Ceea ce împachetați în răcitorul de prânz pentru un turneu de volei este la fel de important ca ceea ce împachetați în geantă. Jucând într-un turneu de volei toată ziua înseamnă că vei arde o mulțime de calorii, așa că vei dori să realimentezi corect. Ziua turneului este o zi de rezistență și nu doriți să vă relaxați la jumătatea zilei!

Majoritatea turneelor ​​de volei nu au pauze de masă încorporate în program - jucătorii mănâncă ori de câte ori pot între jocuri. Asta înseamnă că este important să aveți alimente sănătoase și hrănitoare cu dvs., deoarece, chiar dacă găsiți ceva timp pentru a cumpăra produse alimentare, nu puteți garanta că opțiunile vor fi sănătoase și hrănitoare. De fapt, șansele sunt destul de mari ca opțiunile WONTT să fie sănătoase.

cele

Găsirea timpului pentru a vă împacheta un prânz poate fi dificilă. Cu toate acestea, cu doar un pic de planificare și pregătire înainte de ziua turneului, este ușor să aduceți câteva gustări sănătoase cu dvs. Te vei simți mai bine și te vei bucura că ți-ai făcut timp să împachetezi opțiuni nutritive. S-ar putea chiar să doriți să împachetați un pic în plus, deoarece atunci când colegii dvs. de echipă văd gustările delicioase și nutritive pe care le-ați adus, s-ar putea să vă ceară!

Alimentele ca combustibil

De ce este atât de important să mănânci sănătos în timpul unui turneu de volei? Poate că nu ești un atlet olimpic, dar totuși vei petrece toată ziua alergând și arzând o mulțime de calorii. Dacă realimentezi cu alimente hrănitoare și sănătoase, nu numai că te vei simți mai bine, dar vei avea și tipul de energie potrivit pentru a te juca și mai mult. Și, ca bonus, probabil că nu te vei simți la fel de obosit la sfârșitul zilei.

Importanța gustării

Zilele turneului sunt HECTICE. Ieșirea pe ușă dimineața, astfel încât să ajungeți la sală la timp, poate fi o provocare. Dar chiar și odată ce ajungi acolo, te afli acum în programul turneului, ceea ce înseamnă că trebuie să fii la terenul potrivit la momentul potrivit. A face o pauză suficient de lungă pentru a mânca un prânz plin frumos probabil că nu se va întâmpla!

Este important să aveți o varietate de alimente în punga dvs. de prânz, deoarece veți dori să gustați între jocuri atunci când aveți câteva minute de rezervă. Acest lucru este important din câteva motive:

1 timp: După cum am menționat, probabil că nu veți primi o pauză de masă, așa că veți dori să mâncați când puteți. Gustările mai mici se pot încadra mult mai ușor într-un program de joc încărcat.

2. Nu te simți prea plin: Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să lupți pe un prânz uriaș, apoi sări pe teren pentru un joc. Te vei simți lent și poate chiar te înghesuie. Consumul de cantități mai mici de alimente sănătoase pe tot parcursul zilei vă va ajuta să mențineți un nivel mai uniform al zahărului din sânge, astfel încât să nu scăpați și să vă prăbușiți. Acestea sunt tipul de vârfuri pe care doriți să le evitați în volei!

Ce să mănânci înainte de un turneu de volei

Este foarte important să începeți ziua liberă cu un mic dejun bun. Veți arde multe calorii într-o zi de turneu și cu siguranță nu doriți să începeți ziua liberă înfometată. Și nu vorbim despre apucarea unei tartă în timp ce ieși pe ușă. Gândiți-vă la obținerea unor carbohidrați și proteine ​​complexe, pentru a obține o bază bună de nutriție.

O alegere bună ar fi un covrig de grâu integral cu unt de arahide și banane sau un smoothie de putere (derulați în jos pentru rețeta de mai jos). Dacă știi că vei avea timp scurt dimineața, ai putea chiar să îți faci smoothie-ul cu o noapte înainte pentru a-ți economisi timp.

