exerciții

Dețineți o piscină și v-ați întrebat întotdeauna ce puteți face în afară de ture înot pentru a arde câteva calorii? Sau poate tocmai v-ați mutat într-un complex de apartamente nou și doriți să folosiți bine noul acces la piscină?

Înotul este un antrenament atât de grozav, deoarece apa este de aproape 800 de ori mai densă decât aerul. Aceasta înseamnă că fiecare mișcare pe care o faci într-un bazin este un exercițiu de rezistență. Un alt bonus: nu numai că exercițiul în apă este eficient, dar este și unul dintre cele mai sigure moduri de a face mișcare. Flotabilitatea apei îl face să aibă un impact redus asupra oaselor și articulațiilor!

Am compilat câteva dintre cele mai eficiente exerciții de făcut într-o piscină pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness.

Exerciții de picioare într-o piscină

Bicicleta

O abordare diferită a exercițiului clasic de ab. Așezați coatele pe marginea piscinei și începeți să vă ciclați picioarele așa cum ați face-o dacă ați merge cu bicicleta.

Această mișcare vă angajează cvadricepsul, fesierii și oblicele pentru a crea un nucleu stabil în timp ce construiți mușchi și rezistență în picioare. Rezistența apei face din acest lucru un antrenament cu adevărat excelent, care vă provoacă toți mușchii picioarelor mult mai mult decât ar fi pe uscat.

Flutter Kick

În timp ce această mișcare este adesea folosită pentru a ajuta oamenii să învețe cum să înoate, este excelentă pentru angajarea picioarelor și construirea mușchilor. Prindeți marginea piscinei și extindeți picioarele în spate. Începeți să loviți rapid și concentrați-vă pe menținerea picioarelor sub apă. Lovi cu piciorul cât mai repede posibil. Puteți separa acest antrenament în seturi de 3 până la 5 minute, unde dați cât mai tare posibil și apoi vă odihniți 1 minut după aceea.

Această mișcare vă angajează jamboarele, fesierii, gambele și spatele, făcându-l un exercițiu excelent de întărire a corpului și a miezului. Chiar dacă nu vă deplasați peste piscină, acesta este totuși un antrenament cardio excelent care vă va ajuta, de asemenea, cu sănătatea inimii și pierderea în greutate.

Pendul Swing

Gândiți-vă la un ceas vechi care bifează înainte și înapoi. Prindeți marginea bazinului și imitați mișcarea cu picioarele. Rezistența apei va face această mișcare foarte eficientă în consolidarea forței în mușchii coapsei și șoldului. Puteți face acest lucru mai dificil adăugând greutăți pe glezne.

Această mișcare vă angajează fesierii, hamstrii și cvadricepsul. De asemenea, acționează ca un deschizător de șold, care este foarte important pentru cei dintre noi care petrecem cea mai mare parte a zilei așezat.

Exerciții de braț într-o piscină

Flotări

În timp ce stați lângă piscină, așezați-vă mâinile pe margine și coborâți încet pieptul până la marginea piscinei. Te vei ridica încet și te vei coborî înapoi în apa piscinei.

Acestea vă vor angaja mușchii bicepului și vă vor ajuta să vă tonificați brațele. Bicepsii sunt mușchii vizibili majori, astfel încât antrenamentul pe care îl faceți pentru ei va avea un impact mare asupra aspectului brațelor.

Tricep Dips

Așezați-vă pe marginea piscinei și țineți coatele strânse unul față de celălalt. Lăsați-vă în piscină. Ridicați-vă înapoi pentru a vă extinde brațele și coborâți spatele până la un unghi de 90 de grade în brațe. Flotabilitatea apei vă va susține greutatea, așa că veți putea face mult mai multe dintre acestea decât ați putea pe uscat!

Acestea angajează și vizează mușchii tricepieni. Este important să vizați mușchii tricepului din spatele brațului la fel de mult ca și bicepsul. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți forța generală a brațelor mai rapid și în siguranță.

