Îmi amintesc când am citit prima dată despre ciclismul cu calorii. A fost într-un număr al revistei pentru mușchi și fitness.

carbohidrați

Ahh „un nou plan de dietă”, m-am gândit.

Articolul susținea că este cea mai bună modalitate de a vă alimenta timpul dacă doriți să construiți mușchi și să maximizați pierderea de grăsime (sau să rămâneți slab în timp ce vă îngrămăditi).

În partea dreaptă a dietei se afla un tip înfășurat într-un bluză, cu sucuri la maximum, fără altceva decât ulei pe piele.

La vremea aceea, am construit niște mușchi (aproximativ 15 lbs sau cam așa), așa că m-am gândit că acesta trebuie să fie secretul pe care l-am ratat tot timpul. A fost secretul pentru a avea tortul meu și pentru a-l mânca și eu (literalmente).

Dar, înainte de a intra în rezultate și cum m-a afectat, să vorbim despre ce este.

Ce este ciclul de calorii și carbohidrați?

Aici vă deplasați între diferite cantități de calorii și/sau carbohidrați în anumite zile față de altele.

De exemplu:

  • S-ar putea să mâncați 4000 de calorii în zilele de antrenament. Apoi mănâncă 3000 de calorii în zilele libere.
  • S-ar putea să mănânci 200g de carbohidrați în zilele de antrenament și 100g în zilele libere.

Regula standard este că o zi este mai mare decât cealaltă (fie că este vorba de calorii și/sau carbohidrați) și acea zi tinde să fie o zi de antrenament. Proteina este constantă pe parcursul tuturor zilelor și este variabila care este puțin probabil să se schimbe.

Deci ce am făcut?

În zilele în care m-am antrenat, am consumat atât mai multe calorii, cât și mai multe carbohidrați. În zilele libere, mi-am redus caloriile la cantitatea necesară pentru a-mi menține greutatea actuală

În acest moment, nu mai eram un tip slab. Trecând din memorie, poate că am câștigat 30-40 de lbs în acest moment, așa că nu eram un noob în sala de gimnastică.

Încercarea mea de a o urmări nu a fost atât de reușită pe atunci. Am rămas cu el timp de câteva săptămâni și apoi am revenit la modelul meu obișnuit de carbohidrați și calorii ridicate în fiecare zi, indiferent dacă m-am antrenat sau nu.

Avansează câțiva ani și am încercat din nou. De data aceasta, dintr-un motiv diferit. Am angajat un antrenor. Mi-a cerut să-mi schimb caloriile și să le manipulez pe măsură ce trecea săptămâna.

După câteva săptămâni, făcusem exact ceea ce îmi promisese acea revistă.

Pierdusem grăsime și am construit mușchi în același timp.

Așadar, ciclismul cu calorii și carbohidrați trebuie să fie cel mai bun prieten al meu, corect?

Ei bine, nu exact.

Nu știam de fapt că ciclul nutrienților a fost motivul acestor rezultate. La urma urmei, am făcut câteva lucruri:

  1. Antrenam mai des decât fusesem anterior și o făceam intens
  2. Atașat să urmezi un plan real pentru prima dată după o vreme
  3. Urmărit și păstrat la macro-urile mele

Deci, ce spune știința despre ciclul de calorii și carbohidrați?

Cercetările sunt peste tot. În principal, este legat de varietatea motivelor pentru care cineva ar dori să-și cicleze nutrienții.

Aveți oameni care doresc să îmbunătățească modul în care arată corpul lor (care doresc în principal să piardă grăsime), să-l programeze în jurul unor evenimente (încărcare de carbohidrați înainte de o sesiune foto sau spectacol de culturism) sau pentru evenimente sportive, cum ar fi un maraton sau o activitate lungă.

Cu toate acestea, pentru aceasta, o vom analiza din perspectiva unei persoane obișnuite (și a unui tip slab) care dorește să îmbunătățească modul în care arată și să maximizeze creșterea musculară.

Care este abordarea tipică a ciclului de calorii/carbohidrați?

După cum sa menționat, există mai multe strategii diferite, dar comune pentru ciclul nutrienților, cum ar fi:

  1. Carbohidrat ridicat: Aceasta este cea mai comună formă de ciclism. Atunci ai două zile distincte. O zi este o zi bogată în carbohidrați, cu calorii de obicei puțin mai mari, iar cealaltă într-o zi cu carbohidrați mai scăzută. Ziua cu conținut ridicat de carbohidrați se face în zilele în care vă exercitați, iar cea mai mică în carbohidrați este în zilele libere.
  2. Glucide conice: Acest lucru este similar cu abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați, dar se face de obicei cu o abordare cu conținut ridicat, mediu și scăzut de carbohidrați (una în fiecare zi, apoi se întoarce înapoi).

Acest lucru se datorează ideii că încercăm să ne potrivim carbohidrații și caloriile atunci când le folosim și le avem cel mai mult nevoie. S-a demonstrat că această metodă ne ajută cu sensibilitatea la insulină, permițându-ne să obținem cele mai bune din ambele lumi. (studiu)

Devenind o mașină de ardere a grăsimilor în zilele libere și construirea mușchilor zilele trecute.

