În ultimul deceniu am lucrat cu sute de femei care doresc picioare mai subțiri și mai subțiri, dar nu știu cum să înceapă și ce într-adevăr lucrări.

Există o mulțime de credințe contradictorii cu privire la ceea ce este necesar pentru a-ți subțire coapsele (de exemplu, reducerea punctelor, antrenament de forță, alergare), ca să nu mai vorbim de miile de produse prea bune pentru a fi adevărate (de exemplu, geluri, pastile, ventuze, masând do-hickeys) care promit coapse mai subțiri în doar câteva minute în fiecare zi.

Pentru a scăpa de atracția acestor moduri rapide și pentru a economisi banii câștigați cu greu, trebuie să cunoașteți cele patru motive De ce femeile poartă greutate în coapse și De ce greutatea aceea este atât de greu de pierdut.

POSTUL GENERAL


eu. 4 motive pentru care femeile poartă greutate în coapse și de ce greutatea este atât de greu de pierdut

cheia

Motivul # 1 - Genetica

Genetica joacă un rol semnificativ în definirea locului în care stocăm greutatea (de exemplu, în șolduri și coapse față de un corp mai uniform). Dar știați că doar un procent foarte mic de femei, de până la 5%, potrivit unei surse, posedă tipul de corp „ideal” pe care îl vedem pe coperțile revistelor și pe Instagram? Cu toate acestea, datorită modului în care este prezentat acest tip de corp ideal, tindem să presupunem că ar trebui să ne străduim cu toții să îndeplinim acest ideal.

Toate acestea sunt de spus, nu există un tip de corp ideal pentru care ar trebui să tragem; a fi „subțire” are semnificații diferite pentru diferite tipuri de corp. Din fericire, în ciuda rolului lor semnificativ, genetica ta nu este destinul tău și cu planul potrivit poți deveni cea mai bună versiune a „slim” pentru tine.


Motivul nr. 2 - Nutriția ta

Greutatea câștigată în coapse este întotdeauna parțial legată de nutriția ta. Ăsta este un lucru bun. Nu vă puteți controla hormonii, sensibilitățile alimentare sau genetica. Cu toate acestea, nutriția este un factor pe care îl aveți poate sa control în modelarea coapselor.

Motivul nr. 3 - Hormoni (acesta este unul mare!)

Când vine vorba de slăbit, hormonii acționează ca niște chei ale ușii - deschid ușile pentru a lăsa grăsimea (trigliceridele) să iasă din celulele adipoase. Cu cât ies mai multe trigliceride, cu atât celulele adipoase sunt mai mici și coapsele sunt mai subțiri. Cu toate acestea, studiile arată că încuietorile celulelor adipoase la nivelul coapselor necesită un alt tip de cheie decât celulele adipoase din alte zone ale corpului.

În scopul simplității, să presupunem că încuietorile de pe brațe necesită cheia A, în timp ce cele de pe coapse necesită cheia B.

Din păcate, studiile arată, de asemenea, că doar anumite tipuri de exerciții activează cheia B, în timp ce alte tipuri mai frecvente de exerciții activează doar cheia A. Mai multe despre tipurile specifice de exerciții într-un moment.


Motivul # 4 - Fluxul de sânge

Ați observat vreodată că șoldurile și coapsele tind să curgă mai rece decât alte părți ale corpului?

Dacă da, ați experimentat efectul fluxului de sânge asupra pierderii în greutate a coapselor (a se vedea acest studiu). Referindu-ne la hormonii menționați în motivul nr. 3, când tastele A sau B deschid ușa către celulele adipoase și eliberează trigliceridele, fluxul sanguin transportă aceste trigliceride pentru a fi „arse” în altă parte a corpului.

Studiile au arătat că fluxul sanguin slab înseamnă că trigliceridele rămân chiar acolo unde sunt și sunt reabsorbite în celulele adipoase. Sau mai rău, zonele care au un flux sanguin mai bun, cum ar fi brațele tale, transportă trigliceridele în zone cu flux sanguin slab, cum ar fi coapsele, unde se blochează. Acesta este motivul pentru care unele femei, în timp ce țin dieta, își observă coapsele crescând pe măsură ce brațele se micșorează.

Nu vă faceți griji. Avem o soluție pentru dvs.!


II. Ce să fac în legătură cu asta

Vestea bună este că combinația potrivită de exerciții fizice și nutriție vă poate ajuta în mod absolut să vă învingeți genetica și să deveniți cel mai încrezător în corpul vostru!

