Mulți experți consideră zahărul drept inamicul numărul unu al sănătății publice. Având în vedere consumul prea mult din acesta poate duce la obezitate, boli de inimă și diabet, titlul are sens. Tot pentru că majoritatea oamenilor îl consumă excesiv.

zahăr

American Heart Association recomandă femeilor să nu mănânce mai mult de șase lingurițe de zahăr adăugat pe zi, iar bărbaților nu mai mult de nouă. „Adăugat” înseamnă orice dulceață care nu apare în mod natural în alimente și include ingrediente precum sirop de porumb bogat în fructoză și miere.

Din păcate, americanul tipic tinde să arunce 20 de lingurițe pe zi (vezi aici sursele ascunse).

Vestea bună: aveți nevoie de zahăr, mai ales dacă sunteți activ și în special din alimente întregi, cum ar fi fructe și ovăz. (Da, chiar și ovăzul conține o anumită dulceață.)

„Zaharurile sunt o sursă importantă de energie pentru sportivi, deoarece în forma lor cea mai simplă sunt carbohidrați - principala sursă de combustibil a corpului și a creierului”, spune Kim Larson, RDN, CSSD, dietetician sportiv și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Dacă te duci la sală de două ori pe săptămână nu îți dă exact permisiunea să devorezi fiecare desert pe care îl vezi. Încă trebuie să fii atent la cât mănânci. De asemenea, rețineți că probabil nu ardeți atât de mult pe cât credeți, adaugă Larson. "O mulțime de zahăr nu este necesară și adaugă doar calorii excesive nedorite", explică ea. În plus, îți iei zahărul dintr-o sursă greșită, ți-ar putea pierde energia și te poate lăsa golit.

Iată cum să vă folosiți zaharurile cu înțelepciune.

Diferitele tipuri de zahăr - Decodat

Când vine vorba despre modul în care corpul tău procesează zahărul, nu toate formele sunt create egale. Iată la ce ne referim:

Glucoză

Acest zahăr simplu se găsește în multe feluri de alimente, inclusiv carbohidrați, cum ar fi pastele și pâinea, precum și fructele. Este, de asemenea, zahărul pe care corpul îl arde cel mai eficient, spune Larson. Deoarece glucoza este cea mai simplă formă de zahăr - o monozaharidă - este tipul principal pe care îl folosesc celulele, explică ea. Merge direct în fluxul sanguin (mai degrabă decât să fie metabolizat într-un alt organ), deci este cea mai bună opțiune pentru o pompare înainte de antrenament. Optați pentru biscuiți de cereale integrale sau pâine prăjită cu un pete de unt de nuci pentru a vă rezolva problema.

Fructoză

O altă monozaharidă, veți găsi fructoză în fructe, suc de fructe, miere și legume. Se diferențiază de glucoză prin faptul că ficatul o descompune înainte de a se deplasa prin sânge și apoi către mușchii tăi. Un alt dezavantaj: radicalii liberi și trigliceridele (un tip de grăsime), formează subproduse la fel ca ficatul dumneavoastră procesează fructoza.

Așadar, obținerea unei cantități în exces poate contribui direct la creșterea în greutate. Pentru a evita acest lucru, încercați să vă lipiți de două căni de fructe pe zi, să limitați sucul și să nu exagerați cu toppingurile de miere. O banană mică sau o mână de stafide pot parcurge un drum lung pre-cardio sesh.

Zaharoza

Cunoscută și sub numele de zahăr de masă, această disacaridă este derivată din plante precum trestia de zahăr (etichetele pot citi sirop de trestie uscat). Este, de asemenea, ceea ce veți obține de la prăjituri sau biscuiți (deși nu acceptăm mâncarea celor înainte de o vizită intensă la sală).

Zaharoza se descompune în părți egale glucoză și fructoză în intestinul subțire, unde aceste zaharuri simple sunt absorbite în cele din urmă prin peretele intestinal. Apoi ajunge în fluxul sanguin, unde o proteină duce glucoza la celulele musculare pentru a le folosi pentru energie sau pentru a le păstra pentru o utilizare ulterioară.

Maltoză

Găsit în melasă, acest zahăr este format din două părți de glucoză. Nu apare în mod natural în multe alimente, dar producătorii o folosesc pentru a produce bere. (Chugging un rece pre-antrenament, nu este recomandat.) De asemenea, un disacharide, este nevoie de ceva timp pentru ca glucoza să ajungă la mușchi, deoarece mai întâi trebuie să treacă prin intestinul subțire.

