Fă-ți brațele să înceapă să devină flasc de când ai rămas însărcinată?

Vrei să ai un antrenament simplu care să te ajute să-ți tonifici brațele?

Sunteți în locul potrivit.

După ce citiți această postare, veți învăța cele mai bune exerciții de tonifiere a brațelor pe care le puteți face în timpul sarcinii sau postpartum.

Voi parcurge, de asemenea, trei sarcini ușoare/antrenamente postpartum pe braț pe care le puteți face în doar 10 minute pe zi.

cele

Tonificarea brațelor în timpul sarcinii

Înainte de a începe, vreau doar să risipesc un mit foarte repede. Nu există tonifiere.

Șocant, știu!

Dar vreau să știi adevărul. Nu poți tonifica un mușchi.

Există doar două lucruri pe care le poți face. Puteți obține mușchi sau pierde grăsime. Asta e tot.

De aceea, ridicarea unor greutăți foarte ușoare pentru o cantitate mare de repetări nu vă va tonifica.

Îmi pare rău să vă spun, dar a face acest lucru este de fapt o pierdere de timp.

Și nu asta vreau eu pentru tine.

Deci, în această postare, veți învăța cum să vă ajutați să vă construiți mușchii în brațe în timp ce pierdeți grăsime. (Nu vă faceți griji, brațele dvs. nu vor arăta ca Arnold Schwarzenegger:). )

Mamele care sunt capabile să construiască mușchi și să piardă grăsime sunt cele care sunt „tonifiate”.

Ok. Am inteles? Bun.

Pot ridica greutățile brațelor în timpul sarcinii?

Deci următoarea întrebare este: puteți ridica greutăți la braț în timp ce sunteți gravidă? Da, puteți ridica greutăți în timp ce sunteți gravidă. Unul dintre prietenii mei buni a ridicat greutăți mari până când a rămas însărcinată în 39 de săptămâni!

Nu vă sugerez să faceți acest lucru. Ridică greutăți grele de câțiva ani înainte de a rămâne însărcinată și și-a menținut rutina pe tot parcursul sarcinii.

Dar ceea ce înseamnă acest lucru este că puteți rămâne activ în timpul sarcinii. Este o concepție greșită obișnuită să crezi că trebuie să fii în repaus la pat în timpul sarcinii.

Acest lucru este atât de departe de adevăr!

Puteți și ar trebui să faceți ceva exerciții în timpul sarcinii (atâta timp cât medicul dumneavoastră spune că este sigur să faceți acest lucru.)

„Activitatea fizică în timpul sarcinii prezintă riscuri minime și s-a dovedit că beneficiază majoritatea femeilor, deși poate fi necesară o modificare a rutinelor de exerciții fizice”

Deci, ce fel de modificări ar trebui să faceți?

Ce exerciții pentru brațe sunt sigure în timpul sarcinii?

Există multe exerciții pentru brațe care sunt sigure în timpul sarcinii și postpartum.

Ridicarea greutăților cu gantere pentru brațe este foarte sigură. Utilizarea benzilor de rezistență achiziționate de la Amazon, pentru exerciții de brațe, este, de asemenea, foarte sigură.

Când faceți aceste exerciții, cel mai bine este să le efectuați în picioare sau așezate. Ar trebui să evitați exercițiile de braț care vă au plat pe spate sau pe burtă (evident).

Nu vrem niciodată să te așezi complet plat pe spate după primul trimestru.

Acest lucru se datorează faptului că uterul poate comprima unul dintre vasele mari de sânge din abdomen, cunoscute sub numele de vena cavă inferioară. Comprimarea acestui vas poate reduce fluxul de sânge înapoi în inima ta.

Acest lucru poate scădea aportul de sânge atât dvs., cât și bebelușului, ducându-vă să vă simțiți amețit și să respirați scurt.

Poți face flotări postpartum?

Absolut. Push-up-urile sunt unul dintre cele mai fundamentale exerciții pe care le puteți face. Este complet sigur să le faceți după naștere, atâta timp cât v-ați vindecat și OBGYN-ul dvs. v-a dat permisiunea.