Nutriție

Începând cu nutriția, primul și cel mai simplu pas este să mănânci ceva mai puține calorii. Spun „ușor”, deoarece 1200 de calorii sunt de obicei prea puține pentru ca majoritatea femeilor să abordeze în mod eficient porțiunea de exerciții a acestui program de slăbire a coapsei.

Câte calorii ar trebui să mănânci? În general, pentru acest tip de program, trebuie să mâncați aproximativ 75% din caloriile pe care le consumați pentru a vă menține greutatea actuală. În timp ce multe instrumente online vă pot ajuta să calculați 75% din caloriile de întreținere, cum ar fi myfitnesspal, o modalitate rapidă de a o calcula este să vă multiplicați greutatea corporală cu 10 până la 12 - 10 dacă sunteți mai sedentar (de exemplu, mai mult de 2 ore de TV zilnic etc.) și 12 dacă aveți un stil de viață mai activ (de exemplu, un loc de muncă activ fizic, 1 oră de TV sau mai puțin zilnic, o rutină de exerciții consecventă etc.).

Exemplu: 150 lbs x 12 (stil de viață activ) = 1.800 de calorii

Cu toate acestea, dacă folosiți etichete alimentare pentru a vă ajuta să aflați câte calorii consumați, știți că nu toate etichetele alimentelor sunt exacte și ar putea fi reduse cu până la plus sau minus 25%, conform unei surse. Deci, dacă vă reduceți caloriile și nu pierdeți în greutate sau, mai rău, creșteți în greutate, vă recomandăm să încercați să controlați caloriile în loc să le numărați, deoarece numărul de calorii poate fi destul de imprecis .

Exercițiu

Anterior am menționat că doar anumite tipuri de exerciții permit utilizarea cheii B (cheia care deschide ușa către celulele adipoase ale coapsei). Acest tip de exercițiu este cunoscut sub numele de antrenament la intervale de intensitate mare sau HIIT. HIIT implică explozii rapide, intense de exercițiu la 100% efort, urmate de perioade scurte de recuperare.

Adrenalină, pe scurt, este tasta B. HIIT eliberează mai multă adrenalină decât alte tipuri de exerciții, cum ar fi alergarea la distanță. Pentru a fi cu adevărat eficient în slăbirea coapselor, trebuie să alternați perioadele de efort total și perioadele scurte de odihnă de 14 ori sau mai multe pe antrenament.

HIIT are grijă de motivul # 3 (accesând cheia potrivită pentru a deschide ușile către celulele adipoase din coapse), dar ce zici de motivul # 4 - fluxul de sânge?

Se pare că cel mai bun exercițiu pentru creșterea fluxului sanguin este cardio sau exerciții mai lungi, de intensitate scăzută.

Am menționat deja că unele femei își observă coapsele crescând pe măsură ce brațele se micșorează. Dacă vă confruntați cu acest lucru, nu este o iluzie sau o minte. Dacă ții o dietă și faci o mulțime de cardio, fluxul de sânge crește și poate deplasa trigliceridele de la brațe la picioare unde se blochează. Acesta este motivul pentru care pentru majoritatea femeilor, utilizarea exclusivă a combinației de dietă și cardio nu este soluția optimă pentru slăbirea coapsei.

Momentul perfect pentru o plimbare rapidă sau un jogging ușor este după o bună sesiune HIIT, când trigliceridele sunt eliberate din coapse. Acest lucru mărește fluxul de sânge și mută trigliceridele în locuri de pe corp, unde pot fi „arse”.


III. Program de probă

Punând toate acestea împreună, un program eșantion pentru slăbirea coapselor ar putea arăta astfel:

  • Alpinistii montani timp de 20 de secunde, odihniti-va 10 secunde, repetati de 8 ori.
  • Puneți ghemuitul în aer timp de 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde, repetați de 8 ori.
  • Plimbare rapidă timp de 30 de minute.

Doriți ajutor în acest sens? Vino să încerci gratuit un curs Delta Life Fitness.

Nu numai că antrenamentele sunt concepute pentru a optimiza pierderea de grăsime cu HIIT, dar adăugăm și o componentă de tonifiere, astfel încât să puteți reduce și tonifica totul într-o sesiune de 30 de minute. Ca să nu mai vorbim de antrenament, antrenamentele nu sunt niciodată exact la fel, așa că, deși sunt provocatoare, sunt și distractive!