Începători, acesta este pentru tine

pentru

Dacă nu sunteți familiarizați cu aparatele de gimnastică, s-ar putea să fiți familiarizați cu greutățile libere, cum ar fi antrenamentele bazate pe barbell, haltere și kettlebell. Lăudat pentru versatilitatea și calitatea de a face oriunde și oricând, antrenamentele cu greutate gratuită pot face antrenamentul mai flexibil în viața aglomerată și a sălilor de sport.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă neapărat că greutățile libere sunt mai bune decât mașinile, oh, nu.

Mașinile ponderate sunt excelente pentru munca de precizie și izolare pe care barbele și ganterele le pot rata; deci, dacă îi evitați în mod activ, există șanse mari să ignorați echipamentele care vă pot ajuta să vedeți rezultatele specifice ale părții corpului.

„Mașinile sunt grozave atunci când vine vorba de exerciții de învățare pentru începători în siguranță și, de asemenea, pentru culturisti sau sportivi care pot viza anumite grupe musculare”, spune autorul și super-fit PT Chloe Madeley spune.

‘Când vine vorba de obiective fizice, ridicarea este singura modalitate de a vă schimba compoziția generală a corpului. Aceasta înseamnă creșterea masei musculare și scăderea grăsimii corporale și abilitatea de a crea forma corpului pe care o doriți ”, termină ea.

Bine, atunci, dacă vom lua sfaturi cu privire la construirea fizicului pe care îl dorim, va fi de la cineva care se împinge la fel de tare pe măsură ce își antrenează clienții.

Dar de unde este cel mai bun loc pentru a începe? Citiți mai departe pentru cele mai frecvente întrebări despre aparatul dvs. de gimnastică cu răspuns.

Ce aparate ar trebui să folosesc la sală?

Mașinile de gimnastică pe care le alegeți sunt foarte dependente de obiectivul dvs.

De exemplu, dacă doriți să construiți un vagabond mai mare, ar trebui să utilizați mașina de presat piciorul. Sau, dacă doriți să construiți umeri puternici, presa pentru umeri ar fi una bună de încercat. Doriți să vă întăriți spatele? Sari pe mașina derulantă lat.

Având în vedere acest lucru, acestea sunt cele mai frecvente mașini PT care vă vor încuraja să încercați:

  • Presa pentru picioare: Ținte, quad, glute, ischiori și viței
  • Derularea latului: ținte, lat, biceps, triceps și miez
  • Bara de cablu bicep: Ținte, biceps și triceps
  • Bara de triceps prin cablu: vizează tricepsul și bicepsul
  • Presă toracică: ținte, pectorale, deltoizi și triceps
  • Presă pe umeri: ținte, capcane, triceps și manșete rotative
  • Mașină cu rânduri: ținte, romboizi (partea superioară a spatelui), laturi și miez
  • Trageți în sus mașina: ținte, capcane, laturi, pecs, umeri și miez

Care sunt beneficiile utilizării aparatelor de gimnastică?

1/Mai puțin risc de rănire

Utilizarea greutăților libere tinde să necesite instruire și instruire pentru a stăpâni forma corectă. Cu toate acestea, articulațiile și pârghiile găsite în mașinile de gimnastică vă pot ghida prin mișcări și proteja împotriva mișcărilor necorespunzătoare.

2/Mai bine pentru începători

Nu numai că utilajele cu greutăți au de obicei capturi de siguranță, gama limitată de mișcare a mașinilor de exerciții fizice permite începătorilor să își perfecționeze forma. În plus, au tendința de a avea o serie de imagini sau diagrame care să vă arate cum să finalizați corect exercițiul.

3/Bun pentru izolarea mușchilor

Dacă sunteți răniți și nu puteți folosi anumiți mușchi sau doriți să consolidați o zonă în special, aparatele de greutate sunt obiectivul dvs. pentru izolarea musculară fără a fi nevoie să vă stabilizați printr-o zonă rănită.

4/Puteți adăuga sau elimina cu ușurință greutatea după cum doriți

Greutățile libere pot necesita o mulțime de stivuire a plăcilor și mișcarea cu gantere, în care o mașină de greutate poate fi modificată printr-o mișcare rapidă a știftului. Este, de asemenea, o modalitate mai ușoară de a urmări progresul ridicării greutății, deoarece creșterile tind să fie între 5 sau 10 secunde.

Cum se utilizează aparate de gimnastică

Pasul unu, configurați mașina corect și alegeți greutatea corectă. Greutatea ar trebui să fie provocatoare, dar nu copleșitoare.

Pentru a putea spune dacă utilizați greutatea potrivită, ar trebui să simțiți că sunteți capabil să efectuați aproximativ 10-12 repetări la rând, ultimul unu până la două repetări fiind mai greu decât restul.

Dacă reușiți să faceți 12 repetări fără probleme, încercați să măriți greutatea pe care o ridicați. Întrucât, dacă vă chinuiți să atingeți reprezentanții necesari, vă recomandăm să renunțați la greutate pentru a menține reprezentanții de formă și calitate.