Veți găsi, de asemenea, această abordare dată cuiva care urmează o dietă strictă, datorită efectelor sale asupra manipulării nivelurilor de leptină și grelină:

Atunci când leptina scade și nivelul de grelină crește, acest lucru duce la creșterea foametei, la creșterea poftei de mâncare (dorința de a te înțepa mai mult) și la un număr scăzut de calorii arse în repaus (studiu, studiu).

Cu toate acestea, acest lucru nu este probabil un motiv întemeiat, deoarece nivelurile de leptină durează câteva zile până când sunt în stare cu conținut scăzut de carbohidrați/calorii pentru a deveni o problemă (studiu, studiu).

Care este un motiv pentru care zilele de trișare sunt populare.

3. O zi de înșelăciune la fiecare șapte zile

Acesta este momentul în care majoritatea oamenilor iau o pauză de la dieta lor în fiecare săptămână (de obicei în timpul unui weekend și la fiecare 7 zile). Acesta este utilizat ca manipulator de hormoni pentru a ajuta la sortarea nivelurilor de leptină și de grelină atunci când țin o dietă pentru o cantitate constantă de ori. (studiu. studiu)

Cu toate acestea, aici este în cazul în care majoritatea oamenilor care se îngrămădesc greșesc.

O zi de înșelăciune constă de obicei în consumul de alimente bogate în calorii. Și, de obicei, din alimente care au exces de grăsimi și carbohidrați, mai degrabă decât din alimente care vă ajută să vă atingeți macro-urile. Din această cauză, majoritatea zilelor de înșelăciune duc la creșterea mai multor grăsimi decât este necesar.

Legenda + Imagine inspirată de Shane D.

Nu este necesară o zi de înșelăciune atunci când fiecare zi este deja consumată într-un surplus de calorii. Nu există beneficii, în afară de sănătatea ta de a mânca tot timpul pui și orez.

Cu toate acestea, dacă aceasta este dieta ta, atunci probabil că vrei să concediezi pe oricine ți-a dat asta și să optezi pentru alimente mai gustoase și care nu te obligă să numeri în jos zilele până la binge.

Legenda + Imagine inspirată de Shane D, din nou

Desigur, puteți compensa aceste calorii în plus, scăzându-le într-o altă zi (studiu), iar acest lucru echivalează lucrurile pentru a fi mai mult ca un volum slab.

Vom ajunge la strategii pentru realizarea acestui lucru într-un minut.

Știți doar că utilizarea unei zile de înșelăciune ca strategie pentru o creștere ulterioară sau pentru că se vorbește de obicei despre o modalitate de a arde grăsimile este greșită într-o dietă voluminoasă, indiferent dacă simțiți că puteți scăpa de grăsime sau nu.

Ciclul cu carb este eficient pentru creșterea musculară?

Majoritatea cercetărilor privind ciclul nutrienților nu s-au referit în special la creșterea musculară.

Cercetările care s-au făcut s-au referit la nutriția antrenamentului și au indicat carbohidrații care ajută la recuperare și reaprovizionarea cu glicogen (studiu).

După cum sa discutat, aceasta nu este o dovadă suficient de puternică pentru a susține ideea că ciclismul cu carbohidrați este benefic pentru creșterea musculară (față de nutriția antrenamentului).

S-a demonstrat că încărcarea cu carbohidrați și carbohidrații cu ciclu măresc performanța (studiu).

Dacă încercați să maximizați creșterea musculară fără grija creșterii grăsimii (datorită faptului că nu vă deranjați prea mult acum sau faptul că genele ectomorfe vă împiedică să o obțineți rapid), atunci nu există niciun beneficiu semnificativ se mănâncă aceeași cantitate în fiecare zi. Vă poate limita potențialul datorită faptului că vă limitați aportul de carbohidrați, care este esențial pentru creșterea musculară maximă.

Un studiu a arătat că o dietă mai scăzută în carbohidrați afectează semnalizarea celulară post-antrenament legată de creșterea musculară (studiu), totuși, ciclismul pentru o dietă voluminoasă nu se face niciodată în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați (așa cum vom intra în curând).

Un altul a constatat că atunci când sportivii au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nivelurile de stres în odihnă (cortizol) au fost mai mari, iar nivelurile generale de testosteron au fost mai mici (studiu).

Au existat o grămadă de studii care arată că reîncărcarea carbohidraților, o altă formă de sincronizare a nutrienților, a fost eficientă cu culturistii concurenți.

Cel mai mare studiu a făcut ca cercetătorii să compare concurenții care au intrat într-un bilanț energetic pozitiv consumând 8-12g/kg de carbohidrați în ziua precedentă și în ziua competiției, cu cei care au consumat aproximativ calorii de întreținere prin creșterea carbohidraților la

5g/kg. Rezultatele au fost grosimea musculară crescută, circumferințele și aspectul dimensiunii (atât din măsurători, cât și din comentariile judecătorilor) (studiu)

Cu toate acestea, este înțelept să rețineți că au fost culturisti și probabil că aceleași rezultate nu se vor aplica pentru cineva care nu și-a atins potențialul genetic (și care urmează o dietă voluminoasă).

