Nutriția ta este la fel de importantă ca și antrenamentul tău. Nu lua sfaturi proaste despre cum să-l perfecționezi.

mituri

Grăsimea are un trecut complicat. A trecut de la a fi privit ca o cale rapidă la creșterea în greutate la o modalitate sigură pentru sportivii de rezistență de a-și învăța corpul să ardă mai încet pentru mai mult timp. Ne-am uitat la unele dintre cele mai frecvente idei de concepții greșite din spatele macronutrienților - una dintre cele trei componente nutriționale (grăsimi, proteine ​​și carbohidrați) cerute de oameni pentru a funcționa - și le-am adunat la cele mai recente literaturi revizuite de colegi și la sfaturile experților. Iată ce am găsit.

MIT: Reduceți grăsimea din dietă pentru a pierde în greutate în timpul antrenamentului.

REALITATE: Pentru început, probabil că nu ar trebui să încercați să slăbiți în timpul antrenamentului. Dacă aveți câteva kilograme de pierdut, faceți-o înainte de timp, astfel încât să vă puteți alimenta corpul cu suficiente calorii pentru a funcționa și a efectua în timpul blocurilor intense de antrenament.

Chiar și atunci când pierderea în greutate nu este în minte, „mulți sportivi cred în mod greșit că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este bună pentru ei”, spune Bill Campbell, fiziolog la exerciții la Universitatea din Florida de Sud. Această presupunere este greșită. Faptul că nu aveți suficientă grăsime în organism suprimă producția normală de testosteron la bărbați, ceea ce poate avea implicații negative asupra performanței, spune el. SUA. Fișa informativă privind pierderea în greutate a Comitetului Olimpic, creată special pentru sportivii care doresc să se aplece, recomandă adăugarea, nu îndepărtarea, a alimentelor grase, cum ar fi nucile, semințele și avocado, pentru a vă menține mulțumiți mai mult timp și pentru a vă oferi combustibil corpului dvs.

În perioadele cele mai grele de muncă, nu ar trebui să zgâriți grăsimile; mai degrabă, ar trebui să le încărcați pentru a vă alimenta eforturile. „Într-o fază de antrenament foarte grea, aportul necesar de grăsime poate fi dublu față de faza de odihnă și recuperare”, spune Trent Stellingwerff, directorul soluțiilor de performanță la Canadian Sport Institute Pacific.

MITUL: Dietele bogate în grăsimi ajută sportivii de rezistență să meargă mai greu pentru perioade mai lungi de timp.

REALITATEA: Dietele ketogenice au un moment. Adepții jură o viață de alimente precum sardine, nuci de macadamia și pești grași, spunând că dieta este cheia performanței lor de rezistență. Dar părerile lor nu sunt lipsite de controverse. Mulți oameni de știință din domeniu adoptă o atitudine mai prudentă. Louise Mary Burke, șefă nutriție la Institutul australian de sport, și-a concentrat o mare parte din cercetările sale asupra modului în care dietele bogate în grăsimi afectează sportivii de anduranță și a solicitat recent o reexaminare a popularității și legitimității tendinței, sugerând că comunitatea științifică și de anduranță a susținut că am găsit secretul invincibilității cu kilometraj mare prea devreme.

O parte din problemele legate de presupunerea că dietele bogate în grăsimi funcționează pentru toată lumea, spun cercetătorii, constă în diferența dintre intensitatea efortului în diferite tipuri de sporturi, cum ar fi un maraton față de o cursă de ultra-distanță. Cu încărcarea cu succes a grăsimii, sportivii pot stoca suficientă energie derivată din grăsime - și totuși să fie slabi - pentru a-i alimenta cu ușurință în cursele de 50 și 100 de mile, spune Stellingwerff. Dar este important să aveți cel puțin niște carbohidrați pentru a alimenta o cursă mai scurtă la o intensitate mai mare sau chiar pentru a ridica ritmul în ultimele zece mile ale unui ultra sau pentru a aborda o porțiune extrem de dificilă a cursului. Pentru o distanță de maraton sau mai mică sau pentru orice alt efort în care este mai probabil să vă împingeți capacitatea aerobă, este important să încorporați carbohidrați cu digerare rapidă, cu acces ușor, cum ar fi gelul clasic la mijlocul cursei sau chiar un carbohidrat responsabil încărcați cu câteva zile înainte de cursă.

