Construiți o ghemuitură mai puternică și un deadlift concentrându-vă pe poziția piciorului. Iată o abordare care vă va ajuta să vă puneți cel mai puternic picior înainte!

forța

Statistici vitale

Nume: Todd Bumgardner, MS, CSCS
Ocupaţie: Cofondator al Beyond Strength Performance. Antrenor de forță și condiționare și terapeut manual la Ranfone Training Systems.
Site web: dincolo de forță
performanță.com/todd-bumgardner-m-s

Picioarele nu sunt adesea un punct de mândrie. Domnii legați de mușchi, cu bara, nu se laudă adesea cu apendicele cele mai sudice. Ei bine, este „Check out my squat!” sau "Hei, tipule, trag 500!"

Adevărul umil este, totuși, că fiecare faptă de forță demonstrată impresionant necesită picioare solide. Din păcate, majoritatea elevilor nu se antrenează având în vedere cele două baze inferioare. E o mare greșeală.

Mai degrabă decât să ne uităm în jos, să punem picioarele pe soclul de perspectivă pe care îl merită. Vom examina impactul acestora asupra puterii picioarelor, vom învăța cum să le poziționăm pentru performanță și vom discuta despre câteva abilități de bază pentru întreținerea piciorului. După ce ați obținut această compoziție, veți înțelege de ce totul începe de la etaj.

Concentrați-vă pe picioare

Pe lângă furnizarea picioarelor cu platforme de locomotivă, picioarele joacă un rol integral în mișcarea puternică. Sigur, majoritatea oamenilor se gândesc unde își așează picioarele în timp ce se ridică, dar nu iau în considerare adesea interacțiunea lor cu restul corpului în timpul exercițiului. Picioarele, cu contracțiile lor musculare influente, dau tonul restului corpului și, atunci când forța lor este valorificată, corpul beneficiază.

Fiecare picior adăpostește 26 de oase - un sfert din oasele din corpul uman. Metatarsianele sunt oasele care dau piciorului forma sa lungă și subțire; între aceste oase sunt mușchi care ajută la controlul mișcării și stabilității piciorului. Când mijlocul piciorului lovește solul, oasele din picior se răspândesc, determinând contracția automată a mușchilor dintre ei.

Pe măsură ce mușchii piciorului se contractă atunci când piciorul lovește solul, apare o cascadă de contracție: mușchii picioarelor lanțului posterior (fesieri, ischiori, viței) se contractă în mod reflex, creând o conexiune puternică și stabilă între picioare și sol. Această conexiune stabilă este semnalul creierului pentru putere. Sistemul nervos trimite mușchilor mai mult suc atunci când picioarele - și contracțiile lor reflexive ulterioare - trimit mesajul că este sigur. Recrutarea reflexivă de la picioare sus susține puterea piciorului; picioarele puternice promovează picioarele puternice.

Formarea picioarelor

În afară de promovarea contracțiilor musculare reflexive, picioarele aliniază picioarele și șoldurile pentru mișcare, în special în timpul purtării cu greutate a lanțului închis, în care sunt puse picioarele pe sol. Aici, acestea sunt cel mai bine plasate ușor rotite extern la aproximativ 30 de grade. Această poziție creează spațiu pentru șolduri să se rotească și permite părții laterale (exterioare) a piciorului, lanțului posterior și partea laterală a șoldului să își facă treaba.

Această poziție este utilizată cel mai eficient prin „formarea” picioarelor. Pentru a face acest lucru, apăsați degetul mare în pământ, apoi degetul roz și, în cele din urmă, terminați conducând călcâiul în pământ. Pe măsură ce parcurgeți acești trei pași, întoarceți genunchii, așa cum se arată în videoclipul de mai jos. Acest proces creează un triunghi stabil, optim pentru mișcarea genunchiului și șoldului. Se numește pur și simplu „apelarea triunghiului”.

Picioarele formate sunt conducte de forță, realizând două capete: permit mușchilor piciorului să se răspândească automat și se aliniază optim cu genunchii și șoldurile.

BeyondStrengthDC Exemplu de apelare pe picior
Urmăriți videoclipul - 01:40

Pentru o explicație mai tehnică, consultați acest videoclip

Apelați în timp ce configurați orice ridicare a corpului inferior înainte de a trece la restul listei de verificare a configurării. Filozofia „dial-first, everything-else-second” citește corpul pentru acțiune de la bază - îmbunătățind performanța de ridicare. Mențineți poziția formată pe întregul lift.

Rulând picioarele

De multe ori extindem utilitatea unui obiect dincolo de scopul propus. Urechile, de exemplu, sunt sancționate pentru a vă menține ochelarii în poziție. Mingile de golf, de asemenea, împărtășesc un scop utilitar: nu sunt doar excelente pentru bătăi, ci sunt și minunate pentru a roti picioarele.

Ne înfundăm picioarele în pantofi, le trântim pe trotuar de milioane de ori pe an și le cerem să ne susțină cadrul în timp ce ne ghemuim, ne întoarcem și ne apăsăm în sălbăticie - dar nu facem prea mult pentru a le îngriji în schimb. Rularea picioarelor este o modalitate simplă de a relaxa mușchii picioarelor și de a le restabili funcția.

Cum și când să se rostogolească

Aruncă o minge de golf pe podea, așează-ți piciorul pe ea și imaginează-ți tunderea ierbii. Începeți prin a vă roti ușor piciorul peste minge în linii care se deplasează în față în spate și lateral în lateral. După cum puteți tolera, creșteți presiunea asupra mingii. Rulați timp de 30-60 de secunde pe picior.

Există o concentrație mare de terminații nervoase în picioare, ceea ce are sens doar din moment ce vrem să știm ce pășim, așa că rularea lor provoacă excitație a sistemului nervos. Rularea cu piciorul este cel mai bine utilizată la prima oră dimineața și în timpul încălzirii.

Întărirea picioarelor

Avem deja o strategie de aplicat pe picioare în timpul ascensoarelor mari și una pentru a le îngriji, așa că să adăugăm o strategie de consolidare.

Ascensoare de la picioare

Această strategie este simplă: folosește contracții izometrice pentru a întări mușchii piciorului. Pentru a face acest lucru, apăsați degetul mare în pământ în timp ce ridicați celelalte patru cifre de pe sol. Țineți puternic această contracție timp de 10 secunde, apoi comutați: apăsați cele patru degete laterale în pământ în timp ce ridicați falange principală. Repetați acest proces de 4-5 ori, apăsând și ridicând degetele de la picioare cât de tare puteți.

Chiar dacă le cerem mult de la ei, neglijarea a retrogradat picioarele într-o poziție de rezistență îndepărtată de restul corpului. Au nevoie de multă contribuție pentru a ajunge din urmă.

Deoarece picioarele noastre nu sunt antrenate direct cu forța, ridicarea degetelor de la picioare este o tactică de zi cu zi. Fă-le în timp ce stai la birou sau când te uiți la televizor. Adăugați-le la încălzire și faceți-le primul lucru dimineața.

O strategie cuprinzătoare pentru picioare

Acțiunile noastre de ridicare necesită ca picioarele noastre să se ocupe de mai mulți factori de stres. Datorim picioarelor noastre un efort conștient de a le folosi eficient și de a le îngriji în mod adecvat!

Formați triunghiul înainte de fiecare ridicare, rotiți-vă picioarele dimineața și în timp ce vă încălziți și faceți ridicări de la picioare pe tot parcursul zilei. Utilizați aceste trei elemente într-o strategie cuprinzătoare pentru picioare și veți construi un corp solid - de la etaj în sus.