Dacă cineva i-ar fi spus sinelui nostru de zece ani că peste 15 ani nu am vrea altceva decât să arătăm brațele sculptate ale unui dansator, poate că nu ne-am fi închis niciodată papucii de balet. Din nefericire, nava a navigat și nu ne-ai putea plăti să dăm un tricou într-o clasă de balet. Dar asta nu înseamnă că suntem dispuși să renunțăm la visul brațelor dansatoare. Așa că am chemat-o pe Grace Lazenby. În calitate de proprietar al Rockin ’Models, un antrenament axat pe crearea de fizici feminine și disponibil exclusiv la Equinox, Lazenby are o mulțime de experiență în sculptarea membrelor lungi și slabe și ne-a asigurat că le putem obține fără a învăța o rutină de dans.

lățimea umerilor

Continuați să derulați pentru cele 5 mișcări care vă vor oferi brațe de balerină!

Efectuați trei până la patru cicluri de chaturanga. Începând de la un câine descendent, treceți la scândură, pregătiți o împingere yoga în jos în câine orientat în sus și apoi împingeți înapoi în câine în jos. „Această poziție este un punct de plecare perfect pentru a deschide partea superioară a corpului și a prelungi brațele”, spune Lazenby. "Permite fiecărui mușchi din partea superioară a corpului să lucreze simultan, dar evitați să faceți prea mulți, ceea ce va construi mușchii spatelui."

Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, extindeți brațele spre ambele părți la înălțimea umerilor și întindeți degetele larg. Apoi, începeți să vă pompați brațele înainte cu aproximativ un centimetru ca și cum ați fi împins pe un perete. Flexați și pompați înainte 60 de secunde. Apoi comutați mișcarea pentru a pompa timp de 60 de secunde. Repetați secvența, de această dată ținând greutăți de două kilograme. „Acest lucru va crea o definiție a mușchilor striați în partea superioară a corpului. De asemenea, lucrează mușchiul biceps într-o mișcare de alungire. ”

Stați cu picioarele la lățimea umerilor și îndreptați ambele brațe în lateral, la înălțimea umerilor. Încercuiește-ți brațele într-o mișcare fluidă înainte și apoi înapoi. Completați 25 de repetări în fiecare direcție, menținând în același timp umerii și gâtul relaxați. Pentru al doilea set, adăugați greutăți de două kilograme. "Acest lucru funcționează fiecare mușchi din partea superioară a corpului, dar brațele sunt prelungite (mai degrabă decât contractante) tot timpul, astfel încât rezultatul este alungit, brațele striate."

Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu brațele în jos în lateral. Țineți o greutate de două kilograme în fiecare mână, cu degetele mari în sus și palmele orientate înainte. Rotiți palmele în jos și în sus, mișcându-vă rapid, de până la 25 de ori. Odihnește-te și repetă un al doilea set. „Aceasta se concentrează pe mușchiul brațelor care este atât de greu de atins”, spune Lazenby.

Stând cu picioarele la lățimea umerilor, țineți un cerc magic Pilates (cunoscut și sub numele de inel de exerciții) cu palmele pe mâner. Cu brațele întinse în fața dvs., apăsați pe inel de până la 50 de ori. Apoi odihnește-te, întinde-ți umerii și repetă. Dacă nu aveți un cerc magic, puteți ține în schimb o minge de dimensiuni medii.

„Îmi place să alternez și să interviu exercițiile pentru a crea confuzie musculară”, spune Lazenby. Ea ne-a oferit un set de eșantioane din unul dintre numeroasele moduri în care puteți parcurge această rutină: 3-4 chaturangas cu câine descendent + 1 set de fluturi + 1 set de cercuri + 2 seturi de răsucire a nodului + 1 set de noi trebuie + 1 set de fluturi + 1 set de cercuri.

Creați-vă secvența sau adăugați câteva dintre aceste mișcări în antrenamentul dvs. existent. În orice caz, veți sculpta liniile slabe ale unui dansator.