Creșteri laterale

Puteți utiliza gantere reale, flotări de piscină sau tăiței pentru această mișcare. Ținând brațele în apă pentru întreaga mișcare pentru a utiliza toată rezistența suplimentară, coborâți brațele în lateral și ridicați-le încet până la marginea apei.

Această mișcare va atrage mușchii deltoizi în umeri. Din nou, acestea sunt importante pentru cei dintre noi care stăm la birou aproape toată ziua. Acestea vor ajuta la postură și la prevenirea leziunilor debilitante ale umărului mai târziu.

Exerciții de piscină pentru abs

Scândură de piscină

Cu un tăiței în mâini, așezați picioarele pe scara piscinei. Extindeți brațele în apă pentru a crea o poziție tradițională de scândură. Asigurați-vă că angajați abs pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde până la un minut, cu o pauză de 30 de secunde timp de 5 seturi.

Scândurile vor angaja abdominalele, oblicurile și capcanele/laturile din spate. Acest lucru va ajuta la stabilitatea coloanei vertebrale și este excelent pentru a promova rezistența generală pentru alte mișcări pe tot parcursul zilei.

Deadlift cu un singur picior

Din nou, cu un tăiței în mâini și stând în apă până la talie, aplecați-vă înainte împingând tăiței în apă spre degetele de la picioare. În același timp, ridică un picior până la marginea apei din spatele tău. Asigurați-vă că vă păstrați șoldurile paralele cu solul, astfel încât să nu vă supuneți inutil spatele și șoldurile. O ridicare a piciorului este o coadă. Până la 10 repetări cu un picior și apoi treceți la celălalt picior. Repetați pentru ambele picioare de 3 ori.

Această mișcare este excelentă pentru mai mult decât stabilitatea nucleului. Se va angaja mușchii erectorului coloanei vertebrale și hamstrings, ceea ce va ajuta, de asemenea, cu postura și forța funcțională.

V-Oops plutitoare

Plutind pe spate cu un tăiței sub genunchi, răsuciți până creați o formă de V cu corpul. Crunch-ul și revenirea la apartament sunt de 1 repetare. Până la 20 de repetări.

La fel cum deadlift-ul de mai sus funcționează în cea mai mare parte a spatelui corpului dvs., V-up-urile lucrează în cea mai mare parte a părții din față a corpului și vă angajează oblicurile, abdominalele și cvadricepsul.

Exerciții de piscină pentru seniori

Studii multiple au arătat că persoanele în vârstă care fac mișcare într-o piscină (dincolo de turele de înot) își îmbunătățesc dramatic sănătatea și nivelul de energie. După cum am menționat mai sus, flotabilitatea apei asigură o rezistență naturală și mai ușoară decât pe uscat. Acest lucru poate fi mai ușor pentru articulații și oase, ceea ce este foarte important pentru persoanele în vârstă care ar putea avea probleme cu artrita și durerile articulare.

  1. Jogging sau mers pe jos - La fel ca și joggingul pe uscat, acesta este exercițiul cardio perfect pentru a pompa sângele. Impactul redus al prezenței în apă îl face mai practicabil pentru persoanele care suferă de dureri articulare sau osoase.
  2. Lifturi pentru picioare - O variantă simplă a antrenamentului clasic. Stând în apă, ridicați un picior în lateral cât mai departe și apoi coborâți înapoi. Faceți acest lucru până la epuizare și comutați pe cealaltă parte. Aceasta construiește mușchiul la picior și ajută la stabilizarea miezului.
  3. Bucle de biceps - Puteți folosi gantere cu apă pentru un pic mai multă rezistență sau pur și simplu faceți această mișcare cu mâinile. Cu palmele în sus, pe marginea apei. Îndoaie-ți brațele spre tine pentru a-ți angaja bicepul. Faceți acest lucru până la epuizare și apoi odihniți-vă câteva minute înainte de a face un alt set.
  4. Cercuri pentru brațe - Stai în apă, astfel încât să fii scufundat la gât. Ridicați brațele în sus, astfel încât acestea să fie chiar sub suprafață. Încercuiește-ți mâinile de 15 ori într-o direcție, apoi treci în direcția opusă. Repetați de 3 ori.
  5. Scaune de perete - Agățate de marginea piscinei, ridicați picioarele în fața dvs. Introduceți genunchii în piept și apoi întindeți-i din nou în fața voastră. Faceți aproximativ 10 până la 15 repetări.

