Sortați grâul de pleavă cu culesul nostru de cereale sănătoase, așa cum recomandă experții.

toppinguri

Chiar dacă micul dejun este adesea numit „cea mai importantă masă a zilei”, este de obicei ocazia mesei în care sunteți cel mai puțin înclinat să vă investiți eforturile culinare. Puțini dintre noi au timp să pregătească, să gătească și să facă curățenie după o masă consistentă înainte de ora 8:00. Aici cerealele sănătoase economisesc ziua, dar cum poți să faci dacă cerealele alese sunt sănătoase sau nu?

Navigând pe culoarul de cereale la supermarketul dvs. local, poate fi dificil să discerneți cerealele cu adevărat sănătoase din mărcile de impostor încărcate cu zahăr și sare.

Pentru a vă face alegerea de dimineață mai simplă, i-am rugat pe Jo Travers, dietetician pentru Love Your Gut Week și Georgine Leung, nutriționistă la Kurami, să explice ce cereale sănătoase sunt supuse controlului:

10 cereale sănătoase pentru a-ți începe ziua

Îi spun micul dejun pentru un motiv. În funcție de obiceiurile de somn, prima masă a zilei întrerupe de obicei un post de 10, 12 sau chiar 14 ore. „După ce dormi toată noaptea - când corpul tău folosește încă energie și substanțe nutritive - este important să„ completezi ”substanțele nutritive pe care nu le putem stoca foarte mult; vitaminele solubile în apă și, în special, energia ”, spune Travers.

Cerealele sănătoase sunt o sursă de carbohidrați, spune ea, care reprezintă primul port de energie al organismului. „Dovezile arată că, deși persoanele care iau micul dejun tind să consume mai multe calorii pe parcursul zilei, nu există nicio diferență în greutate", adaugă Travers, „Acest lucru sugerează că energia consumată în timpul micului dejun este folosită în mod adecvat."

Când răsfoiți cereale sănătoase, ce ar trebui să căutați pe etichetă? „Cerealele cuprind o mare varietate de cereale - de la grâu, porumb, orez și ovăz, până la tipuri mai puțin frecvente, cum ar fi secară, teff, mei și sorg”, spune Leung. „Uneori,„ pseudocerealele ”, cum ar fi quinoa și hrișca, pot fi, de asemenea, listate, datorită modului în care acestea sunt consumate în dietă ca bază amidonică.”

„Dovezile arată că, deși persoanele care iau micul dejun tind să consume mai multe calorii pe parcursul zilei, nu există nicio diferență în greutate.”

Termenul „cereale integrale” este frecvent menționat în cerealele sănătoase. Acestea se referă la cerealele care au întregul bob - tărâțe exterioare, endosperm mediu și germeni interiori - intacte. Sunt mai bogate în nutrienți, spune Leung, ceea ce înseamnă că sunt pline de vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamine B, fier și zinc.

Cerealele din cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre dietetice, ceea ce aduce o serie întreagă de beneficii pentru sănătate - susținând sănătatea digestivă, a intestinului și chiar a inimii. Dați un impuls consumului de fibre și nutrienți la micul dejun cu alegerea noastră de 10 cereale sănătoase:

1. Ovăz

Printre cele mai sănătoase cereale de pe pământ, ovăzul are în mod natural un conținut ridicat de vitamine, minerale, fibre - inclusiv beta-glucan foarte sănătos - și câțiva antioxidanți puternici, toate învelite în aproximativ 24g de carbohidrați, 5g de proteine ​​și 3g de grăsimi la 40g de servire. Când cumpărați ovăz, evitați opțiunile pre-porționate sau pre-aromate, deoarece acestea sunt, de obicei, bogate în zaharuri adăugate. În ordinea valorii nutriționale, cojile de ovăz sunt cele mai mari, urmate de tărâțe de ovăz, apoi ovăz tăiat din oțel, apoi ovăz laminat și, în cele din urmă, ovăz instant.

