față

Alăturați-vă tribului sportivilor de mișcare și calistenie - oameni la fel ca tine care lucrează cu propria greutate corporală pentru a obține forță, a pierde grăsimea construi mușchi, a recupera de la răni și de a trăi cele mai bune vieți!

Vrei să înveți pârghia din față?

Ați dori în mod evident să luați traseul cel mai rapid pentru a învăța abilitatea.

Există o mulțime de exerciții din care puteți alege, dar există exerciții de primă clasă care oferă rezultate mai bune specifice călătoriei dvs. cu maneta frontală în comparație cu altele.

Și antrenarea abilității direct nu dă cele mai bune rezultate. Trebuie să alegeți cele mai bune exerciții care lovesc mușchii potriviți și care vă antrenează coordonarea și controlul corpului.

Aici cele mai eficiente 5 exerciții cu maneta frontală pe care trebuie să le faceți pentru un progres mai rapid.

1. 🤜Ridicați contracțiile omoplatului

Miezul tău acționează ca un stabilizator principal pentru a te ține sus pe mâini. Acest lucru vă va face sau vă va rupe formularul. Aveți un nucleu slab, veți avea în cea mai mare parte un suport pentru banane sau doar veți cădea din cauza incapacității dvs. de a vă controla trunchiul.

Holdul gol este excelent pentru construirea nucleului dvs. și are câștiguri foarte transferabile pentru mâini (și multe alte exerciții de calistenie, de asemenea). Practic, faceți o priză goală numai într-o poziție diferită atunci când faceți o mână. Antrenează-l pentru 2-3 seturi de 30-45 secunde.

👍 Cum să efectuați:

  1. Efectuați o manetă cu formă perfectă. Brațele drepte, genunchii lipiți de piept, linia orizontală a corpului, tot corpul flectat.
  2. Retrați-vă mai mult scapula mișcând omoplați împreună. Ține-ți brațele drepte.
  3. Eliberați retragerea și mergeți la o rezistență, păstrând în același timp brațele drepte.
  4. Repetați pentru fiecare repetare specificată.

2.🤜Drapelul dragonului

Pârghia din față depinde în mare măsură de un nucleu puternic. Ai un nucleu slab? Veți ține o vis de manetă doar în față. Sit-up-urile nu vor fi niciodată suficiente pentru a vă consolida nucleul până la nivelul pe care îl veți putea învăța cu o manetă frontală.

Cum poți rezolva asta? Doar practicând steagul dragonului.

Popularizat de legendar Bruce Lee, steagul dragonului este un exercițiu abdominal la nivel înalt care se potrivește exact pentru pârghia din față. Când vă puteți simți confortabil să faceți steaguri de dragon, cerința dvs. de bază este practic realizată.

Cu steaguri de balauri, sunteți aproape în aceeași tensiune musculară pe nucleu ca și cum ați face deja maneta din față.

Cum se efectuează:

  1. Pentru început, veți avea nevoie de o bancă curbată. Așezați-vă spatele pe bancă și apucați mânerul în mod normal.
  2. Țineți șoldurile și genunchii îndoiți astfel încât picioarele să fie așezate pe podea.
  3. Acum ridicați picioarele și coborâți spatele până când spatele este vertical.
  4. Acum îndreptați-vă picioarele în sus și țineți-le apropiate.
  5. Din această poziție, coborâți spatele până când este aproape paralel cu podeaua. Picioarele trebuie ținute drepte și apropiate și ținute deasupra paralelelor. Partea superioară a spatelui ar trebui să atingă solul.
  6. Țineți această poziție o secundă, apoi ridicați înapoi poziția verticală fără a vă îndoi șoldurile sau picioarele.
  7. Repetați și simțiți-vă abdomenul ars!

3. verPârghie cu bandă

Pârghiile în bandă formează o punte excelentă de la progresia curentă la următoarea țintă. Banda de rezistență ridică o parte din greutatea ta. De exemplu, cântăriți în jur de 80 kg, veți simți că sunteți doar 60 kg în funcție de nivelul benzii de rezistență pe care îl utilizați,

În același timp, te antrenezi pentru forță, ajungi și să antrenezi controlul și coordonarea corpului. Veți simți cum se simte cam progresul manetei frontale mai avansat.

Asigurați-vă că utilizați nivelul adecvat de benzi pentru dvs. Prea multă asistență din partea trupelor nu vă va oferi aproape niciun câștig. Dacă banda mai puternică nu vă ajută să atingeți progresia manetei frontale pe care o vizați, trebuie să vă concentrați mai întâi pe progresia mai ușoară.

Cum se efectuează:

  1. Puneți banda sub un picior și atârnați de bară.
  2. Introduceți progresia corespunzătoare a manetei frontale.
  3. Păstrați poziția pentru o perioadă de timp specificată .

4. Trageți pârghia de prindere

Chiar dacă pârghia din față este un exercițiu static, exercițiile dinamice vă ajută, de asemenea, să accelerați procesul de învățare.

Un exercițiu dinamic al pârghiei frontale este tractarea manetei de ridicare. După cum sugerează și numele, este practic un pull-up în timp ce vă aflați în poziția de pârghie. Vă construiește forța superioară a corpului pe deplin, nu numai în poziția reală de prindere a manetei frontale.

Rețineți că acesta este un exercițiu foarte provocator. Țineți poziția manetei în fiecare poziția exercițiului de tragere.

Cum se efectuează:

  1. Introduceți cel mai confortabil buton de avansare a manetei față pentru dvs.
  2. În timp ce vă aflați în poziție, trageți corpul în sus, menținând poziția pârghiei.
  3. Coborâți încet înapoi în poziția pârghiei. Îndreptați încuiați brațele.
  4. Repetați pașii pentru un set provocator de repetări.

5. Levare coborâri inferioare

Coborârile inferioare sunt o progresie în seria de exerciții cu maneta frontală. Aceasta este o rutină foarte avansată în exercițiul de antrenament al greutății corporale, deoarece trebuie să aveți un nucleu puternic pentru a vă menține corpul paralel cu solul la jumătatea drumului în timpul exercițiului. Întreaga masă musculară de pe spatele coloanei vertebrale și umerii este recrutată pentru a suspenda corpul.

Este un tip de exercițiu excentric (negativ) care permite corpului dvs. să facă un exercițiu mai dificil decât poate suporta corpul dumneavoastră de obicei. Este minunat să întăriți mușchii necesari pentru pârghia din față.

Cum se efectuează:

  1. Pentru început aveți nevoie de o bară orizontală/inele de gimnastică atârnate de tavan.
  2. Apucați bara cu mâinile așezate la mai mult de lățimea umerilor.
  3. Ținând bara cu fermitate, mișcați partea inferioară a corpului până când sunteți cu capul în jos. Țineți șoldurile și genunchii flexați la 90 de grade și spatele ușor rotunjit. - Poziție în jos.
  4. Începeți să vă întoarceți în poziția erectă mișcându-vă în jos de pe umeri până când coloana vertebrală este paralelă cu podeaua și șoldurile și genunchii sunt flexate la 90 de grade.
  5. Continuați să vă întoarceți până când picioarele odihnesc pe podea.
  6. Repetați pașii de mai sus.

Aceste exerciții sunt excelente în construirea forței, abilității, mușchilor și rezistenței specifice manetei frontale. Încă nu este progresia, dar combinați aceste exerciții cu progresia dvs. și veți plasa în curând în aer!

Acum, că știți cele mai bune exerciții pentru a obține în cele din urmă maneta frontală, trebuie să știți cum să ajungeți în siguranță.