nu dormi suficient poate avea același efect asupra corpului și hormonilor ca stresul. Cercetările arată că adulții dorm mai puțin pe măsură ce îmbătrânesc, dar nevoile lor de somn rămân aceleași ca la începutul maturității. Privarea de somn semnale corpul tău să stocheze grăsime - și, în consecință, vă sabotează eforturile de slăbire.

Punând totul împreună: Cum să preveniți și să pierdeți creșterea în greutate legată de vârstă

Așa că am acoperit o mulțime de terenuri - să condensăm toate acestea în recomandări pe care le puteți folosi ca plan de joc pentru a merge mai departe!

Exercițiu

Începeți antrenamentul de forță 2-3 zile pe săptămână.

Aș recomanda un combinație de HIIT/cardio și antrenament de forță deci veți maximiza eficiența timpului dvs.!

Cum se face asta? Majoritatea antrenamentelor Fit Tutor combină pliometria și rezistența, ca un antrenament în stil bootcamp, concentrându-se în același timp pe creșterea puterii și pierderea de grăsime. Le puteți face pe toate acasă sau la sală și sunt ajustate pentru fiecare nivel de exercițiu.

Puteți, de asemenea, să vă antrenați pe mașinile de la sală și să faceți salturi între ele sau să vă loviți antrenorul eliptic pentru intervale după antrenamentul dvs. de forță! Dacă sunteți nou-nouți până la greutăți libere, v-aș sugera să angajați un antrenor pentru a începe! Cursurile de stil Bootcamp la sala de sport locală ar trebui să fie și un loc bun pentru a începe.

Adăugați la orice alt exercițiu de care vă bucurați săptămâna dvs., cum ar fi cardio, yoga, sport etc.!

Mutați mai mult

Da, pentru a face mișcare, dar doar mișcându-vă mai mult în viața obișnuită vă va ajuta să creșteți zilnic caloriile arse și să luptați împotriva efectelor nocive ale șederii.

Parcați departe, faceți pauze rapide pe tot parcursul zilei doar pentru a vă ridica și a vă plimba prin birou sau bloc, încercați un birou în picioare, spălați-vă treburile etc. Orice lucru care te ridică și te mișcă mai frecvent!

Schimbați aspectul plăcii dvs.

Știu că poate fi copleșitor să te asiguri că mănânci suficient - dar nu prea mult și să numeri grame de proteine. De aceea, îmi plac ghidurile pentru porți de mână pentru cum ar trebui să arate farfuria dvs. la fiecare masă.

Iată un ghid detaliat în acest sens:

Și iată esența:

  • 1-2 porțiuni de proteine ​​de dimensiunea palmei
  • 1 porție de grăsime cu dimensiunea unui deget mare
  • 1 mână de carbohidrați
  • și 1-2 porții de legume de mărimea pumnului pe farfurie la fiecare masă

Îmi place să vizualizez acest lucru în timp ce fac și o supă sau o caserolă.

Gustările pot fi alimente integrale, în principal bazate pe proteine ​​sau legume.