Dacă de obicei bei cafea, s-ar putea să fii tentat să o sări peste o zi de turneu. Cu toate acestea, dacă sunteți un băutor obișnuit de cafea (așa cum suntem atât de mulți dintre noi!), Omiterea dozei obișnuite de cofeină poate duce la dureri de cap sau alte simptome de sevraj. Deci, ziua turneului nu este ziua pentru a renunța la dependența de cafea! Dacă puteți sări peste cafeaua de dimineață fără probleme, mergeți la el. În caz contrar, trebuie doar să luați o cafea mică pentru a vă menține startul obișnuit cu cofeina.

Dar nutriția nu începe în ziua jocului!

A mânca bine pentru ziua turneului nu începe când te trezești dimineața - de fapt începe cu o zi înainte. Veți dori să vă asigurați că mâncați o cină bine echilibrată, care include carbohidrați complecși, altfel cunoscuți ca amidon (cum ar fi orezul brun sau paste), carbohidrați simpli (cum ar fi legumele), proteine ​​slabe (cum ar fi pui sau fasole), și unele grăsimi bune (cum ar fi uleiul de măsline sau de nucă de cocos).

O cină bună cu o seară înainte oferă corpului tău o bază bună de nutriție care îți va oferi energie în ziua turneului. Veți dori să mențineți acest nivel de nutriție și în timpul zilei de joc, consumând o varietate de alimente bine echilibrate în ziua turneului.

Ce înseamnă masa bine echilibrată?

Caloriile vin sub diferite forme, fie carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi, și toate sunt importante pentru ca organismul dvs. să funcționeze bine. A avea un amestec bun dintre cele trei tipuri de calorii îi va oferi corpului nutrienți și tipuri de calorii de care are nevoie pentru a se comporta bine, mai ales pentru o zi întreagă de joc.

Iată de ce fiecare dintre cele trei tipuri de calorii este important pentru sportivi.

De ce sunt carbohidrații importanți pentru sportivi?

Carbohidrații sunt importanți, deoarece sunt principala modalitate prin care corpul tău obține energie. Când mâncați carbohidrați sănătoși, corpul dvs. va transforma acești carbohidrați în glucoză, care apoi se folosește ca combustibil atunci când vă exercitați.

Pentru o zi de turneu, veți dori să vă asigurați că mâncați carbohidrați complexi sau amidon, deoarece acestea necesită mai mult timp pentru a vă arde corpul, ceea ce vă va oferi rezerve de energie mai bune în timpul unei zile lungi de joc.

Consumul unor carbohidrați simpli pe tot parcursul zilei este, de asemenea, o idee bună, dar asigurați-vă că sunt genul potrivit de carbohidrați simpli, cum ar fi fructele. Deși este tentant să mănânci niște lemn dulce sau ciocolată pentru un nivel ridicat de zahăr, amintește-ți că te vei prăbuși și din acel zahăr rafinat.!

De asemenea, rețineți că unele bare de granola și proteine ​​conțin de fapt mult zahăr rafinat. Deși acestea pot fi o sursă excelentă de calorii nutritive, citiți întotdeauna eticheta pentru a vă asigura că. Uneori, există aproape atât de mult zahăr într-un bar de granola, cât este într-un bar de bomboane!

Exemple de carbohidrați sănătoși de ambalat în geanta de prânz:

  • Quinoa
  • Biscuiți de orez brun
  • Pâine integrală de grâu/covrig
  • Pastele din cereale integrale
  • Ovaz
  • Morcovi
  • Castraveți
  • măr
  • Avocado
  • Portocale

De ce proteinele sunt importante pentru sportivi?

Dacă carbohidrații sunt combustibilul pentru ca mușchii să funcționeze, proteinele sunt elementele care repară și mențin creșterea musculară. Acest lucru este deosebit de important pentru zilele de turneu, deoarece veți cheltui calorii toată ziua, așa că veți dori să vă asigurați că vă furnizați corpului combustibil pentru a-și reconstrui rezervele de proteine.

