Construiește pete care să pară un pieptar roman cu programul în două părți al atletei Scott Herman, sponsorizat de BSN.

două

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Având în vedere cât de mult doresc mulți băieți un cufăr mai mare, ați crede că ar fi mai creativi în construirea acestuia. Dar, în schimb, căutați în orice sală de greutate și veți vedea scriptul zilei pieptului urmat la litera: bancă, presă înclinată, presă declin, zbor, mașină de pec-deck, odihnă și repetați.

Dacă sună familiar, bine, probabil că pieptul tău este de acord. Fără îndoială, ați auzit de un milion de ori că, pe măsură ce efectuați aceleași exerciții, corpul vostru se adaptează din ce în ce mai mult la acele mișcări familiare acum. Dar care este soluția? Pur și simplu schimbați comanda și faceți aceleași lucruri puțin diferit? Asta nu va funcționa mult timp.

Ceea ce a funcționat pentru mine și pentru mulți alții este să adopt o abordare complet diferită: antrenarea pieptului de două ori pe parcursul unei împărțiri. Dar în planul pe care urmează să îl prezint, nu veți repeta pur și simplu aceleași mișcări pentru aceeași schemă de seturi și repetări.

O rutină va fi puțin mai grea, cealaltă ușor. Dar ambele vor termina cu un circuit de finisare unic, care vă va face să părăsiți sala de gimnastică cu ultima fibră musculară epuizată.

Cum se construiește o împărțire de două ori pe săptămână

În mod normal, durează 48-72 de ore pentru ca mușchii să se recupereze după un antrenament, dar multe repartizări de antrenament necesită să așteptați o săptămână întreagă înainte de a antrena din nou același grup muscular. Aceste zile suplimentare vă oferă posibilitatea de a finaliza un al doilea antrenament și este o oportunitate de care veți profita pentru următoarele șase săptămâni.

Scott Herman Construiește un cufăr tridimensional

Urmăriți videoclipul - 13:51

Nu mai trebuie să așteptați o săptămână întreagă pentru a stimula din nou pecetele, dar modul în care vă proiectați împărțirea antrenamentului devine acum mai critic, deoarece acolo unde așezați alte grupuri musculare push-day (umeri, triceps) vă pot afecta performanța în ziua pieptului, si invers.

Iată un eșantion de împărțire care ar oferi tuturor acelor grupuri de mușchi împins cel puțin 48 de ore între antrenamente:

  • Ziua 1: Antrenament toracic 1, abs
  • Ziua 2: Spate, biceps
  • Ziua 3: Umeri, triceps
  • Ziua 4: Odihnă
  • Ziua 5: Antrenament toracic 2, abs
  • Ziua 6: Picioare
  • Ziua 7: Odihnă

În timp ce proiectarea divizării dvs. este un pic mai complicată, puteți vedea cum poate funcționa abordarea de două ori pe săptămână pentru orice alt grup muscular pe care doriți să îl creați. Dar cel mai probabil va trebui să vă lăsați cu grupurile musculare și cu zilele de odihnă pentru a vă asigura că nu antrenați greșit o anumită parte a corpului în zilele spate-în-spate.

Antrenamentul toracic 1: piramide și greutate mare

Acest antrenament este cel care se concentrează pe antrenament cu greutate mai mare. Acest lucru este indicat de ținte de reprezentare mai mici Alegeți-vă greutatea, astfel încât să ajungeți la coada țintă, dar aproape de eșecul muscular.

În timp ce proiectarea divizării este un pic mai complicată, puteți vedea cum poate funcționa abordarea de două ori pe săptămână pentru orice alt grup muscular pe care doriți să-l creați.

Perioadele de odihnă sunt puțin mai lungi și veți piramida greutatea de la un set la altul pe măsură ce repetatii țintă scad. La sfârșitul antrenamentului, efectuați circuitul de finisare pentru a vă asigura că fiecare fibră musculară a fost ruptă în bucăți!