În general, femeile care au avut nașteri vaginale necomplicate pot începe exerciții precum flotări după 2 săptămâni. Dacă ați avut o cezariană, cel mai bine este să așteptați cel puțin 6 săptămâni după naștere.

De asemenea, puteți face flotări modificate chiar și atunci când sunteți gravidă.

Mai jos, vă voi arăta cum.

Cele mai bune exerciții de braț postpartum [+ 3 antrenamente ușoare pentru brațe]

În această secțiune următoare, vreau să vă arăt cele mai bune exerciții de braț pe care le puteți face în timpul sarcinii sau postpartum.

Aceste exerciții vizează cele trei grupe musculare majore ale brațelor. Ei includ

  • Bicepsul (care se află pe partea din față a brațului
  • Tricepsul (care se află pe partea din spate a brațului)
  • Umerii (toată lumea știe unde sunt umerii)

Un alt lucru important de știut este că umărul este compus din trei mușchi diferiți. Deltoidul anterior, deltoidul medial și deltoidul posterior.

Exercițiile și antrenamentele de mai jos vor aborda fiecare dintre aceste domenii.

Bine, ești încântat?

Încălzirea

Înainte de a începe să vă antrenăm brațele, trebuie să ne încălzim.

Încălzirea va ajuta la creșterea fluxului de sânge către mușchii dvs. pentru a-i pregăti pentru antrenament. De asemenea, poate ajuta la întinderea și slăbirea mușchilor pentru a reduce riscul de a vă tensiona.

Iată patru exerciții simple pe care le puteți face pentru a vă încălzi.

Faceți fiecare dintre acestea timp de 30 de secunde.

Cercuri de braț

Cercurile brațelor sunt exact cum sună. Păstrați coatele drepte și desenați cercuri mari cu brațele în lateral.

Trageți întotdeauna cercurile înapoi, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă deschideți și să vă întindeți mușchii pieptului.

Nu trebuie să mergi repede. Desenați doar cercuri mari.

Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.

Ridică umărul

Următorul exercițiu de încălzire este ridicarea umărului. În acest exercițiu, veți alterna ridicarea unui braț direct în fața dvs. și peste cap.

Acest exercițiu va viza fața umerilor.

Nu vă grăbiți. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.

Întinderea umărului pe corp

Următorul exercițiu de încălzire este întinderea umărului pe corp.

Luați un braț și aduceți-l peste piept. Apoi agățați cotul opus sub brațul încrucișat și trageți ușor de braț. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere peste mușchiul umărului.

Țineți această întindere timp de 1-2 secunde și comutați laturile. Faceți acest lucru pentru un total de 30 de secunde.

Deschidere pentru piept

Ultimul exercițiu de încălzire este deschizătorul pieptului. Acest exercițiu vă va întinde bicepsul și mușchii pieptului în același timp.

Găsiți o margine, un cadru al ușii sau un perete pe care să îl puteți prinde. În timp ce vă mențineți brațul drept, întoarceți corpul departe de braț până când simțiți o întindere frumoasă pe piept. Bicepul dvs. va avea, de asemenea, o întindere foarte blândă, dar nu va fi evident.

Țineți întinderea timp de 1-2 secunde și comutați laturile. Faceți acest lucru pentru un total de 30 de secunde.

Bine, asta este pentru rutina noastră de încălzire. Acum să începem antrenamentul.

Cele mai bune sarcini și sarcini postpartum

Puteți face trei antrenamente diferite pentru brațe.

  • Primul este dacă aveți acces la gantere - aici este un set minunat de cumpărat
  • Al doilea antrenament este dacă aveți acces la benzile de rezistență care pot fi cumpărate aici
  • Al treilea antrenament este dacă nu aveți acces la niciun echipament

Toate cele trei sunt opțiuni grozave și puteți chiar să combinați și să combinați exerciții din fiecare antrenament pentru a menține lucrurile interesante.