În timpul sporturilor de anduranță, cum ar fi după 90 de minute de exerciții fizice, odată ce corpul tău a consumat depozitele de glucoză (pe care le-a obținut din acele carbohidrați sănătoși), va începe să se îndrepte spre depozitele de proteine ​​și grăsimi din mușchi pentru energie. Dacă corpul tău începe să ardă depozitele de proteine, mușchii tăi vor ajunge să se simtă înfundați și obosiți, iar energia ta va începe să se estompeze.

Dacă nu primiți suficiente proteine, timpul de recuperare după turneu poate fi afectat și. Este posibil ca mușchii dvs. să se simtă dureroși și rigizi mai mult timp. Și în timp ce simți un pic de rigiditate musculară îți amintește că ai făcut un antrenament excelent, cu siguranță nu vrei să exagerezi!

Deci, este important să includeți câteva gustări cu surse mari de proteine ​​și pe parcursul zilei, pentru a menține depozitele de proteine. A avea un amestec bun de calorii bogate în proteine ​​vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, astfel încât să nu vă simțiți foame în timp ce vă jucați.

Nu veți dori să exagerați cu proteinele, deoarece acestea vă pot face să vă simțiți greoi sau prea plin în timp ce vă jucați. Dar gândiți-vă să includeți o bună varietate de opțiuni bogate în proteine ​​cu gustările pe parcursul zilei și apoi asigurați-vă că umpleți magazinele cu o masă care include proteine ​​când ați terminat de jucat.

Exemple de proteine ​​sănătoase de ambalat în geanta de prânz:

  • Pui sau curcan
  • Ton
  • Oua fierte tari
  • Unt de arahide
  • Nuci

De ce sunt grăsimile importante pentru sportivi?

Grăsimile oferă corpului tău energie, care este deosebit de importantă pentru zilele lungi de activitate, cum ar fi în zilele turneului. Consumul unei cantități moderate de grăsimi sănătoase este important, deoarece grăsimile vă ajută corpul să utilizeze corect energia din carbohidrați.

De asemenea, odată ce corpul tău și-a ars rezervele de glucoză, se va îndrepta către rezervele sale de grăsime. Acestea fiind spuse, este nevoie de multe ore de activitate de rezistență pentru a începe arderea grăsimilor - deci nu credeți că acest lucru vă oferă o scuză pentru a mânca o mulțime de alimente grase pentru a vă aproviziona cu depozitele de grăsimi.!

De asemenea, grăsimile au de fapt mai multe calorii pe gram decât proteinele și carbohidrații (9 grame pe calorie pentru grăsimi, comparativ cu 4 atât pentru carbohidrați, cât și pentru proteine). Deci, cu siguranță nu este nevoie să mâncați multe grăsimi pentru a obține nutrienții și caloriile de care aveți nevoie.

Când adăugați grăsimi în dieta dvs., asigurați-vă că acestea sunt genurile potrivite. Un cheeseburger sau o slănină nu vă vor oferi tipul potrivit de calorii sănătoase de care aveți nevoie. Adăugarea unor grăsimi sănătoase la unele dintre celelalte produse de prânz, cum ar fi un sos de ulei de măsline la o salată de paste, este o modalitate bună de a include grăsimile în dieta ta zilnică.

Exemple de grăsimi sănătoase de ambalat în geanta de prânz:

  • Nuci
  • Pansament cu ulei de măsline
  • Chipsuri de cocos
  • Avocado
  • Semințe de in (adăugate la smoothie sau salată)
  • Ouă

Hidratare

A rămâne hidratat în timpul unui turneu este la fel de important ca să mănânci corect. Beți suficientă apă în timpul unei zile obișnuite este important, deoarece vă ajută corpul să funcționeze așa cum trebuie, ajutând digestia, reglând temperatura și asigurându-vă că nutrienții ajung acolo unde trebuie. De asemenea, apa ajută mușchii să funcționeze bine și, dacă nu primesc suficientă apă, se vor obosi mult mai ușor.

În ziua turneului, vei transpira mult mai mult decât de obicei. De aceea, este deosebit de important să beți apă sau băuturi sportive, astfel încât să completați ceea ce transpirați, pe lângă faptul că beți cantitatea regulată de apă recomandată zilnic.

