HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

cele

Foamea lovește noaptea târziu și, deși știi că probabil ar trebui să te duci la culcare, faci raiduri în bucătărie pentru ceva, orice pentru a-ți satisface dorința copleșitoare. În timp ce mănânci o felie de pizza, unele înghețate sau chipsuri de cartofi ar putea să satisfacă pofta, este posibil să nu te simți atât de grozav când încerci să adormi după, sau chiar a doua zi dimineață.

După cum spune vechea zicală, „Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac”. Consumul târziu în noapte este, în general, descurajat, deoarece studiile recente sugerează că organismul poate prelucra alimentele diferit în diferite momente ale zilei. Dacă mâncați înainte de a dormi, corpul dumneavoastră are mai multe șanse să stocheze calorii ca grăsime, mai degrabă decât să le transforme în energie, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma dacă timpul meselor poate fi legat de creșterea în greutate, mai degrabă decât de modelul tipic de calorii în vs. . calorii afară.

Am discutat cu patru nutriționiști pentru a obține o bucată de gustări seara târziu, precum și recomandările lor pentru opțiuni mai bune pentru tine, dacă trebuie doar să mănânci după cină.

Când mănânci noaptea, urmărește să iei ultima masă cu câteva ore înainte de culcare, pentru a oferi corpului tău timp să digere.

„Noaptea este când ești cel mai puțin activ din punct de vedere metabolic și este principalul motiv pentru care nu ar trebui să mănânci cantități mari seara”, a declarat Jonathan Valdez, proprietarul Genki Nutrition și reprezentantul media al Academiei de Nutriție și Dietetică din New York State. El recomandă să luați cina, care ar trebui să fie cea mai ușoară dintre mesele pe care o aveți pentru ziua respectivă, cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare, pentru a oferi corpului dumneavoastră suficient timp pentru a digera. În plus, el a spus că o masă mare chiar înainte de culcare poate duce la probleme de somn.

Munchies la miezul nopții ar putea însemna că nu ai mâncat suficient în timpul zilei.

„Dacă descoperiți că vă este foame în mod constant noaptea târziu, încercați să determinați dacă mâncați suficient de devreme în timpul zilei”, a spus Amy Gorin, MS, RDN și proprietarul Amy Gorin Nutrition din New York. Ea recomandă să luați o masă sau o gustare la fiecare 3-5 ore.

Valdez adaugă că ar trebui să începeți ziua cu un mic dejun bogat în fibre, proteine ​​și calorii, să evitați săriți peste mese și să vă asigurați că fiecare masă are o cantitate adecvată de calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre pentru a vă menține plin. „Gustarea are ca scop, mai ales dacă vă antrenați sau pentru a evita supraalimentarea la următoarea masă”, a spus Valdez.

Mănâncă dacă ți-e foame, dar mai întâi asigură-te că ceea ce simți este de fapt foamea.

„Dacă ți-e foame, ar trebui să mănânci ceva, indiferent la ce oră este”, a spus Alissa Rumsey, MS, RD și fondatorul Alissa Rumsey Nutrition and Wellness din New York. Dar uneori dorința noastră de a mânca noaptea târziu are rădăcini în altceva, cum ar fi stresul sau alte probleme emoționale, obiceiuri sau plictiseală. „Deseori ajungem doar la mâncare pe pilot automat, fără a prelucra ceea ce simțim de fapt. Dacă nu este foamea fizică, ce vă determină să doriți să mâncați? Fii intenționat cu mâncarea și lucrează la luarea unei decizii conștiente de a mânca ”, a spus Rumsey pentru HuffPost.

Este mai ușor de spus decât de făcut, dar este un punct important. Dacă vă simțiți neliniștiți, Gorin vă recomandă o plimbare sau un antrenament ușor. Pentru alimentația emoțională, „încercați să exersați o abilitate de a face față care ajută efectiv acea emoție”, a spus Rumsey. Dacă sunteți stresată, de exemplu, ea vă sugerează să încercați altceva pentru a vă lua mintea de la lucruri, cum ar fi vizionarea unui film amuzant sau ascultarea de muzică.

„Uneori, satisfacerea poftei non-fizice de foame este OK, atâta timp cât un obicei nu este făcut din ea”, a declarat Rebecca Ditkoff, MPH, RD, CDN și fondatorul Nutrition by RD. În loc de o gustare, ea recomandă să vă delectați cu o ceașcă de ceai din plante sau lapte cald de migdale cu turmeric și scorțișoară.

Dacă trebuie să gustați, alegeți carbohidrați inteligenți, grăsimi sănătoase și proteine.

O gustare satisfăcătoare după cină constă dintr-una sau o combinație a următoarelor, conturate de Ditkoff: proteine ​​pentru a reduce foamea (cum ar fi 1/2 cană de iaurt grecesc sau o uncie de brânză), umplerea grăsimilor sănătoase (cum ar fi 1/4 cană nuci sau un sfert de avocado) și glucide inteligente făcute cu cereale integrale și umplute cu fibre (încercați 2-3 căni de floricele).

„Carbohidrații sunt o alegere bună, deoarece declanșează eliberarea insulinei, care poate ajuta triptofanul (un aminoacid care ajută la formarea melatoninei) să intre în creier și să aducă somnul”, a spus Rumsey, menționând că asocierea carbohidraților cu proteinele va ajuta la declanșarea hormonilor care suprimă apetitul și să te țin plin până dimineața.

Pentru Valdez, proteina este rege. Dacă doriți ceva dulce, vă recomandă iaurt grecesc cu fructe sau unt de arahide cu felii de mere. Jerkies (carne de vită, porc sau pește), mix de casă sau ambalat, brânză cu sfoară și un pahar cald de lapte sunt, de asemenea, pe lista sa.

Rumsey recomandă, de asemenea, amestecul de trasee și îl face propriu cu fructe uscate (o sursă de carbohidrați și zahăr natural) și fistic (pentru conținutul ridicat de proteine ​​și fibre). Făină de ovăz, o sursă bună de carbohidrați din cereale integrale, este, de asemenea, pe lista ei, precum și biscuiți cu hummus. Alimentele și băuturile cu cofeină, inclusiv cafea, ceai cu cofeină, băuturi răcoritoare și ciocolată, trebuie evitate.

Gustările lui Ditkoff includ o felie de pâine prăjită Ezekiel cu o lingură de unt de nuci sau, pentru ceva mai ușor, o lingură de unt de nuci sau un pachet de gustări Blue Diamond de 100 de calorii. O altă gustare preferată controlată pe porții este ceașcile de brânză de vaci de 4 uncii de la Breakstone (90 de calorii) asociate cu felii de mere. Cireșele tarte (care conțin melatonină) și nucile precum migdalele, caju sau pecanele (bogate în magneziu, un alt mineral benefic relaxării și somnului) completează lista. Ditkoff este de acord că ar trebui evitată cofeina, precum și alimentele picante și grase care pot supăra stomacul și pot duce la o calitate slabă a somnului.

Dacă veți mânca noaptea târziu, faceți acest lucru cu atenție.

Acest lucru este valabil pentru toate mesele, dar mesele nocturne sunt adesea petrecute în fața unui ecran, ceea ce poate suprima indicii de sațietate naturală din corp, reducându-vă capacitatea de a vă bucura pe deplin de ceea ce mâncați și, în cele din urmă, duce la supraalimentare. „Sunt un credincios în a-ți asculta corpul și a-ți onora poftele”, a spus Ditkoff. „Cheia este să găsești echilibru și să nu te exagerezi și să urmărești dimensiunea porțiunilor - mai ales mai târziu seara.”