Ovăzul este extrem de bogat în mangan, de fapt un vas de 40g conține cantitatea zilnică recomandată (ADR). Același serviciu oferă, de asemenea, o sursă bogată de fosfor (aproximativ 20% din DZR), magneziu (aproximativ 15% din DZR), cupru (10%), fier (10%), zinc (10%) ) și vitamina B9 (cinci la sută), plus aproximativ 20% din aportul de vitamina B1 și 5% din vitamina B5 RDA. De asemenea, conțin calciu, potasiu, vitamina B6 și vitamina B3 în cantități mai mici.

2. Fulgi de spelta

Spelta este o specie veche de grâu care a fost cultivată de la aproximativ 5.000 î.Hr. și are un profil nutrițional similar cu grâul integral obișnuit. O porție de 40 g conține aproximativ 20% din ADN-ul dvs. de mangan, plus niveluri relativ ridicate de fosfor, vitamina B3, magneziu, zinc și fier (între patru și șapte la sută din ADR). Fulgii de spelt conțin, de asemenea, cantități mici de calciu, seleniu și vitaminele B1, B6 și E, împreună cu 2g proteine ​​pe 40g servire, 0,5g grăsimi, 10g carbohidrați și aproximativ 55 de calorii.

3. Muesli

Muesli se face prin combinarea ovăzului laminat, a nucilor, a semințelor, a fructelor uscate și, uneori, a altor cereale laminate, cum ar fi fulgi de grâu sau de secară. Muesli are de obicei un conținut mai mare de proteine ​​și nutrienți decât ovăzul, dar de multe ori conține mai multe calorii. Profilul nutrițional al muesli-ului va varia în funcție de cantitățile exacte ale ingredientelor suplimentare, dar este garantat că va avea un conținut ridicat de fibre, vitamine și minerale. Evitați soiurile preambalate și pregătiți-vă propriul musli pentru a vă asigura că nu există urâturi suplimentare, cum ar fi adăugarea de zahăr sau conservanți. Începeți cu un raport de patru părți de cereale, o parte de nuci și semințe și o parte de fructe uscate.

4. Granola de casă

Granola este o cereală coaptă care combină de obicei ovăz laminat, nuci și semințe și un îndulcitor precum zahărul sau mierea. Poate include și alte boabe, fructe uscate, condimente și unturi de nuci. La fel ca muesli, profilul nutrițional variază foarte mult în funcție de ingredientele specifice utilizate, dar este în general bogat în proteine, fibre și micronutrienți.

În funcție de ingrediente, granola poate fi, de asemenea, bogată în calorii. Cel mai bine este să vă faceți propria granola, astfel încât să puteți controla cantitatea de zahăr din rețetă, să evitați adăugarea de uleiuri, cum ar fi uleiul vegetal sau uleiul de cocos și să controlați porțiunile de nuci și semințe cu conținut caloric ridicat din rețetă.

5. Boabe încolțite

Boabele încolțite sunt semințe de boabe întregi care tocmai au început să încolțească. Aproape orice cereale integrale - inclusiv grâu integral, orz, secară, mei, orez și ovăz - pot fi încolțite. Boabele încolțite pot fi mai ușor de digerat decât cerealele integrale, iar nutrienții din ele pot fi, de asemenea, mai ușor de absorbit de corpul nostru.

Boabele încolțite pot fi mai ușor de digerat decât cerealele integrale, iar nutrienții din ele pot fi, de asemenea, mai ușor de absorbit de corpul nostru.

Majoritatea boabelor conțin o substanță numită acid fitic care se leagă de minerale și le face dificil de digerat; procesul de germinare ajută la descompunerea acidului fitic. Cu toate acestea, boabele încolțite pot fi mai scumpe decât alte cereale sănătoase.

6. Grâu mărunțit

Grâul mărunțit conține de obicei 100% grâu integral și nimic altceva, dar merită să verificați eticheta, deoarece multe mărci adaugă zahăr. Grâul are un profil nutrițional similar cu cel al speltei și, în mod similar, poate fi puțin aromat atunci când este consumat singur, așa că merită să investești în unele toppinguri.