Dar mai întâi, trebuie să înțelegeți ceva.

Amintiți-vă când am vorbit despre cum tonifierea brațelor dvs. nu este chiar un lucru?

De aceea, este important să utilizați greutăți suficient de grele pentru a provoca o anumită creștere musculară.

Nu vreau să folosiți cele mai ușoare gantere de 2 sau 3 lb.

În acest caz, nu are rost să folosești deloc greutăți.

Când alegeți greutatea (sau banda de rezistență), alege ceva unde vei avea o provocare modestă.

De exemplu, dacă vă recomand să faceți 12 repetări, nu alegeți o greutate pe care să o puteți face cu ușurință 20.

În schimb, alegeți o greutate în care puteți obține maximum 15 repetări.

Bun. Să începem.

Sarcina/Antrenamentul brațului postpartum cu gantere

Gantera cu un singur braț OHP

Primul exercițiu este presa cu gantere cu un singur braț

Cum să o facă:

Aduceți ganterele în sus pentru a vă odihni pe umeri.

Țineți coatele în fața corpului.

Apăsați gantera deasupra capului până când cotul este blocat.

Coborâți greutatea înapoi până la umăr și repetați pe cealaltă parte.

Ce face:

Acest exercițiu va antrena mușchiul umărului medial și mușchii tricepului.

Câți ar trebui să faci:

12 repetări pe fiecare braț.

Ridicări laterale cu gantere

Al doilea exercițiu este ridicarea laterală a ganterei.

Cum să o facă:

Țineți ganterele laterale cu brațele întinse sau cu o ușoară îndoire la cot.

Începeți să ridicați ganterele în lateral până când ajung la nivelul umerilor.

Coborâți încet greutatea înapoi.

Ce face:

Acest exercițiu va antrena mușchii mediali ai umărului.

Câți ar trebui să faci:

10 repetări pe set.

Rândul de scândură modificat

Al treilea exercițiu în acest antrenament este rândul de scânduri. Dar îl vom modifica pentru a-l face mai puțin stresant pentru abdomen.

Cum să o facă:

Îngenunchează și așează ganterele pe podea la lățimea umerilor.

Apucați mânerele ganterei și începeți să ridicați o ganteră în sus spre piept.

Retrați-vă omoplatul în timp ce îl ridicați și strângeți mușchiul bicep.

Coborâți încet greutatea și repetați pe cealaltă parte.

* Dacă sunteți postpartum, vă este permis să faceți exerciții și vă simțiți gata pentru asta, puteți face rândul complet de scânduri. *

Ce face:

Acest exercițiu va antrena bicepsul și unii mușchi ai spatelui superior.

Variația completă a rândului de scândură vă va antrena și mușchii de bază.

Câți ar trebui să faci:

8 repetări pe fiecare braț.

Curl To Press

Al patrulea exercițiu este bucla de apăsat. Acest exercițiu este destul de simplu și combină o buclă bicepsă și o presă pe umeri într-o singură mișcare.

Cum să o facă:

Luați două gantere și țineți-le ușor în fața corpului, cu palmele orientate înainte.

Curbează ganterele spre umeri, păstrând în același timp coatele relativ nemișcate.

Apoi, rotiți încheietura înainte și apăsați greutatea deasupra capului.

Coborâți încet ganterele înapoi până la umeri și apoi înapoi până la talie.

Ce face:

Acest exercițiu va antrena bicepsul, umerii și tricepsul.

Câți ar trebui să faci:

12 repetări pe set.

Extensii tricep cu gantere

Ultimul exercițiu în antrenamentul cu gantere este extensia tricepului aerian.

Cum să o facă:

Luați o ganteră și ridicați-o peste cap.

Coborâți încet gantera în spatele capului, aplecându-vă doar la cot.

Păstrați umerii flecați deasupra capului tot timpul.

Aduceți gantera înapoi deasupra capului prin îndreptarea articulației cotului.

Ce face:

Acest exercițiu va antrena mușchii tricepului.