Echipament pentru exerciții pentru piscină

Un element esențial pentru orice rutină de exerciții în piscină este o calitate bună costum de baie. Mulți înotători profesioniști aleg fie Speedos pentru bărbați, fie costume dintr-o singură bucată pentru femei. Acestea permit o mișcare optimă a umărului și vor garanta o potrivire „a doua piele”. Dacă nu intenționați să faceți ture de înot des, atunci veți reuși să scăpați de o îmbrăcăminte mai relaxată, fie cu pantaloni scurți pentru bărbați, fie cu un costum din două piese pentru femei. În cele din urmă, trebuie să vă simțiți confortabil în costum sau altfel va fi o scuză pentru a nu intra în piscină! Așadar, asigurați-vă că alegeți stilul potrivit pentru dvs., care vă va ajuta să vă facilitați obiectivele de sănătate și fitness.

Există atât de multe exerciții de piscină diferite cu un taitei, făcându-l un echipament esențial pentru rutina ta. USA Pool Direct are o selecție extinsă de tăiței și vă sugerăm Super Swim Noodle de la Swimways Corporation la un preț modest de 5,97 USD.

O opțiune ceva mai avansată, greutățile gleznei vă ajută să vă ridicați la nivel atunci când sunteți gata să treceți dincolo de exercițiile de greutate corporală. Sunt minunate pentru a adăuga tragere în timp ce înotează efectiv ture. Acest lucru va crea și mai multă rezistență la construirea mușchilor picioarelor și umerilor. Ele sunt, de asemenea, excelente pentru alte exerciții de picioare în piscine pentru a crea mai multă rezistență și a continua să construiască mușchi slabi. USA Pool Direct oferă toate greutățile pentru glezne ale produselor Pro, care sunt un plus perfect pentru orice rutină de exerciții la piscină!

Exerciții de făcut într-o piscină pentru a pierde în greutate

Majoritatea oamenilor au auzit de una dintre cele mai noi nebuni de fitness: Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT). Antrenamentele HIIT sunt atât de populare din mai multe motive: ajută la creșterea rezistenței, la arderea caloriilor și a grăsimilor într-o perioadă mai scurtă de timp, sunt o utilizare eficientă a energiei, stimulează metabolismul, vă mențin arderea caloriilor după ce ați părăsit sala de sport sau piscina, sunt bune pentru sănătatea inimii, promovează pierderea de grăsime nu musculară etc. (Lista chiar continuă ...) Din acest motiv, am enumerat câteva exemple de exerciții HIIT care vă vor ajuta să pierdeți ultimele câteva kilograme!

Sperăm că această postare vă ajută să vă atingeți toate obiectivele de sănătate și fitness! Pentru siguranța piscinei este foarte important să știi cum să faci mișcare într-o piscină. Vă rugăm să comentați mai jos cu orice întrebări sau idei despre cele mai bune exerciții de piscină pe care le-ați întâlnit!

2 comentarii

Înotul este exercițiul meu favorit. Are un risc mai mic de accidentări decât alergatul. Vă mulțumim că ați distribuit acest lucru.

Bună Diane - ne bucurăm că ți-a plăcut articolul și că ieși acolo și faci exerciții fizice. Sperăm să publicăm astfel de articole în viitor.