Ce este creatina?

Creatina este una dintre sursele naturale de energie ale corpului pentru contracția musculară. Numele său provine din cuvântul grecesc pentru carne. Aproximativ jumătate din aportul organismului provine dintr-o dietă carnivoră și aproximativ jumătate este produsă în ficat, rinichi și apoi livrată către mușchii scheletici pentru utilizare. Aproximativ 95% din creatină este stocată în mușchiul scheletic al corpului și este utilizată în timpul activității fizice. Creatina ajută la menținerea unei surse continue de energie a mușchilor care lucrează, menținând producția în sus a mușchilor care lucrează. Cantități mici se găsesc și în inima, creierul și alte țesuturi.

suplimentele

Creatina se găsește și în alimente precum laptele, carnea roșie și fructele de mare. Într-o dietă omnivoră/carnivoră normală, consumați una până la două grame/zi de creatină. Vegetarienii pot avea cantități mai mici de creatină în corpul lor.

Creatina există într-o stare de echilibru cu un compus similar numit creatinină care poate fi măsurat în testele de laborator ca un marker al funcției renale. Acesta este transmis din corp în urină. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră trebuie să elibereze creatină stocată în fiecare zi pentru a menține nivelurile normale, cantitatea depinzând de masa musculară. Deși creatina este creată în mod natural în corpul dumneavoastră, trebuie să vă mențineți nivelul și să faceți acest lucru prin dieta zilnică.

De ce iau oamenii suplimente de creatină?

Se știe că sportivii profesioniști și amatori de la toate nivelurile iau suplimente de creatină pentru a-și ajuta rutinele de antrenament și pentru a îmbunătăți recuperarea antrenamentului. Creatina creează energie de „explozie rapidă” și rezistență sporită, ceea ce îmbunătățește performanța, dar are un efect redus asupra rezistenței aerobice. Majoritatea persoanelor care utilizează suplimente de creatină sunt sportivi de sex masculin și sunt implicați în cea mai mare parte în sporturile de putere, precum fotbalul, lupta, hocheiul și culturismul.

Indiferent de vârsta sau starea de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu furnizorul de asistență medicală înainte de a lua suplimente de creatină.

Sunt suplimente de creatină recomandate sportivilor?

Suplimentele de creatină sunt utilizate de mulți sportivi. Suplimentul este permis de asociațiile sportive profesionale, Comitetul Olimpic Internațional și Asociația Națională Colegiată de Atletism (NCAA).

Beneficii au fost raportate la bărbați și femei, deși majoritatea studiilor au fost efectuate pe bărbați. Unele studii observă că femeile care iau suplimente de creatină pot să nu vadă la fel de multă forță sau câștig de masă musculară ca bărbații în timpul antrenamentului.

Care sunt beneficiile potențiale ale administrării suplimentelor de creatină?

Cercetările arată că administrarea suplimentelor de creatină poate:

  • Îmbunătățiți-vă performanța de exercițiu.
  • Ajutați-vă recuperarea după exerciții intense.
  • Preveniți și/sau reduceți gravitatea leziunilor.
  • Ajutați sportivii să tolereze greutățile de antrenament.
  • Creșteți masa musculară fără grăsime în timpul antrenamentului.

Deoarece vegetarienii au stocare intramusculară mai mică a creatinei, pot observa câștiguri mai mari în urma administrării suplimentelor. Cu toate acestea, poate dura mai mult timp pentru a construi niveluri în mușchi.

Mai multe studii arată că utilizatorii au o incidență mai mică de crampe, boli de căldură/deshidratare, etanșeitate musculară, tulpini/tracțiuni musculare, leziuni fără contact și leziuni totale/practici ratate decât cei care nu iau suplimente de creatină. Efectele par a fi susținute în timp.

În plus, studiile au menționat că administrarea de suplimente de creatină poate ajuta la afecțiuni neurodegenerative (cum ar fi distrofia musculară, boala Parkinson și Huntington), diabetul, osteoartrita, fibromialgia, tulburările metabolismului creatinei sau transportul, îmbătrânirea, sănătatea creierului și ischemia cardiacă.

