Cele mai bune exerciții de spate pentru toate nivelurile de gimnastică

Construiți un spate mai mare și mai puternic cu aceste exerciții pentru începători, intermediari și avansați

toate

Oamenii au tendința de a-și da spatele de la sine până în momentul în care ceva nu merge bine. Ne lăsăm ore întregi la birou înainte de a ne îndrepta către sala de sport pentru a lucra exclusiv asupra mușchilor pe care îi putem vedea, cum ar fi bicepsul, pieptul și abdomenul, fără a ne îngrijora prea mult de cei pe care nu îi putem. Toate acestea sunt - puteți vedea unde se îndreaptă, nu-i așa? - o greșeală uriașă.

Un spate puternic este fundamentul multor mari ascensoare pe care le vei aborda în sala de gimnastică și cheia pentru menținerea unei posturi bune în viața ta de zi cu zi. Și dacă sunteți motivat de estetică, atât cât motivele practice sunt siguri că un spate mai mare și mai larg vă va face să arătați dinamită pe plajă.

Mai jos veți găsi videoclipuri și explicații pentru cele mai bune exerciții de spate pentru începători, intermediari și avansați, selectate de antrenorul de forță și condiționare Richard Tidmarsh, fondatorul Reach Fitness. Toate exercițiile pot fi reduse la nivelul dvs. prin adăugarea sau îndepărtarea greutății, așa că, chiar dacă vă place un expert în sala de gimnastică, nu săriți mișcările pentru începători - sunt la fel de importante ca celelalte exerciții și merită să le învățați.

Tidmarsh și-a oferit, de asemenea, sugestiile pentru seturi și repetări pentru fiecare exercițiu, astfel încât să le puteți construi pe toate în antrenamentul final din spate, dacă doriți acest lucru.

Exerciții pentru începători la spate

Seturi 3 Rep 3-3-3

Ținând gantere ușoare în fiecare mână, îndoiți-vă înainte prin articulație la șolduri îndoiți la șolduri până când trunchiul este la un unghi de aproximativ 45 ° față de podea, mențineți spatele plat și omoplații stoarse. Ar trebui să simțiți tensiunea în jos la nivelul ischișorilor. Extindeți brațele în sus, astfel încât să formați o literă I, apoi coborâți din nou. Faceți trei repetări de I, apoi extindeți brațele în sus și în afară pentru a forma un Y. Faceți trei repetări de Y, apoi trei pentru T. În ciuda greutății ușoare, veți simți arsura. Dacă nu, o faci greșit.

Rând TRX

Seturi 3 Rep 8

Apucați mânerele TRX cu o apucare de mână și mergeți sub ele până la adâncimea dorită - cu cât mergeți mai departe, cu atât rândul este mai greu. Corpul tău ar trebui să fie drept, cu omoplații ar trebui să fie tras în jos pe spate și nu ar trebui să folosești niciun impuls din șolduri. Rotiți încheieturile în timp ce remați, astfel încât acestea să fie orientate spre tavan în partea de sus a mișcării.

Rând cu un singur braț

Seturi 3 Rep 8 fiecare braț

Îndoiți-vă la șolduri până când trunchiul este la un unghi de aproximativ 45 ° față de podea, mențineți spatele plat și omoplații strânși, angajând picioarele pentru a forma o bază solidă. Puneți un kettlebell până la coaste, ținându-vă cotul aproape de corp.