Ziua picioarelor tinde să împartă culturistii. Există cei care se bucură cu adevărat de un antrenament dur pe bază de picioare și cei care ar prefera să înlocuiască ziua piciorului cu ziua pieptului. Cu atâtea metode și echipamente la dispoziția noastră, poate fi o provocare să știm de unde să începem.
Metodele folosite și exercițiile selectate ar trebui să fie dictate de obiectivul principal stabilit. Deși este adevărat că vor exista componente similare cu majoritatea antrenamentelor pentru picioare, fiecare ar trebui să fie adaptat unui anumit obiectiv.
De exemplu, în mod înțeles, genuflexiunile tind să facă parte din majoritatea antrenamentelor la picioare - cu toate acestea, există o serie de variații ale genuflexiunilor care pot fi utilizate pentru a ne concentra pe un anumit grup muscular. În plus, există o serie de tehnici avansate de antrenament - cum ar fi superseturi și pre-evacuare - care pot fi utilizate pentru a aduce modificări specifice ale mușchiului.
Pentru a sublinia importanța specificității în antrenament, să luăm o persoană care dorește să înceapă culturismul. Nu ar fi logic ca ei să se scufunde imediat în genuflexiuni grele, apăsări pentru picioare și impasuri, având în vedere lipsa lor de experiență și pregătire. În schimb, trebuie mai întâi să pună o bază solidă prin stabilirea unei mișcări eficiente. Doar odată ce acest lucru a fost făcut, pot lua în considerare trecerea treptată la exerciții mai grele, mai complexe.
Antrenamente cu 7 picioare pentru fiecare tip de obiectiv
Luând în considerare acest lucru, următoarele 7 antrenamente au un accent diferit. Fiecare antrenament a fost proiectat cu atenție, astfel încât să poată fi încorporat cu ușurință într-un program tipic „divizat” de culturism. Oferind consistență și intensitate sunt predominante în antrenament, mușchii picioarelor vor fi forțați să se adapteze și să se îmbunătățească în forță și dimensiune.
1) Fundații de construcții
Primul antrenament al celor 7 este perfect pentru începători sau începători. Nu se poate nega că ghemuitul este unul dintre cele mai bune exerciții de dezvoltare a picioarelor care pot fi efectuate. Cu toate acestea, capacitatea de a te ghemui cu siguranță și eficiență nu se întâmplă peste noapte - este necesară practica.
Când înveți să te ghemuit sau când înveți orice abilitate nouă, mișcările se pot simți inițial ciudate, necoordonate și instabile. Acest lucru se reduce la controlul sistemelor nervoase asupra corpului. Când înveți o nouă abilitate, este nevoie de timp și repetare pentru a stabili căi neuronale în creier și pentru a permite corpului să „înțeleagă” mișcările necesare (1).
Cel mai bun exemplu în acest sens este un copil care învață să meargă. Inițial, acestea sunt instabile și nu pot gestiona mai mult de câțiva pași înainte de a cădea pe podea. Cu toate acestea, cu practica, aceste căi neuronale se stabilesc până la punctul în care pot merge eficient și căderea nu mai este o problemă.
Prin urmare, cu acest antrenament, scopul este de a permite utilizatorului să facă față mișcărilor necesare pentru ghemuit. Treptat, pe măsură ce eficiența și încrederea se îmbunătățesc, sarcina ridicată poate fi mărită pentru a maximiza schimbările în rezistența piciorului.
