Cele Trei E-uri: Exersează, mănâncă și elimină

Geneza acestei perspective despre „Trei E” mi-a venit la un atelier. După cum știți mulți dintre voi, care citiți „Intervenție” în orice fel (de ce nu o aveți dacă nu aveți?), Cred că un mod rezonabil de a mânca și un model rezonabil de antrenament (a se vedea „Forța și mai ușoară”) bate tot timpul nebunia.

Deci, în ultimele mele ateliere, m-am dus la tabla albă și m-am mâzgălit ilizibil în scribul meu care a câștigat „D” la St. Veronica’s School și a pus întrebările:

Ce este un antrenament dificil?
Zeci de mâini se ridică, zeci de răspunsuri.
Ce este un antrenament rezonabil?
Câteva mâini se ridică, câteva răspunsuri timide precum „Forța și mai ușoară”
Ce este o dietă dură sau un mod de a mânca?
Majoritatea mâinilor merg cu tot, de la Dieta Velocity până la idiotism
Ce este o dietă rezonabilă sau un mod de a mânca?
Greierii.
Nimic.
Priviri neconfortabile în gol. În calitate de profesor de peste 34 de ani în clasă, singura mea teamă a fost întotdeauna să dau benzină în timpul unei prelegeri. În timp ce grupul se uită înapoi la mine, am unul dintre cele două gânduri: fie că m-am descurcat, fie că avem o problemă, Houston.

Am verificat. Nu am fost eu.

Serios, dragii mei prieteni în fitness, unele dintre cele mai mari nume din industria fitnessului nu vor ridica mâinile și nu-mi vor spune ce este un mod rezonabil de a mânca în această vârstă de un milion de diete.

Cu ani în urmă, la Centrul Olimpic de Instruire, ni s-a spus să ne concentrăm asupra acestor trei lucruri:

Proteină
Legume
Apă limpede

Mai târziu, Robb Wolf a rezumat cel mai complex program de mâncare din lume cu aceste trei linii memorabile:
Mai multe proteine
Mai multe fibre
Mai mult ulei de pește

Vă rugăm să rețineți: am furat ambele concepte și le revendic acum ca pe ale mele. Amintiți-vă, prima dată când spun ceva, citez pe cineva. A doua oară când spun ceva, spun „Bunul meu prieten, completează numele, spune mereu„. ” A treia oară când spun ceva, spun „Așa cum spun mereu…” Asta îmi amintesc din clasa mea de etică pe tema Proprietății Intelectuale.

După cum am argumentat în Mass Made Simple, Cred că știm să mâncăm:
Sincer, serios, nu știi ce să faci cu mâncarea? Iată o idee: Mănâncă ca un
adult. Nu mai mânca mâncare rapidă, nu mai mânca cereale pentru copii, scoate-le cu toate dulciurile și
alimente confortabile ori de câte ori emisiunea dvs. preferată nu este activă atunci când doriți, porniți-vă ușor
gustarea și - nu te comporta ca și cum nu ai ști asta - mănâncă mai mult legume și fructe.
Într-adevăr, cât de dificil este acest lucru? Oprește-te cu scânceturile. Oprește-te cu scuzele. Poartă-te ca un
adult și nu mai mânca ca o reclamă de televiziune. Creștere.

Și, m-aș fi ținut de asta, cu excepția unei perspective minunate de acum câțiva ani. am fost
stând în subsolul meu urmărind un meci de fotbal la facultate. Sunt destul de sigur că Florida
Gators jucau pe cineva, dar eu eram concentrat pe masa mea. Era o friptură de oase, câteva ouă, niște pâine prăjită de secară și o scoțiană. Da, ai citit bine.

Vedeți, a fost sâmbătă din prima mea săptămână din dieta Velocity. Această masă a fost prima
mâncare solidă pe care o mâncasem în șase zile. Am trăit cu șase shake-uri de proteine ​​pe zi și cu o stropire mică de suplimente. Singurul lucru care lipsește din dieta V este mâncarea. Problema este că, după un timp, începe să-ți fie dor de mâncare. Când mi-am terminat masa, Tiffini s-a uitat la mine, evident îngrijorată, și m-a întrebat: „Ce se întâmplă?” - Huh? Apoi am observat că lacrimile îmi curgeau pe obraji. Nu am putut trece peste asta și aș fi râs de oricine altcineva cu acest răspuns. Raspuns?

