Dacă doriți să vă umpleți coșul de alimente cu alimente care vă vor menține mulțumiți, subțiri și sănătoși în general, cea mai inteligentă strategie este să vă uitați mai întâi la lista de ingrediente (sau, chiar mai bine, să cumpărați alimente întregi care nu au o listă de ingrediente ). Cuvinte pe care nu le poți pronunța? O mulțime de nume furioase pentru zahăr? Pune-l la loc pe raft.

cele

Următoarea ta mișcare: Citește eticheta nutrițională. Studiile arată că cititorii de etichete fac alegeri mai sănătoase la magazinul alimentar și mențin și greutăți mai sănătoase. Dar ce ar trebui să căutați, exact?

În cartea sa „Skinny Chicks Eat Real Food”, Christine Avanti, nutriționistul celebrității, oferă aceste orientări generale pentru citirea corectă a unei etichete nutriționale:

• Mărimea porției: Aceasta vă arată pe ce cantitate de alimente sau băuturi se bazează informațiile nutriționale. Unele panouri nutriționale vă vor spune, de asemenea, câte porții sunt în pachet sau recipient. Uită-te cu atenție la dimensiunea de servire. Pot exista două, trei sau mai multe porții în pachet, ceea ce evident dublează sau triplează numărul de calorii și cantitățile de ingrediente din alimente dacă mănânci totul.

• Calorii: Ca regulă generală, ar trebui să rămâi la 300 până la 500 de calorii într-o singură masă dacă intenționezi să slăbești. Acestea fiind spuse, în opinia mea, numărul de calorii dintr-o porție de alimente nu este la fel de critic ca cantitatea de proteine, carbohidrați, grăsimi și ingrediente alimentare reale. Vă recomand să consumați alimente care stabilizează nivelul zahărului din sânge, astfel încât accentul nu ar trebui să se concentreze atât pe calorii, cât pe modul în care vă echilibrați carbohidrații cu proteinele și grăsimile. Dacă mâncarea conține 70 de grame de carbohidrați, dar doar 4 grame de proteine, mâncarea respectivă va crește cu siguranță glicemia, așa că vă recomand să o evitați.

• Grăsime totală: Grăsimea totală vă spune cât de multă grăsime este într-o porție. Unele etichete, cum ar fi cea prezentată, izbucnesc grăsimi saturate și trans și dau cantitățile fiecăruia. Dar la fel cum mulți nu. Motivul este că industria alimentară nu vrea să atragă atenția asupra faptului că produsele lor conțin grăsimi trans. Prin urmare, multe etichete vor enumera pur și simplu cantitatea totală de grăsimi, apoi vor izbucni și vor lista cantitatea totală de grăsimi saturate, lăsând la latitudinea dvs. să vă ocupați de detectiv pe lista de ingrediente pentru a afla ce alte tipuri de grăsimi conține produsul. . Evitați alimentele cu mai mult de 15 grame de grăsime pe porție dacă doriți să slăbiți (cu excepția cazului în care sunteți sigur că este o grăsime „bună”).

• Colesterol: Prea mult colesterol înseamnă că alimentele sunt bogate în grăsimi. Amintiți-vă, doriți să vă mențineți aportul de grăsimi la un stadion de 40 de grame pe zi (10 grame pe masă) pentru pierderea în greutate.

• Sodiu: Trebuie să fii cu sârguință în reducerea aportului de sodiu. După estimarea USDA, un aliment are un conținut scăzut de sodiu dacă nu conține mai mult de 140 de miligrame pe porție. De regulă, cantitatea de sodiu trebuie să fie mai mică decât dublul numărului de calorii pe porție.

• Total carbohidrați: Această categorie include de la cereale integrale la zahăr și alte carbohidrați rafinați. De obicei, un panou nutrițional va defalca totalul carbohidraților, detaliind cantitatea de fibre și zahăr incluse în numărul total.

• Zahar, Zahar, ZAHAR!: Acest număr este foarte important. De fapt, aceasta este una dintre informațiile majore pe care sper să vă facă o amprentă asupra creierului și să nu dispară niciodată. Când vine vorba de numărul de zahăr pe o etichetă nutrițională, cele mai importante informații pe care trebuie să le cunoașteți este că 4 grame de zahăr etichetat nutrițional este egal cu 1 linguriță reală de zahăr. Nu trebuie să înnebunești numărând grame de zahăr, dar dacă scopul tău este să slăbești, nu urmărești mai mult de 5 lingurițe sau 20 de grame de zaharuri adăugate pe zi. Amintiți-vă că zaharurile naturale sunt OK de consumat moderat (împreună cu o sursă de proteine ​​sau grăsimi sănătoase, pentru a stabiliza glicemia). Ticălosul are prea multe zaharuri adăugate, care pot fi găsite chiar și în alimente aparent sănătoase, cum ar fi iaurturile.

• Proteină: Într-o dietă cu alimente reale, între 20 și 25 la sută din totalul caloriilor dvs. ar trebui să provină din proteine. Aceasta înseamnă aproximativ 20 până la 22 de grame de proteine ​​pe masă. Amintiți-vă, este important să vă uitați și la câte grame de carbohidrați și grăsimi are mâncarea dvs. În general, doriți ca masa dvs. să conțină aproximativ o parte de proteină la două părți de carbohidrați și sub 15 grame de grăsimi bune.