Majoritatea este fie nedovedită, fie literalmente dovedită că nu funcționează.

greșite

Iată primele 12 cele mai mari minciuni, mituri și concepții greșite despre pierderea în greutate.

1. Toate „caloriile” sunt egale

Caloria este o măsură de energie. Toate „caloriile” au același conținut energetic. Cu toate acestea, acest lucru NU înseamnă că toate sursele de calorii au aceleași efecte asupra greutății dumneavoastră.

Diferitele alimente trec prin căi metabolice diferite și pot avea efecte foarte diferite asupra foamei și a hormonilor care reglează greutatea corporală. De exemplu, o calorie proteică nu este același lucru cu o calorie grasă sau un carbohidrat.

Înlocuirea carbohidraților și a grăsimilor cu proteine ​​poate stimula metabolismul, reduce pofta de mâncare și pofta, optimizând în același timp funcția unor hormoni de reglare a greutății (1, 2, 3).

De asemenea, caloriile din alimente întregi (cum ar fi fructele) tind să fie mult mai abundente decât caloriile din alimentele rafinate (cum ar fi bomboanele).

Linia de fund: Nu toate sursele de calorii au aceleași efecte asupra sănătății și greutății. De exemplu, proteinele pot crește metabolismul, pot reduce pofta de mâncare și pot îmbunătăți funcția hormonilor de reglare a greutății.

2. Pierderea în greutate este un proces liniar

Pierderea în greutate nu este de obicei un proces liniar, așa cum cred unii oameni.

Unele zile și săptămâni le puteți pierde, altele câștigă puțin. Acesta nu este un motiv de îngrijorare. Este normal ca greutatea corporală să fluctueze în sus și în jos cu câteva kilograme.

De exemplu, este posibil să transportați mai multe alimente în sistemul digestiv sau corpul dvs. să țină mai multă apă decât de obicei. Acest lucru este și mai pronunțat la femei, deoarece greutatea apei poate fluctua destul de mult în timpul ciclului menstrual (4).

Atâta timp cât tendința generală merge în jos, indiferent cât de mult fluctuează, atunci veți reuși pe termen lung.

3. Suplimentele te pot ajuta să slăbești

Industria suplimentelor pentru pierderea în greutate este masivă.

Există tot felul de suplimente diferite pe care se pretinde că au efecte dramatice, dar nu sunt niciodată foarte eficiente atunci când sunt studiate.

Principalul motiv pentru care pot lucra pentru unii oameni este efectul placebo. Oamenii se încadrează în marketing și doresc ca suplimentele să-i ajute să slăbească, astfel încât să devină mai conștienți de ceea ce mănâncă. Acestea fiind spuse, există câteva suplimente care pot avea un efect modest asupra pierderii în greutate. Cele mai bune vă pot ajuta să pierdeți câteva kilograme în câteva luni.

Linia de fund: Majoritatea suplimentelor pentru slăbit sunt complet inutile. Cele mai bune te pot ajuta să slăbești câteva kilograme, cel mult.

4. Obezitatea este despre voință, nu despre biologie

Este complet fals că creșterea/scăderea în greutate este legată de voința sau de a face o „alegere” pentru a face acest lucru sau altul. Obezitatea este o tulburare foarte complexă, cu zeci, dacă nu sute de factori care contribuie.

Există numeroase variabile genetice care s-au dovedit a se asocia cu obezitatea și diverse afecțiuni medicale (hipotiroidism, SOP, depresie) care pot crește riscul de creștere în greutate (5).

Corpul are, de asemenea, numeroși hormoni și căi biologice care ar trebui să regleze greutatea corporală. Acestea tind să fie disfuncționale la persoanele cu obezitate, ceea ce face mult mai dificilă scăderea în greutate și menținerea acesteia (6).

De exemplu, rezistența la hormonul leptină este o cauză majoră a obezității (7).

Semnalul de leptină ar trebui să-i spună creierului că are suficient grăsime stocată. Când leptina nu reușește să-și transmită semnalul, creierul crede că mor de foame. Încercarea de a exercita „voință” și a mânca în mod conștient mai puțin în fața semnalului de foame condus de leptină este extrem de dificilă, dacă nu imposibilă pentru mulți oameni.

Există chiar sugari care devin obezi în aceste zile (8). Cum poate cineva să dea vina pe această responsabilitate personală sau pe lipsa de voință? Este foarte clar că există factori biologici în joc.

Mâncarea este condusă de comportament, iar comportamentul este condus de fiziologie și biochimie. Acesta este un fapt incontestabil. Desigur, acest lucru nu înseamnă că oamenii ar trebui să renunțe și să-și accepte soarta genetică. Pierderea în greutate este încă posibilă, este mult, mult mai dificilă pentru unii oameni.