Iată câteva indicații pentru a începe:

  • Păstrați-vă mișcările controlate și constante
  • Expirați pe măsură ce vă ridicați, inspirați pe măsură ce coborâți
  • Nu ciocni greutățile împreună
  • Începeți cu o greutate redusă și testați gama de mișcări

Cât de des ar trebui să te antrenezi? Madeley sugerează să programați „patru zile serioase de antrenament cu greutăți în săptămână” și, dacă simțiți că puteți adăuga o altă sesiune, continuați.

Acum, acest lucru este în afara drumului, încercați acest antrenament de spate și de bază de la Madeley pentru a vă construi spatele și a vă consolida miezul, în timp ce ajungeți și la mașinile de gimnastică.

Încercați acest antrenament pentru mașinile de gimnastică din spate și de bază

Încercați acest antrenament cu mașina din spate și miez care vă va permite să ridicați greutăți mai mari, să vă sculptați spatele și să vă strângeți miezul în același timp.

Există două moduri diferite de a efectua acest antrenament în funcție de obiectivele dvs. - fiecare opțiune este oferită sub exercițiu:

Rezistență: Acest stil de antrenament este cel mai potrivit pentru cei cărora le plac sportivii cardio și funcționali, cum ar fi alergătorii, canoterii și triatletele.

Hipertrofie: Acest stil de antrenament funcționează pentru cei cu obiective fizice care doresc să își mărească vizibil masa musculară și să obțină un aspect tonic, atletic.

1/Rânduri de prindere largi pe mașină

Puteți face acest lucru pe o mașină statică sau folosind aparatul cu cablu (așa cum se ilustrează), în funcție de echipamentul de care dispune sala de sport.

Fie stați cu picioarele de ambele părți ale aparatului, fie stați cu picioarele unite și genunchii îndoiți.

Ținând bara cu ajutorul unei mâneri, respirați adânc și trageți încet și ușor bara în piept.

Ține-l împotriva ta pentru o secundă, apoi încet și ușor lasă-l să te tragă înapoi în poziția inițială.

Respirați adânc și repetați această mișcare pentru întreaga cantitate de seturi și repetări.

Rezistență: 3 seturi de 15 repetări cu 1 minut de odihnă între seturi
Hipertrofie: 4 seturi de 12 repetări cu 1 minut de odihnă între seturi

2/Închideți rândurile de prindere pe mașină

Puteți face acest lucru pe o mașină statică (așa cum este ilustrat) sau folosind mașina cu cablu, în funcție de echipamentul de care dispune sala de sport.

Așezați-vă cu picioarele de ambele părți ale mașinii și apucați mânerele din față cu o prindere inversată.

Respirați adânc și, încet și ușor, trageți mânerele în piept.

Țineți mânerele împotriva dvs. pentru o secundă, apoi lăsați-le încet și ușor să vă tragă înapoi în poziția inițială.

Respirați adânc și repetați această mișcare pentru întreaga cantitate de seturi și repetări.

Rezistență: 3 seturi de 15 repetări cu 1 minut de odihnă între seturi
Hipertrofie: 4 seturi de 12 repetări cu 1 minut de repaus între seturi

3/Dispozitive de prindere largi pe mașină - complet asistate

Asigurați-vă că scaunul căptușit este în poziție verticală. Cu fața la mașină, apucați barele care sunt cele mai îndepărtate folosind o apucare peste mână și așezați genunchii deasupra scaunului căptușit.

Lăsați încet corpul să coboare sub bare. Odată ce brațele sunt complet extinse, trageți-vă încet înapoi într-o poziție de tragere cu mâner larg.

Țineți acest lucru o secundă înainte de a vă permite să reveniți în poziția dvs. de plecare.

Respirați adânc și repetați această mișcare pentru întreaga cantitate de seturi și repetări.

Rezistență: 3 seturi de 15 repetări cu 1 minut de odihnă între seturi
Hipertrofie: 4 seturi de 12 repetări cu 1 minut de odihnă între seturi

4/Trageți mânerul strâns pe mașină - complet asistat

Asigurați-vă că scaunul căptușit este în poziție verticală. Cu fața la mașină, apucați barele care sunt cele mai apropiate între ele folosind o mâner sub mâner.

Așezați genunchii deasupra scaunului, apoi lăsați încet corpul să coboare sub bare.

Odată ce brațele sunt complet extinse, trageți-vă încet în poziția de ridicare.

Țineți această poziție pentru o secundă înainte de a vă permite să coborâți din nou.

Respirați adânc și repetați această mișcare pentru întreaga cantitate de seturi și repetări.

Rezistență: 3 seturi de 15 repetări cu 1 minut de odihnă între seturi
Hipertrofie: 4 seturi de 12 repetări cu 1 minut de odihnă între seturi

Îți place acest articol? ÎNREGISTRĂ-TE LA NEWSLETTERUL NOSTRU pentru a primi doza săptămânală de caracteristici.