Cum să faci ciclismul cu carbohidrați și ciclul cu calorii pe o dietă voluminoasă

Să ajungem la partea distractivă.

Ce să faci de fapt cu ciclismul cu calorii și carbohidrați.

Strategia pe care o folosiți depinde de obiectivele dvs. și de ce doriți să folosiți ciclul nutrienților în primul rând.

Deoarece aceasta face parte dintr-un ghid de încărcare pentru băieții slabi, mă voi concentra asupra celor două tipuri de oameni de care va beneficia acest ghid și pe strategiile pentru a-i ajuta (față de toate tipurile diferite de metode de ciclare a carbohidraților/caloriilor de acolo).

Începând cu tipul de persoană care are cel mai mult nevoie de ea.

Grăsimi slabe: cum să folosiți ciclul de carbohidrați dacă aveți nevoie pentru a construi mușchi, reducând în același timp creșterea grăsimilor

Dacă în prezent ești un slăbănog (grăsime de pierdut și mușchi de câștigat), atunci acesta va fi cel mai bun prieten al tău.

Acest lucru vă va permite să maximizați caloriile și macro-urile de care aveți nevoie pentru a construi mușchi, dar mențineți-le suficient de scăzute în zilele în care nu sunt „necesare” pentru a menține creșterea la grăsime la un nivel minim.

Dacă sunteți începător și nu ați câștigat deja 10-20 kg, atunci aveți șansa de a câștiga mușchi și a pierde grăsime în același timp (studiu). Aceasta este ceea ce este adesea denumit „câștiguri noob., Nu aș intra în lucruri care așteaptă asta.

Veți dori să urmați ciclul de calorii de 2 zile:

01 - În zilele în care vă antrenați, veți dori să consumați metoda Anabolic Adventure (AA), dar limitați carbohidrații din ea la un raport de aproximativ 1: 1. Păstrați-vă caloriile și macro-urile într-un surplus.

02 - În zilele libere de la antrenament, tăiați carbohidrații dimineața și, evident, eliminați Metoda AA.

Mod Ectomorf complet: maximizarea creșterii musculare pentru băieții slabi

Dacă sunteți cu adevărat un tip slab care se luptă să îngrășeze, atunci nu trebuie să faceți nicio formă de ciclism pentru a obține rezultate.

Puteți mânca același lucru în fiecare zi și puteți obține rezultate excelente.

Cu toate acestea, dacă este ceva ce te simți înclinat să faci dacă vrei să-ți faci un pic de pauză sau pur și simplu îți place să schimbi lucrurile (uită-te că ești aventuros), atunci iată ce îți recomand.

Ziua de înșelăciune inversă

După cum sa vorbit deja, zilele de trișare sunt o strategie comună pentru ciclul nutrienților. Cu toate acestea, nu sunt atât de înțelepți când vine vorba de o dietă voluminoasă.

Ce este o metodă alternativă?

O zi de înșelăciune care face opusul a ceea ce fac zilele de înșelăciune normale. 1

Ziua tipică de înșelăciune vă face să consumați mai multe calorii într-o zi a săptămânii, unde această abordare vă face exact opusul și coborâți în calorii pentru ziua respectivă.

Iată cum se face ziua de înșelăciune inversă (pentru dietele voluminoase)

01 - Păstrați aportul de proteine ​​la fel ca de obicei

02 - Consumați aceeași cantitate de mese ca și voi (consistența este o modalitate de a câștiga la construirea mușchiului)

03 - Ajustați-vă carbohidrații și/sau grăsimile pentru a reduce caloriile la calorii de întreținere (aceasta ar putea fi de 500-800 de calorii în funcție de cât de activ sunteți)

04 - Păstrați-o în aceeași zi în fiecare săptămână. Personal, pentru mine, îmi place să o fac într-o duminică.

Alternativ, doar îndepărtarea shake-ului nutrițional de antrenament, cum ar fi Metoda aventurii anabolice, poate fi suficientă pentru a intra într-un surplus de calorii mai mic.

Rezumatul Superhuman Lab

Ciclul de calorii și carbohidrați nu este magic sau necesar pentru majoritatea oamenilor.

Alte lucruri sunt mai importante.

Realitatea este că utilizarea ciclului cu carbohidrați sau calorii nu vă va face sau va sparge succesul. Dacă te străduiești să construiești mușchi sau rămâi slab în timp ce faci volum, atunci acest lucru nu va rezolva brusc lucrurile.

Caloriile și macro-urile generale sunt factorul decisiv (dacă aveți un program de antrenament de calitate).

Acesta este un procent suplimentar de 10% care poate contribui la o mai bună sensibilitate la insulină, rămânând puțin mai slab și ajutându-vă să faceți mai mult.

Din acest motiv, dacă nu ați făcut o progresie mare în creșterea musculară sau pierderea de grăsime, atunci nu o oferim nimănui în primele câteva faze ale programelor noastre. Nu este nevoie. Îndepărtează atenția asupra imaginii de ansamblu.