Am fost powerlifting din 1999 și am concurat în clasa de greutate de 132 de kilograme până acum doi ani, când I.P.F. a crescut clasa la 138 de lire sterline. Trebuie să țin o dietă destul de curată pentru a-mi menține greutatea aproape de 132 de kilograme. În mod normal, mă plimb cu o greutate slabă de 135 de kilograme și apoi trebuie să țin dietă tare și saună pentru a face clasa de greutate 132. Pentru a-mi menține forța în această clasă de greutate, am considerat că este important să mă antrenez aproape de acea greutate. Puteți găsi exemple de sportivi care scad 10-15 lire sterline săptămâna înainte de o competiție, apoi saună și concurează într-o stare foarte deshidratată. Cu toate acestea, nu mulți dintre ei își pot menține forța pe care au avut-o în ciclul lor de pregătire pentru întâlnire.

Pentru a menține o greutate corporală constantă, dieta și exercițiile fizice sunt evident importante. În cea mai mare parte a carierei mele, am încercat să țin o dietă de 2 grame de carbohidrați la fiecare 1 gram de proteine. În timp ce îmi mențin proteina la 1,5 g per kilogram de greutate corporală. Păstrez o listă cu ceea ce am consumat pe parcursul zilei și o totalizez noaptea. Pe măsură ce mă apropii de o competiție, la aproximativ trei până la patru săptămâni, reduc raportul la unu la unu. Acest tip foarte simplu de dietă îmi permite să obțin în continuare carbohidrații de care am nevoie pentru energie, dar nu suficient pentru a mă îngrasa. Este, de asemenea, o dietă ușor de implementat. După ce ați citit suficiente etichete nutriționale, aveți o idee despre tipurile de alimente pe care să le consumați. Aceste alimente permit încă carbohidrați, ceea ce reduce nevoia de a mânca excesiv și devine mai mult un stil de viață decât o „dietă”.

Banca este ceva ce am reușit să îmbunătățesc și să mențin la o greutate corporală constantă de-a lungul celor cincisprezece ani de powerlifting. Cred că este cea mai bună mișcare, mai ales pentru că îmi place foarte mult acest exercițiu și lucrez cel mai mult la el. Cu toate acestea, am reușit să descopăr tehnici și antrenamente care îmi permit să continui să-mi îmbunătățesc max. Unul dintre antrenamentele pe care le implementez, atunci când nu am competiții viitoare, este ceea ce numim antrenamentul nostru „de bază” (atașat mai jos).

Există un timp pentru a lucra la o singură rep max și există un timp pentru a vă construi puterea de bază. Puterea dvs. de bază este puterea dvs. de repetare. Începem cu repetări de zece și mergem până la repetări de cinci până în a douăsprezecea săptămână. În timpul acestui antrenament, am atins ridicările necesare și maximizăm repetările la fiecare al treilea set. Acest antrenament creează mușchi și forță de fiecare dată când îl implementăm. În plus, vă provoacă fiecare sesiune de antrenament pentru a vă îmbunătăți numărul de repetări din antrenament.

După finalizarea acestui ciclu de douăsprezece săptămâni, lucrăm la o singură rep. Antrenamentele noastre se concentrează pe a fi exploziv în ascensoare. Exploziv înseamnă mișcarea rapidă a barei și alimentarea greutății de pe piept. Facem acest lucru alternând o săptămână grea și una rapidă. Mulți elevatori încorporează astfel de antrenamente, dar de multe ori viteza ascensorului este lăsată afară. În fizică, forța este egală cu masa accelerată. Dacă puteți accelera greutatea de pe piept, veți putea crea mai multă putere, ridicând astfel mai multă greutate.

Există multe locuri în presa de bancă în care viteza oferă un avantaj imens. Presa pe bancă are multe aspecte și nu este nevoie doar de mușchii pieptului.

  • Un elevator are nevoie de flexibilitate pentru a obține o arcadă și pentru a ridica pieptul în sus, astfel încât cea mai mare parte a greutății să fie pe partea de sus a capcanelor și să elimine implicarea deltelor. Această creștere vă pune într-o poziție de declin mai mare, care este o poziție mai puternică, cu o distanță mai mică de împins.
  • Trebuie să folosiți picioarele pentru a împinge greutatea pieptului în direcția corectă. Această acțiune cu picioarele permite ridicatorului să facă o lovitură bună la greutatea pieptului.
  • Este nevoie de flăcări lat pentru a arunca greutatea de pe piept cu viteză după ce este adusă la pauză.
  • Să-ți țin respirația (respir adânc și apoi încă una scurtă prin nas) este necesară pentru a crește presiunea internă, oferind puterea explozivă necesară pentru a ridica greutatea.

Deoarece toate aceste părți mici ale presei de bancă sunt importante pentru a crea viteză, încorporez exerciții cum ar fi coborâre, tragere, ridicări ponderate, bucle bicep și extensii tricep, pentru a numi doar câteva. Multe dintre aceste exerciții accesorii sunt trecute cu vederea în powerlifting atunci când vă pot oferi de fapt un avantaj în ascensoare. Mi s-a spus adesea că mă antrenez mai mult ca un culturist și mai puțin ca un powerlifter. A avea un fizic echilibrat este important pentru mine. Cred că acest lucru a dus și la îmbunătățirile mele în bancă, rămânând la aceeași greutate. Lucrăm nu doar exercițiile de bază pentru powerlifting, ci și multe dintre accesorii.