Linia de fund: Obezitatea este o tulburare foarte complexă. Există mulți factori genetici, biologici și de mediu care pot avea un efect major asupra greutății corporale. Nu este vorba doar de voință.

5. „Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult” este un sfat bun

Grăsimea corporală este pur și simplu energie stocată (calorii).

Pentru a pierde grăsime, mai multe calorii trebuie să părăsească celulele adipoase decât să le intre. Cu alte cuvinte, dacă caloriile depășesc caloriile din, apare pierderea de grăsime. Acesta este un fapt.

Din acest motiv, pare doar logic că „să mănânci mai puțin și să te miști mai mult” ar duce la pierderea în greutate. Funcționează pe ambele părți ale ecuației caloriilor.

Cu toate acestea, acesta este un sfat teribil pentru cei cu o problemă gravă de greutate. Majoritatea oamenilor care urmează acest sfat ajung să-l recâștige și există motive fiziologice și biochimice pentru acest lucru (6).

O schimbare majoră și susținută a perspectivei și a comportamentului este necesară pentru a pierde în greutate cu dieta și exercițiile fizice. Nu este suficient să le spui oamenilor să mănânce mai puțin, să se miște mai mult.

A spune cuiva cu obezitate să „mănânce mai puțin, să se miște mai mult” este ca și cum ai spune cuiva cu depresie să se înveselească sau cuiva care are alcoolism să bea mai puțin. E ridicol și ineficient, punct.

Linia de fund: A spune oamenilor cu probleme de greutate să „mănânce mai puțin, să se miște mai mult” este un sfat ineficient. Rareori funcționează pe termen lung.

6. Glucidele te îngrașă

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la pierderea în greutate. Acesta este un fapt științific (9, 10).

În multe cazuri, acest lucru se întâmplă chiar și fără restricții conștiente de calorii. Atâta timp cât carbohidrații sunt menținuți scăzut și proteinele ridicate, oamenii pierd în greutate (11, 12). Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că carbohidrații în sine cauzează creșterea în greutate. Epidemia de obezitate a început în jurul anului 1980, dar oamenii consumă carbohidrați de foarte mult timp.

Adevărul este că carbohidrații rafinați (cum ar fi cerealele rafinate și zahărul) sunt cu siguranță legate de creșterea în greutate, dar alimentele integrale bogate în carbohidrați sunt foarte sănătoase.

Linia de fund: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt ceea ce cauzează obezitatea în primul rând. Alimentele pe bază de carbohidrați, cu un singur ingredient, sunt incredibil de sănătoase.

7. Grăsimea te îngrașă

Grăsimea corporală este depozitată.

Așadar, consumul mai multor grăsimi ar trebui să ne facă să păstrăm mai mult din ele. Pare logic.

Cu toate acestea, se pare că lucrurile nu sunt atât de simple. Nu există nimic îngrășat în mod unic în ceea ce privește grăsimile, cu excepția faptului că acestea se găsesc adesea în junk food-urile bogate în calorii.

Atâta timp cât caloriile se încadrează, grăsimea nu te îngrașă. În plus, dietele care au un conținut ridicat de grăsimi (dar sărace în carbohidrați) s-au dovedit a provoca pierderea în greutate în numeroase studii (13). Ca și în atâtea lucruri din nutriție, acest lucru depinde în totalitate de context.

Consumul de multe grăsimi împreună cu o dietă bogată în carbohidrați, bogată în calorii, bazată pe junk food, cu siguranță vă va îngrașa. Dar nu doar din cauza grăsimii.

Linia de fund: Grăsimile au fost adesea învinovățite pentru epidemia de obezitate, dar nu există nimic îngrășat în mod inerent în ceea ce privește grăsimile din dietă. Depinde în întregime de context.

8. Consumul de mic dejun este necesar pentru a slăbi

Studiile arată că skipperii de la micul dejun tind să cântărească mai mult decât cei care consumă micul dejun (13).

Cu toate acestea, acest lucru este probabil cauzat de faptul că, în medie, persoanele care iau micul dejun au mai multe șanse de a avea alte obiceiuri de viață sănătoase. Acest lucru a fost testat recent într-un proces controlat, cel mai mare de acest gen. Acesta a fost un studiu realizat pe 309 de bărbați și femei care a comparat recomandările pentru a mânca sau a sări peste micul dejun (14).

Nu au găsit niciun efect după o perioadă de studiu de 4 luni. Nu contează dacă oamenii au mâncat sau au sărit peste micul dejun și niciunul nu a avut efect asupra greutății.

De asemenea, este un mit că micul dejun stimulează metabolismul sau că consumul de mese multiple și mai mici te face să arzi mai multe calorii pe tot parcursul zilei (15).