Care sunt efectele secundare ale administrării suplimentelor de creatină?

Creatina este un supliment relativ sigur, cu puține efecte secundare raportate. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că:

  • Dacă luați suplimente de creatină, puteți crește în greutate din cauza retenției de apă în mușchii corpului. Vor dura șapte până la 28 de zile pentru a vedea efectele energetice, în funcție de cât de multă creatină aveți deja în corpul dumneavoastră.
  • Poate fi periculos să luați suplimente de creatină atunci când sunteți de fapt deshidratat sau când încercați să slăbiți.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă nu a găsit recent dovezi științifice conform cărora utilizarea pe termen scurt sau lung a creatinei monohidrat cauzează efecte nocive asupra persoanelor sănătoase. Cu toate acestea, contactați întotdeauna furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua creatină sau orice suplimente.

Este sigur să luați suplimente de creatină?

Deși creatina este prezentă în mod natural în corpul dumneavoastră, administrarea suplimentelor suplimentare pare a fi în general sigură. Cu toate acestea, rețineți că SUA Food and Drug Administration nu reglementează suplimentele nutritive. Produsele de creatină care sunt vândute în magazine pot varia în cantitate de supliment de creatină, calitate și ingrediente suplimentare. De asemenea, standardele de siguranță și puritate nu sunt controlate.

Consultați medicul dumneavoastră despre utilizarea suplimentelor de creatină la copiii cu vârsta sub 18 ani. Nu se cunosc suficiente informații despre siguranța suplimentelor de creatină la femeile gravide sau care alăptează. Dacă aveți boli de rinichi, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de utilizare. Utilizarea suplimentului vă poate agrava boala renală. Multe medicamente vă pot afecta rinichii. Verificați întotdeauna la furnizorul dvs. dacă luați medicamente - combinația de suplimente de creatină vă poate afecta rinichii.

Medicii nu cunosc efectele suplimentelor de creatină asupra unor sisteme importante de organe, cum ar fi inima, creierul, rinichii, ficatul și organele de reproducere, sau efectele combinării suplimentelor de creatină cu medicamente fără prescripție medicală, medicamente eliberate pe bază de rețetă, vitamine și băuturi energizante.

De unde sunt cumpărate suplimente de creatină?

Suplimentele de creatină vin într-o varietate de nume de mărci și produse. Suplimentele sunt disponibile fără prescripție medicală la magazinele de vitamine, medicamente și alimente și online.

Care este cel mai frecvent tip de supliment de creatină?

Cel mai frecvent este creatina monohidrat, un supliment alimentar care crește performanța musculară în exercițiile de rezistență de scurtă durată și de intensitate ridicată. Studiile arată că administrarea acestor suplimente aduce beneficii sportivilor în timpul antrenamentelor de forță, în special cu haltere și ciclism. Alte forme de creatină nu au prezentat beneficii suplimentare.

Ultima revizuire de către un profesionist medical al Cleveland Clinic pe 13.11.2020.

Referințe

  • Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici.Suplimentele de creatină. Accesat la 01.11.2020.
  • Sala M, troiană TH. Suplimentarea creatinei. Rapoarte curente de medicină sportivă 2013; 12 (4): 240-244. Accesat la 01.11.2020.
  • Kreider RB, Kalman DS, Antonio J și colab. International Society of Sports Nutrition poziție pozitivă: siguranța și eficacitatea suplimentelor de creatină în exerciții fizice, sport și medicină. J Int Soc Sports Nutr 2017 13 iunie; 14:18. Accesat la 01.11.2020.
  • Butts J, Jacobs B, Silvis M. Utilizarea creatinei în sport. Sport Health 2018 ianuarie/februarie; 10 (1): 31-34. Accesat la 01.11.2020.

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne susținem misiunea. Nu susținem produsele sau serviciile non-Cleveland Clinic. Politică