Se pare că totul din magazinul alimentar este etichetat „super”. Ne-am adâncit în care alimente sunt de fapt dovedite, de către știință, că sunt bune pentru dvs. și care dintre ele sunt toate hype.

online

Specialiștii în marketing alimentar știu că, dacă numesc produsul lor un superaliment, sigur vor vinde. Luați, de exemplu, quinoa. La începutul lucrurilor, când cerealele antice au devenit pentru prima dată la modă, prețurile quinoa s-au triplat în decursul a cinci ani. (Mulți bolivieni, care s-au bazat pe el ca aliment de bază de secole, au fost în curând scăpați de pe piață.) Morala de aici: este important să punem la îndoială orice lucru cavalerizat cu superlativul.

Din punct de vedere al sănătății, mulți dieteticieni ar prefera să eliminăm complet eticheta. „Nu există suficiente dovezi justificate că există superalimente, că aceste alimente rezolvă problemele despre care spun că vor rezolva”, spune Suzanne Smith, dietetician înregistrat la Universitatea din California, San Diego. Smith își face griji că, din moment ce multe dintre așa-numitele superalimente sunt scumpe, ele adaugă stres financiar oamenilor care se luptă deja să cumpere alimente sănătoase. În plus, niciun aliment nu poate anula o dietă altfel slabă.

Dar iată: unii chiar se acumulează. Câțiva au „calități aproape medicinale”, spune Shawn Talbott, biochimist, coleg de la Colegiul American de Medicină Sportivă și autor al Secretului Vigorului. Pentru el, un aliment este super dacă consumul unei cantități normale poate aduce un beneficiu susținut de cercetare.

Trucul este să știi cum să separi lucrurile bune de pleavă. Având în vedere acest lucru, am rugat câțiva dieteticieni și cercetători să ne ajute să clasificăm unele dintre cele mai mari ingrediente din acest deceniu. Luați în considerare această licență pentru a înceta să sufocați kimchi și pâine fără gluten și începeți să loviți afine și vin roșu cu putere.

21. Făină fără gluten

Dacă ați crezut că eliminarea glutenului este biletul dvs. pentru reducerea inflamației, balonării și pierderea în greutate, gândiți-vă din nou. Cu excepția cazului în care aveți boală celiacă sau suferiți de o adevărată intoleranță la gluten (exemplu: sunteți dublat și fugiți la baie după pizza), nu există niciun beneficiu fizic dovedit de a merge fără gluten. O lucrare din 2012 publicată în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că nu a existat un singur studiu care să lege dietele fără gluten de pierderea în greutate la populațiile nonceliace. De asemenea, a subliniat studii care au arătat că limitarea glutenului afectează în mod negativ populațiile de floră intestinală, în timp ce dietele bogate în gluten au dus la scăderea trigliceridelor și a tensiunii arteriale. Dacă îți poți urmări cu fermitate problemele stomacului la consumul de gluten (de preferință, printr-o dietă de eliminare de două săptămâni), atunci făina fără gluten poate fi un superaliment pentru tine. Dar pentru marea majoritate a americanilor nu sunt altceva decât substituții scumpe și nesănătoase.

20. Suc de portocale

„Ia un pahar de suc de portocale!” Este strigătul etern al prietenilor și părinților bine intenționați când ești sub vreme. Nu sunt total greșite: vitamina C poate ajuta sistemul imunitar. Un studiu din 2014 publicat în revista Nutrients a constatat că bărbații care aveau un conținut scăzut de vitamina C au rămas mai puține răceli odată ce au crescut consumul de vitamina C, dar diferența a fost considerată statistic marginală. Mai mult, un alt studiu din 2014 publicat în Clinical Nutrition a constatat că consumul de suc de portocale nu a dus la consolidarea sistemului imunitar pentru adulții sănătoși și bine hrăniți. Așadar, este important să aveți suficientă vitamină C, dar trântirea unui galon de suc de portocale nu va ajuta - conține prea mult zahăr. În schimb, încercați ardei roșii, broccoli sau varză, care toate au mai multă vitamină C pe porție decât suc de portocale. În plus, au mai multe fibre și alți nutrienți.