Mănâncă când ți-e foame, oprește-te când ești plin. Mâncați micul dejun dacă doriți, dar nu vă așteptați să aibă un efect major asupra greutății dumneavoastră.

Linia de fund: Este adevărat că skipperii de la micul dejun tind să cântărească mai mult decât cei care consumă micul dejun, dar studiile controlate arată că nu contează pierderea în greutate indiferent dacă mâncați sau săriți peste micul dejun.

9. Mâncarea rapidă îngrășează întotdeauna

Nu toate mâncărurile „rapide” sunt rele.

Datorită conștientizării sănătății din lume, multe lanțuri de fast-food au început să ofere opțiuni mai sănătoase.

Există chiar lanțuri întregi care au devenit populare, care se concentrează exclusiv pe servirea alimentelor sănătoase (cum ar fi Chipotle). Este posibil să obții ceva relativ sănătos la majoritatea restaurantelor. De exemplu, o friptură sau un hamburger fără chiflă, cu un cartof copt.

Chiar și cele mai ieftine restaurante fast-food sunt adesea ceva mai sănătos (sau cel puțin mai puțin nesănătos) decât ofertele lor principale, cum ar fi o salată de pui. Este posibil ca aceste alimente să nu satisfacă cerințele consumatorilor organici rigizi, dar aceste opțiuni sunt încă o alegere decentă dacă nu aveți timp sau energie pentru a găti o masă sănătoasă.

Linia de fund: Mâncarea rapidă nu trebuie să fie nesănătoasă sau să îngrășeze. Majoritatea lanțurilor de fast-food oferă câteva alternative mai sănătoase la ofertele lor principale.

10. Dietele de slăbit funcționează de fapt

Industria de slăbit vrea să crezi că „dietele” funcționează.

Cu toate acestea, studiile arată că dieta nu funcționează aproape niciodată pe termen lung. 85% dintre oameni ajung să câștige din nou greutatea în decurs de un an (16).

În plus, studiile arată că persoanele care iau o dietă sunt de fapt cele mai susceptibile să se îngrașe în viitor.

În realitate, dieta este un predictor consecvent al greutății viitoare câştig - fără pierderi (17).

Adevărul este că probabil nu ar trebui să abordați pierderea în greutate cu o mentalitate dietetică. În schimb, faceți-vă un obiectiv să vă schimbați stilul de viață și să deveniți o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai aptă.

Dacă reușești să îți crești nivelul de activitate, mănânci mai sănătos și dormi mai bine, atunci ar trebui să slăbești ca efect secundar natural. Dacă ții o dietă și te înfometezi, probabil că nu va funcționa pe termen lung.

Linia de fund: În ciuda a ceea ce v-ar dori industria de slăbire să credeți, dieta de obicei nu funcționează pe termen lung. Majoritatea oamenilor se îngrașă.

11. Persoanele cu obezitate sunt nesănătoase, persoanele slabe sunt sănătoase

Este adevărat că obezitatea este asociată cu un risc crescut de mai multe boli cronice. Acestea includ diabetul de tip 2, bolile de inimă, riscul crescut de unele tipuri de cancer și altele (18, 19, 20).

Cu toate acestea, există încă o mulțime de oameni cu obezitate care sunt sănătoși din punct de vedere metabolic și o mulțime de oameni slabi care au aceleași boli cronice (21).

Se pare că contează unde se acumulează grăsimea. Dacă aveți multă grăsime în zona abdominală, în jurul organelor, atunci acest tip de grăsime este mult mai puternic asociat cu boli metabolice (22).

Grăsimea care se acumulează sub piele, grăsimea subcutanată, este mai mult o problemă cosmetică.

Linia de fund: Obezitatea este legată de mai multe boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2. Cu toate acestea, mulți oameni cu obezitate sunt sănătoși din punct de vedere metabolic, iar mulți oameni slabi nu.

12. Alimentele „dietetice” vă pot ajuta să slăbiți

O mulțime de junk food este comercializată ca fiind sănătoasă.

Exemplele includ alimente cu conținut scăzut de grăsimi, alimente fără grăsimi, alimente procesate fără gluten și băuturi deghizate cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi Vitaminwater. Cu toate acestea, într-adevăr NU puteți avea încredere în aceste alimente. Etichetele și mențiunile de sănătate sunt de obicei puse acolo pentru a înșela, nu pentru a informa.

Unii comercianți de junk food sunt cu adevărat imorali, vă vor minți pentru a vă face să cumpărați junk food super dăunătoare și de îngrășat pentru dvs. și copiii dvs.

O regulă bună: Dacă ambalajul unui aliment vă spune că este sănătos, atunci este probabil rău pentru dvs.