Câți ar trebui să faci:

12 repetări pe set.

După ce faceți întregul circuit, repetați-l încă o dată pentru a finaliza antrenamentul.

** NU UITAȚI, REPETIȚIILE NU TREBUIE SĂ FIE UȘOARE. ***

Folosiți gantere care vă vor oferi o provocare moderată.

Sarcina/Antrenamentul brațului postpartum cu benzi de rezistență

Dacă nu aveți acces la gantere, puteți face și un antrenament similar folosind benzi de rezistență. Ia-ți un cuplu Amazon chiar aici.

Benzile de rezistență sunt o alternativă excelentă, deoarece sunt ieftine, portabile și adaugă varietate.

Apăsați pe umăr

Primul exercițiu în antrenamentul de sarcină/bandă postpartum este presa de umăr.

Cum să o facă:

Paseste pe o bucla a benzii cu ambele picioare si apuca cealalta bucla cu mainile.

Aduceți banda până la umeri cu palmele îndreptate înainte.

Apăsați banda deasupra capului până când coatele sunt blocate.

* Cu cât poziția dvs. este mai largă, cu atât mai multă rezistență va fi pusă pe bandă.

Ce face:

Acest exercițiu va antrena mușchii umărului și tricepului.

Câți ar trebui să faci:

12 repetări pe set.

Îndoit peste rânduri

Al doilea exercițiu al acestui antrenament este rândul îndoit.

Cum să o facă:

Paseste pe o bucla a benzii cu ambele picioare si apuca cealalta bucla cu mainile.

Apoi, îndoiți-vă la șolduri și genunchi și împingeți-vă fundul înapoi, astfel încât corpul superior să fie aproape paralel cu podeaua

Începeți prin a trage banda în sus spre coaste, retrăgându-vă omoplații.

Țineți poziția superioară timp de 1 secundă și strângeți mușchii bicepului în partea de sus.

Ce face:

Acest exercițiu va antrena mușchii spatelui și bicepilor.

Câți ar trebui să faci:

12 repetări pe set.

Bicep Curl

Al treilea exercițiu este ondularea bicepului.

Cum să o facă:

Paseste pe o bucla a benzii cu ambele picioare si apuca cealalta bucla cu mainile.

Începeți cu mâinile la nivelul șoldurilor și palmelor cu fața în față.

Îndoaie banda spre umeri, păstrând în același timp coatele relativ nemișcate.

Ce face:

Acest exercițiu va antrena umerii și mușchii tricepului.

Câți ar trebui să faci:

12 repetări pe set.

Extensii tricepiene îngenunchiate

Ultimul exercițiu din această secvență este extensia tricepsului îngenuncheat.

Cum să o facă:

Îndoiți-vă și îngenuncheați pe o buclă a benzii în timp ce apucați cealaltă buclă cu mâinile.

Aduceți acea buclă peste cap, cu palmele îndreptate spre tavan și cu brațele întinse.

Apoi, îndoiți-vă la coate, ținându-vă umerii flexați deasupra capului.

Îndreptați-vă brațele extinzând coatele.

Ce face:

Acest exercițiu va antrena mușchii tricepului.

Câți ar trebui să faci:

12 repetări pe set.

După ce faceți întregul circuit, repetați-l încă o dată pentru a finaliza antrenamentul.

** NU UITAȚI, REPETIȚIILE NU TREBUIE SĂ FIE UȘOARE. ***

Folosiți o bandă care vă va oferi o provocare moderată.

Sarcina/Postpartum Antrenament la domiciliu fără echipament

Ok, iată ultimul antrenament. Acesta este pentru dvs. dacă aveți zero echipamente.

Rețineți, dacă sunteți departe în timpul sarcinii, nu vă recomand să faceți flotări de știucă în genunchi. Aș prefera să omiteți acel exercițiu. Ca alternativă, ia-ți o bandă și fă exercițiile de umăr enumerate mai sus.

