Activitate legată de carte

Descriere

Fă mișcare, antrenează-te și concurează la cel mai bun nivel pe o dietă vegetariană.

vegetarian

Puține segmente ale populației sunt mai atenți la consumul de alimente decât sportivii și vegetarienii. Această carte combină cerințele unice ale sportului cu o dietă vegetariană sănătoasă care vă poate ajuta să construiți energie și rezistență și să reduceți grăsimea corporală. Fie că sunteți încărcător de carbohidrați înainte de un maraton sau o reglare fină a nutriției pentru a profita la maximum de antrenament, dieteticianul și atletul de elită vegetarian Lisa Dorfman vă oferă informații pas cu pas despre cum să vă personalizați propriul program de nutriție specific sportului și calculați un plan dietetic personal pentru antrenament Ghidul nutriției sportive vegetariene include povești personale ale sportivilor care au trecut la dietele vegetariene de la jucători de fotbal și luptători la patinatori de gheață și maratonisti, dintre care unii au bătut boli care pun viața în pericol cu ​​ajutorul acestui mod de viata. Lisa Dorfman oferă o gamă bogată de rețete vegetariene gustoase și diverse, meniuri, diagrame ușor de utilizat și ghiduri alimentare pentru vegetarieni de toate tipurile, de la semi-vegetarian la fructitar. De asemenea, ea împărtășește secretele de pregătire a șaptesprezece sportivi olimpici și de talie mondială care și-au folosit dietele vegetariene pentru a obține performanțe maxime în carieră și o sănătate optimă în viața lor.

Activitate legată de carte

Informații despre carte

Descriere

Fă mișcare, antrenează-te și concurează la cel mai bun nivel pe o dietă vegetariană.

Puține segmente ale populației sunt mai atenți la consumul de alimente decât sportivii și vegetarienii. Această carte combină cerințele unice ale sportului cu o dietă vegetariană sănătoasă care vă poate ajuta să construiți energie și rezistență și să reduceți grăsimea corporală. Fie că sunteți încărcător de carbohidrați înainte de un maraton sau o reglare fină a nutriției pentru a profita la maximum de antrenament, dieteticianul și atletul de elită vegetarian Lisa Dorfman oferă informații pas cu pas despre cum să vă personalizați propriul program de nutriție specific sport calculați un plan dietetic personal pentru antrenament Ghidul nutriției sportive vegetariene include povești personale ale sportivilor care au trecut la dietele vegetariene de la jucători de fotbal și luptători la patinatori de gheață și maratonisti, dintre care unii au bătut boli care pun viața în pericol cu ​​ajutorul acestui mod de viata. Lisa Dorfman oferă o gamă bogată de rețete vegetariene gustoase și diverse, meniuri, diagrame ușor de utilizat și ghiduri alimentare pentru vegetarieni de toate tipurile, de la semi-vegetarian la fructitar. De asemenea, ea împărtășește secretele de pregătire a șaptesprezece sportivi olimpici și de talie mondială care și-au folosit dietele vegetariene pentru a obține performanțe maxime în carieră și o sănătate optimă în viața lor.

Despre autor

Autori relevanți

Legat de Ghidul de nutriție pentru sportul vegetarian

Categorii relevante

Extras din carte

Ghidul nutriției sportive vegetariene - Lisa Dorfman

PARTEA I

Alimentele ca combustibil

Motorul sportiv bazat pe plante

La 64 de ani, Ruth Heidrich ar trebui să fie o inspirație pentru noi toți. După ce a fost diagnosticată cu cancer de sân în 1982, Ruth a participat la un proiect de cercetare cu Dr. John McDougall, un pionier în utilizarea nutriției ca medicament, și-a transformat dieta și programul de exerciții fizice. De atunci, Ruth nu a găsit nici o provocare în a fi vegană, fără animale. De fapt, ea spune că îi oferă mai multă rezistență și recuperări mai rapide de la cei șase ironman și peste 700 de curse, triatloane și maratoane pe care le-a parcurs.