19. Ulei de cocos

Uleiul de cocos este noul ulei de șarpe. O veți găsi inclusă în lista de ingrediente a aproape tuturor alimentelor „sănătoase”, de la granola ambalată la bare energizante până la cafea antiglonț. Marea hype din spatele uleiului de cocos este că acesta conține trigliceride cu lanț mediu (MCT), care ar putea ajuta corpul nostru să ardă mai multe grăsimi. Cu toate acestea, cel puțin deocamdată, cel mai bine este să vizualizați cercetările cu privire la MCT cu scepticism: o revizuire din 2015 a studiilor privind suplimentarea cu MCT a constatat că, deși majoritatea cercetărilor au arătat un fel de pierdere în greutate, studiile au fost adesea defectuoase sau a existat o prejudecată comercială. Cercetătorii au concluzionat: „Cercetările suplimentare sunt necesare de către grupurile independente de cercetare care utilizează studii mari, bine concepute, pentru a confirma eficacitatea MCT și pentru a determina doza necesară pentru gestionarea unei greutăți corporale sănătoase și a unei compoziții.”

18. Semințe Chia

Mulți alergători au început să încorporeze aceste semințe mici în dieta lor după ce bestseller-ul lui Christopher McDougall din 2009, Born to Run, le-a descris ca fiind echivalente din punct de vedere nutrițional cu un amestec de „somon, spanac și hormon de creștere uman”. Dar câteva studii recente - cum ar fi unul din Journal of Strength and Conditioning Research și unul din revista Nutrients - au descoperit că semințele nu oferă alergătorilor niciun beneficiu de performanță. Talbott spune că aceste semințe populare sunt bune din punct de vedere al „nutriției generale”. Adică, furnizează macronutrienți - inclusiv omega-3 - dar nu există mult super despre semințele de chia dincolo de asta.

17. Kimchi

Acest preparat coreean murat a fost apreciat recent ca un superaliment datorită conținutului său ridicat de probiotice. Cu toate acestea, Talbott spune că înțelegerea noastră despre modul în care funcționează probioticele este prea rudimentară pentru a numi kimchi - sau orice aliment al cărui principal punct de vânzare este probioticele - un superaliment. „Probioticele sunt ca Vestul Sălbatic; nimeni nu știe cu adevărat ce este mai bine ”, spune el. O revizuire din 2007 privind probioticele publicată în revista Current Sports Medicine Reports a constatat că, cel puțin pentru sportivi, „lipsesc dovezile științifice pentru un efect ergogen al probioticelor”. Totuși, condimentul super-funky este alcătuit din toate lucrurile sănătoase, cum ar fi varza, usturoiul, ghimbirul și daikonul. Dacă vă place, continuați și mâncați-l, dar este prea devreme pentru a începe să vă aprovizionați.

16. Cartofi dulci

Cartofii dulci au devenit dragul sportivilor de anduranță care caută o sursă naturală de combustibil, dar tipurile de carbohidrați buni pe care îi puteți obține de la un cartof dulce pot fi găsite în orice alt număr de alimente întregi, cum ar fi bananele, fulgi de ovăz sau curmalele. Dacă vă plac cartofii dulci - și, desigur, sunt delicioși - nu există nicio problemă cu mâncarea lor. Știi doar că nu e nimic super la ele.

15. Migdale

În timp ce migdalele sunt grozave, Talbott se opune desemnării lor ca superaliment. Majoritatea nucilor sunt create egale, spune el. Sunt sănătoși și plini de grăsimi bune, iar cercetările arată că consumatorii obișnuiți de nuci tind să aibă greutăți mai sănătoase. Migdalele nu sunt mai superbe decât celelalte rude ale nucilor.

14. Sfecla

În timp ce majoritatea dintre noi am auzit că sucul de sfeclă poate ajuta la absorbția oxigenului, Talbott consideră că beneficiile ergogenice ale acestei plante au fost în mare măsură exagerate. Cercetările pe această temă sunt peste tot: într-un studiu recent publicat în Journal of Applied Physiology, sucul de sfeclă nu a îmbunătățit performanța bicicliștilor. Însă într-o lucrare din 2014, sucul de sfeclă a îmbunătățit performanțele ciclismului la sportivi la altitudine. Și în 2015, un alt studiu nu a găsit niciun beneficiu din sucul de sfeclă pentru alergătorii la altitudine. Așadar, juriul a aflat încă despre beneficiile exacte ale acestei legume, dar rezultatul este că mulți dintre antioxidanții din sfeclă sunt disponibili în alte fructe și legume, cum ar fi salata, spanacul și căpșunile.

13. Acai

„Este în esență afinul brazilian”, spune Talbott. La fel ca afinele, boabele de acai sunt pline de antioxidanți extraordinari (și absolut delicioși). Dar sunt scumpe și greu de găsit. Din această cauză, cercetările privind beneficiile acai sunt încă rare. Este mai bine să cumpărați afine congelate pentru smoothie.