Lactoză

Probabil îl știți din prezența sa în lapte și produse lactate. Este, de asemenea, defalcat în intestinul subțire, unde este transformat în monozaharide, glucoză și galactoză. După aceea, se deplasează către sânge pentru a vă alimenta mușchii. Unii oameni au probleme cu digerarea acestuia, deci săriți înainte de cursul de rotire dacă sunteți predispus la probleme de stomac.

În timp ce corpul dumneavoastră procesează cu siguranță glucoza cel mai rapid, pe parcursul unei zile este important ca sportivii să obțină un amestec de toate cele de mai sus, spune Larson. „Fiecare zahăr folosește o cale metabolică diferită pentru a furniza energie mușchilor”, explică ea. "Puteți pompa mai mult zahăr în mușchi dacă consumați două sau trei tipuri diferite, spre deosebire de unul. Acesta este un avantaj distinct care întârzie oboseala și crește intensitatea și performanța antrenamentului."

Știința susține și acest lucru, arătând că organismul tău oxidează mai repede glucoza și fructoza atunci când le consumi împreună, mai degrabă decât singur. Gustări care conțin ambele: floricele, mere și banane.

Luați în considerare Sursa

„Niciun zahăr nu este neapărat„ rău ”înainte de antrenament, dar modul în care este ambalat face diferența în modul în care corpul îl absoarbe”, spune Larson.

"Este întotdeauna cel mai bine să obțineți zahăr din alimente întregi, mai degrabă decât dintr-o bomboană." Veți obține alți nutrienți (vitamine și minerale, de exemplu) din opțiuni precum fructele.

Chiar mai vital, fibra din alimentele integrale, cum ar fi o banană cu unt de migdale sau morcovi cu hummus, încetinește absorbția zahărului, explică Larson. Asta înseamnă că obțineți energie de durată mai lungă, în loc de creșterea și căderea rapidă a zahărului rafinat.

De asemenea, faceți gustarea înainte de antrenament cu un nivel scăzut de glicemie (aliasul care permite zahărului să se scurgă încet în fluxul sanguin) și vă poate ajuta să obțineți performanțe semnificativ mai bune decât o gustare cu glicemie ridicată, potrivit unui studiu publicat în Journal of Science and Medicine în Sport. Așa că alegeți un unt de mere și arahide peste gummies sau biscuiți graham.

Din nou, în timp ce înghiți niște pui de ciocolată sau ciocolată poate părea tentantă și chiar te face să te ridici inițial, vei trage imediat. „O bomboană aruncă tot zahărul rapid în sânge”, spune ea. „După ce ați mâncat, zahărul din sânge poate cădea și mai mult, făcându-vă să vă simțiți rău și potențial cauzând dureri de cap și oboseală”. Nu este distractiv atunci când încercați să obțineți repetări suplimentare sau un alt kilometru.

Cronometrează-ți zaharurile înainte de antrenament

„Intensitatea și durata exercițiului sunt importante de luat în considerare”, spune Larson. Dacă vă antrenați mai mult de 90 de minute, sorbiți din timp o băutură sportivă pentru a vă hidrata corpul și a economisi rezervele de glicogen, principala sursă de energie a mușchilor.

Dacă te antrenezi mai puțin de o oră și jumătate, dar este extrem de intens (antrenamente HIIT, FTW) sau transpiri mult (hello yoga fierbinte), o băutură sportivă poate ajuta și la performanță. Aceste băuturi livrează electroliți - în primul rând sodiu și potasiu - în corpul dumneavoastră pentru hidratare și pentru a ajuta mușchii să funcționeze eficient.

Dacă faceți mișcare mai târziu în timpul zilei și ați luat o dietă echilibrată, săriți gustările înainte de antrenament. Simți că ai nevoie de un impuls pentru a te împinge cu adevărat în p.m. Iaurtul și o bucată de fruct cu aproximativ o oră înainte de un antrenament vă vor alimenta.

Găsiți dimensiunea porției ideale

Chiar dacă intenționați să urmăriți câțiva kilometri [] sau să lucrați cu fundul într-o clasă în stil Tabata, este important să nu treceți peste bord cu lucruri dulci. În schimb, cel mai bine este să vă concentrați asupra carbohidraților de ansamblu. Înainte de un antrenament viguros, vizează aproximativ 30 până la 60 de grame de carbohidrați. Dacă îl acoperiți timp de 90 de minute sau mai mult, luați încă 30 până la 60 de grame în fiecare oră.

Acest lucru oferă mușchilor o sursă de energie ușor disponibilă și amână oboseala, spune Larson. „Îți va crește rezistența și rezistența și poate chiar îmbunătăți performanța sprintului”, adaugă ea. Vești bune pentru sportivii care își iubesc pâinea!