Orientările dietetice australiene recomandă să consumați o varietate de legume în fiecare zi. Legumele ar trebui să reprezinte o mare parte din aportul zilnic de alimente și sunt încurajate la fiecare masă - de asemenea, micul dejun și gustările!
Cercetările arată că doar 8,6% la sută din copiii cu vârste cuprinse între patru și opt ani din Australia consumă zilnic porțiunile recomandate de legume (1). Pe măsură ce copiii îmbătrânesc, acest număr scade la 4,6% dintre copiii de nouă până la treisprezece ani care își îndeplinesc cerințele. Leguma cea mai frecvent consumată este cartofii.
De ce sunt importante legumele?
Legumele oferă vitamine, minerale, fibre dietetice și mulți fitonutrienți (substanțe nutritive prezente în mod natural în plante) care vă ajută corpul să rămână sănătos. Deoarece legumele au un conținut scăzut de kilojuli (energie) față de multe alte alimente, incluzându-le în fiecare zi poate ajuta la prevenirea creșterii excesive în greutate. De asemenea, acestea pot ajuta la protejarea împotriva bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și unele tipuri de cancer (2). Diferite legume și fructe pot ajuta la protejarea corpului în moduri diferite, deci alegeți o varietate de culori în fiecare zi, cum ar fi:
• Verde (broccoli, spanac, mazăre)
• Portocală (morcovi, dovleac, cartofi dulci)
• Galben și roșu (ardei gras, roșii, porumb).
• Violet (sfeclă roșie și varză mov)
• Alb (conopidă și ciuperci)
De câte legume au nevoie copiii în fiecare zi?
| Băieți | 2 ½ | 4 ½ | 5 | 5 ½ |
| Fetelor | 2 ½ | 4 ½ | 5 | 5 |
Notă: numărul de serviri variază în funcție de nivelurile de activitate, vârstă și starea de sănătate.
O porție de legume este echivalentă cu:
- ½ cană de legume verzi sau portocalii fierte; fasole uscată sau conservată, mazăre sau linte gătită; porumb dulce
- 1 cană de legume cu frunze verzi sau salată crudă
- ½ cartof mediu sau alte legume cu amidon
- 1 roșie medie
Ce anume sa cauti
Amintiți-vă că nu trebuie să vă bazați întotdeauna pe legume proaspete - sunt potrivite și soiurile congelate, conservate sau uscate. Când vine vorba de alegerea conservelor sau legumelor uscate, verificați lista de ingrediente și alegeți cele cu sare redusă sau fără sare adăugată, fără adaos de grăsime sau zahăr.
Aportul unor legume sărate, uscate, fermentate sau murate a fost asociat cu un risc crescut de apariție a unor tipuri de cancer (2), de aceea se recomandă limitarea acestor alimente cât mai mult posibil. De asemenea, limitați legumele prăjite, cum ar fi cartofi și chipsuri de legume și chipsuri, deoarece acestea adaugă kilojoule (energie) inutile și adăugate sare în dieta dvs. Cipsurile și chipsurile nu se încadrează în grupul de alimente vegetale, ci sunt clasificate ca alimente „ocazionale” sau „suplimentare”. Alimentele prăjite precum chipsuri, chipsuri și hashbrowns sunt surse de grăsimi saturate și trans care nu sunt bune pentru sănătatea noastră și ar trebui reduse cât mai mult posibil.
1 - Sondajul australian de sănătate 2011-12: primele rezultate în nutriție - alimente și nutrienți
2 - NHMRC - Rezumatul liniilor directoare dietetice australiene
- Studiază Smiley Faces Ajută copiii să aleagă alimente sănătoase
- Importanța obiceiurilor alimentare sănătoase pentru copiii tăi Hoover cu ATA Martial Arts Sioux Falls, Sud
- Învățați-le copiilor practici nutriționale sănătoase la o vârstă fragedă Știri despre părinți, The Indian Express
- Tabelul indicelui glicemic al fructelor Legume Alimentație sănătoasă Poarta SF
- Stoemp - Piure de cartofi belgian cu legume Indiciu sănătos