Numai în 1997, Ruth a finalizat 63 de curse, inclusiv Jocurile Olimpice pentru seniori. Ea conduce Marele Zid Chinezesc, Ironman Noua Zeelandă și Ironman Japonia (clasându-se pe primul loc în grupa ei de vârstă), Maratonul Moscovei și alte curse din întreaga lume. În timpul liber petrecut acasă în Hawaii, ea găzduiește propria emisiune radio, Nutrition and You și a scris două cărți, A Race for Life: From Cancer to Ironman și The Race for Life Cookbook. De asemenea, a susținut peste o sută de discuții în fiecare an din 1988.

Ruth nu ia medicamente, alcool sau chiar suplimente. Dieta ei zilnică include fulgi de ovăz, verdeață, Ruth’s Ironwoman Pho (supă vietnameză, care este masa ei preferată cu o oală; vezi pagina 149 pentru rețetă), orez brun, legume, cartofi la cuptor, morcovi, floricele și mere. Masa preferată preferată este un amestec special de orez brun, varză, banane și melasă cu curea neagră (vezi pagina 37). Gustările ei preferate includ floricele de porumb, cartofi dulci, mere și bastoane de morcov.

Am ales-o pe Ruth ca prima sportivă vegetariană care a atras atenția în The Vegetarian Sports Nutrition Guide deoarece îi inspiră chiar și pe cei mai buni sportivi din lume și pe oricine altcineva cu apreciere pentru energia de care are nevoie pentru a lupta și a depăși bolile, darămite să înceapă o admirabilă carieră sportivă la vârsta de 41 de ani. Pentru mine, Ruth reprezintă mașina sportivă supremă.

Deci, cum folosește Ruth cea mai bună utilizare a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în dieta ei vegană? Cum convertește energia din alimente pentru a-și alimenta corpul pentru antrenament, sport și viață? Cum își îmbunătățește programul de alimentație vegan, bazat pe plante, capacitatea corpului său de a concura la performanțe maxime și de a-și reveni rapid pentru sarcinile de zi cu zi?

Să începem să abordăm aceste întrebări învățând modul în care corpul folosește și transformă substanțele nutritive din alimente în energie.

Sesiune de încălzire

Pregătește-te pentru o versiune condensată a Energy Metabolism 101. Am încercat să simplific o terminologie complicată, dar la fel ca mașinile, unele dintre cuvinte nu sunt convertibile. După ce citiți această secțiune, veți avea o mai bună apreciere pentru impactul și necesitatea unei diete pe bază de plante pentru performanțe sportive de vârf.

Imaginați-vă corpul în mișcare continuă - de la pat la duș, la serviciu sau la școală la sport, mese la lectură, televizor la somn. Pentru a susține aceste activități, corpul are nevoie constantă de energie sau de calorii. Pe lângă alimentarea mușchilor pentru a se contracta și relaxa pentru exerciții, sunt folosite calorii

digestia, absorbția și asimilarea alimentelor

glande precum pancreasul și tiroida pentru a secreta hormoni precum insulina și tiroxina, care vă ajută corpul să funcționeze în repaus și în timpul exercițiului

mesaje electrochimice adecvate din creier pentru a trece prin nervi și pentru a stimula mușchii să se contracte și să se relaxeze

sinteza de noi compuși, cum ar fi proteine ​​pentru construirea țesutului muscular mai mare prin antrenament de forță

Deși caloriile se găsesc în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, organismul nu poate debloca energia direct din acești nutrienți. În schimb, sursa imediată de energie este o substanță chimică găsită în toate celulele, adenozin trifosfat (ATP). ATP este compus dintr-o moleculă de adenină și molecula de zahăr riboză legată de trei fosfați, fiecare constând din atomi de fosfor și oxigen. Când legătura exterioară cu ultimul fosfat este ruptă, eliberează o cantitate extraordinară de energie, atât de multă energie încât cercetătorii de la Universitatea Johns Hopkins numesc ATP unul dintre cele mai mici și mai puternice motoare identificate vreodată.

Energia ATP permite unui atlet precum Mark McGwire să-și atingă următoarea rundă de acasă, Wayne Gretzky să-și atingă ultimul gol câștigător de hochei și Lance Armstrong să sprinteze pentru a termina victoria sa în Turul Franței.

Doar trei uncii de ATP pot fi stocate în corp simultan, ceea ce permite doar o perioadă foarte scurtă de 0 până la 4 secunde de exerciții de intensitate ridicată. Din fericire, aprovizionarea cu ATP poate fi reconstruită.