Da, aveam un răspuns emoțional la mâncare. După toți acei ani de glume
despre „mâncăruri confortabile” și „mănâncă ca un adult”, am fost prins într-un moment de sângerare
de depresie literalmente instantanee la ideea că nu aș bea alcool sau nu aș mânca nimic
din nou distracție timp de șapte zile. Nu plângeam, dar în mod clar eram emoționat.

Din acel moment - și lucrurile s-au îmbunătățit mult după aceea în V-Diet, apropo - eu
au o apreciere reală pentru persoanele care menționează o relație ciudată cu mâncarea. Pot să înțeleg cum ar putea cineva să stea și să mănânce o cutie de fursecuri după o zi încărcată emoțional (aș prefera să nu o faceți). De asemenea, înțeleg de ce alimentele confortabile ale tinerilor ar putea fi atractive pentru cineva fără o rețea socială excelentă. Am chiar empatie pentru cineva care ar putea mânca fast-food-uri acum, deoarece în tinerețe familia nu putea
ieși foarte mult din cauza problemelor financiare.

Bun. Să o îmbrățișăm. Acum, să revenim la subiect: Mănâncă ca un adult!

Lumea mă întreabă mereu despre carte, Mass Made Simple, și dacă ar trebui să o citească sau nu. Cred că este, de departe, cel mai mult lucru despre care am discutat vreodată. Este ultimul meu „Fă asta!” program de antrenament. Toată tonul cărții este ca această selecție și, de obicei, sunt mult mai drăguță. (Aveam de gând să scriu „mai drăguț”, dar doar câțiva oameni ar prinde faptul că glumesc și nu doar prost).

Deci, la un anumit nivel, nu putem nici măcar să fim de acord cu ceea ce este un mod rezonabil de a mânca. Această perspectivă din toamna și iarna trecută m-a determinat să analizez o metodă de a mânca care nu mănâncă:

Acum, înainte de a începe, știu asta: voi primi e-mailuri sau postări grosolane pe care altcineva le-a inventat asta. Îmi place foarte mult noua carte din Men’s Health,

dar unele dintre recenziile negative susțin că autorul a furat informațiile de pe alte site-uri. Îmi place această explicație a lui Nick Horton (apropo, îmi place blogul său. Oricine vorbește despre O lifting, Vodka, Oscar Wilde și meditație mă are la salut) despre abordarea sa și include destul de multe referințe în partea de jos pentru alte perspective.

Voi include și abordarea pas cu pas a lui John Berardi și experiențele sale cu postul. Intermitent-Post_Precizie-Nutriție

Am auzit prima dată despre dietă în revista îndepărtată, Mind and Muscle Power, pe care mi-aș dori să o fi ținut în loc să împrumut. Ori Hofmekler a scris aproximativ 20 de ore de post și patru ore de mâncare pe zi.

Sincer, în timp ce scriu acest lucru în Postul Mare, am crezut adesea că postul a făcut parte din tradiție de mult timp. Isus a postit patruzeci de zile și Moise a condus oamenii timp de patruzeci de ani mâncând o paleodietă de prepeliță și mană. „Antifragile” a lui Nassim Taleb, una dintre cele mai uimitoare cărți pe care le-am citit vreodată, ne face o treabă excelentă, arătându-ne cât de bune sunt practicile tradiționale de post religios pentru sănătatea cuiva. Îmi place munca lui și mă provoacă oricând când îl citesc.

Deci, acolo, am spus-o: am început să postesc zilnic. Îl voi numi „Post intermitent”, înțelegând că voi primi zeci de e-mailuri care susțin că altcineva a inventat și că sunt un hoț.

Asta mă deranjează: sunt un MAESTRU hoţ. Fă-o bine.

Înainte de a intra în elementele de bază, cred că știam multe despre asta înainte de a mă hotărî să mă scufund acum vreo două luni.

Primul, Eades a scris o carte acum câțiva ani, care pur și simplu nu a decolat niciodată și au abandonat site-ul web aproape imediat. Cartea, The 6-Week Cure for the Middle-Aged Middle Middle: The Simple Plan to Flatten Your Belly Fast!, A susținut trei shake-uri de proteine ​​pe zi și o masă. Problema cu cartea, și o puteți vedea în recenziile Amazon, este că este ca câteva pagini de „aici te duci și faci asta”, iar restul sunt rețete.