12. Ouă

„Aici trasez linia dintre alimentele sănătoase și superalimente”, spune Talbott. Ouăle sunt grozave - sunt pline de proteine, vitamine și minerale, plus că sunt ieftine - dar nu lucrează în mod activ pentru scăderea tensiunii arteriale, combaterea cancerului sau pentru a te face mai inteligent. Mănâncă-le des, dar dacă nu îți place gustul sau mirosul de sulf, nu-l transpira.

11. Tarta Suc de Cireșe

Există cercetări bune care arată că sucul de cireșe poate ameliora durerile musculare post-exercițiu și poate chiar ajuta la prevenirea răcelilor post-cursă la sportivii de rezistență. Dar este relativ scăzut pe lista noastră de superalimente, deoarece este o utilizare atât de specializată. Sigur, unii sportivi pot vedea beneficii, dar majoritatea oamenilor ar fi mai bine să folosească curcuma pentru ameliorarea durerilor și durerilor zilnice și a durerii post-exercițiu. În plus, sucul de cireșe este scump și, dacă obțineți un soi real, fără adaos de zahăr, este mai acru decât dulce.

10. Broccoli

Dacă sunteți surprins să vedeți broccoli și nu kale pe lista noastră, nu fiți. Broccoli este ieftin, plin de fibre și vitamine și conține sulforafan, un compus care de fapt ajută celulele să lupte împotriva cancerului. Sigur, miroase a fart în timp ce abureste, dar „broccoli activează căile din interiorul celulei, astfel încât celula începe să-și creeze proprii antioxidanți”, explică Talbott. Cercetări recente au arătat că unele organe răspund mai bine decât altele la proprietățile anticanceroase ale broccoli, dar faptul că oricare dintre ele răspunde deloc este destul de remarcabil.

9. Cafea

„Mă face să scutur din cap când aud oamenii spunând că încearcă să renunțe la cafea”, spune Talbott. Sigur, prea mult nu este bine pentru dvs., dar la doza potrivită, cafeaua are beneficii reale. „Cofeina este cel mai cercetat produs de performanță de pe planetă și are același conținut de flavonoide [benefice] ca și ceaiul.” În plus, există cercetări care arată că consumatorii obișnuiți de cafea pot avea un risc mai scăzut de demență, diabet și poate chiar Parkinson.

8. Merele

Acea zicală „măr pe zi” nu este o literă totală. Quercetina cu flavonol face ca aceste fructe vechi plictisitoare să merite adăugate în cutia de prânz: s-a demonstrat că quercetina scade tensiunea arterială, deschide vasele de sânge și îmbunătățește performanța atletică de rezistență.

7. Ceai verde

Această băutură antică a fost recent cooptată de industria dietetică, ceea ce o face să pară ciudată. În timp ce pastilele dietetice pentru ceaiul verde merită cu siguranță să fii atent, ceaiul verde simplu nu este. Există cercetări care arată că poate crește rata metabolică de bază cu 3 până la 4%, „și este profund anticancerigen”, spune Talbott, datorită compușilor numiți catechine. De fapt, cercetările din revista Cancer Prevention au constatat că consumul zilnic de ceai verde ar putea întârzia apariția cancerului cu mai mult de șapte ani pentru femei și trei ani pentru bărbați. Un studiu pe scară largă al populației publicat la începutul acestui an în Cancer Science a urmărit aproape 90.000 de cetățeni japonezi timp de mai mult de un deceniu și a constatat că cei care au băut cantități mari de ceai verde prezintă riscuri mai mici pentru cancerul tractului biliar, cancerul vezicii biliare și cancerul căilor biliare.

6. Fasole neagră

Dacă comparați dietele fiecărei culturi cu o speranță de viață peste medie - inclusiv zonele albastre originale din Okinawa, Japonia; Sardinia, Italia; Nicoya, Costa Rica; Icaria, Grecia; și Loma Linda, California - singura tradiție alimentară comună este o doză consistentă de leguminoase. „Sunt bogate în fibre, fier și vitamine B”, spune Talbott, iar cercetările au arătat că dietele bogate în leguminoase (plus carne slabă și legume) vă pot reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și riscul total de morbiditate din partea tuturor cauzele. În timp ce toate leguminoasele merită incluse în dieta dvs., fasolea neagră este ambalată cu polifenoli, oferindu-le un plus de nutrienți.