Foaia de parcurs a energiei ATP

Corpul dumneavoastră are două sisteme majore de energie care stimulează transformarea ATP pentru a alimenta exercițiile: metabolismul anaerob și aerob.

Sistem 1a: Sistemul de alimentare

Combustibil primar: legături fosfat cu energie ridicată ale ATP și fosfat de creatină (CP)

Exemple de sporturi alimentate: haltere grele, evenimente de teren în atletism și sărituri în gimnastică

Sistemul de alimentare este primul care începe atunci când este nevoie de energie imediat. Se hrănește cu ATP și fosfat de creatină (CP), care furnizează fosfatul de rezervă necesar pentru ca ATP să-și elibereze energia. CP are de cinci ori mai multă energie decât ATP și este disponibil 24 de ore, dar este, de asemenea, în cantități reduse. Utilizarea specializată de CP a organismului este motivul pentru care unii sportivi iau și pot beneficia de suplimente de creatină pentru a suge aceste depozite limitate de energie. Mai mulți sportivi profilați în această carte folosesc creatina ca supliment sportiv. (vedea capitolul 8 pentru informații despre suplimentarea creatinei pentru exerciții de putere pe termen scurt.)

Echipa ATP-CP este motivul pentru care putem produce o explozie extraordinară de forță sau viteză - în fotbal, tenis, atletism, golf, volei, karate, baseball, haltere, așa-i așa - fără să respirăm. În acest mediu anaerob și, pe măsură ce activitatea continuă câteva secunde, carbohidrații sunt singurul nutrient care poate furniza energie pentru formarea ATP prin glicoliză. Prin urmare, exercițiile de intensitate mare se bazează pe carbohidrați pentru energie.

Sistemul 1b: Sistemul de viteză - Glicoliză anaerobă

Combustibil principal: glucoză (zahăr)

Exemple de sport alimentat: alergare 200-800 metri, înot 50-100 metri

Dacă cererea de energie persistă mai mult de câteva secunde până la un minut, magazinele ATP și CP se epuizează. Cu enzime specifice, totuși, glucoza din mușchi se poate descompune într-un alt compus numit acid piruvic pentru a produce noi molecule de ATP.

Chiar și așa, acest sistem energetic, care este anaerob, deoarece nu necesită oxigen, furnizează doar o cantitate mică de ATP. Cantități mari de ATP necesare pentru a susține un efort prelungit pot fi generate numai prin furnizarea mușchiului cu mai mulți nutrienți și oxigen. Aici intervine următorul sistem energetic al corpului.

Sistemul 2: Sistemul de rezistență - Metabolism aerob

Combustibili primari: carbohidrați, grăsimi și proteine

Exemple de sport alimentat: maratoane, înoturi pe distanțe lungi, plimbări cu bicicleta de secol, triatloane Ironman și alte evenimente continue, cum ar fi schi fond

Deși cea mai mare parte a energiei este derivată din metabolismul anaerob la inițierea exercițiului, pe măsură ce activitatea continuă, proporția de energie derivată din metabolismul aerob crește. De fapt, cu oxigen, de aproximativ 50 de ori mai mult ATP poate fi produs din glicogen muscular stocat decât cu cele două sisteme anaerobe combinate.

Metabolismul aerob funcționează utilizând hidrogen donat din grăsimi și proteine, precum și acetil Co-A, care este transformat din acid piruvic. Acetil Co-A are un pașaport la centrala celulară - mitocondriile, unde se produce mai mult de 90% din ATP. În acest sistem, două enzime care conțin vitamina B numite flavină adenină dinucleotidă (FAD) și nicotinamidă-adenină dinucleotidă (NAD) sunt necesare pentru a direcționa producția de ATP Acest proces este, de asemenea, cunoscut sub numele de ciclul Krebs, numit după chimistul care a câștigat Premiul Nobel în 1953 pentru această descoperire.

Știind că ATP este sursa primară de energie musculară poate și ar trebui să aibă impact asupra modului în care exercitați și mâncați. Acest lucru este adevărat indiferent dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți starea generală de fitness sau să atingeți un nou nivel competitiv. Cheia este îmbunătățirea capacității dvs. de a genera ATP.

Simțul muscular

Acum, că înțelegeți cum este generată energia pentru puterea, forța și rezistența dvs., puteți afla cum mușchii dvs. joacă un rol în modul în care utilizați energia ATP.

