cheile

De Jason Koop,
Antrenor șef al CTS Ultrarunning

În septembrie a acestui an, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a apărut cu o nouă lucrare de poziție intitulată „Considerații nutriționale pentru antrenamentul și cursele ultra-maraton cu o singură etapă”. Puteți vizualiza întreaga lucrare, în întregime, gratuit aici. Este de aproximativ 40 de minute citit și moderat digerabil (începând cu jocurile de cuvinte devreme) pentru orice public. Dacă doriți mai multe detalii, vă încurajez să le verificați în întregime.

Înainte să ne scufundăm în cele mai importante momente ale documentului de poziție, vreau să iau câteva rânduri ale blogului pentru a explica de ce aceste lucrări sunt importante și de ce ar trebui să acorde atenție sportivilor. Peisajul de cercetare este enorm, mult prea vast pentru a fi consumat de o persoană rezonabilă. De prea multe ori, antrenorii și alți practicanți care lucrează cu sportivi difuzează articole pe care le întâlnesc pe Twitter, Instagram și YouTube. Acest mod de diseminare a informațiilor, în multe cazuri, creează o imagine foarte insulară a peisajului (urmăriți doar pe cine alegeți, iar algoritmii canalului sunt reglați pentru a vă servi mai mult din ceea ce vă place). Personal, a fost un efort să mă asigur că primesc o perspectivă echilibrată a peisajului științei sportive.

În ceea ce privește nutriția, urmăresc RD și nutriționiștii care lucrează în sporturi de echipă, sporturi de luptă, sporturi de viteză și putere, precum și sporturi de rezistență. Unele dintre ele laudă dietele ketogenice și cu conținut scăzut de carbohidrați (și știți unde stau în asta). Urmăresc vegani, carnivori, mâncăruri întregi și pe toți cei din jur. Lucrările de poziție precum cea despre care vorbesc săptămâna aceasta fac în general o treabă excelentă de a cerceta toate aspectele unui anumit subiect și apoi de a prezenta un consens al literaturii. Acestea fac acest lucru folosind multe persoane (există peste 25 de autori enumerați în această lucrare) și multe lucrări individuale (aproape 200).

Mai mult, mi-ar lua ca persoană în jur de 300 de ore să consum și să înțeleg tot materialul de referință, ceea ce înseamnă mult mai mult timp decât am disponibil. Da, nu există înlocuitor pentru citirea și cunoașterea întregii literaturi de fond. Încerc să-mi pun ochii cât de mult pot și totuși voi rămâne scurt. Peisajul este atât de vast, încât este imposibil ca un antrenor sau un atlet să le consume pe toate. Aceste hârtii scot o mulțime de lucrări la picior din proces.

Acestea fiind spuse, să ne scufundăm direct! Voi împărți următoarele două bloguri care revizuiesc acest document de poziție. În primul rând vor fi câteva gânduri generale (pe care nu veți dori să le ratați), precum și nutriție pentru antrenament. Blogul săptămânii viitoare se va concentra pe nutriția pentru curse și suplimente.

Ultrarunnerii greșesc

Dacă încercați să trișați doar citind rezumatul sau cele mai importante momente, pierdeți. Iată ceva ce nu veți vedea în cele mai importante momente: ultrarunnerii își greșesc nutriția și primesc sfaturi din surse nesigure. În timp ce autorii nu iau o poziție deliberată cu privire la acest aspect anume, dacă aruncați o privire mai atentă, veți prinde deriva lor. De-a lungul hârtiei de poziție există linii obraznice, cum ar fi:

„(Ultrarunners) tind să favorizeze înțelegerea altor sportivi față de profesioniștii calificați”

Și preferatul meu personal-

„În ciuda importanței nutriției sportive pentru antrenamentele și cursele ultra-maraton, sportivii și antrenorii se confruntă cu o serie de obstacole, inclusiv (sic) ( educație slabă (a antrenorului/sportivului/personalului de sprijin). ”

Deci, pe lângă dificultatea antrenamentului pentru evenimente de ultramaraton și evenimentele propriu-zise, ​​completate cu toate încercările și necazurile asociate, sportivii trebuie să depășească sfaturile cumplite din partea oamenilor care încearcă să-i ajute; antrenorii lor, colegii sportivi și echipa de sprijin.