Dar, au făcut un punct bun. La vârsta mijlocie, grăsimea de pe burtă devine doar o minte proprie. Când vorbesc cu alte persoane de peste treizeci de ani, râdem cu toții de această abilitate bizară a corpului de a decide brusc să-și îmbrace sinele cu „grăsime de măr” în jurul buricului. Răspunsul lor, cele trei shake-uri și singura masă, funcționează bine. Chris Shugart a oferit acest lucru inițial ca parte a dietei sale Velocity, dar oamenii nu au primit lovitura psihologică din cele 28 de zile de suferință. Mulțumesc lui Chris pentru durere.

Al doilea, Sunt de acord cu publicul meu: citesc articole, bloguri și cărți despre nutriție și iau cursuri despre mâncare, pregătire și cumpărături pentru mâncare și sincer nu vă pot spune ce este bine sau rău. Cafeaua te va ucide și este răspunsul la toate rugăciunile tale. Același lucru este valabil și pentru ... wow, totul.

Așadar, am descoperit că NU mănânc, postul, îmi este mai ușor să fac asta, decidând ce să mănânc.

Urmați logica aici: cantitatea mea limitată de voință gratuită pare să funcționeze mai bine, pur și simplu alegând să nu mâncați nimic decât să încercați să vă dau seama câte halbe într-o ciocănitoare, dacă voi muri sau nu din cauza mâncării leguminoase și dacă familia de legume din umbră de soare chiar mă va duce blând în acea noapte bună.

Al treilea, Am descoperit, la fel ca Nick Horton, că mă dezvolt în formarea înfometată. Pavel mi-a povestit acum câțiva ani despre scriere: când posti, literalmente vânezi cuvinte. Focusul, când îți este foame, este literalmente uimitor. Nu sunt primul care a spus acest lucru, deoarece celebrul poet anonim care a scris „Pangur Ban” (White Fuller) a spus-o mai bine:
Eu și Pangur îmi interzic pisica,
„Este o sarcină similară la care ne aflăm:
Vânătoarea de șoareci este deliciul său,
Vânătoare de cuvinte stau toată noaptea.
(Există mult mai mult în acest minunat poem. Citiți restul aici)

exersează

Dar, am descoperit că fac Bikram Yoga că antrenamentul la post funcționează foarte bine pentru mine. Nu-mi pot imagina să fac cursa Bikram de 90 de minute, cu 120 de grade, cu ceva în stomac. Recent, am experimentat să fac cursul fără apă ... Nu recomand acest lucru. … Și am descoperit că practica mea a fost cea mai bună din săptămâni. Nu pot face multe dintre pozițiile „bărbie până la genunchi”, dar cu mâncare în burtă cred că aș arunca totul pentru tine.

La Crosspointe Kettlebell Club, începem de la 7:30 și abia îmi este suficient timp să mă trezesc și să beau o ceașcă de cafea. Adesea, adaug o sesiune de yoga după aceasta ... și atunci am ajuns la marea mea înțelegere: performez mai bine în antrenamentul de ridicare și flexibilitate într-o stare de post. Nu pot să comentez dacă acest lucru mă ajută sau nu cu aruncarea de discuri, Highland Games sau fotbal.

Un mic comentariu la aceste două puncte: antrenamentul meu de ridicare versus munca mea tehnică. Laura McNally, o bună prietenă și unul dintre avocații mei, mi-a trimis „The Little Book of Talent” a lui Daniel Coyle. El pune o linie între Hard Skills și Soft Skills care îmi oferă o perspectivă: aruncarea de disc este o abilitate grea și cere mai mult decât doar cineva care trece și spune „mai face zece repetări!” Este o perspectivă care mă ajută să clarific unde mă îndrept aici, deși, sincer, s-ar putea să nu aibă încă sens pentru tine, dragă cititoare. Nu orice gând care iese din capul meu poate fi, bine ... știi ... explicat.

La detaliile programului!