Genele determină în mare măsură mușchii. Cu toții avem un cod genetic pentru tipuri specifice și distribuția fibrelor musculare în toate părțile corpului nostru. Aceste diferențe musculare individuale sunt responsabile pentru producerea de alergători de maraton de elită, sprinteri și gimnaste.

Există două tipuri de fibre musculare:

Fibra albă sau rapidă. Această clasă de celule musculare este capabilă să se contracte cel mai bine anaerob. Acești așa-numiți mușchi de sprinter funcționează de două ori mai repede decât fibrele cu mișcare lentă, depind aproape în totalitate de combustibilul anaerob pentru energie și funcționează excelent pentru sprintele pe termen scurt și eforturile totale. Fibrele cu mișcare rapidă, atunci când sunt exercitate, vor crește în dimensiune și în capacitatea lor de a genera ATP. Rezultatul general va fi un mușchi mai mare și mai puternic. Știi că ai predominant aceste tipuri de mușchi dacă specialitatea ta este puterea, forța și viteza.

Fibra roșie sau cu mișcare lentă. Aceste fibre sunt mai capabile să furnizeze ATP din oxigen și nutrienți; cu alte cuvinte, să se contracte aerob. Cei mai buni sportivi de anduranță din lume au acești mușchi de maraton. Persoanele cu fibre de contracție lentă bine dezvoltate sunt mai eficiente din punct de vedere energetic și se pot antrena ore lungi, deoarece mușchii lor au mai multe mitocondrii (porțiunea metabolică a celulei) cu mai mult oxigen și enzime pentru metabolismul aerob. Fibrele cu mișcare lentă, atunci când sunt exercitate, își vor crește capacitatea de a produce ATP fără a crește în dimensiune. Mulți dintre sportivii din această carte, cum ar fi Ruth, Dave, Ben, Jane, Gary, Jonathan și eu, suntem încetiniți.

Gândiți-vă la corpul vostru ca la o înghețată cu arome musculare. Deși aromele nu se schimbă niciodată, ele pot fi amestecate pentru a crea altele noi. Cu alte cuvinte, chiar dacă ne naștem cu un cod specific de fibră musculară, antrenamentul poate îmbunătăți aroma mușchilor pe care îi posedăm.

Graficul de la pagina 15 prezintă sistemele energetice utilizate pentru o varietate de activități. Puteți să vă antrenați cu alte sporturi sau activități pentru a vă îmbunătăți sistemul energetic mai slab și grupurile musculare pentru sportul preferat. De exemplu, dacă sunteți minunat la sporturile de sprint sau la sistemul de putere și viteză și doriți să vă îmbunătățiți sistemul aerob, antrenamentul de rezistență poate crește cantitatea de sânge pe care inima o pompează în fiecare minut pentru a furniza mai mult oxigen mușchiului care exercită vă permite să utilizați mai mult combustibil aerob sau energie alimentară și poate crește conținutul de mitocondrie din mușchi, ceea ce crește cantitatea de enzime pentru a utiliza mai mult combustibil alimentar, în special grăsimi.

Alimentarea mașinii

Exercițiile fizice și antrenamentul îmbunătățesc eficiența sistemelor energetice ale corpului. Cu toate acestea, trebuie totuși să alimentați mașina.

După cum demonstrează cercetările și sportivii din această carte, o dietă vegetariană poate fi cel mai bun combustibil al organismului - cu proporții ideale de carbohidrați, proteine, grăsimi și multe dintre vitaminele și mineralele necesare sportului și activităților de fitness zilnice. Nu, nu este la fel de ușor ca a înjura carne și a mânca doar legume. Performanța maximă necesită efort și cunoștințe, indiferent de efort. Pentru sportivii vegetarieni, aceasta înseamnă asigurarea unui aport de alimente pe bază de plante, bogate în nutrienți, critici pentru performanța sportivă.

Nevoile calorice ale vegetarienilor

Au fost puține informații publicate cu privire la aportul alimentar real și comportamentele alimentare ale sportivilor. Un studiu din 1984 a examinat gama largă de aporturi calorice ale sportivilor. În general, mărimea atletului și solicitările sportului său au influențat numărul de calorii consumate în fiecare zi. În acest studiu, dansatoarele au consumat doar 900 de calorii pe zi, iar jucătorii de fotbal au consumat cea mai mare cantitate (11.000 pe zi).

