Arătați-le acelor glute niște dragoste pentru că le păstrează 100 în fiecare naibii de zi.

cele

Uite, ascultă, nu-ți cunosc viața, dar știu că probabil petreci mult mai mult timp așezat în aceste zile - ceea ce, la fel.

Dar nu sunt aici să stau de rușine. Nu, acesta este un spațiu sigur. În schimb, aș vrea să vă atrag atenția asupra acestor mușchi superbi și muncitori pe care îi vedeți doar în oglindă, vorbesc despre glute.

Permiteți-mi să intru într-o lecție rapidă de anatomie umană: glutele dvs. sunt formate din trei mușchi: gluteus maximus (partea rotundă a fundului), gluteus medius (fundul lateral) și gluteus minimus (le sub fund). Împreună vă ajută să stați în picioare, să vă aplecați înapoi, să faceți o scândură, să vă ghemuiți, să vă plimbați și alte lucruri cu adevărat importante, spune Charlee Atkins, C.S.C.S., antrenor personal certificat și fondatorul Le Sweat. (P.S. poți lucra cu ea online aici!)

Și pentru că nu funcționează niciodată, se pot înțepeni dacă le folosești prea mult sau prea puțin (salut, eu). Dar, puteți ameliora glute strânse cu ajutorul unor întinderi statice suculente (sau întinderi pe care le țineți în loc), precum cele de mai jos, spune Atkins. Și, pentru a ușura viitoarea durere a mușchilor gluteali, asigurați-vă că lucrați înapoi cu mișcări precum genuflexiuni, impuneri și aceste nouă mișcări de fund care bate genuflexiuni.

Mișcările

Efectuați fiecare dintre mișcările de mai jos în ordine, ținând fiecare întindere timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați toate întinderile pentru o sesiune extra elastică.

Întindeți genunchiul la piept

Pasul 1: Începeți prin a vă întinde pe spate, cu picioarele drepte în față.

Pasul 2: Îndoiți genunchiul stâng și înfășurați-vă brațele în jurul tibiei, în timp ce vă trageți ușor genunchiul la piept.

Primă: Pentru o întindere mai adâncă, trageți genunchiul stâng spre axila stângă, păstrând în același timp spatele inferior apăsat pe saltea. Țineți unul sau două minute, apoi repetați mișcarea de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.

Pasul 1: Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate în fața voastră. Îndoiți genunchiul drept cu 90 de grade, astfel încât tibia să fie paralelă cu șoldurile.

Pasul 2: În același timp, rotiți piciorul stâng spre partea stângă, astfel încât să puteți îndoi genunchiul stâng la 90 de grade, menținându-vă genunchiul direct în linie cu șoldul. Flexează ambele picioare, stai înalt și apasă ușor vârful degetelor în podea pentru echilibru.

Primă: Pentru o întindere mai adâncă, articulați-vă pe șolduri și înclinați-vă încet înainte, direcționându-vă buricul către vițelul drept. Țineți apăsat timp de una până la două minute înainte de a repeta mișcarea de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.

Porumbel în picioare

Pasul 1: Stați cu picioarele la distanță de umeri, la distanță, cu mâinile la piept sau pe șolduri.

Pasul 2: Îndoiți genunchiul stâng pentru a-l aduce peste coapsă, chiar deasupra genunchiului piciorului drept. Flexați piciorul stâng și rotiți șoldul stâng, astfel încât tibia stângă să fie paralelă cu podeaua.

Primă: Pentru o întindere mai profundă, îndoiți genunchiul drept și balamați la șolduri. Țineți apăsat timp de una până la două minute înainte de a repeta mișcarea de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.

Porumbel Reclinat

Pasul 1: Începeți pe spate cu picioarele îndoite și tălpile picioarelor pe podea. Ridicați piciorul stâng pentru a vă aduce glezna stângă pe coapsa dreaptă, chiar deasupra genunchiului.

Pasul 2: Flexează-ți piciorul stâng și înfășoară-ți brațele în jurul coapsei drepte, trăgându-l ușor mai aproape de piept în timp ce-ți apăsi genunchiul stâng departe de corp. Țineți unul sau două minute înainte de a repeta pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant.

Porumbel modificat

Pasul 1: Așezați-vă pe podea, cu picioarele drepte în față și cu mâinile de ambele părți ale șoldurilor. Apoi, flectați piciorul drept, îndoiți genunchiul drept și aduceți tibia spre corpul dvs., păstrându-l cât mai perpendicular pe coapsă (și s-ar putea să nu fie deloc prea mult).

Pasul 2: Balansează simultan piciorul stâng în spatele tău, astfel încât să formeze o linie dreaptă de la șold până la degetele de la picioare. Apăsați ușor în vârful degetelor pentru echilibru. Țineți apăsat timp de una până la două minute înainte de a repeta mișcarea de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.

Half Lord of the Fish (Ardha Matsyendrasana A)

Pasul 1: Așezați-vă pe podea, cu picioarele drepte în față și cu mâinile de ambele părți ale șoldurilor. Îndoiți genunchiul drept și aduceți-l spre piept și plasați piciorul drept în afara coapsei stângi.

Pasul 2: Apoi, îndoiți piciorul stâng, astfel încât piciorul stâng să se sprijine sub gluteul drept. Pentru o întindere mai profundă, rotiți-vă trunchiul spre dreapta, privind peste umărul drept. Țineți apăsat timp de una până la două minute înainte de a repeta mișcarea de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.

Varianta de poziție a șopârlei

Pasul 1: Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile direct sub umeri. Îndoiți genunchiul drept pentru a vă aduce piciorul drept în afara mâinii drepte, asigurându-vă că genunchiul drept este în linie cu glezna dreaptă.

Pasul 2: Așezați genunchiul stâng pe pământ. Apăsați piciorul drept în pământ și împingeți ușor genunchiul drept spre exterior. Pentru o întindere mai adâncă, coborâți antebrațele la pământ. Țineți apăsat timp de una până la două minute înainte de a repeta mișcarea de cealaltă parte.

Poza cu fața de vacă (înclinat)

Pasul 1: Începeți pe spate cu picioarele îndoite și tălpile picioarelor pe podea. Treceți coapsa dreaptă peste stânga.

Pasul 2: Ținându-ți capul pe covor, folosește-ți mâinile pentru a-ți trage ușor tibiile în sus spre piept. Scopul este de a vă aduce tibiile cât mai perpendicular pe trunchi. Țineți timp de una până la două minute înainte de a repeta mișcarea cu coapsa stângă peste dreapta. Acesta este un singur reprezentant.