Deci, se reduce la trei cuvinte care se înconjoară reciproc:
Exercițiu
Mânca
Înlătura

Cheia este să ne dăm seama că se ridică din nou și din nou și din nou. După ce ai mâncat, concentrează-te pe eliminare, după eliminare, este timpul să faci mișcare și după mișcare, este timpul să mănânci. Deci, indiferent de locul în care încep să explic cele trei E-uri, o iau după cea dinaintea ei.

Exercițiu
Lasă-mă să încep cu exercițiile fizice. Mi se pare interesant că am început să mă antrenez dimineața. Majoritatea marilor antrenori din istorie au alunecat la antrenamentele de dimineață. Încă cred că perioada ideală de antrenament pentru majoritatea dintre noi este trei după-amiaza. Este chiar după școală și ...

Stai, după școală? De-a lungul majorității carierei mele, m-am antrenat și am lucrat la programul școlar. Aș insista asupra a două mese și a unei gustări înainte de antrenament, întrucât până la sfârșitul după-amiezii, până la sfârșitul după-amiezii, nu era întotdeauna mult gaz în rezervor. Cred că acest lucru a dus și la burta mea de vârstă mijlocie, în anumite privințe, de asemenea, întrucât am observat întotdeauna că, dacă mănânc carbohidrați devreme în zi, mănânc TONE de carbohidrați pe măsură ce ziua progresează.

Deci, la fel ca Bill Pearl și mulți alții, acum mă antrenez mai devreme. Am mai făcut-o de mai multe ori, mai ales când aș descoperi că aruncarea discului ar fi la ora nouă dimineața la Nationals. M-am antrenat să fiu gata să plec la acea oră.

Două zile pe săptămână, fac un antrenament de hipertrofie cu banda.
Încălzirea, din lipsa unui termen mai bun, este adesea aceasta:

Dragonul

  • Pompa x 3 (Cobra și câine descendent)
  • PUPP
  • O împingere adecvată
  • Six Point Rock
  • Câine de pasăre
  • Six Point Zenith
  • Câine de pasăre
  • Six Point Zenith
  • Three Point
  • Câine cu o singură față
  • Curcubeu pe jumătate îngenuncheat
  • B Boy Push Up
  • Three Point
  • Câine cu o singură față
  • Curcubeu pe jumătate îngenuncheat
  • B Boy Push Up
  • Pompa x 3 (Cobra și câine descendent)

Antrenamentul tipic este cam așa și vă rog să NU întrebați despre exerciții specifice, deoarece acestea sunt doar nume, iar explicarea lor va dura ore (sau pur și simplu aveți un atelier cu mine):
presa
1. LR Un braț x 10
2. Stick de moară de vânt
3. pălărie

Genuflexiune
1. Squat frontal x 10
2. Balansoare x 15
3. Pompa

Balama
1. Balansoare x 30
2. TRX Curl x 15
3. Baston ghemuit deasupra capului

Trage
1. TRX T x 15
2. Stick balama
3. B Boy Push Up
În general, într-o zi aș parcurge fiecare dintre aceste două, trei sau patru ori.

Câteva zile pe săptămână, merg la yoga și, de asemenea, încerc să adaug două-trei zile pe săptămână, unde fac smulse ghemuit cu bara. Evident, funcționează „cel mai bine” să faci ceva de genul antrenamentului de hipertrofie, apoi să mergi la yoga sau să faci ridicarea O, apoi yoga.

Apropo, în zilele în care nu mă antrenez, îmi este mai greu să postesc. Dacă fac hipertrofia yoga și cursul ulterior Bikram Yoga, observ că nici măcar nu mă gândesc la mâncare până după-amiaza târziu. Dacă tot ce fac este să scriu, atunci încep să mă gândesc la prânz destul de devreme!

Mânca!
Un lucru pe care l-am preluat făcând John Berardi's Precision Nutrition anul trecut a fost cât de mult mi-a plăcut provocarea de a mânca opt porții de legume pe zi. Am găsit acest mic castron grozav la Trader Joe’s, care are opt legume diferite tăiate frumos.

Cheltuind câțiva dolari, nivelul meu de grăsime corporală a scăzut. De ce? Am constatat că turnarea acestor legume într-un castron, prăjirea lor ușoară, apoi adăugarea unor ouă (trei sau patru) mă va umple după post timp de peste șaisprezece ore. Adăug adesea câteva elemente secundare care se străduiesc să mă concentrez pe alegeri „mai bune”, dar sunt plin după acest platou de mâncare.