MITUL: Trigliceridele cu lanț mediu (MCT), cunoscute mai ales pentru prezența lor în uleiul de cocos, se descompun ca carbohidrații, astfel încât să le puteți consuma ca sursă de energie ușor de digerat înainte de exerciții fizice, mai degrabă decât carbohidrați tradiționali.

REALITATEA: „Pe hârtie, s-ar părea că MCT-urile ingerate înainte de exercițiul de anduranță ar fi benefice pentru performanță”, spune Campbell. Toate moleculele de grăsime sunt compuse din fire lungi de acizi grași, unele mai lungi decât altele. MCT-urile sunt compuse din mai puțini dintre acești acizi grași, astfel încât lanțurile lor sunt mai scurte, permițând organismului să descompună moleculele mult mai repede și să le absoarbă ca energie.

"Cu toate acestea, aproape toate cercetările care există pe MCT sugerează că nu îmbunătățește performanța de rezistență", spune Campbell. Cercetări recente au descoperit că bicicliștii care au folosit MCT au avut o performanță sprint mai slabă și au raportat tulburări gastro-intestinale în timpul exercițiilor intense. Pe scurt: păstrați-l simplu și respectați carbohidrații înainte de antrenamente.

MITUL: O pastilă zilnică de L-carnitină, un derivat de aminoacizi, ține grăsimea departe.

REALITATEA: Vândute ca arzătoare de grăsimi miraculoase, suplimentele de L-carnitină au fost apreciate de unii drept cel mai bun mod de a accelera pierderea de grăsime și de a vă slăbi. Dar cercetările privind pastilele dau o imagine mai puțin convingătoare. Corpul dvs. face acest compus singur pentru a muta acizii grași în mitocondrii - partea celulei responsabile de producerea de energie - unde sunt metabolizați. „În cel mai bun caz, dovezile creșterii oxidării grăsimilor și scăderii în greutate ale L-carnitinei sunt slabe”, spune Stellingwerff.

Se știe că echipele de ciclism profesionist folosesc L-carnitină într-un program riguros de suplimentare de două ori pe zi, cu mese bogate în carbohidrați, timp de până la șase luni, dar dieta lor este formată în așa fel încât suplimentul să le ajute să devină mai slabe, spune Stellingwerff. Cu alte cuvinte, mănâncă atât de puțină grăsime încât nu mai rămâne nimic de ars, iar suplimentul arde prin puținul care rămâne. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă sănătoasă standard, pastilele nu vor face diferența.

MITUL: Toate grăsimile cad în aceeași găleată de macronutrienți, așa că pot mânca orice tip - mână de migdale sau plăci de ribeye - atâta timp cât am atins raportul corect dintre grăsime-proteină-carbohidrați până la sfârșitul zilei.

REALITATEA: Un studiu recent și exhaustiv a analizat mai mult de 130.000 de persoane din 18 țări și a stabilit că cei care au avut un aport mai mare de grăsimi au mai multe șanse să trăiască mai mult. Dar dezbaterea perene cu privire la ce tip de grăsime să mănânce este furioasă. Stellingwerff recomandă sportivilor să evite grăsimile trans, cum ar fi alimentele prăjite, deserturile și chiar biscuiții, și să tragă pentru grăsimile mononesaturate și polinesaturate, care vin într-o mulțime de surse prietenoase vegetariene și vegane, cum ar fi uleiul de măsline și avocado. "Recomand sportivilor să ingereze o treime din grăsimea lor din surse monoinsaturate, cum ar fi uleiul de măsline și untul de nuci, o treime din sursele polinesaturate, cum ar fi nucile și peștele gras, și o treime din grăsimile saturate, cum ar fi produsele lactate și carnea roșie", spune Campbell. .

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.