Restul antrenamentului este puternic bazat pe mașini, deoarece exercițiile pe bază de mașini nu necesită un grad de coordonare și de înțelegere a mișcării la fel de mare ca ghemuitul. Se recomandă încorporarea aparatelor de greutate în această etapă, deoarece acestea vor oferi o introducere controlată la antrenamentul cu greutăți și vor încărca în mod eficient mușchii fără a risca să sufere răni.
| Exercițiu | Setează x repetări |
| Goblet Squat | 4 x 10-12 |
| Leg Press | 3 x 10-12 |
| Extensii de picioare | 3 x 10-12 |
| Bucle pentru picioare | 3 x 10-12 |
| Creșterea vițelului | 3 x 15-12 |
2) Clădirea în masă
Când vine vorba de dimensiunea clădirii, este important să ne concentrăm mai întâi pe exerciții compuse „mari” care vizează cel mai mare număr de mușchi. Aceste exerciții pun un mare stres asupra mușchilor, care îi obligă să se adapteze în mărime. Ar fi logic să începeți cu exercițiile care necesită cel mai mare grad de efort și energie, deoarece acestea sunt exercițiile care vor avea cel mai profund efect asupra dezvoltării dimensiunii.
În plus, este imperativ ca volumul general al antrenamentului să fie relativ ridicat și să ne antrenăm adesea până la eșecul muscular, întrucât un studiu a indicat că aceștia sunt factori importanți atunci când vine vorba de mărirea dimensiunii (2).
În cele din urmă, poate fi sensibil să schimbi dinamica exercițiilor specifice pentru a viza mușchii într-un mod ușor diferit. Un exemplu bun care ar putea fi demn de luat în considerare este modificarea plasării piciorului cu ajutorul apăsării picioarelor sau a ghemuitului. O poziție puțin mai largă va lua accentul de pe cvadriceps și îl va muta pe glute și ischiori, în timp ce o poziție mai îngustă va accentua quad-urile.
Acest antrenament implică o serie de exerciții gratuite de greutate și rezistență care vizează toate cele 4 grupe de mușchi ale picioarelor - glute, quads, hamstrings și gambe. În plus, folosește o metodă avansată de antrenament cunoscută sub numele de piramida inversă, care implică pur și simplu variația numărului de repetări și a sarcinii ridicate pe set.
Piramida inversă este benefică, deoarece se potrivește oboselii musculare și permite utilizatorului să lovească în mod continuu oboseala maximă cu fiecare set. Pe măsură ce intervalul de repetiții crește, căutați să reduceți sarcina care este ridicată și căutați să atingeți eșecul muscular cu fiecare set.
| Exercițiu | Setează x repetări |
| Barbat Squat | 4 x 6, 8, 10, 12 |
| Leg Press | 4 x 8, 10, 10, 12 |
| Dumbbell Walking Lunges | 3 x 10, 12, 14 |
| Extensii de picioare | 3 x 10-12 |
| Bucle de picioare mincinoase | 3 x 8, 10, 12 |
| Creșterea vițelului | 4 x 10, 10, 12, 12 |
3) Îmbunătățirea definiției
Pentru mulți, credința este că repetițiile mari și greutatea redusă sunt optime pentru construirea definiției musculare. Cu toate acestea, cercetările nu par să susțină această teorie. Aplicarea de sarcini grele este la fel de eficientă pentru menținerea dimensiunii musculare și dezvoltarea tonusului muscular.
În cele din urmă, metoda de antrenament a forței utilizată va fi mai puțin semnificativă decât nutriția cuiva atunci când vine vorba de îmbunătățirea slăbiciunii. Dacă obiectivul este slăbiciunea, accentul principal ar trebui să fie pe nutriție pentru a aduce o reducere a grăsimii corporale depozitate. Fără un strat gros de grăsime corporală peste partea superioară a mușchilor, acestea vor arăta mai clar și mai slabe. Acest lucru se poate face numai prin menținerea unui deficit caloric pe o perioadă prelungită.
Antrenamentul de forță este foarte important într-un deficit caloric. Fără un antrenament adecvat, poate exista o reducere a dimensiunii mușchilor împreună cu o reducere a grăsimii corporale, cu toate acestea, antrenamentul regulat de forță poate preveni atrofia musculară (3).
