Puneți aceste exerciții împreună pentru un antrenament pe care nu îl veți uita în grabă

exerciții

Dacă atingi sala de sport pentru a lucra la forța de bază și ignori antrenorul TRX, îți lipsește un truc. Modificarea practic a oricărui exercițiu pentru efectuarea acestuia pe un antrenor cu suspensie crește semnificativ provocarea până la baza dvs., deoarece veți lucra mai mult decât în ​​mod normal pentru a vă menține o formă bună și a vă menține corpul stabil în timpul mișcării.

„Pentru banii mei, antrenamentul TRX oferă cel mai bun antrenament de bază de pe planetă - dacă nu sunteți o gimnastă de elită”, spune Niko Algieri, cofondator al studioului Equilibrium din Londra.

„Este compus, totul ține de control și este întotdeauna dinamic. Dificultatea exercițiilor pe un TRX poate fi, de asemenea, mărită sau redusă în funcție de abilitate. ”

Pentru a ne arăta beneficiile antrenamentului TRX, i-am cerut lui Algieri exercițiile sale de bază preferate pe care le puteți face cu un antrenor cu suspensie, precum și cele mai bune mișcări ale corpului superior de făcut pe frânghii. Dacă încercați oricare dintre aceste mișcări ale părții superioare a corpului, veți simți instantaneu cum - chiar dacă s-ar putea să vă vizați în principal pieptul, umerii sau brațele - vă veți lucra din greu.

Puteți pune toate exercițiile de mai jos împreună pentru un singur antrenament TRX ucigaș sau puteți presăra câteva dintre ele în următoarea dvs. sesiune de antrenament pentru a vă familiariza cu corzile și pentru a ridica provocarea până la baza dvs. atunci când faceți mișcări fundamentale, cum ar fi rânduri, apăsări și scânduri.

Cele mai bune exerciții TRX pentru partea superioară a corpului

Frumusețea TRX este că, chiar și atunci când un exercițiu se concentrează pe partea superioară a corpului, acesta încă îți recrutează nucleul, fesierii și picioarele pentru a-ți menține corpul stabil. În plus, instabilitatea curelelor și a mânerelor crește beneficiile pentru mușchii pe care îi vizați.

„Dacă faceți o presare la etaj, lucrurile sunt destul de stabile”, spune Algieri. „Pe un TRX trebuie să vă stabilizați omoplații, umerii, brațele și încheieturile mâinii pentru a vă coborî în siguranță pectorii în linie cu pieptul. Acest lucru duce la mult mai multă contracție a fibrelor musculare în piept. ”

Algieri recomandă utilizarea TRX pentru a suplimenta munca pe care o desfășurați pe partea superioară a corpului, efectuând următoarele exerciții de două ori pe săptămână.

„Încercați 12 repetări și patru seturi pe exercițiu, cu doar 45 de secunde de repaus între ele”, spune Algieri.

Apasa sus

„Cu fața îndepărtată de punctul de ancorare, țineți mânerele cu brațele drepte”, spune Algieri. „Ținând curelele strânse și atingându-ți umerii, mișcă-ți picioarele înapoi, astfel încât să te apleci în mânere. Picioarele tale ar trebui să fie separate de lățimea șoldului. Îndreptați-vă încheieturile ca un pumn și mențineți acest lucru pe tot parcursul. Ține-ți corpul drept și cuplează-ți miezul, bagă-ți cozile și stai pe vârfuri.

„Deschideți brațele la doar puțin mai mult de lățimea umerilor și îndoiți coatele pentru a vă coborî încet, până când pieptul este în linie cu pumnii. Împingeți de mâner până când brațele sunt drepte. Nu vă agățați umerii.

„La Equilibrium încurajăm curelele să fie în contact cu brațele până la capăt. Se răzuiește puțin, dar este sigur. Mișcarea picioarelor înapoi o face mai dificilă și înainte, o face mai ușoară. ”

Rând inversat

„Înfruntați ancora și țineți mânerele”, spune Algieri. „Înclină-te pe spate, ținându-ți brațele drepte și palmele îndreptate unul către celălalt, cu picioarele la lățime ale șoldului. Mutați-vă picioarele înainte pentru ao face mai greu sau înapoi pentru ao ușura.

„Ținându-ți corpul drept, trage-ți pieptul prin mâini, mișcând coatele înapoi și strângând omoplații în spatele tău. Păstrați brațele și mâinile aproape de cutia toracică pe tot parcursul. Apoi coborâți-vă încet înapoi la început. ”

Ridică-te

„Faceți față ancorei și țineți mânerele”, spune Algieri. „Înclină-te pe spate, ținându-ți brațele drepte și palmele orientate în jos, cu picioarele lărgite la șold. Deplasarea picioarelor în față o face mai grea, iar înapoi o face mai ușoară.

„Ținându-ți corpul drept și nucleul cuplat, ridică-ți brațele în lateral pentru a-ți aduce corpul înainte, până când trunchiul și brațele formează o formă de Y. Păstrați coatele și încheieturile mâinii drepte în întregime sau veți pierde rezistența pe umeri. Apoi coborâți încet înapoi la poziția de pornire. Păstrați-vă glutele cuplate și evitați să vă încovoiați umerii ”.

Tragerea puterii

„Faceți față ancorei și stați cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele mai late decât lățimea umerilor pentru a oferi o bază puternică”, spune Algieri. „Țineți un mâner aproape de piept cu mâna dreaptă și rotiți trunchiul și capul spre dreapta. Extindeți brațul stâng în fața dvs., astfel încât să fie paralel cu cureaua. Ar trebui să arăți ca un arcaș cu arc și săgeată.

„Mutați picioarele înainte pentru a crea rezistență, apoi coborâți sub control extinzând încet brațul drept. În timp ce faceți acest lucru, rotiți-vă corpul spre stânga, terminând cu trunchiul și capul orientat spre stânga și îndoiți brațul stâng, ținându-l aproape de corp. Apoi extindeți-l la sfârșitul mișcării, astfel încât să ajungă spre podea și să formeze o linie dreaptă cu brațul drept. Inversați mișcarea trăgând cu brațul drept, îndoind brațul stâng pe măsură ce trece de corp. Faceți toate repetările pe un singur braț, apoi schimbați partea. ”

Buclele bicepsului

„Faceți față ancorei și țineți mânerele”, spune Algieri. „Înclină-te pe spate, ținându-ți brațele drepte, cu palmele îndreptate în sus și picioarele lărgite la șold. Deplasarea picioarelor în față o face mai grea, iar înapoi o face mai ușoară.

„Menținând un corp drept și cu nucleul cuplat, trageți-vă mâinile de tâmple pentru a crea mișcarea curlului. Coatele nu ar trebui niciodată să coboare sau să se ridice, ci să rămână în linie cu umerii tăi. Extindeți brațele pentru a coborî spatele la poziția inițială. ”

Extensie triceps

„Cu fața departe de ancoră, țineți mânerele cu brațele drepte și palmele orientate în jos și stați pe vârfuri”, spune Algieri. „Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de șold și mâinile ar trebui să fie la același nivel cu fruntea. Nu vă mișcați acolo unde vă sunt mâinile pe parcursul întregii mișcări. Mișcarea picioarelor înapoi face exercițiul mai greu și înainte face mai ușor.

„Ținându-ți corpul drept, îndoiți coatele până când pumnii sunt lângă tâmple. Apoi îndepărtați-vă de mânere, folosind tricepsul pentru a vă extinde brațul. Păstrați-vă glutele cuplate pe tot parcursul și nu vă agățați umerii. ”