Dar sunt de fapt de acord. Nu trebuie să ne uităm mai departe decât cercetările din 2011 ale fostului director medical al statelor occidentale, Marty Hoffman, care puneau întrebarea simplă: „Care au fost principalele probleme care au afectat performanța cursei tale?” Sportivii au răspuns în mod obișnuit la această întrebare cu rolul obișnuit de personaje: vezicule, greață (care este relevantă pentru acest subiect) dureri musculare, epuizare etc. Doar 13% dintre cei care au terminat și 15% dintre cei care nu au terminat au menționat „Antrenament inadecvat” drept una dintre problemele care au afectat performanța cursei. De când a fost lansat acest studiu, susținerea mea a fost întotdeauna că, dacă aveți vezicule, greață, dureri musculare și sunteți epuizați, sunteți, de asemenea, instruiți inadecvat. Toți alergătorii care au enumerat acei factori ca având impact asupra performanței lor ar trebui să spună, de asemenea, că nu sunt pregătiți corespunzător, deoarece aceste aspecte sunt toate antrenabile. Faptul că acestea nu numai că întăresc pozițiile autorilor, pe care ultraruncătorii le mai au multe de învățat. Antrenorii, sportivii și personalul de sprijin pot și trebuie să facă mai bine! Informațiile sunt chiar în fața noastră, trebuie doar să ascultăm.

Recomandări pentru instruire

Potrivirea cererilor de energie este o provocare

Autorii afirmă că „Cea mai importantă provocare nutrițională (subliniunea mea) cu care se confruntă alergătorul ultramaraton este satisfacerea cerințelor calorice zilnice necesare pentru a optimiza recuperarea și a permite sesiuni de antrenament prelungite și repetate”. Pur și simplu, consumul de calorii este cea mai mare provocare. În practică, nu este atât de simplu. Datorită cerințelor de antrenament, necesitățile calorice se pot dubla (sau chiar tripla) cu ușurință într-o zi lungă, comparativ cu o zi ușoară. În timp ce autorii compară o oră cu trei ore pentru a demonstra acest punct în graficul de mai jos, este relativ ușor să extrapolăm de acolo.

Dublarea producției de energie înseamnă dublarea cantității de alimente pe care un atlet trebuie să o ia pentru a îndeplini sarcina simplă de a mânca suficiente calorii. Uneori, volumul respectiv poate fi copleșitor, iar sportivii nu au chef să mănânce al treilea măr sau a patra felie de pizza. Recomandarea mea, în zilele mari de antrenament (> 3 ore), este să vă mențineți deficitul caloric la minimum în timpul sesiunii de antrenament în sine (mai multe despre săptămâna viitoare), precum și să consumați 20 g de proteine ​​la fiecare 3 ore de veghe, ceea ce este o sugestie pe care autorii o descriu mai târziu în lucrare. De asemenea, sportivii ar fi bine sfătuiți să-și întărească porțiile pentru orice masă standard în orice zile mai lungi. Dacă încă nu aveți calorii într-o zi grea de antrenament, compensați-o într-o zi de odihnă/recuperare. Linia de fund, nu zgâriați caloriile, mai ales atunci când cerințele de antrenament sunt mari.

Încă ai nevoie de o dietă bogată în carbohidrați

În ciuda strategiilor cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi și cetogen care continuă să facă runda nutrițională și socială, autorii ajung în continuare la concluzia că ultramaratonistii ar trebui să consume o dietă constând din 60% carbohidrați, 15% proteine ​​și 25% grăsimi. Sunt de acord cu acest lucru și permit avertizarea că, atunci când intensitatea antrenamentului este foarte mare (cum ar fi în timpul unei faze RunningInterval), procentul de carbohidrați poate crește cu 5-10% de acolo și când intensitatea antrenamentului este mai mică (zile de recuperare sau EnduranceRun days ) procentul de carbohidrați poate scădea cu 5-10%.

Se referă în mod specific la o dietă ketogenică, în timp ce autorii recunosc că există un „grad de beneficiu”. Ei continuă să afirme că „dietele ketogenice au fost asociate cu simptome negative acute, inclusiv; oboseală, dureri de cap, concentrare slabă, letargie, disconfort gastro-intestinal, greață și scădere în greutate. ” Aproape că sună ca o responsabilitate legală pentru o reclamă de medicamente eliberate pe bază de rețetă, dacă o citiți suficient de repede. Mai mult, autorii subliniază o mică avertizare de adaptare la ceto pe care nu o luasem în considerare anterior. Sportivii care nu sunt complet adaptați la ceto și încă se antrenează, fac acest lucru într-o stare cronică săracă în glicogen. Acest lucru îl obligă pe ultrarunner să fie „catabolic acut”. Adică, există toate defecțiunile și niciunul din clădiri nu face backup.