Similar modului în care alimentația ta bună începe cu o zi înainte de turneu, este o idee bună să bei 6-8 pahare de apă recomandate pe zi timp de cel puțin câteva zile înainte de ziua turneului. Acest lucru vă ajută să vă pregătiți corpul, asigurându-vă că depozitele sale de hidratare sunt bine întreținute și că nu începeți sub nivelurile de bază recomandate.

Sunt într-adevăr necesare băuturi sportive pentru turnee?

Există unele dezbateri despre băuturile sportive, dar, în general, dacă o persoană lucrează mai mult de o oră și transpira o cantitate decentă, ar trebui să ia în considerare să bea o băutură sportivă pentru a umple electroliții pe care îi pierde prin transpirație. Este o preferință personală, dar pentru mine, singura dată când beau băuturi sportive este în zilele turneului. Consider că băut doar apă toată ziua nu pare să o taie.

Puteți chiar să obțineți forma de pulbere și să păstrați câteva bastoane de pulbere în plus în punga de prânz, în cazul în care aveți nevoie de un boost de electroliți. Acestea ocupă mult mai puțin spațiu și sunt mult mai ușoare decât transportul în jurul sticlelor suplimentare!

De ce este importantă alimentarea cu electroliți?

Electrolitii oferă câteva funcții esențiale pentru corpul dumneavoastră, cum ar fi reglarea fluidelor corporale, menținerea tensiunii arteriale, susținerea funcționării musculare, nervoase și celulare și reglarea echilibrului energetic și pH. Umplerea electroliților în timpul exercițiului este importantă, deoarece dacă nivelul electrolitului devine prea scăzut, o persoană ar putea avea crampe musculare, oboseală sau greață.

Evident, este dificil să te joci bine și să te distrezi dacă te simți obosit și greață și mușchii tăi sunt înghesuiți!

Cu toate acestea, nu toate băuturile sportive sunt create în mod egal, deci asigurați-vă că verificați etichetele și asigurați-vă că nu se adaugă mult zahăr rafinat. De asemenea, constat că unele mărci sunt mai ușor de digerat decât altele, așa că s-ar putea să doriți să încercați câteva mărci diferite.

Sunt băuturile energizante o sursă bună de energie în timpul unui turneu?

Chiar dacă este tentant să obții acea super scutură de zahăr și cofeină, Vei coborî din scuturarea aceea! Este mult mai bine să încercați să vă mențineți nivelul de energie la o rată mai constantă printr-o nutriție bună, în loc să o pompați artificial cu zahăr și cofeină. Prin urmare, este recomandat să evitați băuturile energizante în zilele turneului.

Realimentare la sfârșitul zilei

După o zi lungă de joc la volei, vei fi ars o tonă de calorii, iar mușchii tăi vor fi probabil obosiți - chiar dacă nu o simți imediat! Veți dori să vă asigurați că umpleți toate caloriile pe care le-ați ars. Și, chiar dacă este cu adevărat tentant să vă alăturați aripilor după joc, acesta este momentul în care veți dori cu adevărat să faceți câteva alegeri alimentare sănătoase. În loc de aripi, încercați un sandviș de pui la grătar sau o salată acoperită cu pui la grătar.

Rezervele de energie ale corpului tău vor fi reduse, așa că gândește-te să le completezi cu niște calorii bune, în loc de calorii goale. Cu siguranță vă veți simți mult mai bine a doua zi - chiar dacă sunteți puțin dureroși.

Lista alimentelor turneului de volei

Iată câteva opțiuni bune de gustare pe care să le împachetați în geanta de prânz pentru ziua turneului. Pentru fructe și legume, asigurați-vă că le spălați (și feliați-le, dacă este necesar) în prealabil, astfel încât este mai convenabil să le luați doar pentru o gustare în timpul zilei.