5. Ciocolată neagră

Pentru a obține beneficiile raportate de ciocolată, Talbott spune că trebuie să mâncați lucruri super-întunecate - 70% cacao sau mai mult. Studiile au arătat că doar câteva uncii pot furniza o doză sănătoasă de flavonoli pentru inimă, care scade colesterolul LDL, stabilizează nivelul zahărului din sânge și îmbunătățește fluxul sanguin. În plus, după cum știm cu toții anecdotic, există cercetări care arată că consumul de ciocolată vă poate stimula starea de spirit.

4. Vin roșu

Mergeți mai departe și bucurați-vă: există cercetări bazate pe dovezi care arată că vinul poate avea beneficii antiinflamatoare și de scădere a tensiunii arteriale, datorită micronutrienților polifenolici numiți resveratrol, cercetare legată de o serie de beneficii cardiovasculare (deși multe dintre aceste studii au fost efectuate pe rozătoare, nu pe oameni). O revizuire din 2009 publicată în Journal of Nutrition a găsit un corp semnificativ de cercetări care indică un risc redus de mortalitate cauzată de toate cauzele și cardiovasculară pentru populațiile care consumă alimente bogate în resveratrol, cum ar fi vinul roșu. Dacă nu sunteți un cunoscător al alcoolului, o porție de struguri roșii poate fi la fel de bună. Deși fiți atenți la suplimentele de resveratrol: un studiu a fost de fapt suspendat deoarece participanții au raportat complicații la rinichi. Nu că ați fi vrut vreodată să omiteți acel pahar de vin roșu pentru o pastilă, desigur.

3. Somon

Acizii grași omega-3 din somon conțin acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA), care ajută la creșterea sănătății creierului și, respectiv, a inimii. „Omega-3 ajută la conformarea vaselor de sânge și au un efect frumos de diluare a sângelui”, care poate reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, spune Talbott. O lucrare din 2012 publicată în Epidemiologic Review a constatat că femeile care și-au crescut aportul de pește, inclusiv somonul, târziu în viață au avut incidențe semnificativ mai puține de boli coronariene. În plus, DHA de somon - pe care îl puteți obține doar prin dietă, deoarece corpul dumneavoastră nu o produce în mod natural - acționează ca o membrană a neuronilor din creier, protejându-i de daune sau inflamații. O meta-revizuire din 2015 în Neuroscience and Biobehavioral Review a constatat că o creștere a consumului de pește ar putea reduce riscul de Alzheimer cu mai mult de 30%.

2. Curcuma

Această pulbere, care provine din rizomii plantei Curcuma longa, a fost folosită în medicina antică și bucătăria din Asia de Sud-Est de secole. Cel mai clar beneficiu al turmericului este că „este profund antiinflamator”, spune Talbott, datorită curcuminei, un polifenol natural care conferă și pulberii nuanța galben strălucitor. Corpul de cercetări privind turmericul este destul de profund, cu mai multe studii la scară largă, iar turmericul ar putea avea mai multe beneficii decât cercetătorii încă își dau seama - rezultatele timpurii dintr-un mic studiu din Marea Britanie au arătat un potențial pentru turmeric de a schimba expresia genelor într-un mod care ar putea ajuta la combaterea cancerului. Talbott spune că cel mai bine este să mănânci curcuma la o doză sugerată de o pătrime de linguriță de trei ori pe zi, împreună cu niște fibre și grăsimi pentru o absorbție maximă. (Stropeste curcuma pe sandvișuri, o adaugă la sosul de salată și chiar o pune în cafea.) Un cuvânt de precauție: curcuma este foarte înțepătoare.

1. Afine

„Suna aproape ridicol să enumerăm beneficiile susținute de cercetare pe care le puteți obține de la afine”, spune Talbott, subliniind capacitatea lor de a reduce riscul de boli de inimă, de a reduce durerile articulare și musculare și de a reduce stresul oxidativ (stresul natural produs prin respirația celulară). Puterea afinei provine din compoziția proantocianidinelor oligomerice, iar Talbott spune că nu aveți nevoie de o tonă din ea pentru a obține rezultate: o jumătate de cană pe zi de afine proaspete sau congelate are ca rezultat un „beneficiu semnificativ de longevitate”. În plus, există o mulțime de cercetări care arată că afinele pot reduce stresul și inflamația post-exercițiu în rândul sportivilor. În ceea ce privește populația generală, în 2013, cercetătorii au dezvăluit că - cel puțin pentru femei - obținerea a trei porții de fructe de pădure pe săptămână reduce riscurile de infarct cu o treime.

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.