Antrenamentul implică o multitudine de exerciții compuse, seturi drepte și superseturi pentru a viza toate grupele musculare ale picioarelor. Superseturile implică finalizarea unui exercițiu direct într-un al doilea exercițiu (fără odihnă); această metodă poate fi utilizată pentru a crește în mod eficient volumul general al antrenamentului și, prin urmare, pentru a ajuta la menținerea dimensiunii musculare.
| Exercițiu | Setează x repetări |
| Smith Machine Squat | 4 x 8-10 |
| Leg Press (Superset 1) | 3 x 10-12 |
| Goblet Squat (Superset 1) | 3 x 10-12 |
| Barbell Reverse Lunge (Superset 2) | 3 x 10-12 |
| Extensii picioare (Superset 2) | 3 x 12 - 15 |
| Bucle de picioare întinse (Superset 3) | 4 x 10-12 |
| Donkey Calf Raises (Superset 3) | 4 x 12 - 15 |
4) Glute Building
Următoarele 3 antrenamente vor viza un anumit grup muscular. Pentru mulți culturisti, ei pot constata că un anumit grup muscular este probabil în urmă cu celelalte și, prin urmare, necesită o atenție suplimentară. Selectarea exercițiilor corecte este imperativă atunci când căutați să vizați un anumit grup muscular deoarece unele exerciții sunt, fără îndoială, superioare decât altele.
Având în vedere acest lucru, fiecare dintre exercițiile următoare a fost selectat cu atenție pe baza faptului că activează mușchii fesierilor într-o măsură mare. Structura antrenamentului este similară cu antrenamentul de câștig de masă și folosește o piramidă inversă pentru a încuraja oboseala musculară cu fiecare set.
| Exercițiu | Setează x repetări |
| Wide Stance Barbell Squat | 4 x 6, 8, 10, 12 |
| Leg Press | 3 x 8, 10, 12 |
| Barbell Reverse Lunge | 3 x 10 -12 |
| Recul de cablu unilateral | 3 x 8, 10, 12 |
| Deadlift românesc | 4 x 8, 8, 12, 12 |
5) Clădirea Hamstring
Din păcate, pentru atât de mulți indivizi, hamstrii sunt neglijați, deoarece multe dintre mișcările și exercițiile pe care le desfășurăm în mod regulat sunt dominante în patru și glute. Acest lucru poate duce la o supradezvoltare a cadrelor și a gluteilor, în timp ce subdezvoltarea simultană a hamstrilor. Eșecul dezvoltării hamstrilor nu numai că va împiedica progresul culturismului, ci poate crește riscul de rănire.
Încă o dată, exercițiile care au fost selectate pun cea mai mare cerere asupra ischișorilor și, prin urmare, vor accelera rata de dezvoltare a hamstrilor. Masa mortală românească, de exemplu, sa dovedit a fi unul dintre cele mai bune exerciții pentru activarea ischișorilor și pentru creșterea forței globale a hamstrilor (4).
Urmând o structură similară antrenamentului specific glutei, acest antrenament folosește seturi de piramide inverse pentru a crește volumul, intensitatea și a accelera rata hipertrofiei musculare.
| Exercițiu | Setează x repetări |
| Deadlift românesc | 4 x 6, 8, 10, 12 |
| Podul Hamstring | 3 x 8, 10, 12 |
| Creste de sunca Glute | 3 x 8, 10, 12 |
| Curl pentru picioare (Dropset) | 3 x 10, 10, 12 |
6) Clădire Quad
Ultimul antrenament specific mușchiului este antrenamentul de construire a quad-urilor care pune un accent mai mare pe quad-uri prin utilizarea exercițiilor compuse, cum ar fi ghemuitul din față și exerciții de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor.
Utilizarea unei combinații de exerciții compuse (multi-articulare) și de izolare (articulație unică) este recomandată pentru toate antrenamentele orientate către mușchi. Compușii contribuie la realizarea unor îmbunătățiri substanțiale în ceea ce privește puterea și dimensiunea piciorului, în timp ce exercițiile de izolare vor pune o sarcină mai mare pe un mușchi specific (în acest caz, quad-urile), pentru a promova creșterea în continuare și a contribui la îmbunătățirea performanței ridicării compusului.