Dacă sunteți postpartum, nu ar trebui să fie o problemă atâta timp cât aveți autorizație.

Iată antrenamentul.

Pushup-uri în genunchi de știucă

Primul exercițiu este împingerea știucii în genunchi. Scopul acestui exercițiu este de a imita o presă pe umeri folosind greutatea corporală.

Cum să o facă:

Îndoiți-vă și ajungeți în genunchi cu picioarele de pe sol.

Apoi, așezați mâinile pe podea în fața dvs. la distanța lățimii umerilor.

Începeți exercițiul aducând vârful capului spre sol.

Faceți tot posibilul pentru a menține o poziție cât mai verticală posibil.

* Amintiți-vă, dacă vă aflați în al doilea sau al treilea trimestru, vreau să evitați acest exercițiu *

Ce face:

Acest exercițiu va antrena umerii și mușchii tricepului.

Câți ar trebui să faci:

10 repetări pe set.

Inclinați împingeri

Următorul exercițiu este împingerea înclinată. Aceasta este o versiune modificată a push-up-ului standard.

Cum să o facă:

Găsiți o margine robustă, cum ar fi un birou, pe care să vă puteți sprijini.

Așezați mâinile la lățimea umerilor pe marginea marginii și aduceți-vă picioarele înapoi departe de margine.

Apoi, îndoiți-vă la coate până când pieptul atinge marginea.

Apăsați înapoi până când coatele sunt blocate.

Țineți coatele strânse la un unghi de 30-45 de grade față de corp.

Cu cât peretele este mai înalt, cu atât exercițiul este mai ușor.

Videoclipul arată încă două variante pe care le puteți efectua dacă împingerea înclinată este prea ușoară pentru dvs.

Ce face:

Acest exercițiu va antrena pieptul, umerii și mușchii tricepului.

Câți ar trebui să faci:

10 repetări pe set.

Pentru mai multe informații despre flexiunile în timpul sarcinii, am un articol detaliat care descrie 5 variații în siguranță pentru fiecare trimestru de sarcină.

Trageri de perete

Al treilea și ultimul exercițiu al acestui antrenament cu brațul este tracțiunea de perete. Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de un tip de balustradă sau stâlp robust pentru ao face.

De asemenea, puteți folosi chiuveta de bucătărie, dacă este necesar.

Cum să o facă:

Găsiți o bandă/structură robustă din care vă puteți apleca și apucați-o cu ambele mâini.

Aduceți-vă picioarele cât mai aproape de balustradă și lăsați-vă înapoi, menținându-vă aderența.

Apoi, trageți-vă spre structură retrăgându-vă umerii și strângându-vă bicepsul

Reveniți încet la poziția de pornire cu brațele întinse.

Cu cât stai mai departe de structură, cu atât e mai ușor exercițiul.

Ce face:

Acest exercițiu va antrena pieptul, umerii și mușchii tricepului.

Câți ar trebui să faci:

12 repetări pe set.

După ce faceți acest circuit întreg, repetați-l de încă două ori pentru a finaliza antrenamentul.

Gânduri finale

Deci, acolo aveți trei antrenamente diferite de „tonifiere” a brațelor, împreună cu cele mai bune exerciții de braț pe care le puteți face în timpul sarcinii sau postpartum.

Am „tonifiere” între ghilimele pentru că nu există așa ceva.

Scopul nostru este ca tu să construiești mușchi și să arzi grăsimi pe brațe pentru a le face să pară tonifiate.

Pentru a afla mai multe despre antrenamentul pieptului, spatelui și brațelor, consultați postările mele pe:

Și dacă mai aveți întrebări despre exerciții fizice în perioada postpartum, consultați Ghidul meu pentru a vă potrivi după sarcină.

Încercați aceste antrenamente și spuneți-mi cum merg.

Înscrieți-vă pentru a obține un plan de antrenament GRATUIT de 7 zile pentru mami Pooch pe care îl împărtășesc cu abonații la e-mail!

Mulțumesc!

V-ați alăturat cu succes listei noastre de abonați.