Acum, când este luna august, s-ar putea să vă gândiți să vă readuceți copiii la școală (sau poate să vă întoarceți singuri la școală) sau să vă întoarceți la muncă după o vacanță binemeritată. Întoarcerea la serviciu sau la școală aduce adesea problema ce trebuie luat la prânz și, inevitabil, îmi vin în minte sandvișurile. Având în vedere că luna august este luna națională a sandvișurilor, ce subiect mai bun de scris despre această săptămână?

construirea

Statistici sandwich
Fie că ne facem propriile noastre, fie că ne oprim să ridicăm o folie sau un panini, nouă americanilor ne plac sandvișurile. Și, nu este surprinzător, există cercetări care să susțină acest lucru. Conform datelor din Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției (NHANES) 2009–2012:

• În orice zi, 47% dintre adulții americani au mâncat un sandviș.
• Mai mulți bărbați decât femei au mâncat sandvișuri.
• Aproape jumătate (48 la sută) din sandvișuri au fost consumate la prânz și aproximativ o treime (31 la sută) au fost consumate la cină.
• Aproape 80 la sută din sandvișurile consumate conțineau carne, păsări de curte sau pește, iar cele mai populare tipuri de sandvișuri erau mezelurile, urmate de burgeri și apoi păsări de curte.

Capcanele sandwich-ului

Sandvișurile de astăzi sunt departe de ceea ce poate ai mâncat în copilărie. Când eram la școala elementară, sandvișurile mele preferate de adus erau fie untul de arahide și jeleu, fie untul de arahide și puful de marshmallow. Ocazional am avut ton. Întotdeauna pe pâine albă Arnold sau Pepperidge Farm. S-ar putea să vă mândriți că vă mâncați sandvișurile pe pâine integrală (cu degetele în sus) sau să vă prăjiți pe muștar în loc de maion, dar sunt șanse, sandvișurile dvs. sunt mai mari, nu neapărat mai bune. Și mai mare înseamnă mai multe calorii, mai mulți carbohidrați și mai mult sodiu. Aruncați o privire asupra numărului de calorii al unor sandvișuri de restaurante de tip fast-food și lanț care par, bine, aparent sănătoase:

• Turcă prăjită Panera Bread’s & Avocado BLT:
640 de calorii, 50 de grame de carbohidrați, 1.180 miligrame de sodiu

• BMT italian Subway:
390 calorii, 51 grame de carbohidrați, 1.310 miligrame de sodiu

• McWrap semnat McDonald’s Chicken & Bacon cu pui crocant:
600 de calorii, 48 de grame de carbohidrați, 1.320 miligrame de sodiu

Având în vedere că sandvișurile sunt rareori consumate izolat (ceea ce înseamnă că s-ar putea să luați o pungă de chipsuri, un iaurt, o bucată sau un fruct, prăjituri și/sau o băutură pentru a merge cu acel sandviș), puteți vedea cum unele dintre aceste sandvișuri nu sunt Nu sunt exact imagini cu o alimentație bună pentru majoritatea oamenilor.

Îmbunătățirea sandvișurilor

Dacă sunteți dispus să petreceți puțin timp în bucătărie, puteți face un sandviș gustos, plin și hrănitor. Și veți economisi niște bani în același timp. Iată cum:

Pâine

Pâinea din cereale integrale oferă mai multă nutriție și fibre și poate avea un impact glicemic mai mic decât pâinea albă. În plus, sunt mai umplute decât pâinea albă. Căutați pâine integrală cu cel puțin 3 grame de fibre pe felie.

Încercați să reduceți carbohidrații și caloriile? Încercați un sandviș cu cereale integrale. Sau căutați pâini cu conținut scăzut de carbohidrați. Tortilla din cereale integrale și lavash sunt alte opțiuni. Și pentru a tăia cu adevărat carbohidrații, folosiți frunze de salată în locul pâinii.

Proteină

Includerea unui aliment cu proteine ​​în sandwich-ul dvs. este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine; proteinele vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți plin, astfel încât să nu vă fie foame două ore mai târziu. Alegerile inteligente ale proteinelor includ:

• piept de curcan sau de pui (minus pielea)
• Șuncă slabă sau friptură de vită
• Ton
• Hummus
• Brânză cu grăsimi reduse
• Ouă
• Unturi de nuci
• Edamame
• Benzi tempeh

Treceți peste prânzul procesat sau cel puțin căutați versiuni cu conținut scăzut de sodiu. Dacă sunteți la delicatese, cereți felii subțiri sau rase. De asemenea, treceți dincolo de hummusul tradițional și încercați tartine cu fasole albă sau fasole neagră.

Legume

Faceți un punct pentru a include o legumă în sandwich-ul dvs. ori de câte ori puteți. Legumele adaugă substanțe nutritive, fibre și apă și sunt o modalitate excelentă de a-ți îmbogăți sandvișul, fără a depăși caloriile sau carbohidrații. Orice se întâmplă când vine vorba de legume:

• Verdele: salată verde, spanac pentru copii, varză, bietă elvețiană
• Roșii
• Castraveți
• Ardei
• Morcovi
• Ciuperci
• Avocado
• felii de dovlecei
• Ceapă
• Țelină
• Jicama

Mergeți ușor cu cukes sau ardei murați - au un conținut scăzut de calorii, dar pot avea un conținut ridicat de sodiu. Proaspăt este cel mai bun.

Fructe

Fructe pe un sandwich? De ce nu? Fructele adaugă substanțe nutritive importante și pot oferi o nouă întorsătură unui vechi mod de așteptare. Încercați felii subțiri din acestea:

• Merele
• Pere
• Pepene galben
• Mană
• Pepene

Se răspândește

Multe dintre sandvișurile sănătoase au fost anulate cu tartine grase - și anume maioneză. O lingură de maion cântărește 90 de calorii. Dacă sunteți un fan al maionului dur, folosiți-l cu ușurință. Opțiunile cu conținut scăzut de calorii includ:

• Mayo cu grăsimi reduse
• Iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi
• Muștar
• Hummus
• Piure de avocado

Chiar și o ploaie de ulei și oțet (așa cum se utilizează pe multe sandvișuri italiene) poate adăuga aromă și umiditate fără toate caloriile.

Acum aveți un sandwich sănătos! Câteva sfaturi finale: Țineți sub control dimensiunile porțiilor. Subsolurile lungi de picioare și rulourile voluminoase supradimensionate au scris peste „calorii bogate”. Evitând sau limitând sandvișurile de tip fast-food și făcându-le proprii, veți avea mai mult control asupra dimensiunilor porțiilor și a ingredientelor. Și puteți să vă alăturați cu succes în rândul consumatorilor sănătoși de sandwich-uri de pretutindeni!

Doriți să aflați mai multe despre a vă face mesele mai sănătoase fără a sacrifica gustul? Citiți „Îmbunătățirea rețetelor: un pas la un moment dat”, apoi consultați selecția noastră de rețete de sandvișuri prietenoase cu diabetul!

Alegerile editorului

Declinarea responsabilității sfaturilor medicale: înțelegeți că postările de blog și comentariile la astfel de postări de blog (indiferent dacă sunt postate de noi, agenții sau bloggerii noștri sau de utilizatori) nu constituie sfaturi medicale sau recomandări de niciun fel și nu ar trebui să vă bazați pe informații conținute în astfel de postări sau comentarii pentru a înlocui consultațiile cu profesioniștii calificați din domeniul sănătății pentru a satisface nevoile dvs. individuale. Opiniile și alte informații conținute în postările și comentariile de pe blog nu reflectă opiniile sau pozițiile proprietarului site-ului.