Încă nu sunteți descurajat să luați o dietă ketogenică? Autorii continuă să elucideze că creșterile semnificative ale aportului de grăsimi sunt, de asemenea, asociate cu un aport slab de fibre și micronutrienți, cum ar fi fierul, magneziul, potasiul, folatul și antioxidanții, toate acestea fiind esențiale pentru sănătate și performanță.

Voi încheia acolo.

„Antrenează-te jos, concurează sus” poate fi valoros, dar are consecințe

Autorii afirmă că „ar trebui prioritizate strategiile nutriționale care promovează sau optimizează oxidarea grăsimilor”. Aceasta înseamnă că sesiunile de antrenament specifice finalizate cu disponibilitate redusă de carbohidrați („tren scăzut”) pot fi de o anumită utilitate. Această utilitate provine din capacitatea organismului de a utiliza mai mult grăsimile și carbohidrații mai puțin la o anumită intensitate. Prin urmare, alergătorul se poate baza mai puțin pe carbohidrați exogeni, deoarece aportul prelungit este asociat cu suferința GI. Cele două moduri cele mai comune și, în opinia mea, fezabile, de a face acest lucru sunt:

  • Ședință de rezistență de dimineață postită. Dacă ieșiți într-un EnduranceRun normal, puteți face acest lucru înainte de micul dejun într-o stare de post.

În majoritatea cazurilor, acest lucru nu dăunează atâta timp cât alergarea este de 3 ore) și alimentați cu o rată de 10-30% peste această cantitate. Sau, vă puteți antrena pur și simplu consumând 90 g CHO/oră folosind mai mulți carbohidrați transportabili (pe care o combinație dintre cele mai multe geluri, mestecături și băuturi le va conține), care vor depăși cu mult ceea ce vor consuma cei mai mulți ultrarunners în timpul unei curse. Dimpotrivă, o strategie slabă ar fi să consumi 200 cal/oră în timpul alergărilor lungi și apoi să crezi că în mod magic sistemul tău GI va fi capabil să facă față 250 cal/oră în ziua cursei.

Îmi pun încă o dată pălăria de antrenor, prefer aceste strategii de „antrenare a intestinului” decât strategiile „de antrenament scăzut” pentru a evita suferința GI, deoarece au mai puține dezavantaje și sunt în general mai puțin problematice.

Hidratare zilnică: păstrați-l simplu

Lăsând ultimul lucru cel mai simplu, sportivii își pot monitoriza starea zilnică de hidratare cu o combinație de autoevaluare WUT (de mai jos) și cântărind înainte și după activitate. WUT înseamnă greutate, urină și sete, iar sportivii pot monitoriza acest lucru la trezire. Dacă sunt prezenți doi sau mai mulți dintre acești markeri de deshidratare (greutatea este scăzută, urina este întunecată sau îți este sete), ești probabil deshidratat. Rehidratarea după exerciții (atât din surse alimentare, cât și din surse de lichide) ar trebui să reprezinte 150% din pierderea de lichid și să conțină 460 mg/Na/L provenind din toate sursele. Practic vorbind, acest lucru înseamnă că băutura dvs. post-alergată ar trebui să conțină anumite cantități de sodiu sau ar trebui să obțineți acel sodiu prin masa după alergare.

Figura 1- Diagrama WUT (Cheuvront și Sawka 2005)

Și iată-l! Toate nevoile dvs. zilnice de nutriție pentru antrenament ultramaraton într-un rezumat îngrijit. Săptămâna viitoare voi revizui a doua jumătate a documentului de poziție - cerințele nutriționale pentru curse și suplimente de ultramaraton. Rămâneți aproape!

Referințe

Costa, R. J. S., și colab. (2017). „Instruirea intestinală: impactul a două săptămâni de provocare repetitivă a intestinului în timpul exercițiului asupra stării gastro-intestinale, a disponibilității glucozei, a cineticii combustibilului și a performanței de funcționare” Appl Physiol Nutr Metab 42(5): 547-557.

Cox, G. R., Clark, S. A., Cox, A. J., Halson, S. L., Margreaves, M., Hawley, A. J., Jeacocke, N., Snow, R. J., Yeo, W. K. și Burke, L. M. (2010). Antrenamentul zilnic cu disponibilitate ridicată de carbohidrați mărește oxidarea exogenă a carbohidraților în timpul ciclului de anduranță. J Appl Physiol, 109: 126-134.

Hoffman, M. D. și K. Fogard (2011). „Factori legați de finalizarea cu succes a unui ultramaraton de 161 km.” Int J Sports Physiol Perform 6(1): 25-37.