Având o construcție musculară, corpul tău va arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Procesul de descompunere a mușchilor în timpul unui antrenament și apoi repararea lor după aceea, arde calorii. Acest proces mi-a permis, de asemenea, să mențin o greutate constantă.

Industria suplimentelor s-a schimbat drastic de când am început powerlifting-ul în 1999. Știința din spatele antrenamentului este studiată într-o măsură mai mare și știm mult mai multe despre dezvoltarea musculară și menținerea forței. Este greu să obții cantitatea de proteine, cofeină, creatină, lipide și aminoacizi de care are nevoie corpul tău din mesele obișnuite. Prin urmare, suplimentele excelente ajută și la menținerea greutății și continuă să crească forța. Acestea ajută la un antrenament puternic, dar apoi ajută și la repararea și menținerea creșterii musculare.

Mă asigur că mănânc multe mese mici pe parcursul zilei pentru a menține creșterea și forța musculară. Rutina mea normală de masă este similară cu aceasta ”: un shake de 50 de grame de proteine ​​la micul dejun cu lapte, o bată de proteine ​​în jurul orei 10:00, un prânz bogat în proteine ​​(carne de prânz, brânză sau ouă), shake de proteine ​​în după-amiaza, o creatină/băutură bogată în cofeină înainte de antrenament, o băutură post-compusă din aminoacizi după antrenament (pentru a ajuta la reparații), o cină bogată în proteine ​​și un iaurt grecesc înainte de culcare. Trebuie să introduceți lucrurile potrivite în corpul vostru pentru a profita la maximum de el.

În mulți ani de powerlifting, fiind capabil să-mi mențin greutatea și să rămân în fruntea competiției, am ajuns la concluzia că antrenamentul trebuie să fie un stil de viață. Antrenamentul nu poate fi ceva ce faci în sala de gimnastică și oră sau două pe zi. Trebuie să aibă un impact asupra modului în care trăiești. Modul în care mănânci, modul în care dormi, modul în care te pregătești mental și cât de greu ești dispus să te antrenezi.

Antrenament pentru bancă grea:

Prindere grea de 15 secunde (țineți o greutate foarte mare în partea de sus pentru a dezvolta forța musculară statică)

3 seturi de presă pe bancă cu 5 repetări (asigurați-vă că măriți greutatea în fiecare săptămână după ce se realizează 3 seturi de 5)

2 seturi de 5 presă înclinată

2 seturi de 5 presă declin

2 seturi de 5 prese de încărcare (cu benzi de cauciuc agățate de un raft ghemuit)

2 seturi de 8 prese cu gantere

2 seturi de flotări pliometrice (flotări de pe o scândură deasupra unei mingi)

Antrenament de presă la bancă de viteză

3 apăsări pe bancă de concurs cu comenzi (prima apăsare este 85% din maxim, a doua apăsare este 95% din maxim și a treia apăsare este ridicarea maximă)

3 seturi de 5 repetări de presă de banc plat cu benzi de cauciuc în jurul fundului bancii.

2 seturi de 5 repetări de presă înclinată

Apăsați 2 seturi de 5 repetări

2 seturi de 8 prese pentru tricouri (repetări întrerupte în care bara atinge tricoul, nu pieptul)

2 seturi de flotări pliometrice (flotări de pe o scândură deasupra unei mingi)

Articole similare

Nu ratați

Înscrieți-vă astăzi și primiți-ne Bazele cărții electronice de rezistență și condiționare gratuit! În plus, obțineți toate cele mai noi și mai bune conținut de Powerlifting, Halterofilie și antrenament de forță, direct în căsuța de e-mail.

Ați putea dori, de asemenea

câștiga

Periodizarea pentru Powerlifting - Ghidul definitiv

AVEM O PROBLEMĂ CÂND VORBIM DESPRE PROGRAMARE ȘI PERIODIZARE. Vorbim despre periodizare și diferite aspecte ale periodizării, ca și cum s-ar exclude reciproc. Cel mai…

La vest de Westside

După cum știe practic orice lifter care a trăit în era internetului ... Există o singură parte: Westside! Împărțirea antrenamentului, efortul maxim și viteza de lucru, ...

Reglați-vă frecvența

INTRODUCERE În lumea antrenamentelor de forță, „frecvența” este definită ca frecvența cu care efectuați ceva. În termeni mai specifici, definesc frecvența ca numărul ...

Ghid simplu pentru construirea de masă și carte electronică

Un expert în câștigul de masă la Juggernaut, am marea ocazie de a lucra cu sportivi din liceu, printre profesioniști și unul dintre ...

Pilonii tehnicii de bancă

Tot ce aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți tehnica de bancă într-un singur loc convenabil.

Construirea unei bănci mai mari cu ciclul Cube Predator

Sigur, știu la ce vă gândiți, de ce o altă variantă a Metodei Cubului și de ce ar trebui să vă pese? Motivul pentru care există o nouă variantă ...

Antrenament la bancă

Echipa Juggernaut găzduiește mulți dintre cei mai buni sportivi de forță din lume și scopul nostru este să vă oferim cea mai înaltă calitate ...

Ghid complet pentru tăierea greutății fără a sacrifica forța

Oricine poate reduce greutatea rapid. Nu este chiar atât de greu. Dar reducerea rapidă a unei greutăți mari menținând (și chiar câștigând) forță necesită strategie. Deci mă duc ...