Sporturi majore și sistemele lor energetice predominante

Dacă excelezi în sporturile de putere care sunt alimentate cu 50% sau mai mult de ATP și CP, cum ar fi

puteți beneficia de antrenamente încrucișate cu sporturi care sunt alimentate cu 50% sau mai mult de glicoliza anaerobă, cum ar fi

sau puteți antrena sistemul de rezistență cu sporturi care sunt alimentate cu 50% sau mai mult de sistemul aerob, cum ar fi

Sportivii de anduranță pot beneficia, de asemenea, prin antrenarea sistemelor de putere și viteză pentru rezistență și timpi mai rapizi pentru alergare, înot, ciclism, schi și canotaj.

* Aceste sporturi sunt un amestec de sisteme aerobice și anaerobe, în funcție de durată

Nu este surprinzător faptul că nevoile energetice ale sportivilor vegetarieni variază, de asemenea, în funcție de mărimea corpului, greutatea și compoziția sportivului, precum și de sex, sport și programul de antrenament. (În capitolul 2 veți afla cum acești factori și exercițiile fizice măresc cantitatea de calorii pe care le folosiți zilnic.) Într-un studiu recent, aportul caloric al sportivilor vegetarieni s-a dovedit a fi cu aproximativ 11% mai mare decât la sportivii care consumă carne. Unele explicații pot fi apetitul crescut al consumatorilor vegetarieni cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați; eficiența metabolică crescută a sportivilor vegetarieni; sau poate că vegetarienii pot mânca mai mult decât alți sportivi. Ca un beneficiu suplimentar, în timp ce consumăm alimente mai hrănitoare, primim mai multe vitamine, minerale și alte substanțe de care organismul are nevoie pentru performanțe sportive de vârf.

Conform analizei dietetice de o zi a sportivilor reflectoare prezentate în această carte, aceștia au consumat între 1.100 și 5.028 de calorii pe zi și nu au dificultăți în satisfacerea necesităților de energie și de alte substanțe nutritive, cu excepția cazului în care călătoresc (mai multe despre acest lucru în capitolul 10).

Glucidele

Dieta pe bază de plante, bogată în carbohidrați, are avantaje speciale pentru sportivii de anduranță. De ani de zile, cercetările solide au arătat beneficiile dietelor bogate în carbohidrați pentru performanța sportivă, precum și detrimenții dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Dietele bogate în carbohidrați maximizează depozitele de glicogen muscular și hepatic, optimizează performanța în timpul intensității moderate a exercițiilor fizice și îmbunătățesc exercițiile intermitente, de scurtă durată și de intensitate ridicată (vezi capitolul 3).

Glucidele beneficiază de performanța sportivă deoarece

Glicogenul hepatic și muscular este combustibilul predominant pentru alergarea continuă, înotul și ciclismul și sporturile anaerobe/aerobice mixte extinse, cum ar fi fotbalul, baschetul și alergările repetate.

Epuizarea în timpul exercițiilor fizice prelungite este legată de depozitele scăzute de glicogen muscular.

Depozitele cu conținut scăzut de carbohidrați împiedică menținerea unei cantități mari de energie. Deoarece grăsimile nu pot alimenta exercițiile de intensitate ridicată, o dietă bogată în carbohidrați este esențială pentru sporturile sprint ale sistemului 1 de nivel a și 1 b (sistem de alimentare și glicoliză anaerobă).

Depozitele de glicogen muscular fluctuează și se epuizează rapid în timpul antrenamentului intens. Indiferent de dieta dvs., un antrenament de două ore poate consuma cu ușurință combustibili valoroși. Cu toate acestea, o dietă bogată în carbohidrați, pe bază de plante, poate ajuta la amânarea epuizării. Antrenarea la 60-80% din capacitatea aerobă maximă VO2 (vezi caseta de mai jos) va duce la epuizare după 100 până la 120 de minute. Exercițiul cu 80 până la 95% VO2max va duce la epuizare chiar mai devreme. O dietă consistentă pe bază de plante, bogată în carbohidrați, de 70% din totalul caloriilor sau 8-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală este garantată pentru a face diferența pentru antrenamentul zilnic de rezistență.