Antrenamentul quad urmează exact aceeași structură ca și antrenamentul specific pentru hamstring. Acest lucru se datorează faptului că, în mod ideal, acești mușchi ar trebui să se dezvolte într-un ritm similar atât în ceea ce privește rezistența, cât și dimensiunea. Dezvoltarea egală este importantă atunci când considerăm că acești doi mușchi lucrează împreună pentru a controla și genera mișcare în jurul genunchiului și șoldului. A avea un grup muscular este semnificativ mai puternic decât celălalt poate crește riscul de rănire.
| Exercițiu | Setează x repetări |
| Barbell Front Squat | 4 x 6, 8, 10, 12 |
| Hack Squat | 3 x 8, 10, 12 |
| Leg Press | 3 x 8, 10, 12 |
| Extensii picioare (Dropset) | 3 x 10, 10, 12 |
7) Spargerea platoului
În orice călătorie de culturism, vor exista momente în care se ajunge la un platou. Acesta este pur și simplu locul în care câștigurile de forță și dimensiune au devenit stagnante. Pentru a trece eficient dincolo de orice platou, trebuie făcute modificări la antrenamentul propriu pentru a introduce un nou stimul de antrenament în corp (5). Ca rezultat al acestui nou stimul, corpul va reacționa adaptându-se și îmbunătățind puterea și dimensiunea.
Acest antrenament folosește o metodă avansată de antrenament cunoscută sub numele de pre-evacuare. Scopul acestei metode este de a obosi parțial mușchii printr-un exercițiu de izolare înainte de a trece la un exercițiu compus mai greu. Această metodă va împinge mușchii la limita lor și, prin urmare, îi va forța să se adapteze.
Rețineți că, cu această metodă, poate fi necesar să reduceți greutatea ascensoarelor compuse. Acest lucru se datorează faptului că mușchii vor fi deja obosiți înainte de a efectua ridicarea compusă și, prin urmare, este posibil să nu fie posibil să se ridice la fel de greu ca în mod normal.
| Exercițiu | Setează x repetări |
| Extensii de picioare | 5 x 8-10 |
| Smith Machine Squat | 4 x 8, 10, 10, 12 |
| Hack Squat | 3 x 10-12 |
| Lungimi cu gantere | 3 x 10-12 |
Cuvânt final
Pentru a maximiza rezultatele și a avansa către obiectivul stabilit, căutați să efectuați antrenamentul ales într-o perioadă de 4-8 săptămâni. După finalizarea acestei perioade, evaluați progresul și luați în considerare trecerea la un alt antrenament specializat pentru picioare pentru a continua îmbunătățirea. Făcând acest lucru, vor apărea schimbări semnificative în dimensiunea și forța picioarelor, asigurându-vă că antrenamentele sunt efectuate în mod consecvent și cu intensitatea potrivită.
Pentru mai multe știri și actualizări, urmați Generation Iron pe Facebook, Twitter și Instagram.
Referințe:
1- „Centre neuronale responsabile de mișcare”.
2- „Volumul antrenamentului de rezistență îmbunătățește hipertrofia musculară, dar nu forța la bărbații instruiți”.
3- „Conservarea unui mușchi sănătos în timpul pierderii în greutate”.
4- Schmitt, Kayla (28 septembrie 2017). Comparație electromiografică a mușchilor ischiori în timpul diferitelor exerciții
5- Sănătatea sportivă. 2010 noiembrie; 2 (6): 509-518. doi: 10.1177/1941738110375910. PMCID: PMC3438871.PMID: 23015982
- Cele mai bune 5 exerciții pentru prevenirea varicelor
- Cele mai bune 6 exerciții de antrenament pentru picioare prietenoase cu spatele
- Cele mai bune 7 exerciții pentru un antrenament pe tot corpul ACTIV
- Cele mai bune și mai proaste exerciții pentru durerea de spate Sănătatea zilnică
- Cele mai bune exerciții pentru anii 50, 60, 70 - și dincolo - WSJ