  • Banane
  • Pere
  • Batoane de morcov și țelină cu baie de hummus
  • Castraveți
  • Avocado
  • Merele cu unt de arahide
  • Felii de portocale
  • Salată de quinoa (vezi rețeta de mai jos)
  • Nuci: migdale, caju sau nuci
  • Mix de trasee
  • Chipsuri de cocos
  • Sandwich de pui, curcan sau ton pe chifla de grâu integral
  • Biscuiti de orez
  • Baton de proteine
  • Salata de paste
  • Oua fierte tari
  • Bagel cu unt de arahide
  • Power smoothie (vezi rețeta de mai jos)
  • Băutură sportivă
  • Sticlă de apă reutilizabilă

Împachetați geanta mai rece

Chiar dacă nu aveți perisabile, vă recomandăm să adăugați un pachet de gheață în geanta de răcire pentru a vă păstra gustările proaspete și băuturile reci. Nu uitați să aduceți orice ustensile de care aveți nevoie și șervețele. A avea și un pachet de prosopuri umede este o idee bună, astfel încât să vă puteți șterge mâinile rapid și convenabil.

Dacă aveți perisabile, asigurați-vă că le împachetați pe fundul sacului mai rece, astfel încât să rămână mai rece mai mult timp. Puneți fructe și legume moi (cum ar fi bananele și avocado) într-un recipient separat de plastic, astfel încât să nu fie sparte și învinețite.

Căutați să obțineți o geantă ușoară pentru răcire. Îl vei purta cu tine toată ziua în sala de gimnastică, împreună cu echipamentul de volei, așa că vei dori ceva ușor și ușor de transportat. Îmi place o geantă de răcire cu coajă moale, cu buzunare separate pentru extras, cum ar fi șervețele, șervețele de mână și ustensile.

Mai jos sunt câteva rețete de încercat, care includ o varietate bună de alimente. În cele din urmă, ceea ce împachetați în punga de prânz este totul despre alegerea și comoditatea personală. Dar, dacă îți planifici mâncarea doar puțin, te vei stresa mai puțin și te vei bucura și mai mult de zi!

Joc Ziua Salată de Quinoa

Ingrediente:

  • 1 cană de quinoa gătită
  • O mână de castraveți tăiați cubulețe
  • Mână de roșii cherry, înjumătățite
  • ½ piper roșu, tăiat cubulețe
  • 1 avocado copt, tăiat cubulețe
  • Pui gătit cub sau fasole neagră, clătite
  • 2 linguri de brânză Feta

Combinați toate ingredientele împreună într-un vas sigur pentru călătorii cu un capac.

Pansament:

  • 2 linguri de ulei de măsline
  • 2 linguri suc de lămâie
  • Sare si piper

Bateți împreună ingrediente pentru pansament. Se toarnă salata de quinoa și se amestecă.

Smoothie de putere

  • O mână de spanac
  • 1 banană
  • ½ cană de afine
  • 1 lingură miere
  • 2 linguri unt de nuci (arahide sau migdale)
  • 2 linguri de ulei din semințe de in
  • Lapte de migdale
  • Cuburi de gheata

Adăugați ingredientele în blender în ordinea listată și amestecați până la omogenizare.

Comentarii

Stimate domn/mafam
Ce vezi despre consumul de curmale în timpul unui meci (volei) ?
Multe mulțumiri
Saeed

Datele sunt în general considerate a fi un aliment sănătos, deci o opțiune bună în general. Dar nu mănânc niciodată prea mult fruct în timpul unui meci de volei, deoarece majoritatea fructelor tind să aibă un conținut mai ridicat de zahăr, pe care încerc să îl echilibrez și cu unele opțiuni de proteine ​​mai mari.

Lasă un comentariu Anulează răspunsul

Despre mine

Numele meu este Irena și joc de volei de peste 25 de ani. De la școala elementară până la universitatea universitară și acum recreativ timp de 15 ani, am jucat de-a lungul anilor în interior, feminin, coed, volei pe plajă și în numeroase turnee.

Am câștigat o mulțime de sfaturi și cunoștințe de-a lungul anilor de joc și îmi place să împărtășesc ceea ce știu pentru ca și alții să se bucure de joc!