Bună tuturor Sunday Duminică fericită! Sper că aveți o dimineață relaxantă și minunată NOU plan de pompare a fierului!

astfel încât

După cum veți ști, am creat un antrenament pentru Caitlin când mi-a spus că vrea să se antreneze mai mult cu greutatea.

S-a născut introducerea HTP To Iron Pumping 😀 S-a descurcat extrem de bine cu planul (la fel ca mulți dintre voi, bloggerii minunați), dar în cele din urmă s-a trezit un pic plictisită de antrenamentul cu greutăți și lipsită de motivație. Antrenamentul cu greutăți nu este pentru cei slabi ai inimii și cu siguranță este nevoie de mult pentru a intra în el, mai ales atunci când mergeți la el singur. Așadar, de data aceasta, în loc de un plan de grup muscular foarte structurat, am creat unul care este puțin hodge podge astfel încât toate grupele musculare să fie lucrate în timpul săptămânii, dar astfel încât să nu pară atât de redundant. (De asemenea, este bine să vă schimbați fracțiunile musculare la fiecare 6 săptămâni sau cam așa pentru a preveni platourile)

Deci, acum este timpul pentru Planul de pompare intermediar al fierului HTP 😀

Iată câteva sfaturi pentru următorul plan de antrenament:

-Combinați cu cardio (5 zile pe săptămână, alternând intensitățile între antrenamentul de viteză la intervale, starea de echilibru și dealurile)

-Efectuați exerciții de greutate în zile non-consecutive, pe lângă un antrenament cardio mai scurt în acea zi (poate 20 de minute de cardio de intensitate mai mare)

-3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare antrenament cu 30 de secunde de odihnă între fiecare set - Doar faceți o scurtă odihnă între seturi și veți ști când sunteți gata să începeți următorul

-Alege greutăți care sunt provocator dar că puteți completa complet cel puțin 10 repetări la greutatea respectivă pentru fiecare set - va trebui să vă împingeți pentru a termina ultimele două repetări ale fiecărui set. Dacă puteți face cu ușurință 15 sau mai multe repetări ale exercițiului respectiv cu greutatea actuală, veți ști că este timpul să creșteți greutatea

-Începeți fiecare sesiune de greutate cu o încălzire cardio de 5 minute și nu uitați întinde-te și răcorește-te când ai terminat

-Urmați fiecare sesiune de antrenament cu un sursă de proteină de înaltă calitate 30-60 de minute după antrenamentul sesh (cum ar fi brânza și un măr, un mic smoothie cu proteine ​​sau consultați această pagină pentru alte idei de gustări)

-Amintiți-vă că alimentația sănătoasă are atât de mult de-a face cu îmbunătățirea fitnessului și a pierderii în greutate -ceea ce arătăm este 80% nutriție, 10% antrenament și 10% genetică. Asociați fiecare rutină de fitness cu mâncăruri curate și sănătoase 😀

-Ca întotdeauna, onorați-vă rănile și nevoile. Dacă sunteți rănit sau simțiți durere (spre deosebire de o „arsură”), nu o faceți! Verificați de două ori cu un antrenor pentru forma corectă a exercițiilor și cu un document dacă începeți un nou program de fitness

Antrenament intermediar de pompare a fierului

Ziua 1:

Presă aeriană cu răsucire

Rând îndoit și retragere

Saxon Side Bend

Bench Push Up

Plie Squat cu strângerea interioară a coapsei (puneți o minge de stabilitate mai mare între călcâi; pe măsură ce vă lăsați în jos, atingeți prada de minge înainte de a vă ridica înapoi. În timp ce vă ridicați, utilizând mușchii interiori ai coapsei, strângeți bila de stabilitate)

Ridică picioarele agățate

Ziua 2:

Sumo Deadlift

Ghemuit lateral și ridicarea piciorului

Bucle de ciocan cu gantere

Extensie Tricep în decubit

Pilates întindere dublă a piciorului

Atingerea finală a degetului

Rând așezat

Ridicări laterale spre frontale (ridicați greutățile în lateral) (ridicați lateral) - făcând corpul dvs. un „T” capital - apoi continuați să aduceți greutățile înainte din poziția „T”, astfel încât brațele să fie întinse drept în fața tu, cu greutățile la același nivel cu pieptul tău. Aduce greutățile în jos și repetă)

Ziua 3:

Lat derulant

Extensie spate

Comutarea lunges (la aproximativ: 49 în videoclip - dacă aveți probe de genunchi, săriți peste acestea sau faceți obișnuitele lunges dacă nu provoacă durere)

Creșterea vițelului Bosu (dacă acestea nu sunt suficient de provocatoare, puneți Bosu aproape de un perete și țineți ușor peretele pentru echilibru; înfășurați un picior în spatele gleznei opuse și faceți un picior la un moment dat)

Scândură la scândură laterală, înapoi la scândură, apoi scândură laterală pe partea opusă (treceți 20-30 secunde din fiecare scândură, timp de 1 min 20 secunde în total). Odihnă. Repetați încă 2 ori.

Sumo Squat and curl