Cred că aceasta este cheia pentru a sparge postul în acest program: alegeri bune. Mark Reifkind mi-a spus cu ani în urmă că postul pare să te ajute să faci alegeri mai bune. La fel ca Pangur Ban, vânați lucrurile potrivite. Știu asta: dacă mănânc un covrig, atunci voi face o gogoasă. Dacă nici eu nu mănânc, voi face alegeri bune mai târziu. Știu că nu sunt singur aici.

După ce am citit „Dieta de opt ore”, am observat că acum mănânc doar două mese pe zi. Mănânc un Brunchy Linner undeva între 11 dimineața și două și ceva, apoi mănânc o cină normală. Din păcate, nu-mi mai este niciodată foame de cină.

Înlătura!
Acest lucru va deveni personal, dar trebuie să-i dau pălăria lui Steve Ilg pentru o mare parte din aceste informații. După cină, ar trebui să fiu sătul. Înainte de culcare, îmi iau acum suplimentele. Includ ZMA, Vitamina D, Metamucil cu aromă de portocale fără zahăr, ulei de pește și unul sau două mici experimente în lumea vitaminelor. Unul „protejează” ficatul, iar celălalt ajută la flexibilitate. Nu am de gând să vă spun care sunt acestea pentru că ar putea fi o pierdere totală de timp.

Alți oameni au observat că postul tinde să te ajute să dormi. Cred că ar putea fi pierderea grăsimii din burtă și gât, dar nu știu. Suplimentele mele par să ajute și la eliminare, deoarece Magneziul, uleiul de pește și Metamucil sunt cei mai buni prieteni ai tăi când vine vorba de mișcările intestinului.

Recent, am cumpărat Squatty Potty așa cum mi-a recomandat unii prieteni. Îți amintești când am spus că acest lucru va deveni personal? Acum, devine ciudat.

De asemenea, petrec timp de calitate dimineața îmi spălăm dinții, mă spăl pe dinți și aplic un răzuitor pentru limbă.

Dentistul meu mi-a recomandat acest lucru și aceeași sugestie mi-a fost oferită de Steve Ilg. Prima dată când îl folosești, vei fi dezgustat.

Dar asteapta! Mai este! Obișnuiam să folosesc un Neti Pot pentru sinusurile mele (acesta ar trebui să fie sinii, dar, bine, nimeni nu m-a întrebat), dar m-am mutat la Sinus Clătire. Cu ani în urmă, i-am remarcat doctorului Berkeley că „de nicăieri” am început să primesc febră de fân. Mi-a spus că înotăm prin alergii pe parcursul vieții noastre. De asemenea, am constatat că, dacă înotam (mă antrenam pentru un triatlon sprint), alergiile mi-au scăzut. A râs și mi-a spus că leacul tradițional îți clătește gunkul (termenul său) din cap.

Mai târziu, când am ignorat acest sfat strălucit și am luat câteva medicamente pentru alergii, am avut norocul la sută în funcție de avertismentele care pun greutatea corporală. Mult. Deci, acum mă întorc la clătirea capului o dată pe zi. De altfel, urmați îndeaproape indicațiile.

Cred că bărbieritul este un exfoliant natural, dar nu m-ar deranja să urmăresc mai multe opțiuni în viitor. Am intrat o dată la pedichiură și cantitatea de piele moartă care s-a desprins ar fi putut construi un jockey. Bucurați-vă de imagine.

Pentru a preveni foamea, acum mă antrenez. Și începem procesul din nou.

Pentru mine funcționează. Arăt și mă simt mai bine, adevărat, dar profilurile mele de sânge (întotdeauna bune) se îmbunătățesc ușor. Trigliceridele mele sunt la același nivel cu HDL-ul meu, care este ca standardul de aur pentru acest gen de lucruri și acest Three E a crescut puțin HDL-ul meu (care nu este nici aici, nici acolo, dar frumos).

Mai multe despre asta pe măsură ce aflu mai multe.

O reamintire și scuze: sunt întrebat mereu despre cum găsesc această carte sau acel „lucru”. Așadar, le-am adăugat în blogul meu. Este doar o curtoazie, dar sper că unii dintre voi vor găsi valoare în acest efort suplimentar.